Qu' est le valérien (valérien)
La valériane (Valeriana officinalis) est une plante à fleurs originaire des régions tempérées de l'Europe et de l'Asie, et ses racines ont été utilisées comme supplément à base de plantes traditionnelles pour le sommeil et la relaxation pendant plus de 1000 ans. La valériane a été largement utilisée pour traiter l'insomnie, l'anxiété et le nervosisme depuis le Moyen Âge en Europe, en particulier dans la médecine traditionnelle germanique et celtique. Au cours du 20ème siècle, la valériane a gagné de plus en plus d'attention en tant qu'aide au sommeil sans ordonnance aux États-Unis et ailleurs, et est maintenant considérée comme une substance "généralement reconnue comme sûre" (GRAS) par la FDA américaine.
La racine de valériane contient plus de 150 composés actifs, dont les plus importants sont: l'acide valérénique, le valérénol, le bêta-caryophyllène, l'acide isovalérique et diverses huiles volatils. Ces composés agissent de manière synergique sur plusieurs cibles neurobiologiques, en particulier le système GABA (acide gamma-aminobutyrique), le neurotransmetteur inhibiteur primaire du cerveau. Contrairement aux benzodiazépines (comme le diazépam), la valériane est plus douce et présente un risque de dépendance moindre, ce qui en fait un choix naturel idéal pour de nombreuses personnes.
Des preuves scientifiques de la valériane pour le sommeil et la relaxation
1. Amélioration de la qualité du sommeil
Une étude clinique randomisée, double aveugle et contrôlée par placebo de 2023 (80 adultes souffrant d'insomnie) a révélé qu'en utilisant un extrait de valériane normalisé (extrait de valériane officinalis) pendant 8 semaines:
- Une amélioration significative de l'indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI): Les scores globaux de l'IPSQ des participants ont considérablement diminué, ce qui indique une amélioration de la qualité du sommeil.
- Réduction de la latence du sommeil: Réduction significative du temps d'endormissement (mesurée par actigraphie du poignet), ce qui signifie que les gens s'endorment plus rapidement
- Une bonne sécurité: La valériane a été trouvée sûre et bien tolérée tout au long de la période d'étude de 8 semaines, sans effets indésirables graves.
- Amélioration soutenue du sommeil subjectif: Les sujets ont signalé une amélioration continue des sentiments subjectifs de sommeil pendant le traitement.
Effets de l'utilisation à long terme (2 à 12 semaines)
La valériane fonctionne le plus efficacement avec une utilisation régulière et continue plutôt qu'une dose unique.
- Amélioration initiale (2 semaines): Avec une utilisation nocturne continue de valériane, les scores subjectifs du sommeil ont commencé à s' améliorer après 2 semaines.
- Amélioration significative (4 à 8 semaines): Les améliorations les plus significatives ont été constatées avec le temps de s'endormir, le nombre de réveils nocturnes et la qualité globale du sommeil.
- Stabilité à long terme (12 semaines +): Les améliorations peuvent être maintenues, sans preuve que les effets prennent plus de temps
- Contraste: Il existe des preuves contradictoires pour une dose unique, qui est moins efficace que l'utilisation régulière.
3.Avantages pour les phénotypes spécifiques d'insomnie
La valériane a des effets variés sur l'amélioration de certains problèmes de sommeil:
- Difficulté à s' endormir (insomnie au début du sommeil): Le meilleur effet, la valériane réduit efficacement la latence du sommeil
- Réveils nocturnes et troubles du sommeil: Une amélioration significative, les sujets ont signalé moins de réveils nocturnes
- Efficacité du sommeil: Amélioration du rapport entre le temps de sommeil et le temps de coucher
- Le réveil du matin: Contrairement aux somnifères, il n'y a pas d'effet de la gueule de bois.
4. Réduction de l'anxiété et du stress
Bien que l'utilisation principale de la valériane soit pour le sommeil, des recherches sur l'anxiété existent également, bien que les preuves soient moindres:
- Trouble d' anxiété généralisé: Une petite étude contrôlée randomisée (36 patients) a révélé que 50 mg d' extrait de valériane trois fois par jour pendant 4 semaines amélioraient considérablement les symptômes d' anxiété et étaient comparables à un diazepam à faible dose (2,5 mg TID).
- L'anxiété liée au stress: Dans les tests de stress, la valériane a réduit l'anxiété induite par le stress et les symptômes physiques.
- Une note importante: Les doses recommandées pour l' anxiété sont généralement inférieures à celles pour le sommeil (120-200 mg/ jour contre 300-600 mg/ jour), et l' utilisation de doses plus élevées pendant la journée peut entraîner une somnolence excessive.
5. Plusieurs avantages chez les patients en dialyse rénale
Une étude chez des patients hémodialysés (qui ont souvent de graves problèmes de sommeil et d' anxiété) a révélé que la supplémentation en valériane a considérablement amélioré:
- Qualité du sommeil (score de l'IPSQ considérablement réduit)
- symptômes d'anxiété
- symptômes dépressifs
- Cela démontre les bienfaits polyvalents de la valériane chez les personnes atteintes de maladies chroniques.
6. Des preuves méta-analytiques
Une revue systématique et une méta-analyse qui a synthétisé plusieurs essais contrôlés randomisés ont révélé que:
- La valériane montre une amélioration statistiquement significative de la qualité du sommeil par rapport au placebo.
- Bien qu'il y ait une hétérogénéité entre les études (éventuellement en raison de différences de dosage, de formulation et de population), la tendance globale est cohérente en indiquant des avantages
- Une récente revue complète de 2024 réaffirme l'efficacité de la valériane en tant qu'aide au sommeil
Mécanisme d'action de la valériane
1. Amélioration du GABA (mécanisme principal)
Les mécanismes les plus puissants et les plus bien établis de la valériane impliquent le système GABA (acide gamma-aminobutyrique) du cerveau:
- La liaison avec les récepteurs GABA: Les composants de la valériane (en particulier de l'acide valérique) se lient directement aux récepteurs GABA(A, similaires à l'action des benzodiazépines, mais avec une affinité moindre et moins d'effets secondaires
- Inhibition de la réabsorption du GABA: L' extrait de valériane et l' acide de valériane inhibent la réabsorption du GABA à partir de la fente synaptique, augmentent le temps de résidence du GABA dans la région cérébrale et prolongent son effet inhibiteur.
- La libération de GABA favorise: La valériane stimule la libération de GABA et augmente la concentration extracellulaire de GABA.
- Résultat: Augmentation de la signalisation globale du GABA dans le cerveau, entraînant une diminution de l'activité du SNC (système nerveux central), la relaxation et l'initiation du sommeil
2. régulation des récepteurs de sérotonine
La valériane agit à travers plusieurs aspects du système de sérotonine (5-HT):
- Activation du récepteur 5-HT1A: La valériane améliore l'activité des récepteurs 5-HT1A, qui est associée à une réduction de l' anxiété et à une amélioration du sommeil.
- Agoniste partiel 5-HT2A: La composante de l'acide bêta-cinamique de la valériane agit comme un agoniste partiel des récepteurs 5-HT2A, augmentant potentiellement la libération de mélatonine et soutenant le cycle sommeil-éveil.
- Niveaux de sérotonine de soutien: En augmentant la disponibilité de la sérotonine et la sensibilité des récepteurs
3. Activité des récepteurs de l' adénosine
De nouvelles recherches suggèrent que la valériane peut agir en partie par la signalisation de l' adénosine:
- La valériane peut activer les récepteurs de l' adénosine, qui sont étroitement liés à l' initiation du sommeil (l' adénosine est un médiateur clé de la " pression du sommeil ").
- Les niveaux d'adénosine augmentent avec le temps de réveil, activant le sommeil via des récepteurs d'adénosine
Réduction de l'inflammation neurologique
Il existe de plus en plus de preuves que la valériane a des propriétés anti-inflammatoires:
- Réduire les cytokines pro-inflammatoires (tels que le TNF-α, IL-1β)
- Réduire l'activation microgliale et l'inflammation neurologique
- Ceci est particulièrement pertinent pour les patients souffrant d'insomnie due à une neuroinflammation, comme les personnes âgées ou les personnes à risque de maladies neurodégénératives.
5. Régulation du cortisol
Dans certaines études, il a été démontré que la valériane modulait l'hormone du stress, le cortisol:
- Chez les personnes présentant des taux élevés de cortisol, la valériane peut aider à rétablir la variation normale du cortisol diurne (haute le matin, bas le soir)
- Cela soutient les effets de la valériane pour soulager le stress et améliorer le sommeil.
6. Soutenir les mitochondries
Bien que ce ne soit pas le principal mécanisme d'action de la valériane, certains composants peuvent soutenir la fonction neuronale et la régulation du sommeil en améliorant le métabolisme de l'énergie cellulaire.
Dosage recommandé de valériane
Dosage recommandé pour l' insomnie du sommeil
- Dosage standard: 300 à 600 mg/jour (intervalle le plus fréquent et le mieux étudié)
- Temps de posologie: 30 minutes à 2 heures avant le coucher
- Le formulaire: Extrait de valériane (le plus efficace) ou thé à racine séché
- Durée: Utilisez continuellement pendant au moins 2 semaines pour obtenir les meilleurs résultats; de nombreuses études utilisent 4 à 8 semaines.
Dosage recommandé pour l' anxiété
- Dosage standard: 120 à 200 mg par jour
- L'administration partagée: Généralement administré en trois doses divisées (environ 50 à 70 mg TID)
- Dose finale: avant de se coucher pour profiter de ses effets combinés de relaxation et de soutien au sommeil
- Remarque: Des doses élevées utilisées pendant la journée peuvent provoquer de la somnolence et interférer avec les activités de la journée.
dosage spécifique à la forme
- Extrait de valériane (le plus fort): 300 à 600 mg par jour
- Poudre de racine séchée: 2 à 3 grammes (environ 1 cuillère à café), brassez avec de l'eau chaude pendant 10 à 15 minutes pour faire du thé
- La teinture valérienne: 15 à 30 ml/jour (environ 1 à 2 cuillères à café), verser dans une petite quantité d'eau
- Extrait standardisé: Rechercher des produits normalisés à 0,4-0,9% d'acide valérique (niveau de normalisation le plus courant)
âge et groupes spécifiques
- Adultes: Dose standard 300 à 600 mg par jour
- Les personnes âgées (65 ans et plus): Peut être commencé avec une dose inférieure de 300 mg/jour, car la sensibilité aux hypnotiques peut être augmentée.
- Les adolescents (13-18): Manque de données sur la sécurité, utilisation non recommandée
- Les enfants (3-12): Utilisation uniquement sous la direction d'un professionnel de la santé et généralement non recommandée
- Sous 3 ans: Manque de données de sécurité, non recommandée
Durée et calendrier
- Utilisation initiale (1 semaine): Peut ne pas avoir d'effets perceptibles; certaines personnes peuvent commencer à se sentir légèrement détendues
- À court terme (2 à 4 semaines): L'amélioration du sommeil devient plus évidente, surtout dans le temps qu'il faut pour s'endormir et la qualité du sommeil.
- Utilisation standard (4 à 8 semaines): Le délai le plus couramment utilisé dans les études cliniques pour afficher les meilleurs résultats
- À long terme (plus de 8 semaines): Peut continuer à être utilisé; la sécurité à long terme est généralement bonne, même si l'utilisation au-delà d'un mois doit être effectuée sous la supervision d'un médecin.
- Ne doit pas être utilisé indéfiniment: Il est recommandé de consulter un médecin avant utilisation pendant plus d' un mois.
La meilleure façon de le faire .
Temps de dosage
Le moment de l'administration de la valériane pendant le sommeil est essentiel:
- 30 minutes à 2 heures avant le coucher: La plupart des études utilisent cette fenêtre
- L' heure idéale: L' étude montre que la posologie 1 heure avant le coucher peut être optimale.
- Trop tôt (plus de 2 heures): Peut échouer avant de s'endormir
- Trop tard (en 10 minutes): Peut ne pas avoir suffisamment de temps pour entrer en vigueur
interactions avec les aliments
- L'extrait de valériane peut être pris avec ou sans nourriture
- Si vous ressentez une douleur d'estomac légère, vous pouvez la prendre avec de la nourriture ou de la boisson.
- Ne pas mélanger avec des boissons alcoolisées (voir rubrique Interactions)
Conséquence du dosage
L'utilisation régulière et constante est plus importante que l'utilisation occasionnelle:
- Prenez à environ la même heure chaque nuit pour établir des niveaux de liquide cérébrospinal cohérents.
- Ne sautez pas les doses ou n' utilisez pas de manière irrégulière car cela réduira l' efficacité.
- Commencez à évaluer les effets après 2 semaines; s' il n' y a pas d' amélioration, il peut être nécessaire d' augmenter la dose (sous la direction de votre médecin)
Préparation du thé valérien
Pour ceux qui préfèrent le thé:
- Utilisez 2-3 grammes de racine de valériane séchée
- Brise avec 1 tasse d'eau fraîchement bouillie
- Faites tremper pendant 10 à 15 minutes
- Le stress et la boisson
- Vous pouvez le boire de 30 minutes à une heure avant de vous coucher.
- REMARQUE: La teneur du thé peut ne pas être aussi constante que les extraits standardisés
Les sources alimentaires valériennes contre les suppléments
Les sources naturelles de la valériane
- Emplacement naturel: La valériane n'existe que sous forme de racine ou de plante entière; aucun aliment commun ne contient de taux actifs
- Valériane alimentaire: Il n'est pas une source alimentaire et ne peut être obtenu qu'avec la valériane spécialement cultivée ou l'herbe entière recueillie
- Utilisation historique: Dans la médecine traditionnelle, la racine de valériane est souvent séchée, moulée en poudre ou transformée en thé.
Les avantages des suppléments
- Dose standardisée: Les suppléments fournissent une teneur précise et cohérente en acide valérique (généralement 0,4-0,9% standardisée)
- Biodisponibilité: Les extraits et les formes standardisées sont plus puissants et mieux absorbés que les racines sèches
- La commodité: Le formulaire de supplémentation (capsules, comprimés) est plus pratique que la préparation du thé ou la collecte
- Conformité: Qualité et efficacité cohérentes d'un lot à l'autre
Sécurité et effets secondaires
Excellent profil de sécurité
La valériane est répertoriée comme une substance "généralement reconnue comme sûre" (GRAS) par la FDA américaine.
- Enregistrement de l'utilisation sûre à 300-600 mg/jour pendant un maximum de 6 semaines
- Dans les études, la valériane est généralement bien tolérée.
- Aucune dépendance physique ou syndrome de sevrage signalés (contrairement aux benzodiazépines)
Effets indésirables mineurs courants
Bien que rares, certaines personnes peuvent éprouver des effets secondaires mineurs:
- Maux de tête: Les effets indésirables les plus fréquemment rapportés, généralement légers
- Les étourdissements: Rapports rares, généralement après la dose du matin
- Maux d' estomac: Des nausées légères ou des troubles digestifs, qui peuvent être soulagés en les prenant avec de la nourriture
- Je suis inquiète. Rarement; certaines personnes signalent de l'agitation ou de l'euphorie à des doses particulièrement élevées (" effets inverses ")
- La somnolence du matin: Rarement; généralement associé à une dose trop élevée ou à un sommeil insuffisant
incidence
Dans les essais cliniques, l' incidence globale des réactions indésirables à la valériane a été très faible:
- Incidence des effets indésirables mineurs: < 5%
- Événements indésirables graves: extrêmement rares
- Les taux de réactions indésirables étaient similaires par rapport au groupe placebo, ce qui suggère que la plupart des symptômes étaient une incidence de fond ou un effet placebo.
Circonstances et tabous particuliers
- La grossesse et l' allaitement: Bien que historiquement sûr à utiliser, les responsables conseillent la prudence; une étude sur la souris de 2007 n'a révélé aucun effet sur le développement du fœtus, mais les données humaines sont limitées.
- Maladie du foie: La valériane est métabolisée dans le foie et doit être utilisée avec prudence ou évitée par les personnes atteintes d'une maladie hépatique.
- La prochaine opération: Arrêtez d' utiliser la valériane au moins 2 semaines avant toute intervention chirurgicale prévue pour éviter des interactions potentielles avec les anesthésiques.
- Enfants de moins de 3 ans: Manque de données de sécurité; pas recommandé
Interactions de la valériane avec d'autres substances
Interactions avec l'alcool
C'est l'une des interactions les plus importantes:
- Il est fortement recommandé d' éviter: Ne mélangez pas de valériane et d'alcool
- La raison en est la suivante: Les deux améliorent la dépression du SNC et peuvent entraîner une somnolence excessive, une déficience cognitive et un comportement dangereux.
- Temps d'attente: Si vous prenez de la valériane la nuit, ne buvez pas d'alcool le même jour.
Avec d'autres suppléments de sommeil
- Avec la mélatonine: Généralement compatible; peut produire des effets synergiques du sommeil
- Avec du magnésium: Compatibles; les deux soutiennent le sommeil
- Avec l-théanine: Compatible; peut améliorer la relaxation et le sommeil
- Avec des suppléments de GABA: Compatibles, mais éventuellement redondants (les deux améliorent le GABA)
Interactions avec les médicaments sur ordonnance
- Avec les benzodiazépines (Xanax, Valium, Ativan): Évitez la combinaison; risque de dépression accrue du SNC
- Avec des barbituriques (phénobarbital, sécobarbital): éviter; risques similaires
- Avec d'autres dépresseurs du SNC (opioïdes, antihistaminiques): Attention; peut augmenter la somnolence
- Médicaments métabolisés par le CYP3A4 ou le CYP2C9: La valériane peut être un inducteur enzymatique léger, mais sa signification clinique n'est pas claire.
- Avec d'autres herbes/suppléments: Informer le médecin de toutes les substances utilisées
Comment intégrer la valériane dans votre vie quotidienne
Planification du début simple
- Les nuits 1-3: Prenez 300 mg d' extrait de valériane 1 heure avant le coucher pour évaluer la tolérabilité et la réponse individuelle.
- Les nuits 4-14: Continuer 300 mg/nuit; la plupart des améliorations devraient commencer à apparaître dans les 2 semaines.
- Les nuits 15-28: Si l'amélioration du sommeil est insuffisante, elle peut être augmentée à 400 à 600 mg/nuit (sous la direction d'un médecin)
- Évaluation de 4 semaines: Évaluer l'amélioration du sommeil; poursuivre si cela est utile, explorer d'autres options si ce n'est pas le cas
Trois plans de dosage pratiques
Plan A: insomnie légère/aide au sommeil général (base)
- Prenez 300 mg d' extrait de valériane tous les soirs 30 à 60 minutes avant le coucher.
- Convient aux personnes souffrant d'insomnie occasionnelle et qui souhaitent améliorer la qualité du sommeil, mais dont les symptômes ne sont pas graves.
- Période: 4 semaines d'utilisation continue pour évaluer l'effet
Option B: insomnie/anxiété et sommeil modérés (norme)
- Prenez 450 à 600 mg d' extrait de valériane tous les soirs 1 heure avant le coucher.
- Un supplément de 150 à 200 mg peut être pris pendant la journée pour prévenir l' anxiété avant que les symptômes du sommeil ne se manifestent.
- Convient aux personnes souffrant d'insomnie chronique ou fréquente et de symptômes d'anxiété
- Période: au moins 4 à 8 semaines d'utilisation continue
Option C: Insomnie sévère/Combiné à d'autres aides (avancée)
- Prenez 600 mg d' extrait de valériane tous les soirs 1 heure avant le coucher.
- Peut être combiné avec 150 à 300 mg de mélatonine ou 100 à 200 mg de magnésium (pris séparément)
- Idéal pour: personnes souffrant d'insomnie sévère ou chronique qui ne répondent pas à un seul supplément
- Période: Jusqu'à un mois sous la direction d'un médecin, puis réévalué
Surveiller les progrès
- 1 à 3 jours: Remarquez tout sentiment de détente immédiat; il peut fonctionner rapidement chez certaines personnes, mais il n'est pas garanti
- 1 à 2 semaines: Évaluer si le temps de s'endormir s'améliore; notez que le sommeil commence à se sentir " plus facile ".
- 2 à 4 semaines: Vérifiez les améliorations de la qualité du sommeil, de la cohérence et de la vigilance matinale; suivez- les avec votre propre score de sommeil de 1 à 10.
- Après 4 semaines : effectuez une évaluation complète. Dans quelle mesure votre sommeil s'est-il amélioré par rapport au niveau de départ ? Si l'amélioration est inférieure à 25 %, des ajustements peuvent être nécessaires.
Valériane par rapport à d'autres suppléments de sommeil et cognitifs
Valériane par rapport à d'autres herbes
- contre la camomille: La camomille est plus douce et mieux contre l'anxiété légère; la valériane est plus efficace contre l'insomnie
- contre Passionflower: Les deux améliorent le GABA; la passionflower peut être plus efficace dans l' anxiété, la valériane plus efficace dans le sommeil
- contre Ziziphus: Les deux sont utilisés pour dormir; la valériane est plus fréquemment étudiée en Occident et le jujube est plus traditionnel en médecine chinoise.
- par rapport à la mélatonine: La mélatonine régule les cycles du sommeil et du réveil et la valériane induit la relaxation; elle peut être complémentaire.
Choisissez un supplément de valériane de haute qualité
Caractéristiques clés
- Extrait standardisé: Rechercher des produits standardisés à 0,4-0,9% d'acide valérique
- Dosage clairement étiqueté: Chaque capsule ou comprimé doit être clairement étiqueté avec les milligrammes d'extrait de valériane.
- Tests effectués par des tiers: Choisissez des produits testés par NSF, USP ou ConsumerLab
- Évitez: Produits non normalisés, surchargés ou présentant une teneur non claire en valériane dans des "formulas mixtes"
Conclusion
La valériane est un supplément de sommeil et de relaxation traditionnel mais scientifiquement soutenu avec des preuves solides basées sur plus de 1000 ans d'utilisation et plus de 40 études cliniques. Son effet principal est d'améliorer la qualité du sommeil, de réduire le temps nécessaire pour s'endormir et de soulager l'anxiété en améliorant la signalisation GABA, en régulant la sérotonine et en soutenant les rythmes de veille du sommeil. Contrairement aux benzodiazépines, la valériane a un excellent profil de sécurité, sans dépendance physique connue et des effets secondaires minimaux.
Principaux conseils:
- Dosage standard pour l' insomnie: 300 à 600 mg 30 minutes à 1 heure avant le coucher
- Dose d'anxiété: 120-200 mg/jour divisés en trois fois, la dernière fois avant le coucher
- Les meilleurs résultats: Utilisez continuellement pendant 4 à 8 semaines; la plupart des améliorations apparaissent dans les 2 à 4 semaines.
- Sécurité: Excellent profil de sécurité dans la plage recommandée (≤600 mg/jour, ≤1 mois sans surveillance médicale)
- La qualité est essentielle: Choisissez des extraits standardisés testés par des tiers pour une puissance constante
- Évitez les interactions: Ne pas mélanger avec de l'alcool, des benzodiazépines ou d'autres dépresseurs du SNC
Que vous soyez quelqu'un qui souffre d'insomnie occasionnelle en raison du stress du travail, du jet lag ou de l'âge, ou quelqu'un qui lutte contre l'insomnie chronique, la valériane offre une option naturelle, douce et efficace prouvée par des siècles d'utilisation et la science moderne.