Glicina (Glycine) é um aminoácido básico amplamente utilizado no corpo humano, desempenhando múltiplos papéis como matéria-prima para proteínas, neurotransmissor e intermediário metabólico. Com base nas pesquisas existentes em humanos sobre sono, metabolismo e sistema nervoso, a aplicação prática mais valiosa é a qualidade do sono e a fadiga e atenção no dia seguinte após privação de sono; o esquema de pesquisa comum é a administração de 3 g antes de dormir.
Também existem sinais de pesquisa em humanos sobre glicose no sangue, insulina, stress oxidativo e inflamação, mas as evidências clínicas a longo prazo ainda são insuficientes. Quanto à melhoria da memória, anti-envelhecimento, aumento do colagénio, proteção das articulações e aumento do glutationa, embora todos tenham mecanismos biológicos razoáveis, as evidências em humanos para suplementação isolada de glicina são muito menos firmes do que as promovidas.
O que é a glicina e o que faz no corpo humano
1. Propriedades básicas
O nome inglês da glicina é Glycine, em japonês é グリシン, a fórmula química é C₂H₅NO₂, com peso molecular de aproximadamente 75,07. É o aminoácido de proteínas comum com a estrutura mais simples entre os 20, a sua cadeia lateral tem apenas um átomo de hidrogénio, sendo também o único aminoácido sem quiralidade.
A glicina é geralmente classificada como um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo humano é capaz de sintetizá-la por si só em condições normais, não dependendo totalmente da ingestão através dos alimentos. No entanto, "não essencial" não significa que não seja importante. Ela participa na síntese de proteínas, na estrutura do colagénio, na síntese de glutationa (GSH), na síntese de creatina, bem como em múltiplas vias metabólicas, incluindo purinas e hemoglobina.
2. Dois papéis diferentes como neurotransmissor
Em regiões como a medula espinhal e o tronco cerebral, a glicina pode ativar os recetores de glicina (GlyR). Este recetor pertence aos canais de cloro e, quando ativado, geralmente reduz a excitabilidade neuronal, portanto, a glicina atua como um neurotransmissor inibitório nessas áreas. Este efeito é algo semelhante ao do GABA, mas os recetores correspondentes são diferentes.
Ao mesmo tempo, a glicina é também um dos co-agonistas necessários para o funcionamento normal do recetor NMDA. Além do glutamato, o recetor NMDA também requer que a glicina ou a D-serina ocupem o local de co-ativação. A aprendizagem, a memória e a plasticidade sináptica dependem da atividade normal do recetor NMDA, razão pela qual a investigação em psiquiatria tentou melhorar a função NMDA com doses elevadas de glicina.
Evidência humana atualmente mais relevante: sono
3. Pequeno estudo de sono com dose de 3 g antes de dormir
Um estudo clássico em humanos incluiu 11 adultos insatisfeitos com seu sono, que receberam 3 g de glicina antes de dormir, sendo submetidos à monitorização polissonográfica (PSG). Os resultados mostraram que a qualidade subjetiva do sono e a eficiência do sono dos participantes melhoraram, e o tempo necessário para adormecer e entrar no sono de ondas lentas também foi reduzido.
É importante notar que o que o experimento observou foi uma entrada mais rápida no sono de ondas lentas, e não se verificou uma alteração evidente na estrutura geral do sono. REM, sono leve e sono de ondas lentas não tiveram alterações significativas na proporção durante o ciclo de sono inteiro, portanto, de forma mais precisa, pode-se dizer que a glicina pode ajudar o corpo a entrar mais suavemente no sono e no estado de sono de ondas lentas, e não a aumentar significativamente a quantidade total de sono profundo.
4. Fadiga, sonolência e desempenho cognitivo no dia seguinte
O mesmo estudo também descobriu que, ao tomar 3 g de glicina antes de dormir, a sonolência diurna no dia seguinte foi reduzida, e alguns testes de reconhecimento de memória melhoraram. Esses resultados são mais provavelmente devidos à melhoria do sono, que por sua vez melhora o estado e o desempenho nos testes no dia seguinte, e não podem ser interpretados diretamente como a glicina em si aumentando a memória.
Outro estudo fez com que sujeitos saudáveis reduzissem o tempo de sono em 25% por três noites consecutivas e comparou a administração de 3 g de glicina antes de dormir com placebo. O grupo da glicina apresentou uma diminuição significativa na sensação de fadiga no dia seguinte, uma tendência de melhora na sonolência e um melhor desempenho na velocidade de reação em tarefas de alerta psicomotor (PVT). No entanto, vários testes como reação simples, reconhecimento de memória e adição de números não mostraram melhorias significativas, portanto, os resultados não podem ser extrapolados como um aumento geral da capacidade cognitiva no dia seguinte.
5. Possível auxílio no sono através da regulação da temperatura corporal
Pesquisas sobre os mecanismos existentes não apoiam que a glicina funcione como um hipnótico típico, suprimindo todo o cérebro de forma forçada. O caminho mais provável é: a ingestão de glicina participa da atividade relacionada ao receptor NMDA, afeta o núcleo supraquiasmático (SCN), promove a dilatação e a perda de calor dos vasos periféricos, fazendo com que a temperatura central do corpo diminua, ajudando assim a iniciar o sono. O SCN é uma das regiões centrais do sistema circadiano do corpo humano.
Quando a pessoa se prepara para dormir, o fluxo sanguíneo na pele das mãos e pés aumenta, transferindo calor do interior do corpo para a periferia, e a temperatura central gradualmente diminui. Isso faz parte do processo natural de início do sono. A função da glicina pode não ser simplesmente sedativa, mas sim ajudar o corpo a entrar mais rapidamente em um estado fisiológico adequado para o sono.
Experimentos de privação de sono também mediram a melatonina, e os resultados não mostraram alterações significativas. Os resultados existentes, portanto, tendem mais a favorecer a regulação da temperatura corporal e a atividade neural relacionada com o SCN, em vez de promover o sono através do aumento da melatonina; a lógica fisiológica da glicina não é a mesma da melatonina.
6. Dose mais comum em estudos do sono
O esquema clássico e mais utilizado atualmente é tomar 3 g cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir, não 300 mg, nem 30 g. Nos alimentos funcionais relacionados no Japão, também se utiliza 3,0 g de glicina por dia como a dose funcional, e as descrições funcionais envolvem entrar mais rapidamente no sono profundo, melhorar a sensação de sono reparador, a sensação de frescura ao acordar, reduzir a sonolência e a fadiga diurna, e ajudar a manter a eficiência no trabalho.
Alimentos funcionais não equivalem a medicamentos aprovados ponto a ponto, nem são usados para diagnóstico, tratamento ou prevenção de doenças. A glicina pode ser discutida como suplemento para a saúde do sono, mas não deve ser considerada como um medicamento aprovado para tratamento da insónia.
7. Principais limitações das evidências sobre sono
Estudos de glicina e sono têm pequenas amostras; o estudo PSG mais clássico inclui apenas 11 pessoas; parte de estudos centrais contou com pesquisadores associados à Ajinomoto, e o primeiro autor do estudo de privação de sono de 2012 também veio do Ajinomoto Frontier Research Labs. Isso não significa que os resultados sejam inválidos, mas de facto indica que ainda é necessário replicá-los em estudos de maior escala, mais longos e totalmente independentes.
Atualmente, pode-se confirmar que pessoas com tendência a insatisfação com o sono, após ingestão de 3 g por curto período, em pequenos experimentos, apresentaram melhorias em alguns indicadores subjetivos e objetivos do sono. As pesquisas existentes ainda não incluem centenas a milhares de pacientes com diagnóstico claro de insónia, e também faltam dados de estudos multicêntricos, tratamentos prolongados, taxas de recaída e eficácia a longo prazo. Portanto, existe evidência preliminar como auxílio ao sono, mas insuficiente para tratamento da insónia crónica.
Como a investigação cognitiva e psiquiátrica deve ser entendida
8. Glicina não é equivalente a um "potenciador direto de memória"
Os recetores NMDA estão intimamente ligados à aprendizagem, memória e potenciação de longo prazo (LTP), e a glicina é também um co-agonista deste recetor, pelo que é fácil concluir que "suplementar com glicina pode melhorar a memória". Na realidade, a resposta humana é muito mais complexa e atualmente não existem grandes ensaios clínicos fiáveis que demonstrem que 3 g de glicina por dia possam melhorar a memória ou a inteligência de pessoas saudáveis a longo prazo.
Estudos em adultos saudáveis utilizaram uma única dose elevada de 0,8 g/kg. Calculando para um peso de 70 kg, equivale a tomar 56 g de uma só vez. Esta dosagem não provou aumentar de forma geral a capacidade cognitiva; alguns estudos observaram, pelo contrário, que a motricidade sensorial e alguns desempenhos cognitivos podiam ser negativamente afetados. Tomar mais glicina não melhora necessariamente a função cognitiva.
9. Doses muito elevadas em estudos sobre esquizofrenia
Nos estudos sobre esquizofrenia existe a hipótese de insuficiência da função do recetor NMDA, pelo que alguns estudos tentaram utilizar doses muito elevadas de glicina para potenciar a função do NMDA. Um ensaio cruzado duplo-cego incluiu 22 pacientes com esquizofrenia resistente ao tratamento, usando uma dose diária de 0,8 g/kg, média de cerca de 60 g, durante 6 semanas. Após a adição de glicina, os sintomas negativos da PANSS e o escore total da BPRS melhoraram cerca de 30%, indicando que o mecanismo central entre a glicina e o NMDA não é puramente teórico.
Os resultados subsequentes não foram totalmente consistentes. Estudos com doses elevadas de glicina combinadas com clozapina não encontraram benefícios; o grupo tratado apenas com clozapina teve melhorias maiores, levando os investigadores a sugerir que doses elevadas de glicina poderiam interferir com a eficácia da clozapina. 50 a 60 g por dia correspondem a doses de investigação médica em condições de doença específica, não devendo ser usadas como suplemento geral de saúde e muito menos copiadas autonomamente.
Para pessoas saudáveis, a explicação mais aceitável atualmente é que, após melhorar o sono, a fadiga no dia seguinte diminui, podendo melhorar-se parcialmente o desempenho em algumas tarefas de atenção. Funciona mais como um apoio indireto através do sono para o estado do dia seguinte, e não como um suplemento direto para promoção da inteligência com evidência robusta.
Glicose no sangue, insulina e stress oxidativo
10. Resposta aguda da glicose e da insulina
Um experimento metabólico em humanos comparou a ingestão conjunta de glicina e glicose com a ingestão isolada de glicose. Quando ingeridas em conjunto, a área sob a curva da glicose plasmática foi reduzida em mais de 50%, enquanto a resposta da insulina aumentou, sugerindo que a glicina tem um efeito de promoção da secreção de insulina.
Outro experimento analisou a administração única de 5 g de glicina em pessoas saudáveis com parentes de primeiro grau com diabetes tipo 2. As respostas inicial, tardia e total da insulina dos participantes aumentaram, mas a ação da insulina ou a sensibilidade à insulina não se alteraram significativamente. A promoção aguda da secreção de insulina e a melhora a longo prazo da sensibilidade à insulina são duas coisas diferentes e não devem ser confundidas.
11. Estudo metabólico com 15 g diários durante 3 meses
Um ensaio randomizado controlado incluiu 60 pacientes com síndrome metabólica, com 30 a tomar glicina e 30 a tomar placebo. O grupo da glicina ingeriu 15 g diários, divididos em 5 g três vezes por dia, durante 3 meses.
O estudo utilizou TBARS como indicador de peroxidação lipídica e stress oxidativo, observando-se uma redução de cerca de 25% no grupo da glicina em relação ao placebo, ao mesmo tempo que se observaram mudanças em outros indicadores do sistema redox, como SOD, G6PD e ferroso-nitrosilhemoglobina. Isso torna a regulação antioxidante e do stress oxidativo uma linha de evidência em humanos que torna a glicina merecedora de estudos adicionais.
No mesmo experimento, verificou-se uma ligeira redução significativa na pressão arterial sistólica no grupo masculino que tomou glicina, com valor estatístico p=0,043. Contudo, este resultado refere-se apenas a um subgrupo específico por género, não significando que todos possam baixar a pressão arterial de forma evidente, e as evidências atuais são muito insuficientes para considerar a glicina um suplemento anti-hipertensivo.
12. Alterações nos indicadores inflamatórios não equivalem à cura da doença
Em estudos com pacientes com diabetes tipo 2, a ingestão prolongada de glicina levou a alterações nos indicadores inflamatórios ou imunológicos, como sinais relacionados com IL-6, IL-1β, TNF e resistina, sugerindo que a glicina pode ter efeitos imunomoduladores e anti-inflamatórios.
A melhoria dos biomarcadores não equivale a uma melhoria nos desfechos clínicos da doença. A redução de um marcador inflamatório não implica automaticamente numa diminuição significativa do risco de doenças cardiovasculares, aumento da longevidade ou tratamento do diabetes; estes desfechos mais importantes ainda não foram realmente comprovados.
Glutationa, colagénio, músculos e anti-envelhecimento
13. Limites das evidências sobre glutationa e GlyNAC
A glutationa (GSH) é composta por três aminoácidos: glutamato, cisteína e glicina, pelo que a glicina é, de facto, um dos precursores da síntese de glutationa. Se houver deficiência de glicina no corpo, a suplementação com glicina pode, teoricamente, ajudar na síntese de GSH.
Nos últimos anos, alguns resultados interessantes sobre "anti-envelhecimento" vêm do GlyNAC, que é a combinação de glicina com N-acetilcisteína (NAC). Em idosos, a utilização de GlyNAC melhorou vários indicadores, incluindo GSH, stress oxidativo, função mitocondrial, inflamação, resistência à insulina, cognição, massa gorda e função muscular.
Estes resultados não podem ser totalmente atribuídos à glicina. A cisteína fornecida pelo NAC também é um precursor importante da glutationa e, em muitos casos, pode ser o fator limitante na síntese de GSH. A eficácia do GlyNAC apenas indica que esta combinação pode ser eficaz, mas não prova que tomar 3 g de glicina isoladamente produzirá exatamente os mesmos efeitos em anti-envelhecimento, função mitocondrial, cognição ou massa gorda.
14. Alto teor de colagénio não equivale a que a glicina isolada melhore a pele e as articulações
A glicina é um aminoácido muito abundante no colagénio, presente em grande quantidade na repetição Gly-X-Y da hélice tripla típica do colagénio, pelo que é realmente importante para a estrutura do colagénio. Mas o facto de o colagénio conter muita glicina não significa que a ingestão isolada de glicina tenha sido comprovada para melhorar a pele ou as articulações.
Os ensaios controlados aleatórios típicos da pele existentes utilizam 2,5 g ou 5 g de colagénio hidrolisado por dia, e não glicina pura; outros estudos sobre tendões ou síntese de colagénio utilizam gelatina com vitamina C ou peptídeos de colagénio, também não glicina pura. Para além da glicina, os peptídeos de colagénio contêm prolina, hidroxiprolina, alanina e múltiplos peptídeos bioativos, pelo que o efeito dos peptídeos de colagénio não pode ser equiparado ao efeito do mesmo peso de glicina pura.
Até ao momento, a elasticidade da pele, rugas, reparação de articulações e tendões não podem ser consideradas funções comprovadas por ensaios controlados aleatórios com glicina pura. Estes tópicos têm forte razoabilidade biológica, mas carecem de evidência direta em humanos.
15. Crescimento muscular e populações com doenças específicas
A glicina não é um aminoácido muito potente na estimulação da síntese de proteína muscular; a leucina e os aminoácidos essenciais têm evidência mais direta nesse aspeto. Um estudo em praticantes de treino administrou uma dose única de 0,3 g/kg de glicina, sem observar aumento significativo de força nos membros superiores ou inferiores. Por isso, a glicina não pode ser considerada um produto de aumento muscular tipo suplemento proteico apenas devido à sua identidade aminoacídica.
Em pacientes em hemodiálise crónica com gasto energético proteico, 14 g de glicina por dia, divididos em 7 g duas vezes ao dia, durante 4 meses, mostraram sinais de melhoria no índice de massa magra e na força de preensão. Estes participantes pertenciam a pacientes com doença renal crónica e desnutridos, e os resultados não podem ser diretamente extrapolados para adultos saudáveis que praticam exercício.
16. Estudos de longevidade em animais e a distância da evidência humana
Um estudo de 2019 em ratos verificou que a suplementação de glicina na alimentação aumentou a longevidade tanto em ratos machos como fêmeas, pelo que a glicina e a longevidade não estão totalmente desprovidas de base científica. Contudo, atualmente não existem ensaios em humanos com milhares de pessoas a tomar glicina aleatoriamente durante anos e que demonstrem redução da mortalidade.
O aumento de longevidade em ratos só pode atualmente ser considerado uma pista mecanística e uma direção para pesquisa futura, não podendo ser divulgado como prolongamento de vida em humanos através do consumo de glicina. Existe ainda uma grande distância entre os resultados em animais e os desfechos clínicos de longo prazo em humanos.
Segurança, dosagem e utilização prática
17. Tolerância a curto prazo
A dose diária de 3 g usada em estudos de sono mostra boa tolerância global em pequenos ensaios clínicos com seres humanos. Um outro estudo agudo com 12 indivíduos saudáveis, usando uma dose única de 9 g durante o dia, não observou efeitos adversos graves, nem sonolência diurna evidente.
Em estudos sobre esquizofrenia, foram utilizadas doses diárias de 0,8 g/kg, com muitos participantes recebendo efetivamente 50 a 60 g por dia ou até mais; a tolerância a curto prazo foi geralmente boa em algumas pesquisas. No entanto, a tolerância a curto prazo em estudos médicos não pode ser equiparada à segurança do consumo diário de 60 g a longo prazo em indivíduos saudáveis, e estudos com altas doses em voluntários saudáveis demonstraram efeitos negativos na cognição e no gating sensorial. Não há razão para buscar tais doses para cuidados gerais de saúde.
18. Se o objetivo for apenas o sono
Para se aproximar das pesquisas clínicas mais diretas, o protocolo mais claro indica 3 g, 30 a 60 minutos antes de dormir. Se doses de 500 mg, 1 g, 6 g ou 10 g seriam melhores ou piores, atualmente não existem ensaios randomizados de controle de alta qualidade sobre a resposta à dose. O facto de 3 g ser eficaz não significa que 6 g terá efeito duplicado.
- Não utilize por conta própria doses elevadas de nível de pesquisa médica: doses de 50 a 60 g por dia não são recomendadas para cuidados gerais.
- Não substitua o diagnóstico e tratamento profissionais: insônia prolongada, prejuízo funcional diurno significativo ou suspeita de doença do sono devem ser avaliados por profissionais.
- Atente para medicamentos e condições de saúde: pessoas que usam clozapina ou outros medicamentos prescritos, ou que têm doenças crónicas como doença renal ou diabetes, não devem aplicar diretamente as doses dos estudos.
- Controle as expectativas: a evidência disponível aponta para um efeito leve como auxílio ao sono, não suporta melhora cognitiva completa ou tratamento de múltiplas doenças crónicas.
Evidência classificada por finalidade e força.
As pontuações a seguir são usadas para resumir de forma intuitiva as evidências humanas da glicina pura reunidas neste artigo, não são classificações oficiais de qualquer instituição. Uma pontuação mais alta indica sinais de pesquisa relativamente mais claros, não significando que tenha sido provado que pode tratar doenças.
- Melhoria da qualidade subjetiva do sono: 7/10
- Redução do tempo para adormecer ou alcançar sono profundo: 7/10
- Melhoria da fadiga no dia seguinte: 6,5/10
- Melhoria da vigilância após privação de sono: 6/10
- Aumento direto da memória em pessoas saudáveis: 3/10
- Aumento da concentração a longo prazo: 3/10
- Regulação da resposta aguda da glicose: 6,5/10
- Promoção da secreção de insulina: 7/10
- Melhoria a longo prazo da resistência à insulina: 5/10
- Redução do stress oxidativo: 6/10
- Efeito anti-inflamatório: 5,5/10
- Melhoria da pressão arterial: 4/10
- Aumento do glutationa: 5/10, evidência isolada insuficiente
- Melhoria da pele ou colagénio: 3/10, evidência direta em humanos insuficiente
- Efeito em articulações ou tendões: 3/10
- Aumento de massa muscular ou força: 2,5/10
- Extensão da vida humana: 1/10
- Mecanismos anti-envelhecimento em animais: 7/10
- Segurança a curto prazo de 3 g por dia: 9/10
- Qualidade geral das evidências em humanos: 5,5～6/10
Conclusão
A glicina não é um componente misterioso de origem desconhecida, mas um membro fundamental do sistema metabólico humano. Tem efeitos claros sobre receptores, incluindo GlyR e NMDA; participa na estrutura do colagénio, síntese de glutationa e creatina, e também está relacionada com a fisiologia do sono, incluindo o SCN e a regulação da temperatura corporal, tendo uma base biológica muito clara.
Os mecanismos diversos facilitam que seja promovida como o "aminoácido milagroso que tudo melhora". As pesquisas atuais em humanos não suportam este nível de marketing. O uso prático mais digno de atenção permanece a toma de 3 g 30～60 minutos antes de dormir, podendo melhorar a qualidade subjetiva do sono, ajudar a adormecer mais rapidamente ou a entrar no sono de ondas lentas, e reduzir a fadiga no dia seguinte e parte da diminuição da vigilância causada pela falta de sono.
As limitações desta evidência do sono também são claras: o tamanho das amostras dos ensaios é pequeno, e parte das pesquisas centrais vêm de equipas relacionadas com a Ajinomoto. O regime de 15 g diários durante 3 meses, em populações com síndrome metabólica ou diabetes, mostrou melhorias no stress oxidativo, inflamação e alguns indicadores metabólicos, mas os resultados ainda não são consistentes, não podendo ser considerados um plano de tratamento consolidado para diabetes ou doenças cardiovasculares.
É também importante distinguir dois equívocos comuns: os resultados do GlyNAC não podem ser equiparados ao efeito anti-envelhecimento da glicina isolada, pois o GlyNAC contém também NAC; os estudos de suplementação de colagénio não provam que a glicina pura tenha os mesmos efeitos na pele e nas articulações, porque as pesquisas relevantes utilizaram peptídeos de colagénio completos ou gelatina.