Le cyclisme sur route est un sport d’endurance où les progrès sont rapides au début, avant de dépendre de plus en plus des détails.
En quelques mois, un débutant peut passer de 20 km avec des douleurs de selle et les jambes lourdes à des sorties de 50 à 80 km confortables. Ensuite, faire progresser sa vitesse de croisière sur le plat de 25 à 30 km/h devient nettement plus difficile : la traînée aérodynamique prend le dessus, et l’entraînement, la position, les pneus, les vêtements, le ravitaillement et la gestion de la puissance comptent de plus en plus.
Ce guide porte principalement sur le cyclisme sur route et les longues sorties sur routes revêtues, une pratique où vitesse, distance, endurance et choix du matériel forment un ensemble cohérent. Les pratiquants de VTT devront adapter une partie de l’entraînement.
1. Évaluer son niveau de cyclisme dans son ensemble
Ne vous inquiétez pas pour l'instant. Certaines personnes sur Internet disent qu '"une vitesse moyenne de 30 est considérée comme un niveau d'entrée". La vitesse moyenne est particulièrement facile à tromper.
Il y a de nombreux feux de circulation à Tokyo, et peu importe à quel point vous roulez fort, la vitesse moyenne peut n'être que de 20 km/h ; sur de longues routes droites et plates comme Arakawa et Edogawa, sans feux rouges, sans vent arrière et sans bénéfice de l’aspiration, les passionnés ordinaires peuvent encore atteindre plus de 30 km/h.
Par conséquent, plutôt que de simplement examiner la vitesse moyenne, il est plus utile de juger en fonction des capacités globales suivantes.
| Scène | Distance unique | Vitesse de croisière sur route plate* | Durée de trajet | Compétences de base |
|---|---|---|---|---|
| Débutant complet | 5–20 km | 15–20 km/h | 30–90 min | Être capable de rouler, de freiner et de changer de vitesse |
| Démarrage | 20–40 km | 18–23 km/h | 1–2 h | Équitation stable |
| Élémentaire | 40–60 km | 20–25 km/h | 2–3 h | Contrôlez le rythme |
| Intermédiaire | 60–100 km | 23–28 km/h | 3–5 h | Interurbaine + ravitaillement |
| Intermédiaire à Avancé | 100–150 km | 25–30 km/h | 4–7 h | Gestion de la puissance/fréquence cardiaque |
| Avancé | 100–200+ km | 28–33+ km/h | 4–10 h | Système de formation complet |
| Type compétitif | Surveillez la puissance plus que la distance | Vitesse de course supérieure à 35 km/h | — | Tactique, puissance, conduite en groupe |
Il s'agit de la valeur de référence de croisière réelle lorsque les conditions routières sont relativement plates et qu'il n'y a pas de vent fort. Il ne s'agit pas de la vitesse moyenne GPS de l'ensemble du tronçon comprenant un grand nombre de feux tricolores, ni d'un classement officiel. C'est uniquement à titre de référence pratique.
Pour les débutants,il est bien plus important de parcourir 50 kilomètres de manière confortable et stable que de poursuivre une vitesse moyenne de 30 km/h.
2. La première chose n'est pas de s'entraîner, mais de choisir le bon vélo
Après avoir choisi le mauvais vélo, il y aura un gros malentendu :
Le malentendu le plus courant consiste à attribuer entièrement les problèmes de vitesse à une mauvaise forme physique.
Souvent non.
Vous ne pouvez pas simplement comparer la vitesse entre une personne conduisant un vélo de ville de 15 kg, des pneus larges et une posture verticale, et une personne conduisant un vélo de route de 8,5 kg, des pneus étroits et une posture à faible résistance au vent.
Six types courants de vélos
| Tapez | Le plus approprié | Confort | Vitesse sur route pavée | Mauvaise capacité sur route | Recommandé pour les débutants |
|---|---|---|---|---|---|
| Voiture de ville/chariot d'épicerie | Se déplacer pour faire l'épicerie | ★★★★★ | ★★ | ★★ | Général |
| Route plate hybride | Déplacements + remise en forme | ★★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★★★ |
| Vélo de route d'endurance | Longue distance, road trip | ★★★★ | ★★★★★ | ★★ | ★★★★★ |
| Vélo de route de course | Vitesse, compétition | ★★ | ★★★★★ | ★★ | ★★★ |
| Camion à gravier | Autoroute + Chemin de terre + Voyage | ★★★★ | ★★★★ | ★★★★ | ★★★★★ |
| VTT VTT | Routes forestières, routes de montagne | ★★★★ | ★★ | ★★★★★ | Voir l'utilisation |
Si la cible est :
« Je roule de plus en plus loin et je veux expérimenter des vitesses de 25, 30 ou même 35 km/h. »
Un choix plus approprié est :
Vélo de route d'endurance – Vélo de route d'endurance.
Au lieu d'acheter une vélo de route Race/Aero de pure compétition.
La raison est simple : les vélos de route d'endurance permettent généralement à la posture du corps du cycliste d'être légèrement plus droite, ce qui exerce moins de pression sur la taille, le cou et les bras, ce qui rend les courses sur de longues distances beaucoup plus confortables ; dans la conduite réelle, l'écart de vitesse entre celui-ci et les vélos de route concurrents n'est pas aussi exagéré que l'imaginent de nombreux débutants.
3. Combien devrait coûter la premier vélo ?
La premier vélo est mieux comprise en termes de classe plutôt que de marque spécifique.
Niveau d'entrée
Environ :
Environ 4 400 à 8 800 yuans.
Généralement déjà disponible :
Cadre en alliage d'aluminium + fourche avant en carbone + système de transmission routière classique + frein à disque.
C'est en fait suffisant pour les débutants.
Après avoir roulé pendant un an, vous trouverez souvent :
La différence entre un vélo coûtant environ 6 600 yuans chinois et un vélo coûtant environ 26 000 yuans chinois est bien inférieure à celle entre le premier et un vélo de ville ordinaire.
Les plus grands progrès se produisent souvent :
Voiture de ville → Voiture de route standard
Au lieu de :
Un vélo de route d'environ 13 000 yuans chinois → Un vélo de route d'environ 35 000 yuans chinois.
4. Voiture en aluminium ou vélo en carbone ?
De nombreux débutants ressentiront :
Fibre de carbone = rapide.
En fait, ce n'est pas si simple.
Les vélos de route en alliage d'aluminium peuvent peser entre 9 et 10 kg et ceux en fibre de carbone, entre 7 et 9 kg.
Pour une personne de 70 kg, plus eau et matériel :
L'ensemble du système peut :
80 kg → 78 kg.
Le poids global n'a diminué que de 2 à 3 %.
Les différences de vitesse sur les routes plates sont très limitées.
Les vrais avantages des vélos en carbone sont :
Poids, facilité de réalisation de formes de tubes complexes, contrôle des vibrations, rapport rigidité/poids et intégration aérodynamique pour les modèles haut de gamme.
Donc la premier vélo :
Il n'est pas nécessaire d'augmenter de force le budget consacré à la « fibre de carbone ».
5. Les pneus sont en réalité plus importants que ne le pensent de nombreux débutants.
Les vélos de route étaient très populaires il y a dix ans :
23 mm.
Actuellement utilisé pour la conduite d'endurance sur route :
28 mm
Même :
30–32 mm
C'est devenu très courant.
Pour les cavaliers ordinaires, les plus adaptés sont :
28–32 mm.
Car son confort, sa tenue de route et sa tolérance aux mauvaises routes sont nettement meilleurs.
Les débutants n'ont pas besoin d'être superstitieux :
"Plus c'est fin, plus c'est rapide."
Les vraies routes ne sont pas des rouleaux parfaits en laboratoire.
6. La taille du vélo est bien plus importante que la montage des composants
Par exemple, lorsque le budget est d'environ 8 800 yuans :
Le vélo A a une bonne montage des composants, mais la taille n'est pas adaptée.
Le vélo B a une montage des composants légèrement inférieure, mais la taille est très appropriée.
Le vélo B est généralement un choix plus sûr.
La taille étant incorrecte, cela peut entraîner :
Douleurs aux genoux, maux de dos, engourdissements des mains, douleurs au cou, douleurs aux fesses et incapacité à maintenir une position de conduite pendant une longue période.
Bike Fit est un problème dynamique, et les dimensions statiques du corps ne peuvent donner qu'un point de départ. Même si vous êtes entre deux tailles de cadre, il est possible d'ajuster les deux tailles pour obtenir le bon ajustement.
7. L'ajustement du vélo le plus critique : la hauteur du selle
C'est là que les novices sont le plus susceptibles de commettre des erreurs.
De nombreux débutants règlent leur siège très bas pour que leurs pieds puissent toucher le sol.
Ce n'est pas un problème de parcourir 10 kilomètres.
Mes genoux ont commencé à être inconfortables après avoir roulé 50 kilomètres.
Une méthode préliminaire très simple :
Assis dans la vélo.
Placez vos talons sur les pédales.
Tournez la pédale vers le bas.
À l'heure actuelle :
Les jambes doivent être presque droites.
Après être revenu à l'avant-pied normal, les genoux auront naturellement une certaine courbure.
Une autre méthode de calcul initial couramment utilisée est :
Hauteur du selle ≈ hauteur de l'entrejambe × 0,883
La hauteur ici va du centre du boîtier de pédalier jusqu'au haut de la selle. Ce n'est qu'une position de départ et devra finalement être affinée en fonction des proportions du corps, des chaussures, des manivelles et des sensations de conduite réelles.
Par exemple :
Hauteur entrejambe 80 cm :
80 × 0.883 ≈ 70.6 cm
Vous pouvez commencer ici.
8. Quelle est la bonne posture pour les débutants ?
La position de conduite sur route n'est pas :
Plus vous vous allongez, plus vous devenez professionnel.
Une très bonne posture est :
Bas, mais relaxant.
Votre corps devrait probablement ressentir ceci :
Levez la tête naturellement ↓ Détendez les épaules ↓ Penchez le dos naturellement vers l'avant ↓ Pliez légèrement le coude ↓ Gardez le poignet fondamentalement naturel ↓ Le noyau stabilise le corps ↓ Les genoux avancent fondamentalement ↓ Les pieds continuent de dessiner un cercle
Les erreurs les plus courantes des novices sont :
Épaules voûtées.
Tendez les bras tendus.
Tenez le guidon avec les deux mains.
La taille est complètement raide.
Chaque fois qu'il passait devant un trou, l'impact se transmettait de ses bras à ses épaules.
Résultat après 30 km :
Engourdissement des mains, douleurs aux épaules et au cou.
9. Trois positions principales de préhension sur les vélos de route
Les vélos de route équipés d'un guidon abaissé ne sont pas destinés à être conduits allongés tout le temps.
Poignée supérieure
Le plus confortable.
Convient pour :
Ralentissez la vitesse, gravissez les collines et roulez facilement.
Cependant, le contrôle du freinage est relativement peu pratique, il n'est donc pas recommandé de garder les mains trop éloignées du levier de frein pendant une longue période dans des environnements de circulation complexes.
Capuche—la main se transforme en tête
C'est la position la plus utilisée pour environ 90 % de la conduite quotidienne.
Les deux :
Le freinage et les changements de vitesse sont également relativement confortables.
Laisser tomber—Le suivant
Le corps est plus bas.
La résistance de l'air est plus petite.
Convient pour :
Haute vitesse, vent contraire, descente, sprint.
Les débutants n'ont pas besoin de continuer à essayer de « ressembler à un conducteur professionnel ».
10. Ne mettez pas tout votre poids sur vos mains
C'est un point très important dans Bike Fit.
Si après 30 minutes de conduite :
Mes paumes deviennent de plus en plus douloureuses,
Même le petit doigt et l'annulaire ont commencé à être engourdis,
Instructions générales :
Cela signifie généralement que les mains portent trop de poids.
Les raisons possibles incluent :
La distance entre le guidon est trop longue.
Le guidon est trop bas.
La position du selle est inappropriée.
Force du noyau insuffisante.
Ou continuez à soutenir votre corps avec vos mains.
Le sentiment correct devrait être :
Les fesses, les pieds et le tronc supportent le poids du corps, et les mains sont principalement responsables du contrôle de la direction.
Ce n'est pas comme faire des pompes en s'accrochant au guidon.
11. Douleur aux fesses : les débutants en feront certainement l'expérience, mais "l'engourdissement" ne devrait pas être enduré
Je viens de commencer à porter des pantalons de cyclisme pour rouler sur de longues distances :
La sensibilité des fesses est très courante.
Surtout les 5 à 10 premiers trajets longue distance.
Mais si :
Engourdissement périnéal, picotements évidents, engourdissement persistant,
N'utilisez pas :
"Ça ira mieux après avoir roulé longtemps"
pour expliquer.
Cela nécessite généralement de vérifier :
Hauteur du selle, position avant et arrière, angle, largeur et posture de conduite.
12. Priorités d'équipement vraiment importantes
Lorsque le budget est limité, vous pouvez acheter dans l'ordre suivant.
| Priorité | Équipement | Nécessité |
|---|---|---|
| 1 | Casque de vélo qualifié | ★★★★★ |
| 2 | Feux avant et arrière | ★★★★★ |
| 3 | Bouteille d'eau + porte-bouteille d'eau | ★★★★★ |
| 4 | Réparation de chambre à air/pneu de rechange | ★★★★★ |
| 5 | Démonte-pneus | ★★★★★ |
| 6 | Pompe portable/CO₂ | ★★★★★ |
| 7 | Pantalon de cyclisme | ★★★★★ |
| 8 | Outil multifonction | ★★★★ |
| 9 | Gants de cyclisme | ★★★★ |
| 10 | Lunettes de cyclisme | ★★★★ |
| 11 | Table des codeurs | ★★★ |
| 12 | Chaussures et pédales | ★★★ |
| 13 | Capteur de puissance | ★★Débutant / ★★★★★Avancé |
Lors de l'achat d'un casque, assurez-vous au moins que le produit a passé une certification de sécurité de casque de vélo fiable et faites attention à la résistance aux chocs, à la résistance de la mentonnière et à la capacité à empêcher les chutes. Lorsqu'il est utilisé dans des compétitions officielles, les exigences spécifiques pour la certification du casque doivent également être confirmées.
13. Un bon cuissard peut compter davantage qu'un changement de selle
Beaucoup de débutants regardent une selle étroite et se demandent :
"Comment puis-je m'asseoir ici ?"
Le premier réflexe est de chercher une selle énorme et très moelleuse.
Pourtant, elle peut devenir encore plus inconfortable sur une longue sortie.
Une selle de route ne soutient pas le corps grâce à une vaste surface rembourrée.
Le support principal est :
Ischion.
Ce qui aide vraiment :
La peau de chamois intégrée au cuissard.
Aussi :
Ne portez généralement pas de sous-vêtements ordinaires sous un cuissard.
Une couche de tissu supplémentaire favorise ces problèmes sur une longue sortie :
Rides, frottements, humidité.
14. Quand devez-vous verrouiller vos chaussures ?
Les chaussures Lock ne conviennent pas pour une utilisation le premier jour.
Apprenez d'abord :
Démarrage et arrêt stables, freinage, changement de vitesse, virage, regarder derrière, rouler d'une seule main et arrêt rapide dans des situations inattendues.
Balade :
300–1000 km
J'envisagerai de verrouiller mes chaussures plus tard.
La vraie valeur des baskets n'est pas magique :
"Tirez vers le haut pour augmenter la puissance de 50 %."
À la place :
La position du pied est fixe, le pédalage est plus stable, la cadence élevée est plus facile à contrôler et le pied ne glisse pas facilement de la pédale lors du sprint et de l'escalade.
15. Le changement est la compétence la plus importante que les débutants devraient acquérir en premier
Le vélo n'est pas :
Plus vos jambes sont dures, plus vous allez vite.
Mais apprenez à :
Choisissez le rapport de démultiplication approprié.
Erreurs courantes commises par les débutants :
Grand marché + petit volant.
Alors :
Cliquez—cliquez—cliquez.
Appuyez très fort.
Cadence possible :
50–60 rpm.
Cela s'appelle :
Marchez sur des dents lourdes.
Je me sens très puissant pendant une courte période.
Les longues distances peuvent facilement fatiguer vos jambes.
16. Qu’est-ce que la cadence ?
Cadence:
Rotations de pédale par minute.
Par exemple :
90 rpm
signifie :
La manivelle tourne 90 fois en une minute.
En roulant sur route ordinaire, les débutants peuvent progressivement trouver environ :
75–90 rpm
La zone de confort de
.
Après un certain temps d'entraînement, de nombreux coureurs s'y habitueront naturellement :
Environ 80 à 95 tr/min.
Ce numéro n'est pas obligatoire.
Certaines personnes pensent que 80 est le plus confortable.
Certaines personnes pensent que 95 est le plus confortable.
Le point clé est :
Ne pédalez pas fort à 50 tr/min pendant une longue période et ne faites pas rebondir vos fesses sur le selle du siège à la poursuite des 100 tr/min.
17. Un jugement simple : quand rétrograder ?
Si vous commencez à ressentir :
Chaque pied doit être clairement "marqué fort",
Le haut du corps commence à se balancer d'un côté à l'autre,
Augmentation de la pression du genou,
La cadence devient de plus en plus lente,
Cela signifie généralement :
L'équipement est trop lourd.
Rétrograder tôt.
Surtout en montée.
Les excellents coureurs effectuent souvent une partie de leur parcours avant le début de la montée.
Les débutants sont fréquents :
Entrer dans la pente raide
↓
Je ne peux pas marcher dessus
↓
Appuyez follement pour changer de vitesse
↓
La chaîne est soumise à une pression énorme
↓
La boîte de vitesses clique.
18. Le freinage a aussi de la technique
Lorsqu'un vélo freine, son centre de gravité avance.
Le frein avant peut donc généralement fournir une force de freinage très forte.
Mais pas soudainement :
Serrez le frein avant.
La bonne méthode est la suivante :
Les freins avant et arrière sont progressivement augmentés simultanément.
Corps légèrement en arrière.
Gardez le vélo en grande partie droit.
Surtout dans :
Sable, zone humide, plaque d'égout, ligne blanche
Ne freinez pas brusquement et brusquement.
19. Le principe le plus important des courbes
Il est facile pour les novices de prendre des virages :
Entrer dans le virage → J'ai trouvé que c'était trop rapide → Je me suis fort préparé dans le virage.
Une meilleure façon :
Décélérez d'abord dans la phase de ligne droite
↓
Entrez dans le virage
↓
En regardant vers la sortie
↓
Maintenir une ligne stable
↓
Appuyez à nouveau après avoir quitté le coin.
Il y a un autre conseil très important :
Si vous tournez à gauche :
Appuyez sur le pied extérieur droit aussi bas que possible.
Tournez à droite :
Appuyez sur le pied extérieur gauche aussi bas que possible.
Comme ceci :
Le centre de gravité est plus stable,
La pédale intérieure n'est pas non plus facile à frotter contre le sol.
20. Regarde où tu vas
Il s'agit d'une technique très importante pour les vélos et les motos.
S'il y a une fosse devant :
Ne regardez pas cette fosse.
De nombreuses personnes prêtent davantage attention à :
Plus il est facile de rouler dessus.
À ce stade, vous devriez regarder vers :
L'itinéraire à parcourir à côté de la fosse.
Il en va de même pour les virages à grande vitesse :
Je ne regarde pas les roues avant.
Regardez plutôt :
Sortie de courbe.
21. Comment augmenter la distance parcourue à vélo ?
L'une des plus grandes questions pour les débutants est :
Première fois 20 km.
La deuxième fois directement :
80 km.
Ensuite, je n’ai pas voulu toucher à mon vélo pendant trois jours.
Une meilleure idée est :
Augmentez progressivement.
Le premier objectif progressif peut être défini comme :
50 km.
Deuxième :
100 km.
Troisième :
Environ 160 km, soit l'autonomie de 100 miles d'un Century Ride traditionnel.
Après avoir parcouru 50 km, vous pouvez continuer à étendre progressivement l'objectif jusqu'à environ 100 km, puis tenter un défi longue distance d'environ 160 km.
22. Un programme de progression de 12 semaines pour un débutant complet
Les modalités suivantes conviennent aux adultes en bonne santé et n'ayant aucune contre-indication à l'exercice.
Balade hebdomadaire :
3 fois.
Cela peut être organisé comme ceci :
| semaine | Roulez en toute simplicité | Équitation moyenne | Longue chevauchée |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 km | 15 km | 20 km |
| 2 | 10 | 15 | 25 |
| 3 | 15 | 20 | 30 |
| 4 | 10 | 15 | 25 |
| 5 | 15 | 25 | 35 |
| 6 | 20 | 25 | 40 |
| 7 | 20 | 30 | 45 |
| 8 | 15 | 25 | 35 |
| 9 | 20 | 30 | 50 |
| 10 | 25 | 35 | 60 |
| 11 | 25 | 40 | 70 |
| 12 | 15–20 | 30 | Défi de 80 km |
On peut noter :
Cela n’augmente pas toujours chaque semaine.
Le volume d'entraînement a été délibérément réduit au cours des semaines 4 et 8.
C'est la semaine de récupération.
23. L'entraînement le plus important est en fait le "slow riding"
Après que de nombreux nouveaux venus aient commencé à rouler sérieusement pour la première fois :
Je souhaite actualiser l'enregistrement à chaque fois.
Résultat :
Travaillez dur lundi.
Travaillez dur mercredi.
Je travaille toujours dur samedi.
Il est facile de se retrouver coincé avec ce type de formation.
Un véritable entraînement d'endurance nécessite beaucoup de :
Easy Ride / Zone 2.
Est-ce simple ?
Quand vous roulez :
Vous pouvez parler aux autres en permanence.
La respiration augmente considérablement, mais il n'est pas nécessaire qu'elle soit si essoufflée que vous ne puissiez pas prononcer des phrases complètes.
Effort subjectif approximatif :
3–4/10.
C'est ce que vous devriez ressentir la plupart du temps lors d'un entraînement longue distance.
24. L'erreur la plus courante des débutants : "exploser" après 30 kilomètres
Habituellement pas parce que :
Le cœur et les poumons ne suffisent pas.
C'est parce que ça a commencé trop vite.
Par exemple, les capacités réelles pourraient correspondre :
23 km/h en croisière.
Vu d'autres personnes dans les 15 premiers kilomètres :
30 km/h.
Si vous pouvez à peine suivre le rythme en ce moment,
Sentiment :
"Je n'ai pas l'air trop fatigué."
20 km:
J'ai commencé à haleter.
30 km:
Mes jambes ont commencé à devenir raides.
40 km:
Totalement impuissant.
C'est typique :
Échec de la stimulation.
Une capacité très importante en conduite d'endurance est :
Prenez l'initiative de vous retenir en première mi-temps.
25. Comment parcourir les 50 premiers kilomètres ?
Premier défi de 50 km :
Vous pouvez même ralentir intentionnellement pendant les 10 premiers kilomètres.
Par exemple, lorsque la vitesse confortable est de 22 km/h :
10 premiers km :
18–20.
10–30 km:
20–23.
Après 30 km :
Si votre état est bon, améliorez-le progressivement.
J'ai encore de l'énergie pour les 10 derniers kilomètres :
Indique que le rythme est correct.
Si vous souhaitez déjà vous allonger après 30 km :
Le front doit être trop rapide.
26. 100 km est le premier véritable tournant dans le cyclisme
Les plus épreuves de 50 km sont :
Forme physique de base.
100 km commencent le test :
Forme physique + posture + ravitaillement + hydratation + équipement + psychologie + rythme.
Une personne en bonne forme physique peut être capable de parcourir 50 kilomètres à vélo sans entraînement.
Mais après 100 km :
Les petits problèmes deviendront progressivement amplifiés.
Par exemple, la différence entre le selle du siège et le selle n'est que de 5 mm.
20 km:
Cela n'a pas d'importance.
80 km:
Mes genoux ont commencé à me faire mal.
27. Le plus grand secret des appels longue distance est de manger
De nombreux débutants ne parviennent pas à courir 100 km pour la première fois :
Les jambes ne sont pas assez fortes.
À la place :
Rien à manger.
Les réserves de glycogène du corps sont limitées.
À mesure que le temps de trajet augmente :
Si vous continuez à produire sans reconstituer les glucides,
La puissance peut chuter soudainement.
Un dicton courant dans les cercles cyclistes :
Bonk – frappe le mur.
C'est généralement comme :
Faiblesse soudaine, jambes vides, cerveau lent, détérioration de l'humeur et forte diminution de la vitesse.
28. Combien de temps faut-il pour commencer à manger après avoir roulé ?
Un principe très pratique :
<60 minutes
Habituellement, un repas normal + de l'eau suffisent.
1~2 heures
Vous pouvez commencer à ajouter des glucides.
Plus de 2 heures
Il devrait y avoir un plan pour réapprovisionner les ravitaillement.
La référence pour les épreuves d'endurance donnée par l'Australian Institute of Sport est :
1 à 2,5 heures : environ 30 à 60 g de glucides/heure.
Activité d'ultra-endurance sur environ 2,5 à 3 heures :
Un athlète bien entraîné peut s'améliorer pour :
Maximum env. 90 g/h.
Mais les débutants ne doivent pas manger soudainement 90 g/h pour la première fois lors d'un long trajet.
L'estomac a également besoin d'être entraîné.
29. Combien de glucides contiennent 30 à 60 g ?
Donnez un exemple facile à comprendre.
Une banane :
Environ 20 à 25 g de glucides.
Un gel énergétique :
De nombreux produits pèsent environ 20 à 30 g.
Une boulette de riz :
Environ 35-45 g, selon la taille et la garniture.
Donc, rouler longtemps ne signifie pas du tout :
Il faut manger des gels énergétiques comme un fou.
Une alimentation normale fera tout aussi bien l'affaire.
Par exemple :
Boulettes de riz, bananes, yokan, pain, boissons pour sportifs.
Le plus grand avantage du gel énergétique est :
Léger, petit et facile à manger.
Le gel sportif n'est qu'un outil pratique pour reconstituer les glucides avant ou pendant l'exercice, mais ce n'est pas la seule option.
30. N'attendez pas d'avoir faim pour manger
La logique correcte pour les longues distances devrait être :
Mangez avant la grève de la faim.
Par exemple :
Mangez de petites quantités toutes les 30 minutes.
Bien mieux que :
Deux heures et demie de balade
↓
Tout à coup faim
↓
Mangez trois boulettes de riz en une seule fois.
31. La même logique s'applique à l'eau
Ne réparez pas complètement :
"Vous devez boire 1 litre toutes les heures"
Standard.
Parce que :
10 ℃ et 35 ℃ sont complètement différents.
La taille corporelle, le volume de sueur et l'humidité varient également.
Les motards occasionnels ordinaires peuvent utiliser la soif comme référence importante ; les athlètes d'endurance de haut niveau mesurent souvent leur taux de transpiration personnel pour établir un plan de réhydratation plus précis. Boire selon la soif est une bonne stratégie pour la plupart des cyclistes récréatifs.
Soyez prudent lorsque vous voyagez sur de longues distances par temps chaud :
L'eau, les électrolytes et les glucides peuvent tous devenir importants.
32. Après avoir atteint le niveau intermédiaire, arrêtez de courir après "rouler plus loin à chaque fois"
Il s’agit d’un changement d’étape évident.
Nouveau venu :
20 → 30 → 50 → 80 → 100 km.
Cela ressemble à une grande réussite.
Mais après 100 km :
Si la cible est :
Allez plus vite
Continuer à rouler 150 ou 200 kilomètres chaque jour n'est pas forcément l'entraînement le plus efficace.
À ce stade, vous devez commencer une formation ciblée :
Endurance, seuil, VO₂max, sprint, montée et récupération.
33. La semaine d'un cavalier intermédiaire peut être organisée ainsi
Supposons que vous rouliez 4 fois par semaine.
| Date | Formation |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Entraînement musculaire 60 à 90 minutes |
| Mercredi | Repos ou entraînement en force |
| Jeudi | Z2 60–90 min |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Longue distance 2 à 5 h |
| Dimanche | Excursion de récupération 45 à 90 minutes |
Le point clé est :
Tous les jours ne sont pas fatigants.
Les cavaliers vraiment bien entraînés attachent généralement une grande importance à :
Une journée difficile est vraiment difficile.
Une journée facile est vraiment facile.
34. Quand puis-je acheter un moniteur de fréquence cardiaque ?
En général :
Rendez-vous à environ :
500–1500 km
Ou avoir commencé à s'entraîner régulièrement chaque semaine,
Un moniteur de fréquence cardiaque est plus logique.
Parce que vous pouvez observer en ce moment :
Si la fréquence cardiaque diminue à la même vitesse.
Si la vitesse augmente avec la même fréquence cardiaque.
Si la fréquence cardiaque augmente progressivement sur de longues distances.
Avez-vous roulé trop vite le jour de la récupération ?
35. Ce qui compte vraiment en cyclisme avancé, ce n'est pas la vitesse, mais la puissance.
À un stade plus avancé :
La vitesse commence à avoir de moins en moins de sens.
Pourquoi ?
La même personne affiche :
200 W.
Pas de vent :
Peut-être 30 km/h.
Vent contraire :
Probablement 24.
Vent arrière :
Probablement 38.
Ce qui compte vraiment pour la formation, c'est :
Watts – Watts.
Le wattmètre affichera directement :
Quelle est la quantité de travail que le cycliste effectue actuellement sur le vélo.
36. Qu’est-ce que FTP ?
Après avoir accédé à la formation système, vous verrez souvent :
FTP—Functional Threshold Power.
Peut être grossièrement compris comme :
Un indicateur d'entraînement utilisé pour évaluer la quantité de puissance stable à haute intensité qu'un cycliste peut maintenir sur une période plus longue.
Par exemple :
FTP = 250 W.
De nombreuses formations ultérieures peuvent être formulées selon le ratio FTP.
Par exemple :
Récupération facile.
Endurance.
Tempo.
Threshold.
VO₂max.
L'entraînement systématique utilise généralement à la fois les zones de fréquence cardiaque et les zones de puissance pour organiser les parcours, et les échauffements contre la montre utilisent souvent la FTP et la puissance aérobie maximale pour concevoir différentes étapes de puissance.
37. Pourquoi encore regarder W/kg ?
Hypothèse :
A:
300 W,100 kg.
B:
250 W,60 kg.
La résistance à l'air sur une route plate est importante, donc un 300 W A peut être très rapide.
Mais en grimpant :
Le poids est extrêmement important pour commencer.
Donc :
A:
3.0 W/kg.
B:
4.17 W/kg.
B pourrait devenir un grimpeur nettement plus fort.
Donc :
Il est très important d'examiner la puissance absolue sur les routes plates ; sur les longues pentes, il est de plus en plus nécessaire de faire attention au W/kg.
38. Pourquoi est-ce de plus en plus difficile après 30 km/h ?
Parce que la résistance de l'air n'augmente pas de manière linéaire.
C'est aussi la partie la plus intéressante de la conduite sur route.
De :
15 → 20 km/h
Ce n'est pas difficile.
20 → 25
Une formation est requise pour commencer.
25 → 30
Évidemment plus difficile.
30 → 35
Très difficile.
35 → 40
Est entré dans une capacité de conduite assez forte.
L'une des raisons est :
La traînée aérodynamique augmente considérablement à mesure que la vitesse augmente.
Nous avons donc atteint le stade avancé :
La posture du corps mérite peut-être davantage d'être étudiée que la perte de 500 g du poids d'un véhicule.
39. Alors pourquoi les cavaliers seniors se couchent-ils de plus en plus bas ?
Parce que :
La personne elle-même est l'une des plus grandes sources de zone au vent pour l'ensemble du vélo.
J'ai donc commencé mes recherches :
Largeur du guidon.
Position des bras.
La position de la tête.
Vêtements.
Casque.
Type de tube de cadre.
Hauteur de la jante.
Mais il y a une prémisse :
Le cavalier doit être capable de maintenir cette position de manière stable.
Une position très aérodynamique si :
Maux de dos après 10 minutes,
Ensuite, je n'ai pu que me tenir debout et rouler pendant les trois heures restantes,
Cela n'a aucun sens.
40. Comment monter une côte ?
La plus grosse erreur que font les débutants en grimpant :
Voir Poe.
Levez-vous et combattez immédiatement.
La fréquence cardiaque est montée en flèche.
Il explose en 2 minutes.
Une manière plus intelligente :
Rétrograder tôt.
Maintenez une cadence relativement stable.
Grimper des collines principalement en position assise.
Levez-vous de temps en temps en fonction de la pente.
La chose la plus importante à propos d'une très longue pente est :
Contrôlez le pouvoir, ne poursuivez pas les autres.
S'il s'agit d'une pente de 30 minutes :
Sentiments au cours des 5 premières minutes :
"C'est si simple."
Souvent juste.
Si vous aviez l'impression qu'il y a 3 minutes :
"Le statut est explosif aujourd'hui !"
Vous le regretterez généralement 20 minutes plus tard.
41. L'escalade de collines debout n'est pas "plus avancée"
Après vous être levé :
Peut obtenir plus de puissance en peu de temps.
Aussi :
Modifiez vos habitudes d'utilisation musculaire.
Les fesses peuvent également faire une pause depuis le selle.
Mais généralement, le prix est :
Consommation d'énergie accrue.
Les pentes donc longues sont généralement :
Principalement en position assise.
En tant que :
Outils pour les pentes raides, les attaques, l'accélération, le soulagement du stress musculaire.
42. La descente demande plus d'habileté que l'escalade
La montée est lente et la pire chose à faire est de s'arrêter.
Descente :
40、50、60 km/h
À l'avenir, les conséquences de petites erreurs augmenteront considérablement.
La chose la plus importante pour les débutants est :
Ne dépassez pas vos compétences simplement pour suivre la vitesse de descente de quelqu'un d'autre.
La logique correcte devrait être :
Décélération en ligne droite.
Regardez au loin.
Déterminez la vitesse avant de vous pencher.
Stable dans les coins.
Accélérez après avoir quitté le virage.
Surtout les zones humides :
Beaucoup plus lent.
43. Pourquoi le vélo en groupe est-il tellement plus rapide ?
Une différence très évidente apparaît souvent lors des sorties en groupe.
Lorsque vous roulez seul :
28 km/h, c'est déjà très fatiguant.
Suivre un groupe bien monté :
30–32 km/h
Au contraire, ça va.
La raison est :
Rédaction – suivre la tendance.
Le pilote devant aide le pilote derrière à bloquer une grande partie de la résistance de l'air.
C'est aussi pourquoi les courses sur route professionnelles :
Plus de 100 personnes ont roulé ensemble.
Mais rouler en groupe est aussi une compétence avancée.
Parce que la distance entre l'avant et l'arrière peut être très proche.
44. Quand puis-je participer au cyclisme en groupe ?
Avant de rejoindre une balade en groupe, vous devez être capable d'effectuer au moins les tâches suivantes :
Balade indépendante de 50 km.
Doit également posséder les capacités suivantes :
Marchez de manière stable en ligne droite, retenez l'eau d'une main, tournez la tête pour regarder derrière vous, contrôlez la vitesse, freinez progressivement, évitez les mouvements latéraux brusques lorsque vous évitez les obstacles et comprenez les gestes de base.
La chose la plus dangereuse dans un groupe n'est souvent pas :
Les personnes ayant une mauvaise forme physique.
À la place :
Les gens dont les lignes sont imprévisibles.
45. L’entraînement en force est-il obligatoire à un stade avancé ?
Obligatoire.
Mais le but n’est pas de faire ressembler vos jambes à celles d’un bodybuilder.
Améliorez-vous plutôt :
Force maximale, stabilité du tronc, maintien de la posture et un certain degré de résistance aux blessures.
Les actions pratiques incluent :
Squats, soulevés de terre ou mouvements de charnière de hanche, squats fractionnés, ponts fessiers, levées de talon, rangées et une variété d'exercices de stabilité de base.
Un entraînement régulier en résistance constitue une base importante pour améliorer les capacités physiques, et il n'est pas nécessaire de concevoir un entraînement trop compliqué.
46. L'ordre le plus raisonnable pour les améliorations de vélos
C'est là que de nombreux débutants sont le plus susceptibles de dépenser de l'argent.
Une fois que vous disposez déjà d'une vélo de route standard de taille appropriée, l'ordre de mise à niveau peut être priorisé :
Cavalier → Posture → Pneus → Vêtements → Roues → Voiture.
Au lieu de :
Voiture → Voiture plus chère → Voiture plus chère.
La raison est simple.
FTP 150 W pour un débutant.
Un vélo d'environ 35 000 yuans.
Un cavalier bien entraîné FTP 280 W.
Un vélo d'environ 6 600 yuans.
Ces derniers partiront très probablement facilement.
47. Quelles améliorations valent vraiment la peine ?
À partir de l'expérience réelle, cela peut être trié comme suit :
| Mise à niveau | Bénéfice |
|---|---|
| Ajustement correct du vélo | ★★★★★ |
| Bons pneus | ★★★★★ |
| Pression des pneus appropriée | ★★★★★ |
| Pantalon de cyclisme ajusté | ★★★★★ |
| Vêtements de cyclisme ajustés | ★★★★ |
| Table des codeurs | ★★★★ |
| Chaussures verrouillées | ★★★ |
| Moniteur de fréquence cardiaque | ★★★★ |
| Capteur de puissance | ★★★★★Avancé |
| Paire de roues haut de gamme | ★★★ |
| Réduire le poids du véhicule de 500 g | ★★ |
| Passer au cadre phare | ★★–★★★ |
48. Comment juger si vous avez réellement progressé ?
Ne vous contentez pas de regarder :
Quelle est la vitesse moyenne aujourd'hui ?
Une meilleure approche consiste à enregistrer le même itinéraire.
Par exemple :
50 km.
Première fois :
2 heures et 45 minutes.
Fréquence cardiaque moyenne 155.
Je me sens complètement épuisé après avoir roulé.
Trois mois plus tard :
2 heures et 20 minutes.
Fréquence cardiaque moyenne 145.
Vous pouvez toujours vous déplacer normalement après avoir roulé.
C'est vraiment un énorme progrès.
Même si :
La vitesse est la même,
Mais la fréquence cardiaque :
150 → 135.
C'est aussi une amélioration très évidente.
49. Après avoir progressé en cyclisme, le plus grand changement est en fait de "savoir ne pas lutter"
Ce que veut le débutant, c'est :
Les débutants souhaitent souvent simplement rafraîchir le rythme de la journée.
Ce que pensent les coureurs avancés :
Quel est le but de la formation d’aujourd’hui ?
Si aujourd'hui nous sommes Z2 :
Quelqu'un est passé par là.
Ne poursuivez pas.
Si vous effectuez le seuil aujourd'hui :
Conduisez à votre puissance d'entraînement.
Si restauré aujourd'hui :
C'est vraiment lent à rouler.
S'il y a un long trajet important le samedi :
Ne faites pas vos preuves vendredi.
Ceci vient de :
"Cyclisme"
Avancé à :
"Circuit d'entraînement".
50. Un parcours réaliste "zéro basique → avancé"
Lorsque des adultes ordinaires repartent de zéro, ils peuvent se fixer des objectifs comme celui-ci :
| Heure | Objectifs |
|---|---|
| Mois 1 | Conduisez confortablement pendant 20 à 30 km |
| Mois 2 | Compléter 40 à 50 km |
| Mois 3 | 50 km ne sont plus un défi |
| 3 à 6 mois | Terminer les 80 à 100 premiers kilomètres |
| 6 à 12 mois | 100 km peuvent fournir un rythme et un ravitaillement raisonnables |
| Environ 1 an | Démarrer l'entraînement de fréquence cardiaque du système |
| 1 à 2 ans | Recherche sur FTP et entraînement électrique |
| Plus de 2 ans | Choisissez l'escalade/longue distance/course/croisière à grande vitesse en fonction de vos intérêts |
| Étape avancée | Bike Fit + Puissance + Aéro + Nutrition + Entraînement spécialisé |
Bien sûr, le temps spécifique variera considérablement en fonction de l'âge, du poids, de la base sportive d'origine et du volume d'entraînement hebdomadaire, mais l'ordre de progression ne changera fondamentalement pas.
Enfin, résumez-le avec une "formule de cyclisme"
Si le but ultime est :
Roulez vite et loin.
L'importance de chaque facteur peut être grossièrement comprise comme :
Ajustement du vélo × bases aérobiques × allure × ravitaillement × posture de conduite × technique × entraînement continu
Au lieu de :
Prix des vélos.
Donc, pour un débutant, il n'est pas nécessaire de penser aux 40 km/h, aux roues en carbone, à la changement de vitesses électronique ou au capteur de puissance dans la première étape.
Premier à atteindre :
20 km confortable → 50 km confortable → 100 km parcourus → 100 km confortable.
Ces quatre étapes.
Être capable de rouler seul sur une route plate pendant 100 km, tout en conservant des mouvements et des approvisionnements normaux pendant les 20 derniers kilomètres sans douleur évidente ni explosion complète, vous êtes fondamentalement hors du stade novice du cyclisme.
Ensuite, la deuxième phase est vraiment intéressante :
Pour les mêmes 100 km, comment augmenter la vitesse moyenne de 22 à 25, puis de 25 à 28-30 km/h.
C'est à ce moment-là que vous commencez à étudierFTP, Zone 2, VO₂max, la pression des pneus, les pédales, les capteurs de puissance, l'aérodynamisme et Bike Fit, et les avantages apparaissent vraiment.