Ciclismo de estrada do iniciante ao avançado: guia completo de treino, equipamentos e longa distância

Não se preocupe com isso ainda. Algumas pessoas na Internet dizem que “uma velocidade média de 30 é considerada básica”. A velocidade média é particularmente fácil de enganar.

Existem muitos semáforos em Tóquio e, por mais que você dirija, a velocidade média pode ser de apenas 20 km/h; em estradas longas e retas como Arakawa e Edogawa, sem sinais vermelhos, ventos favoráveis ​​e o benefício do vácuo, os entusiastas comuns ainda podem atingir mais de 30 km/h.

Portanto, em vez de apenas observar a velocidade média, é mais valioso julgar com base nos seguintes recursos abrangentes.

Isso se refere ao valor de referência de cruzeiro real quando as condições da estrada são relativamente planas e não há vento forte. Não é a velocidade média GPS de todo o trecho incluindo um grande número de semáforos, nem é uma classificação oficial. É apenas para referência prática.

Para os iniciantes,é muito mais importante completar 50 quilómetros de forma confortável e estável do que perseguir uma velocidade média de 30 km/h.

Depois de escolher a bicicleta errada, haverá um grande mal-entendido:

O mal-entendido mais comum é atribuir os problemas de velocidade inteiramente ao mau condicionamento físico.

Muitas vezes não.

Você não pode simplesmente comparar a velocidade entre uma pessoa andando em uma bicicleta urbana de 15 kg, pneus largos e postura ereta, e uma pessoa andando em uma bicicleta de estrada de 8,5 kg, pneus estreitos e uma postura de baixa resistência ao vento.

Seis tipos comuns de bicicletas

Se o alvo for:

“Eu ando cada vez mais longe e quero experimentar velocidades de 25, 30 ou até 35 km/h.”

Uma escolha mais adequada é:

Bicicleta de estrada de resistência – Bicicleta de estrada de resistência.

Em vez de comprar um bicicleta de estrada Race/Aero de pura competição.

A razão é simples: as bicicletas de estrada de resistência geralmente permitem que a postura corporal do ciclista seja um pouco mais reta, colocando menos pressão na cintura, pescoço e braços, tornando a pedalada de longa distância muito mais confortável; na condução real, a diferença de velocidade entre ela e as bicicletas de estrada competitivas não é tão exagerada como muitos iniciantes imaginam.

O primeira bicicleta é melhor compreendido em termos de classe e não de marca específica.

Nível básico

Aproximadamente:

Cerca de 4.400 a 8.800 yuans.

Geralmente já disponível:

Quadro em liga de alumínio + garfo dianteiro em carbono + sistema de transmissão regular em estrada + freio a disco.

Na verdade, é suficiente para os iniciantes.

Depois de pedalar por um ano, você frequentemente encontrará:

A diferença entre uma bicicleta que custa cerca de 6.600 yuans chineses e uma bicicleta que custa cerca de 26.000 yuans chineses é muito menor do que entre a primeira e uma bicicleta urbana comum.

Os maiores saltos ocorrem frequentemente:

Carro urbano → Carro de estrada normal

Em vez de:

Uma bicicleta de estrada de cerca de 13.000 yuans chineses → Uma bicicleta de estrada de cerca de 35.000 yuans chineses.

Muitos iniciantes sentirão:

Fibra de carbono = rápido.

Na verdade não é tão simples.

As bicicletas de estrada em liga de alumínio podem pesar de 9 a 10 kg e as de fibra de carbono podem pesar de 7 a 9 kg.

Para uma pessoa de 70 kg, mais água e equipamento:

Todo o sistema pode:

80 kg → 78 kg.

O peso total diminuiu apenas 2 a 3%.

As diferenças de velocidade em estradas planas são muito limitadas.

As vantagens reais dos bicicletas de carbono são:

Peso, mais fácil de criar formatos de tubos complexos, controle de vibração, relação rigidez/peso e integração aerodinâmica para modelos de última geração.

Então o primeira bicicleta:

Não há necessidade de aumentar à força o orçamento para a "fibra de carbono".

As bicicletas de estrada eram muito populares há uma década:

23 mm.

Atualmente usado para passeios de resistência em estrada:

28 mm

Par:

30–32 mm

Tornou-se muito comum.

Para ciclistas comuns, os mais adequados são:

28–32 mm.

Porque o seu conforto, aderência à estrada e má tolerância à estrada são significativamente melhores.

Os iniciantes não precisam ser supersticiosos:

"Quanto mais fino, mais rápido."

Estradas reais não são rolos perfeitos em laboratório.

Por exemplo, quando o orçamento é de cerca de 8.800 yuans:

A bicicleta A tem boa conjunto de componentes, mas o tamanho não é adequado.

A bicicleta B tem conjunto de componentes ligeiramente inferior, mas o tamanho é muito adequado.

A bicicleta B geralmente é uma escolha mais segura.

Como o tamanho está incorreto, isso pode causar:

Dor nos joelhos, dor nas costas, dormência nas mãos, dor no pescoço, dor nas nádegas e incapacidade de manter uma posição de pilotagem por muito tempo.

O Bike Fit é um problema dinâmico e as dimensões estáticas do corpo só podem fornecer um ponto de partida. Mesmo se você estiver entre tamanhos de armação, é possível ajustar os dois tamanhos para obter o ajuste certo.

É aqui que os iniciantes têm maior probabilidade de cometer erros.

Muitos iniciantes ajustam seus assentos bem baixos para que seus pés possam tocar o chão.

Não há problema em pedalar 10 quilômetros.

Meus joelhos começaram a ficar desconfortáveis depois de pedalar 50 quilômetros.

Um método preliminar muito simples:

Sentado no bicicleta.

Coloque os calcanhares nos pedais.

Gire o pedal até o fundo.

Neste momento:

As pernas devem estar quase retas.

Depois de voltar ao antepé normal, os joelhos ficarão naturalmente dobrados.

Outro método de cálculo inicial comumente usado é:

Altura da selim ≈ altura da virilha × 0,883

A altura aqui é do centro do suporte inferior até o topo da sela. Esta é apenas uma posição inicial e, em última análise, precisará ser ajustada com base nas proporções do corpo, sapatos, pedivelas e sensação real de pilotagem.

Por exemplo:

altura da virilha 80 cm:

80 × 0.883 ≈ 70.6 cm

Você pode começar aqui.

A posição de condução na estrada não é:

Quanto mais você se deita, mais profissional você se torna.

Uma postura realmente boa é:

Baixo, mas relaxante.

Seu corpo provavelmente deveria se sentir assim:

Levante a cabeça naturalmente ↓ Relaxe os ombros ↓ Incline as costas naturalmente para a frente ↓ Dobre levemente o cotovelo ↓ Mantenha o pulso basicamente natural ↓ O núcleo estabiliza o corpo ↓ Os joelhos basicamente se movem para frente ↓ Os pés continuam a desenhar um círculo

Os erros mais comuns dos iniciantes são:

Ombros curvados.

Estique os braços.

Segure o guidão com as duas mãos.

A cintura está completamente rígida.

Cada vez que ele passava por um buraco, o impacto era transmitido dos braços para os ombros.

Resultado após pedalar 30 km:

Entorpecimento das mãos, dor nos ombros e no pescoço.

Bicicletas de estrada com guidão rebatível não devem ser usadas deitadas o tempo todo.

Alça superior

O mais confortável.

Adequado para:

Velocidade lenta, suba colinas e ande com facilidade.

No entanto, o controle de frenagem é relativamente inconveniente, por isso não é recomendado manter as mãos muito longe da alavanca do freio por muito tempo em ambientes de tráfego complexos.

Capuz —mão muda para cabeça

Esta é a posição mais utilizada em aproximadamente 90% da pedalada diária.

Ambos:

A frenagem e as mudanças também são relativamente confortáveis.

Soltar—O próximo

O corpo está mais baixo.

A resistência do ar é menor.

Adequado para:

Alta velocidade, vento contrário, descida, sprint.

Os iniciantes não precisam ficar tentando “parecer um motorista profissional”.

Este é um ponto muito importante no Bike Fit.

Se depois de pedalar por 30 minutos:

Minhas palmas estão ficando cada vez mais doloridas,

Até o dedo mínimo e o anular começaram a ficar dormentes,

Instruções gerais:

Isso geralmente significa que as mãos estão carregando muito peso.

Os possíveis motivos incluem:

A distância do guiador é muito longa.

O guidão está muito baixo.

A posição da selim é inadequada.

Força central insuficiente.

Ou continue apoiando seu corpo com as mãos.

O sentimento correto deve ser:

O bumbum, os pés e o núcleo suportam o peso do corpo, e as mãos são as principais responsáveis por controlar a direção.

Não é como fazer flexões segurando o guidão.

Comecei a usar bermuda de ciclismo para pedalar longas distâncias:

A sensibilidade nas nádegas é muito comum.

Especialmente nas primeiras 5 a 10 viagens de longa distância.

Mas se:

Entorpecimento perineal, formigamento evidente, dormência persistente,

Simplesmente não use:

"Vai melhorar depois de andar muito tempo"

para explicar.

Isso geralmente requer verificação:

Altura da selim, posição dianteira e traseira, ângulo, largura e postura de pilotagem.

Quando o orçamento é limitado, você pode comprar na seguinte ordem.

Ao comprar um capacete, pelo menos certifique-se de que o produto tenha passado por uma certificação confiável de segurança de capacete de bicicleta e preste atenção à resistência ao impacto, à resistência da tira de queixo e à capacidade de evitar quedas. Quando utilizado em competições oficiais, também deverão ser confirmados os requisitos específicos para certificação do capacete.

Muitos iniciantes olham para um selim estreito e pensam:

"Como posso sentar aqui?"

A reação comum é procurar um selim enorme e muito macio.

Mas ele pode ficar ainda mais desconfortável em pedais longos.

O selim de estrada não sustenta o corpo por meio de uma grande área acolchoada.

O principal suporte é:

Ísquio.

O que realmente ajuda é:

O forro acolchoado da bermuda de ciclismo, conhecido como chamois.

Também:

Normalmente não use roupas íntimas comuns por baixo da bermuda de ciclismo.

Uma camada extra de tecido favorece estes problemas em pedais longos:

Rugas, fricção, umidade.

Os sapatos Lock não são adequados para uso no primeiro dia.

Aprenda primeiro:

Partida e parada estáveis, frenagem, troca de marchas, curvas, olhar para trás, andar com uma mão e parar rapidamente em situações inesperadas.

Passeio:

300–1000 km

Vou considerar trancar os sapatos mais tarde.

O verdadeiro valor dos tênis não é mágico:

"Puxe para cima para aumentar a potência em 50%."

Em vez disso:

A posição do pé é fixa, a pedalada é mais estável, a cadência alta é mais fácil de controlar e o pé não é fácil de escorregar do pedal ao correr e subir.

Andar de bicicleta não é:

Quanto mais duras são suas pernas, mais rápido você anda.

Mas aprenda a:

Escolha a relação de transmissão apropriada.

Erros comuns cometidos por iniciantes:

Grande mercado + volante pequeno.

Então:

Clique—clique—clique.

Pressione com muita força.

Cadência possível:

50–60 rpm.

Isso se chama:

Pise em dentes pesados.

Sinto-me muito poderoso por um curto período de tempo.

Longas distâncias podem facilmente cansar suas pernas.

Cadence:

Rotações do pedal por minuto.

Por exemplo:

90 rpm

significa:

A manivela gira 90 vezes em um minuto.

Na condução normal em estrada, os iniciantes podem gradualmente encontrar aproximadamente:

75–90 rpm

A zona de conforto de

.

Depois de treinar por um período de tempo, muitos ciclistas se acostumarão naturalmente:

Cerca de 80~95 rpm.

Este não é um número obrigatório.

Algumas pessoas acham que 80 anos é o mais confortável.

Algumas pessoas acham que 95 é o mais confortável.

O ponto principal é:

Não pedale forte a 50 rpm por muito tempo e não faça seu traseiro balançar na selim em busca de 100 rpm.

Se você começar a sentir:

Cada pé deve ser claramente "pisado com força",

A parte superior do corpo começa a balançar de um lado para o outro,

Aumento da pressão no joelho,

A cadência está ficando cada vez mais lenta,

Isso geralmente significa:

O equipamento é muito pesado.

Reduza a marcha mais cedo.

Especialmente em subidas.

Excelentes ciclistas geralmente completam parte do turno antes que a subida realmente comece.

Recém-chegados frequentemente:

Entrando na encosta íngreme

↓

Não consigo pisar

↓

Pressione loucamente para alterar a velocidade

↓

A cadeia está sob tremenda pressão

↓

A caixa de câmbio faz um clique.

Quando uma bicicleta freia, seu centro de gravidade se move para frente.

Portanto, o freio dianteiro geralmente pode fornecer uma força de frenagem muito forte.

Mas não de repente:

Aperte o freio dianteiro.

A maneira correta é:

Os freios dianteiro e traseiro são aumentados gradualmente simultaneamente.

Corpo ligeiramente para trás.

Mantenha a bicicleta quase sempre na vertical.

Especialmente em:

Areia, pântano, tampa de bueiro, linha branca

Não freie bruscamente e com força.

É fácil para iniciantes fazer curvas:

Entrando na curva → Achei que era muito rápido → Apoiei forte na curva.

Uma maneira melhor:

Desacelere primeiro na fase em linha reta

↓

Entre na curva

↓

Olhando para a saída

↓

Mantenha uma linha estável

↓

Pressione novamente após sair do canto.

Há outra dica muito importante:

Se virar à esquerda:

Pressione o pé direito externo o mais baixo possível.

Vire à direita:

Pressione o pé esquerdo externo o mais baixo possível.

Assim:

O centro de gravidade é mais estável,

O pedal interno também não é fácil de esfregar no chão.

Esta é uma técnica muito importante para bicicletas e motocicletas.

Se houver um buraco à frente:

Não olhe para esse buraco.

Muitas pessoas estão prestando mais atenção a:

Mais fácil é passar por cima.

Neste momento você deve olhar para:

A rota a ser percorrida próximo ao poço.

O mesmo vale para curvas de alta velocidade:

Não olhando para as rodas dianteiras.

Em vez disso, veja:

Saída da curva.

Uma das maiores dúvidas dos iniciantes é:

Primeira vez 20 km.

A segunda vez diretamente:

80 km.

Então eu não quis tocar na minha bicicleta por três dias.

Uma ideia melhor é:

Aumente gradualmente.

A primeira meta faseada pode ser definida como:

50 km.

Segundo:

100 km.

Terceiro:

Cerca de 160 km, que é o alcance de 100 milhas de um tradicional Century Ride.

Depois de completar 50 km, você pode continuar a expandir gradualmente a meta para cerca de 100 km e depois tentar um desafio de longa distância de cerca de 160 km.

As medidas a seguir são adequadas para adultos com boa saúde e sem contra-indicações para exercícios.

Passeio semanal:

3 vezes.

Pode ser organizado assim:

Pode-se notar:

Nem sempre aumenta a cada semana.

O volume de treinamento foi deliberadamente reduzido nas semanas 4 e 8.

Esta é a semana de recuperação.

Depois que muitos iniciantes começam a pedalar a sério pela primeira vez:

Quero atualizar o registro sempre.

Resultado:

Trabalhe duro na segunda-feira.

Trabalhe duro na quarta-feira.

Ainda trabalhando duro no sábado.

É fácil ficar preso a esse tipo de treinamento.

O verdadeiro treinamento de resistência requer muito:

Easy Ride / Zone 2.

Quão simples é?

Quando estiver pedalando:

Você pode conversar com outras pessoas continuamente.

A respiração aumenta significativamente, mas não precisa ser tão ofegante que você não consiga falar frases completas.

Esforço subjetivo aproximado:

3–4/10.

É assim que você deve se sentir na maior parte do tempo durante o treinamento de longa distância.

Geralmente não porque:

O coração e os pulmões não são suficientes.

É porque começou rápido demais.

Por exemplo, habilidades reais podem ser adequadas:

23 km/h em cruzeiro.

Vi outras pessoas nos primeiros 15 km:

30 km/h.

Se você mal consegue acompanhar neste momento,

Sentimento:

"Não pareço muito cansado."

20 km:

Começou a ofegar.

30 km:

Minhas pernas começaram a ficar rígidas.

40 km:

Totalmente impotente.

Isso é típico:

Falha no ritmo.

Uma habilidade muito importante na equitação de resistência é:

Tome a iniciativa de se conter no primeiro tempo.

Primeiro desafio de 50 km:

Você pode até mesmo desacelerar intencionalmente nos primeiros 10 quilômetros.

Por exemplo, quando a velocidade confortável é 22 km/h:

Primeiros 10 km:

18–20.

10–30 km:

20–23.

Depois de 30 km:

Se sua condição for boa, melhore-a gradualmente.

Ainda tenho energia para os últimos 10 quilômetros:

Indica que o ritmo está correto.

Se você já quiser se deitar depois de 30 km:

A frente deve ser muito rápida.

Os mais testes de 50 km são:

Aptidão física básica.

100 km inicia o teste:

Preparação física + postura + alimentação + hidratação + equipamentos + psicologia + ritmo.

Uma pessoa com bom condicionamento físico pode ser capaz de pedalar 50 quilômetros sem treinar.

Mas depois de 100 km:

Pequenos problemas serão gradualmente ampliados.

Por exemplo, a diferença na selim é de apenas 5 mm.

20 km:

Não importa.

80 km:

Meus joelhos começaram a doer.

Muitos iniciantes não conseguem correr 100 km pela primeira vez:

As pernas não são fortes o suficiente.

Em vez disso:

Nada para comer.

As reservas de glicogênio do corpo são limitadas.

À medida que o tempo de viagem aumenta:

Se você continuar produzindo sem repor carboidratos,

A energia pode cair repentinamente.

Um ditado comum nos círculos de ciclismo:

Bonk – bateu na parede.

Geralmente parece:

Fraqueza repentina, pernas vazias, cérebro lento, piora do humor e diminuição acentuada da velocidade.

Um princípio muito prático:

<60 minutos

Normalmente uma refeição normal + água é suficiente.

1~2 horas

Você pode começar a adicionar alguns carboidratos.

Mais de 2 horas

Deve haver um plano para reabastecer os alimentação.

A referência para eventos de resistência fornecida pelo Australian Institute of Sport é:

1–2,5 horas: aproximadamente 30–60 g de carboidratos/hora.

Atividade de ultra-resistência durante aproximadamente 2,5 a 3 horas:

Um atleta bem treinado pode melhorar para:

Máximo aprox. 90 g/h.

Mas os iniciantes não devem ingerir repentinamente 90 g/h pela primeira vez em uma longa viagem.

O estômago também precisa de treinamento.

Dê um exemplo fácil de entender.

Uma banana:

Cerca de 20 a 25 g de carboidratos.

Um gel energético:

Muitos produtos têm cerca de 20 a 30 g.

Um bolinho de arroz:

Cerca de 35-45 g, dependendo do tamanho e do recheio.

Andar tanto tempo não significa nada:

Devo comer géis energéticos como um louco.

Comida normal também serve.

Por exemplo:

Bolinhos de arroz, bananas, yokan, pão, bebidas esportivas.

A maior vantagem do gel energético é:

Leve, pequeno e fácil de comer.

O gel esportivo é apenas uma ferramenta conveniente para repor carboidratos antes ou durante o exercício, mas não é a única opção.

A lógica correta para longa distância deve ser:

Coma antes da fome bater.

Por exemplo:

Coma pequenas quantidades a cada 30 minutos.

Muito melhor que:

Duas horas e meia de pedalada

↓

De repente, com fome

↓

Coma três bolinhos de arroz de uma só vez.

Não conserte completamente:

"Você deve beber 1 litro a cada hora"

Padrão.

Porque:

10°C e 35°C são completamente diferentes.

O tamanho do corpo, o volume de suor e a umidade também variam.

Pilotos casuais comuns podem usar a sede como uma referência importante; atletas de resistência de alto nível geralmente medem as taxas de suor pessoais para estabelecer um plano de reidratação mais preciso. Beber de acordo com a sede é uma boa estratégia para a maioria dos ciclistas recreativos.

Tenha cuidado ao viajar longas distâncias em climas quentes:

Água, eletrólitos e carboidratos podem se tornar importantes.

Esta é uma mudança de estágio óbvia.

Novato:

20 → 30 → 50 → 80 → 100 km.

Parece uma grande conquista.

Mas depois de 100 km:

Se o alvo for:

Fique mais rápido

Continuar a pedalar 150 ou 200 quilômetros todos os dias não é necessariamente o treinamento mais eficaz.

Neste momento, você precisa iniciar um treinamento direcionado:

Resistência, limiar, VO₂máx, sprint, subida e recuperação.

Presuma pedalar 4 vezes por semana.

O ponto principal é:

Nem todo dia é cansativo.

Pilotos realmente bem treinados geralmente atribuem grande importância a:

Um dia difícil é realmente difícil.

Um dia fácil é realmente fácil.

Em geral:

Viagem para cerca de:

500–1500 km

Ou começou a treinar regularmente todas as semanas,

Um monitor de frequência cardíaca faz mais sentido.

Porque você pode observar neste momento:

Se a frequência cardíaca diminui na mesma velocidade.

Se a velocidade aumenta na mesma frequência cardíaca.

Se a frequência cardíaca aumenta gradualmente durante longas distâncias.

Você pedalou muito rápido no dia da recuperação?

Em um estágio mais avançado:

A velocidade começa a fazer cada vez menos sentido.

Por quê?

A mesma pessoa gera:

200 W.

Sem vento:

Talvez 30 km/h.

Vento contrário:

Provavelmente 24.

Vento favorável:

Provavelmente 38.

Então, o que realmente interessa ao treinamento é:

Watts - Watts.

O medidor de energia exibirá diretamente:

Quanto trabalho o ciclista está realizando atualmente na bicicleta.

Depois de entrar no treinamento do sistema, você verá frequentemente:

FTP—Functional Threshold Power.

Pode ser entendido aproximadamente como:

Um indicador de treinamento usado para estimar quanta potência estável de alta intensidade um ciclista pode manter por um longo período de tempo.

Por exemplo:

FTP = 250 W.

Muitos treinamentos subsequentes podem ser formulados de acordo com a proporção FTP.

Por exemplo:

Recuperação fácil.

Resistência.

Tempo.

Threshold.

VO₂max.

O treinamento sistemático geralmente usa zonas de frequência cardíaca e zonas de potência para organizar os percursos, e os aquecimentos de contra-relógio geralmente usam FTP e potência aeróbica máxima para projetar diferentes estágios de potência.

Hipótese:

A:

300 W,100 kg.

B:

250 W,60 kg.

A resistência do ar em estradas planas é importante, portanto um 300 W A pode ser muito rápido.

Mas ao escalar:

O peso é extremamente importante para começar.

Então:

A:

3.0 W/kg.

B:

4.17 W/kg.

B poderia se tornar um escalador significativamente mais forte.

Então:

É muito importante observar a potência absoluta em estradas planas; em encostas longas é cada vez mais necessário prestar atenção aos W/kg.

Porque a resistência do ar não aumenta linearmente.

Essa também é a parte mais interessante do passeio na estrada.

De:

15 → 20 km/h

Não é difícil.

20 → 25

O treinamento é necessário para começar.

25 → 30

Obviamente mais difícil.

30 → 35

Muito difícil.

35 → 40

Adquiriu uma habilidade de pilotagem bastante forte.

Um dos motivos é:

O arrasto aerodinâmico aumenta drasticamente à medida que a velocidade aumenta.

Então chegamos ao estágio avançado:

A postura corporal pode ser mais digna de estudo do que perder 500 g de peso do veículo.

Porque:

A própria pessoa é uma das maiores fontes de área de barlavento para toda a bicicleta.

Então comecei a pesquisar:

Largura do guiador.

Posição do braço.

A posição da cabeça.

Roupas.

Capacete.

Quadro tipo tubo.

Altura do aro.

Mas há uma premissa:

O piloto deve ser capaz de manter esta posição de forma estável.

Uma posição muito aerodinâmica se:

Dor nas costas após 10 minutos,

Então eu só consegui ficar de pé e pedalar pelas três horas restantes,

Isso não faz sentido.

O maior erro que os iniciantes cometem ao escalar:

Veja Poe.

Levante-se e lute imediatamente.

A frequência cardíaca disparou.

Ele explode em 2 minutos.

Uma maneira mais inteligente:

Reduza a marcha mais cedo.

Mantenha uma cadência relativamente estável.

Escale colinas principalmente enquanto está sentado.

Levante-se ocasionalmente dependendo da inclinação.

A coisa mais importante sobre uma inclinação realmente longa é:

Controle o poder, não persiga os outros.

Se for uma descida de 30 minutos:

Sentimentos nos primeiros 5 minutos:

"É tão fácil."

Muitas vezes na medida certa.

Se você se sentiu há 3 minutos:

"O status está explosivo hoje!"

Você normalmente se arrependerá 20 minutos depois.

Depois de se levantar:

Pode obter mais potência em pouco tempo.

Também:

Mude os padrões de uso muscular.

O bumbum também pode fazer uma pausa na selim.

Mas geralmente o preço é:

Maior consumo de energia.

As encostas tão longas são geralmente:

Principalmente na posição sentada.

Permanecendo como:

Ferramentas para encostas íngremes, ataques, aceleração, alívio do estresse muscular.

A subida é lenta e o pior a fazer é parar.

Descida:

40、50、60 km/h

No futuro, as consequências de pequenos erros aumentarão significativamente.

A coisa mais importante para iniciantes é:

Não se esforce além de suas habilidades apenas para acompanhar a velocidade de descida de outra pessoa.

A lógica correta deve ser:

Desaceleração em linha reta.

Olhe para longe.

Determine a velocidade antes de dobrar.

Estável nos cantos.

Acelere após sair da curva.

Especialmente áreas úmidas:

Significativamente mais lento.

Uma diferença muito óbvia aparece frequentemente na pilotagem em grupo.

Ao andar sozinho:

28 km/h já é muito cansativo.

Seguir um grupo que anda bem:

30–32 km/h

Pelo contrário, parece bom.

O motivo é:

Drafting – seguindo a tendência.

O piloto da frente ajuda o piloto de trás a bloquear muita resistência do ar.

É também por isso que as corridas de rua profissionais:

Mais de 100 pessoas viajaram juntas.

Mas andar em grupo também é uma habilidade avançada.

Porque a distância entre a frente e as costas pode ser muito próxima.

Antes de participar de uma viagem em grupo, você deve ser capaz de concluir pelo menos o seguinte:

Passeio independente de 50 km.

Também deve ter estas habilidades:

Ande de forma estável em linha reta, segure a água com uma mão, vire a cabeça para olhar para trás, controle a velocidade, freie gradualmente, evite movimentos laterais bruscos ao evitar obstáculos e entenda os gestos básicos.

A coisa mais perigosa em um grupo geralmente não é:

Pessoas com baixo condicionamento físico.

Em vez disso:

Pessoas cujas falas são imprevisíveis.

Obrigatório.

Mas o objetivo não é fazer com que suas pernas pareçam as de um fisiculturista.

Em vez disso, melhore:

Força máxima, estabilidade central, manutenção da postura e um certo grau de resistência a lesões.

As ações práticas incluem:

Agachamentos, levantamento terra ou movimentos de articulação do quadril, agachamentos divididos, pontes de glúteos, elevações de calcanhar, remadas e uma variedade de exercícios de estabilidade central.

O treinamento regular de resistência é uma base importante para melhorar a capacidade física e não há necessidade de planejar um treinamento muito complicado.

É aqui que muitos iniciantes têm maior probabilidade de gastar dinheiro.

Depois que você já tiver um bicicleta de estrada normal de tamanho adequado, a ordem de atualização poderá ser priorizada:

Piloto → Postura → Pneus → Roupas → Rodas → Carro.

Em vez de:

Carro → Carro mais caro → Carro mais caro.

A razão é simples.

FTP 150 W para iniciantes.

Uma bicicleta de cerca de 35.000 yuans.

Um piloto bem treinado FTP 280 W.

Uma bicicleta de cerca de 6.600 yuans.

Este último provavelmente sairá facilmente.

A partir da experiência real, pode ser classificado da seguinte forma:

Não olhe apenas:

Qual é a velocidade média hoje?

Uma abordagem melhor é registrar a mesma rota.

Por exemplo:

50 km.

Primeira vez:

2 horas e 45 minutos.

Frequência cardíaca média 155.

Sinto-me completamente exausto depois de pedalar.

Três meses depois:

2 horas e 20 minutos.

Frequência cardíaca média 145.

Você ainda pode se movimentar normalmente depois de pedalar.

Este é um progresso realmente enorme.

Mesmo que:

A velocidade é a mesma,

Mas frequência cardíaca:

150 → 135.

Também é uma melhoria muito óbvia.

O que o iniciante quer é:

Os iniciantes geralmente desejam apenas atualizar a velocidade do dia.

O que os ciclistas avançados pensam:

Qual é o propósito do treinamento de hoje?

Se hoje for Z2:

Alguém passou.

Não persiga.

Se você atingir o limite hoje:

Ande com seu poder de treinamento.

Se restaurado hoje:

É muito lento andar.

Se houver uma viagem longa e importante no sábado:

Não prove seu valor na sexta-feira.

Isto é de:

"Ciclismo"

Avançado para:

"Passeio de treinamento".

Quando adultos comuns começam do zero, eles podem definir metas como estas:

Claro, o tempo específico irá variar muito dependendo da idade, peso, base esportiva original e volume de treinamento semanal, mas a ordem de progressão basicamente não mudará.

Se o objetivo final for:

Ande rápido e longe.

A importância de cada fator pode ser entendida aproximadamente como:

Ajuste da bicicleta × noções básicas de aeróbica × ritmo × alimentação × postura de pilotagem × técnica × treinamento contínuo

Em vez de:

Preços de bicicletas.

Portanto, para um iniciante, não há necessidade de pensar em 40 km/h, rodas de carbono, câmbio eletrônico ou medidor de potência na primeira etapa.

Primeiro a alcançar:

20 km confortáveis → 50 km confortáveis → 100 km concluídos → 100 km confortáveis.

Esses quatro estágios.

Sendo capaz de andar sozinho em uma estrada plana por 100 km e ainda manter movimentos e alimentação normais nos últimos 20 km sem dor óbvia ou explosão completa, você está basicamente fora do estágio de iniciante no ciclismo.

Então a segunda fase é realmente interessante:

Para os mesmos 100 km, como pode a velocidade média ser aumentada de 22 para 25 e depois de 25 para 28–30 km/h?

É aí que você começa a estudarFTP, Zona 2, VO₂max, pressão dos pneus, pedais, medidores de potência, aerodinâmica e Bike Fit, e os benefícios realmente aparecem.