Shirota 乳酸菌全面评估：肠道、免疫、压力与睡眠证据

Shirota 株是少数拥有长期食品使用历史和大量人体试验的单一益生菌菌株之一。截至 2026 年 8 月，相关研究已覆盖肠道菌群、排便、压力、睡眠、免疫、感染、代谢和安全性等多个方向，但阳性与阴性结果并存，实际作用并没有广告呈现得那么绝对。

一、Shirota 乳酸菌到底是什么？

Shirota 株中文通常叫：

代田菌 / Shirota 乳酸菌 / 乳酸菌 Shirota 株

现在较正式的分类名称是：

Lacticaseibacillus paracasei strain Shirota

旧名称则是：

Lactobacillus casei strain Shirota

因此，旧论文中的 L. casei Shirota、LcS、L. casei YIT 9029，基本都指这个菌株。日本养乐多目前标示为 乳酸菌シロタ株（L.カゼイ YIT 9029）。2020 年前后的乳酸杆菌分类重整以后，正式学名发生过变化。

它是在 1930 年由代田稔筛选培养出来的菌株，也是 Yakult 最核心的菌株。

首先需要明确：

“乳酸菌”不是一个有效成分。真正应该看的是“菌株”。

例如 Shirota、LGG、BB536、HN019、PS128 等都是完全不同的菌株。

某个 LGG 实验有效，不能推导出 Shirota 也有效；反过来也一样。益生菌存在很明显的菌株特异性。

二、它最大的特点：能够活着通过胃和小肠

Shirota 株最成熟的证据之一就是：

具有较好的耐胃酸和耐胆汁能力，可以以活菌形式到达肠道。

早期人体试验和后来的研究都能在服用者粪便里检测到大量 Shirota 株。

例如一项人体研究：

• 20 名男性
• 摄入 Shirota 发酵乳
• 约 3×10¹¹ CFU/天
• 连续 4 周

结果服用期间粪便中 Shirota 株明显增加，并且双歧杆菌数量也有所提高。

Yakult 官方开展的小型人体研究也观察到，连续饮用含至少 100亿株/天 的饮料后，可以从粪便中检测到活的 Shirota 株。

但是这里还有一个很重要的事实：

它通常不会永久定植

也就是说：

喝 → 通过肠道 → 发挥作用 → 随粪便排出。

停掉以后，数量逐渐下降。

Yakult 自己的官方 FAQ 也明确表示：

Shirota 株并不会永久定植于肠道，因此建议持续摄入。

所以益生菌不是：

“喝一个月，把好菌种进去，以后就不用喝了。”

更接近：

持续经过肠道时产生作用。

三、目前证据最可靠的作用：调节肠道环境

这是 Shirota 株相关宣传中证据最稳的一项。

可能包括：

• 增加部分乳酸菌
• 增加部分双歧杆菌
• 改变某些肠道菌群比例
• 减少部分潜在不利菌群
• 改变肠道代谢环境
• 调整粪便状态

系统综述总结 Shirota 相关研究时发现，人体研究常用剂量大约从：

6.5×10⁹ ～ 1×10¹¹ CFU/天

都有研究记录。

换成比较好理解的数字：

日本普通 New Yakult 一瓶就有 200亿株。

四、改善便秘：有效，但远没有想象中确定

这个地方特别有意思。

很多人会简单说：

Yakult = 治便秘。

实际上人体随机双盲试验没有这么漂亮。

一项比较重要的随机、双盲、安慰剂研究：

• 功能性便秘患者
• Shirota 组 47 人
• 安慰剂 43 人
• 每天饮用
• 4 周

结果：

两组的排便频率和便秘严重度都改善了。

但是：

Shirota 组与安慰剂组之间没有显著差异。

也就是说，主要终点并没有证明 Shirota 明显优于 placebo。

成人便秘的系统综述也发现：

针对 Shirota 株的研究合并以后，对硬便改善没有达到明确统计学显著性。

所以：

Shirota ≠ 强力通便剂。

它不像：

• 聚乙二醇
• 镁盐
• 刺激性泻药

那样直接。

五、但它在“调节粪便状态”上很有意思

它似乎不是单纯让大便变软。

一项研究找了 软便比较多的健康成年人：

• 34 人
• 随机双盲安慰剂对照
• 400亿株/天
• 4 周

结果 Shirota 组：

• 排便次数下降
• 粪便变得更加成形
• 粪便质量改善

也就是说：

便秘的人可能更容易排，软便的人反而可能更成形。

这也是为什么厂商更喜欢使用：

「おなかの調子を整える」——调节肠道状态

而不是简单说“通便”。

因此，更准确的说法是：

“调节排便状态”

比

“治疗便秘”

更准确。

六、肠道作用的实际评价

综合评价：

★★★★☆ 4/5

证据比较多。

但实际效果一般属于：

轻度～中等，而不是药物级别。

如果一个正常健康人每天大便正常，本身肠道菌群也没有明显问题：

喝与不喝之间的体感差别可能非常小。

反过来：

• 排便不稳定
• 容易软便
• 偶尔便秘
• 饮食不规律
• 压力大时容易拉肚子/便秘

这些人可能更容易感觉到区别。

七、压力：Shirota 一个比较有意思的作用

这是 Yakult 1000 最著名的卖点。

主要实验并不是普通“每天生活压力”，而是：

日本医学生考试压力模型。

这是很重要的区别。

研究者让准备重要考试的医学生每天摄入 Shirota。

多个双盲安慰剂研究发现，考试临近时，安慰剂组出现：

• 焦虑增加
• 唾液皮质醇增加
• 腹部症状
• 感冒样症状

Shirota 组的一些变化较轻。

同时观察到：

• 唾液皮质醇升高受抑制
• 压力相关腹部症状减少
• 肠道菌群多样性下降得到一定抑制

这部分研究通常持续：

约 8 周。

八、睡眠：有真实人体实验，而且用过 EEG

这其实是 Shirota 相对有意思的研究。

2017 年的一项双盲随机安慰剂研究：

大约：

• Shirota：48 人
• placebo：46 人

都是处于考试压力中的医学生。

连续：

考试前8周 + 考试后3周。

研究不仅用了睡眠问卷，还使用了：

EEG 脑电睡眠检测。

结果显示考试压力越来越大时：

安慰剂组：

• 入睡潜伏期增加
• N3 深睡比例下降

Shirota 组这些变化相对受到抑制。

同时：

第一睡眠周期 delta 波功率较高。

所以这个结果不是单纯：

“喝的人说自己睡得比较好。”

而是存在一些客观 EEG 指标变化。

这是值得重视的。

九、但是 Yakult 1000 ≠ 安眠药

这是网上非常容易被误解的地方。

目前比较好的证据主要是：

在暂时性精神压力比较大的健康人群中，帮助维持睡眠质量。

不等于已经证明：

• 治疗慢性失眠症
• 替代安眠药
• 治疗睡眠呼吸暂停
• 治疗抑郁症相关失眠
• 普通没有压力的人喝了都会睡得更深

睡眠方面的证据评价为：

★★★☆☆～★★★★☆

属于：

有意思、有临床数据，但适用场景比较窄。

十、为什么 Yakult 1000 要放整整1000亿菌？

这就牵涉到很关键的剂量问题。

Yakult 1000：

100ml = 1000亿 Shirota 株

Y1000：

110ml = 1100亿株。

换算浓度：

每毫升约10亿株。

Yakult 官方也明确说明，这是 Yakult 系列中的最高菌浓度。

原因之一就是压力/睡眠功能研究主要使用的是：

约1×10¹¹ CFU/天。

所以这里不能简单认为：

200亿和1000亿完全一样。

十一、不同作用对应的研究剂量

这是整个 Shirota 资料中最有实用价值的一张表。

所以不存在一个：

不存在适用于所有目标的“万能剂量”

目标不同，实验剂量差别很大。

十二、免疫系统：确实有作用，但证据存在矛盾

Shirota 很早就研究 NK 细胞。

一个经典小型实验：

• 9 名健康者
• 400亿/天
• 3 周

NK 细胞活性显著提高，尤其原本 NK 活性较低的人明显。

另一些中老年研究也观察到 NK 活性变化。

机制实验发现 Shirota 可能刺激：

• 单核细胞
• IL-12
• IFN-γ
• NK 细胞
• T 细胞

等免疫通路。

听起来非常漂亮。

但问题来了。

十三、一个更正规的试验没有发现 NK 细胞改善

2011 年：

• 68 名健康男性
• 都提前筛选为 NK 活性较低
• 随机
• 双盲
• placebo 对照
• 195亿 CFU/天
• 4 周

结果：

Shirota 对：

• NK 数量
• NK 活性
• 吞噬功能
• respiratory burst
• 多种细胞因子

均没有显著改善。

所以：

“Shirota 能提高 NK 细胞”不能当成已经完全确定的结论。

剂量、人群、实验条件可能都影响结果。

十四、2025 年新的免疫实验

这一项值得单独提。

2025 年发表了一个：

• 随机
• 双盲
• 对照
• 200 名
• 日本健康上班族
• 23～59 岁
• 冬季
• 400亿 CFU/天
• 28 天

结果 Shirota 组：

上呼吸道感染发生率和症状严重程度较低。

同时研究发现：

常规树突状细胞 cDC 的：

• HLA-DR
• CD86

等活化指标有所提高。

这也是为什么现在日本出现了：

「ヤクルト400免疫腸活」

一瓶：

400亿 Shirota 株

官方功能表示包括：

作用于 conventional dendritic cells（cDC），帮助健康人的免疫功能维持。

这算是 Shirota 最近比较重要的新研究方向。

十五、能不能减少感冒？

这里的数据很有意思，因为：

有阳性，也有阴性。

例如健康中年办公室男性实验：

• 96 人
• 冬季
• 1000亿/天
• 12周

上呼吸道感染发生率：

Shirota：

22.4%

对照：

53.2%

差别非常大。

但是老年人试验：

发生上呼吸道感染的人数：

没有明显下降。

不过感染一次后的平均持续时间：

Shirota：

3.71天

placebo：

5.40天

较短。

而 243 名运动员、连续20周的随机双盲试验：

上呼吸道症状发生率、持续时间和严重程度均没有显著改善。

综合来看：

★★★☆☆

是：

“可能降低部分人群的感染风险/严重程度”

而不是：

“防感冒已经被确定。”

十六、儿童腹泻：存在一个相当大的研究

这是 Shirota 比较有价值的一项研究。

印度 Kolkata：

3758 名 1～5 岁儿童

随机双盲现场试验。

连续：

12周饮用 + 12周追踪。

结果发生腹泻：

Shirota 组：608人

对照：674人

计算得到：

保护效力约14%。

95% CI：4%～23%。

所以效果不是：

“喝了基本不拉肚子。”

更类似：

风险有小幅下降。

这也是益生菌实际效果很典型的样子。

十七、抗生素相关腹泻：大型实验反而失败

2021 年一个比较有说服力的试验：

• 359 名脊髓损伤患者
• 多中心
• 随机
• 双盲
• placebo
• 至少 65亿 Shirota/天

主要终点：

抗生素相关腹泻 AAD。

结果：

Shirota：

约45%

placebo：

42.1%

没有显著差异。

所以主要结论：

Shirota 没有证明能够普遍预防抗生素相关腹泻。

某些服用 PPI 的亚组出现阳性信号，但需要更多试验证实。

这也是一个很好的例子：

不能因为是“益生菌”就默认所有腹泻都有效。

十八、IBS 肠易激综合征

截至 2026 年最新的菌株级系统综述/Meta分析中，Shirota 有两个 IBS 相关研究。

综合来看：

对：

• 腹痛
• 腹胀
• 胀气
• IBS 总体症状

没有得到充分、稳定的改善证据。

所以 IBS：

★★☆☆☆

Shirota 不适合作为专门治疗 IBS 的首选菌株。

十九、压力和肠脑轴是怎么解释的？

目前的假说不是：

乳酸菌跑到大脑。

而是所谓：

Gut–Brain Axis

肠脑轴

可能牵涉：

肠道菌群 ↓ 微生物代谢物 ↓ 肠道屏障 / 免疫细胞 ↓ 迷走神经 / 免疫信号 / 内分泌 ↓ HPA axis ↓ 皮质醇 ↓ 压力与睡眠

考试压力研究中确实观察到：

• cortisol
• tryptophan
• serotonin相关指标
• 肠道菌群
• EEG

发生变化。

但是：

机制目前仍然不能简单说成已经完全确定。

二十、能提高注意力、认知能力吗？

这里要特别谨慎。

2023 年有一个有意思的研究：

• 只有 12名健康上班族
• 有睡眠抱怨
• 双盲
• 随机
• crossover
• placebo
• 1000亿/天
• 4周

结果下午主观注意力评分较好，同时 EEG theta power 出现变化。

但是：

n=12 实在太小。

所以现在不能得出：

“Shirota 提高认知能力。”

更不能说：

• 提升记忆力
• 提升 IQ
• 防痴呆
• 增强学习能力

目前比较合理的说法只有：

在睡眠状态较差的人中，可能通过睡眠/压力改善间接影响白天状态和注意力，但证据非常初步。

证据评价为：

★★☆☆☆

二十一、抑郁和焦虑方面

有一些实验。

例如慢性疲劳综合征患者：

• 39 人
• 随机 placebo
• 240亿/天
• 2个月

Shirota 组焦虑评分有所下降。

另一个只有 18 名抑郁症/双相情感障碍患者的单臂研究：

• 800亿/天
• 12周

抑郁评分下降。

但：

没有 placebo 对照。

所以不能排除：

• placebo
• 自然病程
• 其他治疗

等因素。

而另一项抑郁患者便秘 RCT 中：

抑郁评分两组都下降，

但：

Shirota 与 placebo 之间没有显著差异。

所以不能拿它治疗抑郁症。

二十二、血糖和糖尿病

有一些研究，但效果不强。

100 名肥胖、糖尿病前期日本男性：

• 双盲
• placebo
• 8周

结果：

主要餐后血糖指标组间没有明显差别；

不过：

• glycoalbumin
• 一些胆固醇指标

有一定改善。研究者自己的结论也是：

对糖代谢的改善可能有限。

另外代谢综合征研究中：

• insulin sensitivity 没有稳定改善
• TMAO 没有改善
• 肠道屏障指标没有明显恢复

因此：

不应该把它当降血糖产品。

二十三、减肥呢？

目前没有足够人体证据支持：

Shirota 可以明显减脂或减重。

有动物实验显示高脂饮食大鼠体脂下降，但：

动物实验不能直接拿来当减肥效果。

人体代谢综合征研究总体并没有证明明显：

• BMI下降
• 腰围下降
• 体脂下降

因此减肥：

★☆☆☆☆～★★☆☆☆

不值得为了减肥专门喝。

二十四、癌症方面存在一些非常有意思的老研究

这部分经常被保健品文章严重夸大。

早期日本做过：

膀胱癌复发

1995 年：

138 名浅表性膀胱癌患者手术后随机双盲试验。

口服 Lactobacillus casei 制剂的一些患者亚组复发风险较低。

后来 2008 年：

约200名患者。

膀胱内 epirubicin：

vs

epirubicin + 口服 Lactobacillus casei。

3年无复发生存率：

74.6% vs 59.9%。

听起来很厉害。

但是研究存在：

• 开放性设计等局限
• dropout 问题
• 治疗环境特殊
• 使用特殊菌制剂
• 不是一般健康人
• 也不是喝 Yakult 防癌

后来的评论也明确指出这些问题。

二十五、结直肠肿瘤研究

398 名过去有多个结直肠肿瘤并切除的患者进行了随机研究。

观察：

• 小麦麸
• Lactobacillus casei
• 两者
• 对照

4 年后：

总体新肿瘤发生率：

没有显著减少。

但中度以上异型性肿瘤的发生在乳酸菌组比较少。

所以这属于：

“有值得进一步研究的信号。”

绝对不能变成：

“Shirota 防结直肠癌。”

目前没有这个级别的证据。

二十六、各项作用的人体证据强度

如果只看人体证据，各项作用可按以下强度排列：

二十七、到底吃多少才有意义？

结合现有研究，可按以下方式理解不同使用目标。

① 普通日常肠道保健

100～200亿 CFU/天

已经进入有人体研究支持的剂量区间。

New Yakult：

200亿/瓶

刚好属于这个等级。

② 想重点改善排便/肠道状态

更合适的范围是：

200～400亿/天

并连续：

至少2～4周。

400亿这个剂量有多个人体实验。

③ 想看“免疫维持”

目前最新临床依据比较直接的是：

400亿/天。

2025 RCT 就使用：

4×10¹⁰ CFU/天。

所以日本现在的：

Yakult 400免疫腸活

就是400亿。

二十八、压力 / 睡眠则是另一个等级

如果目的是 Yakult 1000 宣称的：

• 压力
• 睡眠质量

研究支持的剂量主要接近：

研究剂量：1000亿/天

而不是200亿。

Yakult 1000：

1000亿

Y1000：

1100亿。

因此：

普通 Yakult 与 Yakult 1000 不是单纯包装不同。

菌数相差：

5倍。

200亿 → 1000亿。

二十九、是不是越多越好？

不是。

这也是很多保健品消费者很容易误解的问题。

比如：

200亿有效 → 1000亿可能对另一个终点有效

不代表：

5000亿更好。

目前没有证据证明这种无限剂量关系：

菌越多 = 效果越强。

Yakult 自己也明确标注：

多量摄入不会因此治疗疾病，也不会让健康效果无限增加。

三十、什么时候喝最好？

这一点其实非常简单：

没有可靠证据证明晚上优于早上。

官方说法也是：

食品，不是药物，基本什么时候喝都可以；选择方便每天坚持的时间即可。

所以：

早餐后 ✓ 午饭后 ✓ 晚饭后 ✓ 睡前 ✓

真正更重要的是：

关键在于每天持续饮用

而不是：

具体几点饮用并不是关键。

三十一、喝多久才能判断有没有效果？

结合临床实验设计，可按以下时间判断：

肠道 / 排便

先试：

2～4周。

免疫相关

至少：

4周左右。

压力 / 睡眠

研究通常更长：

4～8周，很多关键试验是8周左右。

所以喝3天觉得：

“怎么完全没感觉？”

其实很正常。

它不是咖啡因、褪黑素这种几小时产生明显感觉的成分。

三十二、停止以后效果会不会消失？

大概率会逐渐减弱。

因为前面说了：

Shirota 通常不是永久定植菌。

停止持续摄入以后：

粪便中的 Shirota 数量会下降。

因此如果它对你确实有作用，一般需要持续摄入。

三十三、安全性怎么样？

对于：

健康成年人

总体安全记录很好。

这个菌株已经有非常长期的食品使用历史，而且大量临床试验中严重不良反应非常少。

例如 359 人的抗生素相关腹泻大型 RCT：

没有发现干预相关的不良事件。

重症儿童的小型安全研究也没有发现 Shirota 菌血症。

三十四、但“益生菌绝对不会感染”也是错的

需要特别注意的是，截至 2026 年的资料已经出现新的安全性信号。

2026 年发表了一个病例：

一名71岁晚期肺癌患者，肿瘤侵入并穿破食管，同时营养不良、免疫状态很差。

血液里最终确认出了与其饮用的：

L. paracasei Shirota

一致的菌株。

这被认为是文献中第二个确认的 Shirota 菌血症病例。

也就是说：

正常人风险极低。

但以下人群就不能简单把“活菌越多越好”：

• 严重免疫抑制
• 重症癌症
• 严重营养不良
• 肠道穿孔
• 严重肠黏膜损伤
• 重大胃肠手术后
• 中心静脉导管
• ICU 重症状态

这些情况应该先问医生。

三十五、还有一个实际问题：糖

这其实可能比乳酸菌本身更值得很多健康人考虑。

例如现在日本：

New Yakult

65ml：

200亿 Shirota

约：

50 kcal

碳水化合物：

约 11.5g。

Yakult 1000

100ml：

1000亿

普通版本约：

• 63 kcal
• 碳水14.1g

Y1000

110ml：

1100亿

约：

• 70 kcal
• 碳水15.6g

如果每天喝：

一年就是365瓶。

所以对于：

• 控糖
• 减脂
• 总糖摄入比较高

的人，更适合选择：

糖质 Off 版本。

例如 Yakult 1000 糖质 off：

一样：

1000亿 Shirota

但只有：

• 43 kcal
• 糖质9.4g

不会因为糖少了就少80%的菌。

三十六、Shirota 是不是最好的益生菌？

不能这么说。

正确问题应该是：

“针对什么目的，哪个菌株证据最好？”

例如：

便秘 → 某些 Bifidobacterium 菌株可能更有优势

抗生素相关腹泻 → Shirota 并不是证据最强的菌株

急性儿童腹泻 → 其他菌株/酵母菌有更强数据

压力睡眠 → Shirota 反而属于研究比较多的

肠道一般保健 → Shirota 证据和安全记录相当不错。

这才是正确理解益生菌的方法。

三十七、还有一个研究上的弱点必须说

Shirota 的研究数量虽然很多，但存在一个非常明显的问题：

相当一部分核心研究与 Yakult 有直接关系。

例如很多压力、睡眠、免疫研究作者来自：

• Yakult Central Institute
• Yakult Honsha

最新 2025 年免疫 RCT 也是如此。

大型抗生素腹泻 RCT 也明确披露：

研究获得 Yakult Honsha 资金支持，并由 Yakult 提供产品和 placebo。

这并不意味着：

“实验是假的。”

随机双盲 placebo 实验依然是有效科学证据。

但评价证据时应该考虑：

独立研究重复验证的数量仍然非常重要。

因此，不能仅凭几篇阳性论文就把它评价成“神菌”。

三十八、把所有研究压缩成一句话

去掉厂商宣传后，Shirota 的整体评价是：

它是一个安全记录非常长、人体研究数量相当多的成熟益生菌菌株；最可靠的作用是活着到达肠道并调节肠道环境和排便状态。400亿级别已经有人体免疫研究支持，1000亿级别在暂时性精神压力人群中有不错的压力和睡眠质量研究；但便秘、感冒、NK细胞、代谢、情绪等结果存在明显人群差异和部分阴性研究，不能当药物。

如果只问：

它是不是单纯的营销概念？

结论是：

不是。

Shirota 属于有真正人体 RCT 数据的益生菌。

但如果问：

每天喝 Yakult 1000 是否一定会有明显改善？

答案也是：

没有那么强。

三十九、健康成年人怎么选

如果只是：

想长期维护肠道

→ 200亿/天就已经合理。

普通 New Yakult 就够了。

如果重点：

排便 + 免疫

→ 更合适的选择是：

400亿左右/天。

如果重点：

精神压力大 + 睡眠容易受压力影响

→ 才有理由考虑：

1000亿/天。

这并不意味着：

所有人都需要买贵很多的 Yakult 1000。

对一个排便正常、睡眠正常、压力不大的人：

200亿 → 1000亿

未必会带来能实际感觉到的额外收益。

反过来，如果正处于：

• 考试
• 高强度工作
• 长期加班
• 明显压力期

1000亿这个剂量才更接近现有压力/睡眠实验条件。

Shirota 综合评分

科学研究量：9/10

安全性：9/10（健康人）

肠道证据：8/10

排便改善：7/10

免疫证据：6～7/10

压力证据：7/10

睡眠证据：7/10

认知/记忆：3/10

代谢/减肥：2～3/10

防癌：目前不能作为健康用途推荐

整体实用价值：7.5/10

在“日本现在在售、长期摄入、相对安全、确实做过大量人体研究”的健康成分里，Shirota 株确实算是比较值得保留的一个，而不是单纯营销概念。

在适合长期摄入的健康成分中，Shirota 可列入肠道健康与益生菌类的第一梯队候选；认知、抗老、减肥和防癌等宣传则缺乏足够依据，不应混在其核心价值中。