Guide de l'alpinisme: le manuel complet pour l'escalade en été et en hiver

Plan de formation (début 612 semaines avant le départ)

• Formation cardio: 3 à 4 fois par semaine, 30 à 60 minutes d'exercice aérobique (courir, faire du vélo, nager ou grimper les escaliers), visant 60 à 70% du rythme cardiaque maximal.
• Formation à la force: Concentrez-vous sur les jambes (quats, lunges, step-ups) et le noyau 23 fois par semaine.
• Formation pondérée: augmenter progressivement le poids de l'emballage pour simuler les charges d'escalade réelles, dans le but de faire une randonnée de 3 à 4 heures avec votre poids cible avant le voyage.
• Formation par intervalles: l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) tous les 3 jours peut augmenter considérablement la capacité cardiovasculaire et le seuil de lactate.
• Flexibilité: S'étirer après chaque séance, en mettant l'accent sur les quadrants, les hamstrings, les veaux et les glutes pour éviter les blessures.
• Spécificité: Si possible, traînez sur un terrain similaire au sommet de votre cible, comme des répétitions de colline pondérées ou des randonnées à pied.

Évaluation de la santé et prévention des maladies à l'altitude

• Reconnaître les symptômes de l'AMS avant d'aller au-dessus de 2500 m: maux de tête (les plus fréquents), nausées, fatigue, perte d'appétit, insomnie et vertiges.
• Stratégie 1: Montez lentement. Au-dessus de 3 000 m, n'augmentez pas l'altitude du sommeil de plus de 300 à 500 m par jour; suivez le principe de "monter haut, dormir bas".
• Stratégie 2: Restez hydraté. Buvez 4 à 6 litres d'eau par jour avec des électrolytes. Évitez l'alcool et limitez l'effort le premier jour.
• Stratégie 3: Prenez des pauses de 1 à 2 heures aux stations intermédiaires pour permettre au corps de s'acclimater plutôt que de se précipiter vers le sommet.
• Stratégie 4: Pour des ascensions rapides, consultez un médecin sur l' Acetazolamide (Diamox), qui peut réduire l' incidence de l' AMS d' environ 30%.
• Conseil: La condition physique n'est pas liée à la susceptibilité au syndrome d'AMS. Tout le monde peut en être affecté; ne soyez pas trop confiant.

️ Classification du pic (par altitude et difficulté)

• Frontcountry/Foothills (en dessous de 1 000 à 1 500 m): généralement des excursions d'une journée avec des sentiers clairs, à faible risque et adaptées aux familles et aux débutants.
• Montagnes de moyenne altitude (1,0003,000m): Complexité accrue, nécessitant souvent des voyages de plusieurs jours, une bonne condition physique et des compétences de navigation.
• Peaks à haute altitude (au-dessus de 3 000 m): risques d'altitude, basses températures, UV intenses et changements météorologiques rapides.

Mesures d'évaluation des itinéraires

• Largeur et stabilité des sentiers: les sentiers larges et entretenus sont les plus faciles; les surfaces instables inférieures à 15 cm sont les plus difficiles.
• Grade moyen: les grades supérieurs à 1015% augmentent considérablement la demande physique; plus de 20% peuvent nécessiter des techniques d'escalade.
• Obstacles verticaux: des marches ou des obstacles plus élevés augmentent les exigences techniques et physiques.
• Gain d'élévation total: C'est la métrique de base de la difficulté, qui reflète souvent l'effort réel plus précisément que l'altitude maximale du sommet.
• Distance et Timing: Estimer la durée en fonction du gain d'altitude, en laissant un tampon pour vous assurer de revenir avant la tombée de la nuit.

Processus de planification de l'itinéraire

• Étape 1: Rechercher les rapports de voyage et les évaluations des itinéraires pour comprendre les conditions réelles et les temps moyens.
• Étape 2: Faites une carte du kilométrage quotidien, des campings, des sources d'eau et des sorties d'urgence.
• Étape 3: surveillez constamment les prévisions météorologiques. Prenez une décision de "aller/non-aller" 24 à 48 heures avant le départ.
• Étape 4: Partagez le plan final avec un contact d'urgence, y compris les coordonnées et les objectifs quotidiens.
• Étape 5: Fixez un "Retour à l'heure". Retour à une heure déterminée empêche la fièvre du sommet d'entraîner des accidents.

✅ Les dix éléments essentiels (pour les randonnées d'une journée)

• Navigation: carte + boussole (ne vous fiez pas uniquement aux téléphones), appareil GPS et balise de localisation personnelle (PLB) pour les urgences.
• Illumination: phare (les mains libres sont meilleures qu'une lampe de poche) avec des piles supplémentaires.
• Protection contre le soleil: lunettes de soleil UV400, écran solaire SPF 50+, baume à lèvres et vêtements de protection.
• Les premiers secours: bandages, gaze, antiseptiques, analgésiques, médicaments contre les allergies, ordonnances personnelles et soins des ampoules.
• Kit de réparation: plusieurs outils/couteau, ruban adhésif et paracord.
• Appareil de déclenchement d'incendie: allumetteur étanche au vent, allumetteur étanche à l'eau et étancheur pour la chaleur d'urgence dans les zones autorisées.
• Refuge d'urgence: couverture " spatiale " d'urgence ou plaquette légère pour survivre pendant les nuits inattendues.
• Une journée de collations plus riches en calories (barres énergétiques, noix, chocolat) au-delà de votre plan.
• L'eau supplémentaire: transportez plus de 2 litres et un filtre à eau ou des comprimés de purification pour traiter les sources d'eau de montagne.
• Vêtements supplémentaires: couches d'isolation (dessous/dessous) et une coquille imperméable à l'eau pour gérer les changements climatiques soudains.

Le système de couches: le principe des trois couches

• Couche de base: laine de polyester ou de mérino pour retirer la sueur de la peau.
• Couche intermédiaire (isolation): Laine, synthétique ou à la descente.
• Couche extérieure (protection): une "couche dure" imperméable à l'eau ou au vent ou une "couche douce" respiratoire selon la prévision des précipitations.
• Le bas du corps: pantalon de trekking à sec rapide (pas de jeans); les fermetures fermées offrent de la souplesse.
• Accessoires: chaussettes en laine de merino (apporter une paire de pièces de rechange), gants, chapeau léger et une gaiterie de cou.

Sac à dos et chaussures

• Pack de jour: 2535 litres avec une couverture de pluie et une ceinture de hanche pour transférer le poids des épaules aux hanches.
• Pack de plusieurs jours: 50 à 70 litres. Assurez-vous que le système de suspension est correctement réglé avant de partir.
• Chaussures: chaussures de taille moyenne à haute pour le soutien et la traction de la cheville.
• Les pôles de trekking: fortement recommandés. Ils réduisent l'impact du genou de 20 à 25% sur les descentes.

️ Nutrition et hydratation

• L'hydratation: buvez environ 500 ml par heure. Augmentez l'apport pour chaque 1000 m d'altitude acquise.
• Snacks en déplacement: Mangez des snacks riches en énergie (barres, noix, fruits secs) toutes les 1 à 2 heures pour maintenir un taux de sucre dans le sang stable.
• Nutrition à haute altitude: concentrez-vous sur les glucides (38g/kg de poids corporel/jour). Les graisses sont plus difficiles à digérer à haute altitude, mais la protéine (1,32g/kg) est encore nécessaire.
• Réserves d'urgence: prenez toujours un repas supplémentaire.

Pacing et gestion de l'énergie

• Utilisez le " Test de la parole ": Gardez un rythme où vous pouvez parler mais ne pas chanter.
• Utilisez Switchbacks: sur des terrains abrupts, zigzag pour réduire la qualité et économiser de l'énergie.
• Stratégie de repos: Prenez des pauses de 5 à 10 minutes toutes les 1 à 1,5 heures. Ne restez pas trop longtemps ou vos muscles se raffermiront.
• Technique de descente: La descente est plus difficile sur les genoux.

Navigation et orientation

• Conditions claires: Vérifiez périodiquement votre position face à des repères (ridges, ruisseaux, passages).
• Faible visibilité (Fog/Storm): Si la visibilité diminue, confirmez votre position exacte avant de vous déplacer.
• GPS: Idéal pour le suivi, mais les batteries échouent dans le froid Trouver toujours une carte en papier et une boussole comme sauvegarde.
• Prototype d'intersection: arrêtez et confirmez à chaque croisement.

Traiter avec la perte: la règle du S.T.O.P.

• S (arrêt)Arrêtez de bouger immédiatement, la panique vous conduira à vous détourner davantage et à gaspiller de l'énergie.
• T (Pensez)Réfléchissez à l'endroit où vous étiez pour la dernière fois et essayez d'identifier l'endroit d'où vous venez.
• O (Observation): Cherchez des ressources (eau, abri) et vérifiez votre équipement.
• P (planification)Si vous n'êtes pas sûr, rester là est généralement plus sûr.
• Règle des trois: Vous pouvez survivre 3 heures sans abri (chaleur), 3 jours sans eau et 3 semaines sans nourriture.

️ Réponse d'urgence

• Assurez-vous de la sécurité de la scène. Vérifiez les ABC du patient (airway, respiration, circulation) et documenter les symptômes.
• Signal d'urgence international: six courts sifflements, une pause d'une minute, puis répétez.
• Appel à l'aide: Utilisez un téléphone portable (s'il existe un signal) ou un appareil satellite (inReach/PLB) pour contacter les services de sauvetage de montagne locaux.
• Critères d'évacuation immédiate: traumatisme grave (fractures, blessures à la tête), HACE ou HAPE (œdème cérébral/pulmonaire à hauteur) ou arrêt cardiaque.

💪 Formation spécifique à l'hiver

• Construisez sur l'entraînement d'été en mettant l'accent sur la force du bas du corps pour les voyages en neige profonde et le poids lourd de l'équipement.
• Endurance cardio: Le corps brûle 20 à 30% de calories de plus juste pour rester au chaud au froid.
• L'équilibre et la coordination: Pratiquez des exercices à jambe unique pour vous préparer à la neige et à la glace instables.
• Exposition au froid: Si possible, entraînez- vous par temps froid pour comprendre comment votre corps réagit à la température.

📅 Planification des voyages d'hiver

• En hiver, il est beaucoup plus dangereux d'être sur la montagne après la tombée de la nuit.
• Évaluation des avalanches: Vérifiez les prévisions locales d'avalanches. Le risque est noté 15; les niveaux 3 et supérieurs exigent une extrême prudence.
• Routes de sortie multiples: disposer toujours d'un plan de retraite primaire et secondaire en cas de détérioration des conditions météorologiques.
• Obtenez une formation: Prenez un cours d'avalanche professionnel (p. ex., AIARE) pour apprendre à utiliser un phare, une sonde et une pelle.

️ Le matériel technique

• Crampons: crampons d'alpinisme de 10 à 12 points compatibles avec vos bottes (lignées ou semi-automatiques).
• Axe glaciaire: La longueur dépend de la hauteur (généralement de 60 à 70 cm).
• Un phare numérique à trois antennes. Portez-le sur votre corps, pas dans votre sac.
• Probe d'Avalanche: une sonde pliable d'au moins 240 cm de long pour localiser des sujets enterrés.
• La pelle d'avalanche: métallique, pliable et conçue spécifiquement pour le sauvetage.
• Des marcheurs imperméables à haute hauteur pour garder la neige hors de vos bottes et vos pieds secs.

Couche d'hiver (reforcée)

• Couche de base: mélanges de laine ou de laine synthétique, aucun coton.
• Couche intermédiaire: la laine plus lourde ou la couche plus haute. Vous devrez peut-être coucher deux couches intermédiaires dans un froid extrême.
• Couche extérieure: une " coquille dure " à haute résistance à l'eau (20 000 mm+) et un capot réglable.
• Protection de la tête: chapeau chaud ou balaclave pour couvrir le visage aux vents violents.
• Vêtements de main: les mittens sont 30 à 40% plus chauds que les gants.Utilisez un système de "gants en ligne + mitten" pour la habileté et la chaleur.
• Les lunettes: essentielles pour protéger les yeux du vent, des cristaux de glace et de la cécité de la neige pendant les blanchissements.

️ Refuge d'hiver

• Des tentes de quatre saisons: conçues pour supporter les vents violents et les lourdes charges de neige.
• Les grottes de neige: La neige est un excellent isolant. Une grotte appropriée peut maintenir une température intérieure proche de 0 ° C (32 ° F) même si il fait beaucoup plus froid à l'extérieur.
• Les tranchées de neige: peuvent être creusées avec une pelle en 30 minutes pour une utilisation d'urgence.
• Sélection du site: Évitez les sentiers avalancheux, les crêtes exposées au vent et les canaux gelés.

Voyage par la neige et la glace

• Des pieds plats: sur des pentes modérées (jusqu'à 35°), gardez toutes les dents de crampon en contact avec la glace pour une friction maximale.
• Points avant: sur des pentes abruptes (plus de 35°), frappez les dents avant dans la glace tout en maintenant les talons au niveau.
• Les positions de la hache à glace: Utilisez la hache comme une canne (canne de piolette) sur des pentes modérées; passez à la position de "dagger" pour la stabilité sur un terrain raide.
• Technique de marche: Prenez de petits pas et gardez les jambes légèrement à l'écart pour éviter les crampons sur vos pantalons.
• Autarrestation: Si vous glissiez sur une pente, utilisez immédiatement votre hache de glace pour arrêter le glissement.

️ Frostbite et hypothermie

• Frostbite: affecte les doigts, les orteils, le nez et les oreilles.
• Prévention: Utilisez des gants, restez secs et observez le froid du vent.
• Traitement: Placez-vous à la chaleur et enlevez les vêtements mouillés. Trempez-les dans de l'eau à 37°C pendant 20°30°C. Ne frottez pas ou n'appliquez pas de chaleur sèche directe.
• L'hypothermie se produit lorsque la température du noyau tombe en dessous de 35°C. Les symptômes: tremblement → arrêt tremblement → confusion → coma.
• Attention à l'hypothermie: Mettez-vous à l'abri, enlevez les vêtements mouillés, enveloppez-les dans des sacs de couchage/couvertures secs et fournissez-leur des boissons chaudes (pas chaudes).

️ Gestion des risques liés aux avalanches

• Zones à haut risque: des courbes entre 25°45°, en particulier 24°72h après une nouvelle neige, un réchauffement rapide ou des vents violents.
• Protocole de voyage: Une personne traverse un terrain dangereux à la fois tandis que d'autres surveillent de manière sûre.
• Au cours d'une avalanche: essayez de bouger latéralement. Si vous êtes pris, " nagez " pour rester en haut. Si vous êtes enterré, créez une poche d'air devant votre visage avant que la neige ne tombe.
• Les 15 premières minutes sont la "Vente d'or". Marquez le dernier point vu, utilisez des balises pour localiser, sonde pour confirmer et pelle pour extraire.

Hydratation et nutrition hivernale

• Sources d'eau: La méthode principale consiste à fondre la neige.Utilisez un poêle; ajoutez d'abord un peu d'eau liquide au pot pour éviter de brûler la neige.
• Anti- congélation: Gardez les bouteilles d'eau à l'intérieur de votre sac ou près de votre corps.
• Nutrition: Les besoins en calories sont 500 à 1000 calories plus élevés qu'en été. Choisissez des aliments riches en matières grasses qui ne geleront pas (noix, fromage).
• Les collations du jour du sommet: apportez des aliments que vous pouvez manger sans enlever vos manteaux, comme des gels énergétiques ou des gommes.

Les difficultés de la navigation hivernale

• La neige obscurcit les marqueurs de sentiers et les caractéristiques du terrain.
• Blanchiment: perte totale de la perception de la profondeur. Si vous êtes pris dans un blanchiment, arrêtez-vous et trouvez un abri jusqu'à ce que la visibilité revienne.
• En plein jour: Calculez votre temps de retour pour être descendu de la montagne 1 à 2 heures avant le coucher du soleil.
• Aptitudes: Pratiquez l'utilisation d'une boussole et le comptage des pas en portant des gants dans un environnement sûr et brumeux.

️ Les sept principes

• Planifiez- vous à l'avance et préparez- vous: Connaissez les règles locales et choisissez la saison appropriée.
• Voyage et camping sur des surfaces durables: Restez sur des sentiers; camping sur des rochers, du gravier ou de la neige.
• Disposer correctement des déchets: emballer tous les déchets (y compris les peelings). utiliser un trou pour chat à 60 mètres de l'eau ou utiliser un sac WAG.
• Laissez ce que vous trouvez: Ne prenez pas de pierres ou de plantes. "Laissez seulement des empreintes".
• Réduire l'impact des feux de camp: Utilisez des poêles. Utilisez uniquement des anneaux de feu établis lorsque cela est autorisé; utilisez du bois mort.
• Respectez la faune: Observez à distance.
• Faites preuve de considération envers les autres: renoncez à d'autres grimpeurs et gardez un faible niveau de bruit.

Pollution du bruit et de la lumière

• Entrez en mode calme après 21 h. Respectez le silence naturel des montagnes.
• Limitez l'éclairage à haute puissance pour protéger le ciel nocturne et les rythmes de la faune.