रोड साइकिलिंग में शुरुआती से उन्नत स्तर तक: प्रशिक्षण, उपकरण और लंबी दूरी की संपूर्ण गाइड

अभी इसके बारे में चिंता मत करो। इंटरनेट पर कुछ लोग कहते हैं कि "30 की औसत गति को प्रवेश-स्तर माना जाता है।" औसत गति को धोखा देना विशेष रूप से आसान है।

टोक्यो में बहुत सारी ट्रैफ़िक लाइटें हैं, और चाहे आप कितनी भी ज़ोर से गाड़ी चलाएं, औसत गति केवल 20 किमी/घंटा ही हो सकती है; अरकावा और एडोगावा जैसी लंबी सीधी सपाट सड़कों पर, बिना लाल बत्ती, टेलविंड और बाइक के चलने के बावजूद, सामान्य उत्साही अभी भी 30+ किमी/घंटा तक पहुंच सकते हैं।

इसलिए, केवल औसत गति को देखने के बजाय, निम्नलिखित व्यापक क्षमताओं के आधार पर निर्णय लेना अधिक मूल्यवान है।

यह वास्तविक क्रूज़िंग संदर्भ मूल्य को संदर्भित करता है जब सड़क की स्थिति अपेक्षाकृत सपाट होती है और कोई तेज़ हवा नहीं होती। यह बड़ी संख्या में ट्रैफिक लाइट सहित पूरे खंड की जीपीएस औसत गति नहीं है, न ही यह कोई आधिकारिक वर्गीकरण है। यह केवल व्यावहारिक संदर्भ के लिए है।

शुरुआती सवारों के लिए, 30 किमी/घंटा की औसत गति से चलने की तुलना में 50 किलोमीटर आराम से और स्थिर रूप से पूरा करना अधिक महत्वपूर्ण है।

गलत साइकिल चुनने के बाद होगी बड़ी गलतफहमी:

सबसे आम ग़लतफ़हमी यह है कि गति की समस्याओं का कारण पूरी तरह से ख़राब शारीरिक फिटनेस है।

अक्सर नहीं.

आप 15 किलो वजनी सिटी बाइक, चौड़े टायर और सीधी मुद्रा में चलने वाले व्यक्ति और 8.5 किलो वजन वाली सड़क बाइक, संकीर्ण टायर और कम हवा प्रतिरोधी मुद्रा चलाने वाले व्यक्ति के बीच गति की तुलना नहीं कर सकते।

छह सामान्य प्रकार की साइकिलें

यदि लक्ष्य है:

"मैं दूर-दूर तक सवारी करता हूं, और मैं 25, 30 या यहां तक कि 35 किमी/घंटा की गति का अनुभव करना चाहता हूं।"

एक अधिक उपयुक्त विकल्प है:

एंड्योरेंस रोड बाइक - एंड्योरेंस रोड बाइक।

शुद्ध प्रतिस्पर्धी रेस/एयरो रोड बाइक खरीदने के बजाय।

कारण सरल है: एंड्योरेंस रोड बाइक आमतौर पर सवार के शरीर की मुद्रा को थोड़ा सीधा कर देती है, जिससे कमर, गर्दन और बाहों पर कम दबाव पड़ता है, जिससे लंबी दूरी की सवारी अधिक आरामदायक हो जाती है; वास्तविक सवारी में, इसके और प्रतिस्पर्धी सड़क बाइक के बीच गति का अंतर उतना अतिरंजित नहीं है जितना कि कई शुरुआती सवार कल्पना करते हैं।

पहली बाइक को विशिष्ट ब्रांड के बजाय वर्ग के संदर्भ में बेहतर समझा जाता है।

प्रवेश स्तर

लगभग:

लगभग 4,400 से 8,800 युआन।

आमतौर पर पहले से ही उपलब्ध:

एल्यूमीनियम मिश्र धातु फ्रेम + कार्बन फ्रंट फोर्क + नियमित सड़क ड्राइवट्रेन + डिस्क ब्रेक।

यह वास्तव में शुरुआती सवारों के लिए पर्याप्त है।

एक साल तक सवारी करने के बाद, आप अक्सर पाएंगे:

6,600 चीनी युआन की कीमत वाली बाइक और लगभग 26,000 चीनी युआन की कीमत वाली बाइक के बीच का अंतर पहली और एक सामान्य सिटी बाइक की तुलना में बहुत कम है।

सबसे बड़ी छलांग अक्सर होती है:

सिटी बाइक → नियमित रोड बाइक

इसके बजाय:

लगभग 13,000 चीनी युआन की एक रोड बाइक → लगभग 35,000 चीनी युआन की एक रोड बाइक।

कई शुरुआती सवारों को यह महसूस होगा:

कार्बन फाइबर = तेज़।

वास्तव में यह इतना आसान नहीं है।

एल्यूमीनियम मिश्र धातु वाली सड़क बाइक का वजन 9 से 10 किलोग्राम हो सकता है, और कार्बन फाइबर का वजन 7 से 9 किलोग्राम हो सकता है।

70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, अतिरिक्त पानी और उपकरण:

संपूर्ण सिस्टम हो सकता है:

80 kg → 78 kg.

कुल वजन में केवल 2 से 3% की कमी आई।

सपाट सड़कों पर गति का अंतर बहुत सीमित होता है।

कार्बन बाइकों के वास्तविक फायदे हैं:

वजन, जटिल ट्यूब आकार बनाने में आसान, कंपन नियंत्रण, कठोरता-से-वजन अनुपात, और उच्च-स्तरीय मॉडल के लिए वायुगतिकीय एकीकरण।

तो पहली कार:

"कार्बन फ़ाइबर" के लिए ज़बरदस्ती बजट बढ़ाने की ज़रूरत नहीं है।

एक दशक पहले सड़क बाइक बहुत लोकप्रिय थीं:

23 mm.

वर्तमान में धीरज सड़क सवारी के लिए उपयोग किया जाता है:

28 mm

सम:

30–32 mm

यह बहुत आम हो गया है.

सामान्य सवारों के लिए, ये अधिक उपयुक्त हैं:

28–32 mm.

क्योंकि इसका आराम, सड़क पर पकड़ और खराब सड़क सहनशीलता काफी बेहतर है।

शुरुआती सवारों को अंधविश्वासी होने की जरूरत नहीं है:

"जितना पतला, उतना तेज़।"

वास्तविक सड़कें प्रयोगशाला में आदर्श रोलर नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, जब बजट लगभग 8,800 युआन है:

बाइक A में अच्छा कंपोनेंट सेटअप है, लेकिन आकार उपयुक्त नहीं है।

बाइक B कंपोनेंट सेटअप में थोड़ा घटिया है, लेकिन आकार बहुत उपयुक्त है।

बाइक B आमतौर पर एक सुरक्षित विकल्प है।

क्योंकि आकार ग़लत है, इसका कारण यह हो सकता है:

घुटने का दर्द, पीठ दर्द, हाथ सुन्न होना, गर्दन का दर्द, नितंब का दर्द और लंबे समय तक सवारी की स्थिति बनाए रखने में असमर्थता।

बाइक फ़िट एक गतिशील समस्या है, और स्थिर बॉडी आयाम केवल एक प्रारंभिक बिंदु दे सकते हैं। भले ही आप फ़्रेम आकारों के बीच में हों, सही फिट पाने के लिए दोनों आकारों को समायोजित करना संभव है।

यह वह जगह है जहां नौसिखियों से गलतियां होने की संभावना सबसे अधिक होती है।

कई शुरुआती सवार अपनी सीटों को बहुत नीचे समायोजित करेंगे ताकि उनके पैर जमीन को छू सकें।

10 किलोमीटर की दूरी तय करना कोई समस्या नहीं है।

50 किलोमीटर तक गाड़ी चलाने के बाद मेरे घुटनों में असहजता महसूस होने लगी।

एक बहुत ही सरल प्रारंभिक विधि:

बाइक में बैठे।

अपनी एड़ियाँ पैडल पर रखें।

पैडल को नीचे की ओर मोड़ें।

इस समय:

पैर लगभग सीधे होने चाहिए।

सामान्य अगले पैर पर वापस जाने के बाद, घुटनों में स्वाभाविक रूप से एक निश्चित मात्रा में मोड़ आएगा।

आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली एक अन्य प्रारंभिक गणना पद्धति है:

सैडल की ऊंचाई ≈ क्रॉच ऊंचाई × 0.883

यहां ऊंचाई निचले ब्रैकेट के केंद्र से काठी के शीर्ष तक है। यह सिर्फ एक शुरुआती स्थिति है और अंततः इसे शरीर के अनुपात, जूते, क्रैंक और वास्तविक सवारी अनुभव के आधार पर ठीक करने की आवश्यकता होगी।

उदाहरण के लिए:

क्रॉच ऊंचाई 80 सेमी:

80 × 0.883 ≈ 70.6 cm

आप यहां से शुरुआत कर सकते हैं.

सड़क पर सवारी की स्थिति यह नहीं है:

जितना अधिक आप लेटेंगे, आप उतने ही अधिक पेशेवर बनेंगे।

वास्तव में एक अच्छा आसन है:

कम, लेकिन आरामदायक।

आपके शरीर को संभवतः ऐसा महसूस होना चाहिए:

सिर को स्वाभाविक रूप से उठाएं ↓ कंधों को आराम दें ↓ पीठ को स्वाभाविक रूप से आगे की ओर झुकाएं ↓ कोहनी को थोड़ा मोड़ें ↓ कलाई को मूल रूप से प्राकृतिक रखें ↓ कोर शरीर को स्थिर करता है ↓ घुटने मूल रूप से आगे बढ़ते हैं ↓ पैर एक वृत्त बनाते रहते हैं

सबसे आम नौसिखिया गलतियाँ हैं:

कंधे झुके हुए।

अपनी भुजाएँ सीधी फैलाएँ।

दोनों हाथों से हैंडलबार को पकड़ें।

कमर पूरी तरह अकड़ गई है.

हर बार जब वह किसी गड्ढे से गुजरता था, तो प्रभाव उसकी बांहों से उसके कंधों तक पहुंच जाता था।

30 किमी की सवारी के बाद परिणाम:

हाथ सुन्न होना, कंधे में दर्द और गर्दन में दर्द।

ड्रॉप हैंडलबार वाली सड़क बाइक हर समय लेटकर चलाने के लिए नहीं होती हैं।

शीर्ष हैंडल

सबसे आरामदायक.

इसके लिए उपयुक्त:

धीमी गति, पहाड़ियों पर चढ़ें और आसानी से सवारी करें।

हालाँकि, ब्रेकिंग नियंत्रण अपेक्षाकृत असुविधाजनक है, इसलिए जटिल ट्रैफ़िक वातावरण में अपने हाथों को ब्रेक लीवर से लंबे समय तक दूर रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

हुड—हाथ सिर में बदल जाता है

यह लगभग 90% दैनिक सवारी के लिए सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली स्थिति है।

दोनों:

ब्रेक लगाना और शिफ्ट करना भी अपेक्षाकृत आरामदायक है।

ड्रॉप--अगला

शरीर निचला है.

वायु प्रतिरोध छोटा है।

इसके लिए उपयुक्त:

उच्च गति, प्रतिकूल हवा, ढलान, तीव्र गति।

शुरुआती सवारों को "एक पेशेवर ड्राइवर की तरह दिखने" की कोशिश करते रहने की ज़रूरत नहीं है।

बाइक फ़िट में यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है।

यदि 30 मिनट तक सवारी करने के बाद:

मेरी हथेलियों में अधिक से अधिक दर्द हो रहा है,

यहां तक कि छोटी उंगली और अनामिका भी सुन्न महसूस होने लगी।

सामान्य निर्देश:

इसका आम तौर पर मतलब है कि हाथ बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं।

संभावित कारणों में शामिल हैं:

हैंडलबार की दूरी बहुत लंबी है।

हैंडलबार बहुत नीचे हैं।

सैडल की स्थिति अनुपयुक्त है।

अपर्याप्त कोर ताकत।

या अपने हाथों से अपने शरीर को सहारा देते रहें।

सही भावना यह होनी चाहिए:

नितंब, पैर और कोर शरीर का भार उठाते हैं, और हाथ मुख्य रूप से दिशा को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

यह हैंडलबार को पकड़कर पुश-अप्स करने जैसा नहीं है।

अभी-अभी लंबी दूरी की सवारी के लिए साइक्लिंग पैंट पहनना शुरू किया है:

नितंबों में कोमलता बहुत आम है।

विशेषकर पहली 5 से 10 लंबी दूरी की यात्राएँ।

लेकिन अगर:

पेरिनियल सुन्नता, स्पष्ट झुनझुनी, लगातार सुन्नता,

बस इसका उपयोग न करें:

"लंबे समय तक सवारी करने के बाद यह बेहतर हो जाएगा"

समझाने के लिए.

इसके लिए आमतौर पर जाँच की आवश्यकता होती है:

सैडल की ऊंचाई, आगे और पीछे की स्थिति, कोण, चौड़ाई और सवारी की मुद्रा।

बजट सीमित होने पर आप निम्न क्रम में खरीदारी कर सकते हैं।

हेलमेट खरीदते समय, कम से कम यह सुनिश्चित करें कि उत्पाद ने विश्वसनीय साइकिल हेलमेट सुरक्षा प्रमाणीकरण पारित कर लिया है, और प्रभाव प्रतिरोध, ठोड़ी का पट्टा ताकत और गिरने से रोकने की क्षमता पर ध्यान दें। जब आधिकारिक प्रतियोगिताओं में उपयोग किया जाता है, तो हेलमेट प्रमाणन के लिए विशिष्ट आवश्यकताओं की भी पुष्टि की जानी चाहिए।

कई शुरुआती सवार जब सैडल को इतना संकीर्ण देखेंगे तो सोचेंगे:

"मैं यहां कैसे बैठ सकता हूं?"

स्वाभाविक प्रतिक्रिया एक बहुत बड़ा और मुलायम सैडल खरीदने की होती है।

लेकिन लंबी दूरी पर वह और अधिक असुविधाजनक हो सकता है।

रोड बाइक का सैडल शरीर को किसी बड़े, मुलायम गद्दे की तरह सहारा नहीं देता।

मुख्य समर्थन है:

सिट बोन्स।

वास्तव में जो मदद करता है वह है:

साइक्लिंग शॉर्ट्स के अंदर लगा चामोइस पैड।

इसके अलावा:

आमतौर पर साइक्लिंग पैंट के नीचे साधारण अंडरवियर नहीं पहनते हैं।

अंडरवियर की अतिरिक्त परत लंबी दूरी पर ये समस्याएँ बढ़ा सकती है:

झुर्रियाँ, घर्षण, नमी।

क्लिपलेस जूते पहले दिन उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

पहले जानें:

स्थिर शुरुआत और रुकना, ब्रेक लगाना, शिफ्ट करना, मुड़ना, पीछे देखना, एक हाथ से सवारी करना और अप्रत्याशित परिस्थितियों में तुरंत रुकना।

सवारी:

300–1000 km

मैं जूतों पर ताला लगाने पर बाद में विचार करूंगा।

स्नीकर्स का असली मूल्य जादुई नहीं है:

"शक्ति को 50% तक बढ़ाने के लिए ऊपर खींचें।"

इसके बजाय:

पैर की स्थिति निश्चित होती है, पैडल चलाना अधिक स्थिर होता है, उच्च ताल को नियंत्रित करना आसान होता है, और दौड़ते और चढ़ते समय पैर को पैडल से फिसलना आसान नहीं होता है।

साइकिल चलाना नहीं है:

आपके पैर जितने सख्त होंगे, आप उतनी ही तेजी से आगे बढ़ेंगे।

लेकिन यह सीखें:

उपयुक्त गियर अनुपात चुनें।

शुरुआती सवारों द्वारा की जाने वाली सामान्य गलतियाँ:

बड़ा बाज़ार + छोटा चक्का।

फिर:

क्लिक करें—क्लिक करें—क्लिक करें।

बहुत ज़ोर से दबाएँ.

संभावित ताल:

50–60 rpm.

इसे कहते हैं:

भारी दांतों पर कदम रखें।

मैं थोड़े समय के लिए बहुत शक्तिशाली महसूस करता हूं।

लंबी दूरी आपके पैरों को आसानी से थका सकती है।

Cadence:

प्रति मिनट पेडल घुमाव।

उदाहरण के लिए:

90 rpm

मतलब:

क्रैंक एक मिनट में 90 बार घूमता है।

सामान्य सड़क सवारी में, शुरुआती सवार धीरे-धीरे लगभग पा सकते हैं:

75–90 rpm

का आराम क्षेत्र।

कुछ समय के प्रशिक्षण के बाद, कई सवारों को स्वाभाविक रूप से इसकी आदत हो जाएगी:

लगभग 80~95 आरपीएम।

यह कोई अनिवार्य संख्या नहीं है.

कुछ लोग सोचते हैं कि 80 सबसे आरामदायक है।

कुछ लोग सोचते हैं कि 95 सबसे आरामदायक है।

मुख्य बिंदु यह है:

50 आरपीएम पर लंबे समय तक जोर से पैडल न चलाएं और 100 आरपीएम का पीछा करते समय अपने नितंब को सैडल पर न उछालें।

अगर आपको ऐसा महसूस होने लगे:

प्रत्येक पैर को स्पष्ट रूप से "कठिन कदम" रखना चाहिए,

शरीर का ऊपरी भाग अगल-बगल से झूलने लगता है,

घुटने का दबाव बढ़ना,

ताल धीमी और धीमी होती जा रही है,

आमतौर पर इसका मतलब है:

गियर बहुत भारी है।

शीघ्र डाउनशिफ्ट।

खासकर ऊपर की ओर।

उत्कृष्ट सवार अक्सर पहाड़ी पर वास्तव में शुरू होने से पहले शिफ्ट का कुछ हिस्सा पूरा कर लेते हैं।

अक्सर शुरुआती सवार:

खड़ी ढलान में प्रवेश

↓

इस पर कदम नहीं रखा जा सकता

↓

गति बदलने के लिए क्रेजी प्रेस

↓

श्रृंखला अत्यधिक दबाव में है

↓

गियरबॉक्स क्लिक करता है।

जब कोई साइकिल ब्रेक लगाती है, तो उसका गुरुत्वाकर्षण केंद्र आगे बढ़ता है।

इसलिए फ्रंट ब्रेक आमतौर पर बहुत मजबूत ब्रेकिंग बल प्रदान कर सकता है।

लेकिन अचानक नहीं:

सामने वाले ब्रेक को दबाएं।

सही तरीका है:

आगे और पीछे के ब्रेक को धीरे-धीरे एक साथ बढ़ाया जाता है।

शरीर थोड़ा पीछे की ओर।

बाइक को अधिकतर सीधा रखें।

विशेष रूप से:

रेत, आर्द्रभूमि, मैनहोल कवर, सफेद रेखा

अचानक और जोर से ब्रेक न लगाएं।

नौसिखियों के लिए कोने बनाना आसान है:

कोने में प्रवेश करना → पाया गया कि यह बहुत तेज़ था → कोने में मजबूती से बांधा गया।

एक बेहतर तरीका:

सीधी रेखा चरण में सबसे पहले गति धीमी करें

↓

मोड़ दर्ज करें

↓

बाहर निकलने की ओर देख रहे हैं

↓

एक स्थिर रेखा बनाए रखें

↓

कोने से बाहर निकलने के बाद दोबारा दबाएं.

एक और बहुत महत्वपूर्ण युक्ति है:

यदि बाएं मुड़ें:

बाहरी दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना नीचे दबाएं।

दाएं मुड़ें:

बाहरी बाएं पैर को जितना संभव हो उतना नीचे दबाएं।

इस तरह:

गुरुत्वाकर्षण का केंद्र अधिक स्थिर है,

आंतरिक पैडल को भी जमीन पर रगड़ना आसान नहीं है।

साइकिल और मोटरसाइकिल के लिए यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण तकनीक है।

अगर आगे कोई गड्ढा है:

उस गड्ढे को मत घूरो।

बहुत से लोग इस पर अधिक ध्यान दे रहे हैं:

इस पर सवारी करना उतना ही आसान है।

इस समय आपको इस ओर देखना चाहिए:

गड्ढे के बगल से गुजरने वाला रास्ता.

हाई-स्पीड मोड़ों के लिए भी यही बात लागू होती है:

आगे के पहियों को नहीं देख रहा हूँ।

इसके बजाय देखें:

वक्र निकास.

शुरुआती सवारों के लिए सबसे बड़े प्रश्नों में से एक है:

पहली बार 20 किमी.

सीधे दूसरी बार:

80 km.

तब मैं तीन दिनों तक अपनी बाइक को छूना नहीं चाहता था।

एक बेहतर विचार यह है:

धीरे-धीरे बढ़ें।

पहले चरण का लक्ष्य इस प्रकार निर्धारित किया जा सकता है:

50 km.

दूसरा:

100 km.

तीसरा:

लगभग 160 किमी, जो पारंपरिक सेंचुरी राइड की 100-मील की सीमा है।

50 किमी पूरा करने के बाद, आप धीरे-धीरे लक्ष्य को लगभग 100 किमी तक बढ़ाना जारी रख सकते हैं, और फिर लगभग 160 किमी की लंबी दूरी की चुनौती का प्रयास कर सकते हैं।

निम्नलिखित व्यवस्थाएं उन वयस्कों के लिए उपयुक्त हैं जो अच्छे स्वास्थ्य में हैं और व्यायाम के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।

साप्ताहिक सवारी:

3 बार.

इसे इस तरह व्यवस्थित किया जा सकता है:

यह नोट किया जा सकता है:

यह हमेशा हर हफ्ते नहीं बढ़ता है।

प्रशिक्षण की मात्रा 4 और 8 सप्ताह में जानबूझकर कम कर दी गई थी।

यह पुनर्प्राप्ति सप्ताह है।

कई शुरुआती सवारों द्वारा पहली बार गंभीरता से सवारी शुरू करने के बाद:

मैं हर बार रिकॉर्ड को ताज़ा करना चाहता हूं।

परिणाम:

सोमवार को कड़ी मेहनत करें।

बुधवार को कड़ी मेहनत करें।

शनिवार को अभी भी कड़ी मेहनत कर रहा हूं।

इस प्रकार के प्रशिक्षण में फंसना आसान है।

वास्तविक सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए बहुत कुछ की आवश्यकता होती है:

Easy Ride / Zone 2.

यह कितना सरल है?

वास्तव में सवारी करते समय:

आप लगातार दूसरों से बात कर सकते हैं.

सांस लेने की क्षमता काफी बढ़ जाती है, लेकिन इतना सांस फूलने की जरूरत नहीं है कि आप पूरा वाक्य न बोल सकें।

अनुमानित व्यक्तिपरक परिश्रम:

3–4/10.

लंबी दूरी के प्रशिक्षण के दौरान आपको अधिकांश समय ऐसा ही महसूस करना चाहिए।

आमतौर पर इसलिए नहीं:

हृदय और फेफड़े पर्याप्त नहीं हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यह बहुत तेजी से शुरू हुआ।

उदाहरण के लिए, वास्तविक क्षमताएं फिट हो सकती हैं:

23 किमी/घंटा परिभ्रमण।

पहले 15 किमी में अन्य लोगों को देखा:

30 km/h.

यदि आप इस समय मुश्किल से ही टिक पाते हैं,

भावना:

"मैं ज़्यादा थका हुआ नहीं लगता।"

20 km:

हांफने लगा.

30 km:

मेरे पैर अकड़ने लगे।

40 km:

पूरी तरह से शक्तिहीन.

यह सामान्य है:

पेसिंग विफल रही.

धीरज की सवारी में एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षमता है:

पहली छमाही में संयम बरतने की पहल करें।

50 किमी की पहली चुनौती:

आप पहले 10 किलोमीटर तक जानबूझकर गति धीमी भी कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, जब आरामदायक गति 22 किमी/घंटा हो:

पहले 10 किमी:

18–20.

10–30 km:

20–23.

30 किमी के बाद:

अगर आपकी स्थिति अच्छी है तो धीरे-धीरे इसमें सुधार लाएं।

पिछले 10 किलोमीटर के लिए मेरे पास अभी भी ऊर्जा है:

इंगित करता है कि लय सही है।

यदि आप पहले से ही 30 किमी के बाद लेटना चाहते हैं:

सामने वाला बहुत तेज़ होना चाहिए.

50 किमी के अधिक परीक्षण हैं:

बुनियादी शारीरिक फिटनेस।

100 किमी का परीक्षण शुरू:

शारीरिक फिटनेस + आसन + पोषण + जलयोजन + उपकरण + मनोविज्ञान + गति।

अच्छी शारीरिक फिटनेस वाला व्यक्ति बिना प्रशिक्षण के 50 किलोमीटर की कठिन सवारी करने में सक्षम हो सकता है।

लेकिन 100 किमी के बाद:

छोटी-छोटी परेशानियां धीरे-धीरे बड़ी हो जाएंगी।

उदाहरण के लिए, सैडल का अंतर केवल 5 मिमी है।

20 km:

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता.

80 km:

मेरे घुटनों में दर्द होने लगा।

कई शुरुआती सवार पहली बार 100 किमी दौड़ने में असफल हो जाते हैं, या तो:

पैर पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।

इसके बजाय:

खाने को कुछ नहीं।

शरीर में ग्लाइकोजन भंडार सीमित हैं।

जैसे-जैसे सवारी का समय बढ़ता है:

यदि आप कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति किए बिना उत्पादन जारी रखते हैं,

बिजली अचानक गिर सकती है.

साइक्लिंग मंडलियों में एक आम कहावत:

बोंक - दीवार से टकराया।

आमतौर पर ऐसा महसूस होता है:

अचानक कमजोरी, खाली पैर, धीमा दिमाग, बिगड़ता मूड और गति में तेज कमी।

एक बहुत ही व्यावहारिक सिद्धांत:

<60 मिनट

आमतौर पर सामान्य भोजन + पानी ही पर्याप्त होता है।

1–2 घंटे

आप कुछ कार्बोहाइड्रेट जोड़ना शुरू कर सकते हैं।

2 घंटे से अधिक

पोषण फिर से भरने की योजना होनी चाहिए।

ऑस्ट्रेलियाई खेल संस्थान द्वारा दिए गए सहनशक्ति कार्यक्रमों का संदर्भ है:

1-2.5 घंटे: लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/घंटा।

लगभग 2.5-3 घंटे तक की अल्ट्रा-धीरज गतिविधि:

एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट इसमें सुधार कर सकता है:

अधिकतम लगभग। 90 ग्राम/घंटा.

लेकिन शुरुआती सवारों को लंबी यात्रा के दौरान पहली बार अचानक 90 ग्राम/घंटा की गति नहीं खानी चाहिए।

पेट को भी ट्रेनिंग की ज़रूरत होती है.

समझने में आसान उदाहरण दीजिए।

एक केला:

लगभग 20 से 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

एक ऊर्जा जेल:

कई उत्पाद लगभग 20 से 30 ग्राम के होते हैं।

चावल की एक गेंद:

आकार और भराई के आधार पर लगभग 35-45 ग्राम।

इतनी लंबी सवारी का मतलब बिल्कुल नहीं है:

पागलों की तरह एनर्जी जैल अवश्य खाना चाहिए।

सामान्य भोजन भी उतना ही अच्छा रहेगा।

उदाहरण के लिए:

चावल के गोले, केले, योकन, ब्रेड, स्पोर्ट्स ड्रिंक।

एनर्जी जेल का सबसे बड़ा फायदा है:

हल्का, छोटा और खाने में आसान।

व्यायाम से पहले या उसके दौरान कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति के लिए स्पोर्ट्स जेल एक सुविधाजनक उपकरण है, लेकिन यह एकमात्र विकल्प नहीं है।

लंबी दूरी के लिए सही तर्क यह होना चाहिए:

भूख हड़ताल से पहले खाएं।

उदाहरण के लिए:

हर 30 मिनट में थोड़ी मात्रा में खाएं।

इससे काफ़ी बेहतर:

ढाई घंटे की सवारी

↓

अचानक भूख लगना

↓

एक बार में तीन चावल के गोले खाएं।

पूरी तरह से तय न करें:

"आपको हर घंटे 1 लीटर पानी पीना चाहिए"

मानक.

क्योंकि:

10℃ और 35℃ पूरी तरह से अलग हैं।

शरीर का आकार, पसीने की मात्रा और नमी भी अलग-अलग होती है।

सामान्य आकस्मिक सवार प्यास को एक महत्वपूर्ण संदर्भ के रूप में उपयोग कर सकते हैं; उच्च-स्तरीय सहनशक्ति वाले एथलीट अधिक सटीक पुनर्जलीकरण योजना स्थापित करने के लिए अक्सर व्यक्तिगत पसीने की दर को मापते हैं। अधिकांश मनोरंजक सवारों के लिए प्यास के अनुसार शराब पीना एक अच्छी रणनीति है।

गर्म मौसम में लंबी दूरी की यात्रा करते समय सावधान रहें:

पानी, इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट सभी महत्वपूर्ण हो सकते हैं।

यह एक स्पष्ट चरण परिवर्तन है।

शुरुआती सवार:

20 → 30 → 50 → 80 → 100 km.

यह एक बड़ी उपलब्धि जैसा लगता है।

लेकिन 100 किमी के बाद:

यदि लक्ष्य है:

तेज़ हो जाएं

हर दिन 150 या 200 किलोमीटर की सवारी जारी रखना जरूरी नहीं कि सबसे प्रभावी प्रशिक्षण हो।

इस समय, आपको लक्षित प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है:

धीरज, सीमा, VO₂max, स्प्रिंट, चढ़ाई और पुनर्प्राप्ति।

सप्ताह में 4 बार सवारी करें।

मुख्य बिंदु यह है:

हर दिन थका देने वाला नहीं होता।

वास्तव में अच्छी तरह से प्रशिक्षित सवार आमतौर पर इन्हें बहुत महत्व देते हैं:

कठिन दिन वास्तव में कठिन होता है।

आसान दिन वास्तव में आसान है।

सामान्य तौर पर:

के बारे में सवारी करें:

500–1500 km

या हर हफ्ते नियमित रूप से प्रशिक्षण शुरू कर दिया है,

हृदय गति मॉनिटर अधिक मायने रखता है।

क्योंकि आप इस समय देख सकते हैं:

क्या हृदय गति उसी गति से घटती है।

क्या गति समान हृदय गति से बढ़ती है।

क्या लंबी दूरी के दौरान हृदय गति धीरे-धीरे बढ़ती है।

क्या आपने रिकवरी वाले दिन बहुत तेज़ गाड़ी चलाई?

अधिक उन्नत चरण में:

गति कम और कम समझ में आने लगती है।

क्यों?

वही व्यक्ति आउटपुट देता है:

200 W.

कोई हवा नहीं:

शायद 30 किमी/घंटा.

विपरीत हवा:

शायद 24.

टेलविंड:

शायद 38.

तो प्रशिक्षण वास्तव में किस चीज़ की परवाह करता है:

वॉट्स-वॉट्स।

बिजली मीटर सीधे प्रदर्शित करेगा:

सवार वर्तमान में बाइक पर कितना काम कर रहा है।

सिस्टम प्रशिक्षण में प्रवेश करने के बाद, आप अक्सर देखेंगे:

FTP—Functional Threshold Power.

मोटे तौर पर ऐसे समझा जा सकता है:

एक प्रशिक्षण संकेतक का उपयोग यह अनुमान लगाने के लिए किया जाता है कि एक सवार लंबे समय तक कितनी उच्च तीव्रता वाली स्थिर शक्ति बनाए रख सकता है।

उदाहरण के लिए:

FTP = 250 W.

बाद के कई प्रशिक्षण एफ़टीपी अनुपात के अनुसार तैयार किए जा सकते हैं।

उदाहरण के लिए:

आसान पुनर्प्राप्ति.

धीरज।

Tempo.

Threshold.

VO₂max.

व्यवस्थित प्रशिक्षण आमतौर पर पाठ्यक्रमों को व्यवस्थित करने के लिए हृदय गति क्षेत्र और पावर जोन दोनों का उपयोग करता है, और समय परीक्षण वार्म-अप अक्सर विभिन्न पावर चरणों को डिजाइन करने के लिए एफ़टीपी और अधिकतम एरोबिक पावर का उपयोग करते हैं।

परिकल्पना:

A:

300 W,100 kg.

B:

250 W,60 kg.

सपाट सड़क पर वायु प्रतिरोध महत्वपूर्ण है, इसलिए 300 W A बहुत तेज़ हो सकता है।

लेकिन चढ़ाई करते समय:

शुरुआत के लिए वजन बेहद महत्वपूर्ण है।

तो:

A:

3.0 W/kg.

B:

4.17 W/kg.

बी काफी मजबूत पर्वतारोही बन सकता है।

तो:

सपाट सड़कों पर पूर्ण शक्ति को देखना बहुत महत्वपूर्ण है; लंबी ढलानों पर डब्ल्यू/किग्रा पर ध्यान देना अधिक आवश्यक होता जा रहा है।

क्योंकि वायु प्रतिरोध रैखिक रूप से नहीं बढ़ता है।

यह रोड राइडिंग का सबसे दिलचस्प हिस्सा भी है।

से:

15 → 20 km/h

यह कठिन नहीं है.

20 → 25

प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है.

25 → 30

स्पष्ट रूप से अधिक कठिन।

30 → 35

बहुत कठिन.

35 → 40

काफी मजबूत सवारी क्षमता में प्रवेश किया है।

इनमें से एक कारण यह है:

गति बढ़ने पर वायुगतिकीय खिंचाव नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

तो हम उन्नत चरण में पहुंच गए हैं:

500 ग्राम वाहन वजन कम करने की तुलना में शारीरिक मुद्रा का अध्ययन करना अधिक उपयुक्त हो सकता है।

क्योंकि:

व्यक्ति स्वयं संपूर्ण साइकिल के लिए घुमावदार क्षेत्र के सबसे बड़े स्रोतों में से एक है।

इसलिए मैंने शोध करना शुरू किया:

हैंडलबार की चौड़ाई।

हाथ की स्थिति.

सिर की स्थिति.

कपड़े.

हेलमेट.

फ़्रेम ट्यूब प्रकार।

रिम ऊंचाई.

लेकिन एक आधार है:

सवार को इस स्थिति को स्थिर रूप से बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।

एक बहुत ही वायुगतिकीय स्थिति यदि:

10 मिनट के बाद पीठ दर्द,

तब मैं केवल सीधा खड़ा होकर शेष तीन घंटों तक सवारी कर सका,

इसका कोई मतलब नहीं है।

चढ़ाई करते समय शुरुआती सवार सबसे बड़ी गलती करते हैं:

पो देखें।

खड़े हो जाओ और तुरंत लड़ो।

हृदय गति आसमान छू गई।

यह 2 मिनट में फट जाता है।

एक बेहतर तरीका:

शीघ्र डाउनशिफ्ट।

अपेक्षाकृत स्थिर ताल बनाए रखें।

मुख्यतः बैठकर पहाड़ियों पर चढ़ना।

ढलान के आधार पर कभी-कभी खड़े हो जाएं।

वास्तव में लंबी ढलान के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है:

शक्ति पर नियंत्रण रखें, दूसरों का पीछा नहीं करें।

यदि यह 30 मिनट की ढलान है:

पहले 5 मिनट में भावनाएं:

"यह बहुत आसान है।"

अक्सर बिल्कुल सही.

यदि आपको 3 मिनट पहले ऐसा लगा:

"आज स्थिति विस्फोटक है!"

आम तौर पर आपको 20 मिनट बाद पछतावा होगा।

खड़े होने के बाद:

कम समय में अधिक शक्ति प्राप्त कर सकते हैं।

इसके अलावा:

मांसपेशियों के उपयोग के पैटर्न को बदलें।

नितंब सैडल से ब्रेक भी ले सकता है।

लेकिन आमतौर पर कीमत है:

अधिक ऊर्जा खपत।

इतनी लंबी ढलानें आम तौर पर होती हैं:

मुख्य रूप से बैठने की स्थिति।

इस रूप में खड़ा है:

खड़ी ढलानों, हमलों, त्वरण, मांसपेशियों के तनाव से राहत के लिए उपकरण।

चढ़ाई धीमी है और सबसे बुरी चीज़ रुकना है।

डाउनहिल:

40、50、60 km/h

भविष्य में छोटी-छोटी गलतियों के परिणाम काफी बढ़ जाएंगे।

शुरुआती सवारों के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है:

केवल किसी और की ढलान की गति को बनाए रखने के लिए अपने कौशल से आगे न बढ़ें।

सही तर्क यह होना चाहिए:

सीधी-रेखा मंदी।

दूर तक देखो.

झुकने से पहले गति निर्धारित करें।

कोनों में स्थिर.

कोने से बाहर निकलने के बाद तेजी लाएं।

विशेषकर आर्द्रभूमियाँ:

काफी धीमा.

समूह सवारी में अक्सर एक बहुत ही स्पष्ट अंतर दिखाई देता है।

अकेले सवारी करते समय:

28 किमी/घंटा पहले से ही बहुत थका देने वाला लगता है।

अच्छी तरह से सवारी करने वाले समूह का अनुसरण करना:

30–32 km/h

इसके विपरीत, यह ठीक लगता है।

कारण यह है:

ड्राफ्टिंग - प्रवृत्ति का अनुसरण करना।

आगे वाला सवार पीछे वाले सवार को बहुत अधिक वायु प्रतिरोध रोकने में मदद करता है।

यही कारण है कि पेशेवर रोड रेसिंग भी होती है:

100 से अधिक लोग एक साथ सवार हुए।

लेकिन समूह सवारी भी एक उन्नत कौशल है।

क्योंकि आगे और पीछे के बीच की दूरी बहुत करीब हो सकती है।

समूह यात्रा में शामिल होने से पहले, आपको कम से कम निम्नलिखित को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए:

50 किमी की स्वतंत्र सवारी।

ये क्षमताएं भी होनी चाहिए:

सीधी रेखा में स्थिर रूप से चलें, एक हाथ से पानी पकड़ें, अपने सिर को घुमाकर पीछे देखें, गति को नियंत्रित करें, धीरे-धीरे ब्रेक लगाएं, बाधाओं से बचते समय अचानक पार्श्व गति से बचें और बुनियादी इशारों को समझें।

किसी समूह में सबसे खतरनाक चीज़ अक्सर ये नहीं होती:

खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोग।

इसके बजाय:

जिन लोगों की रेखाएं अप्रत्याशित होती हैं।

आवश्यक.

लेकिन लक्ष्य आपके पैरों को बॉडीबिल्डर जैसा दिखाना नहीं है।

इसके बजाय सुधार करें:

अधिकतम ताकत, कोर स्थिरता, मुद्रा रखरखाव, और चोट प्रतिरोध की एक निश्चित डिग्री।

व्यावहारिक क्रियाओं में शामिल हैं:

स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या हिप हिंज मूवमेंट्स, स्प्लिट स्क्वैट्स, ग्लूट ब्रिजेज, हील रेजेज, रो और विभिन्न प्रकार के कोर स्टेबिलिटी व्यायाम।

शारीरिक क्षमता में सुधार के लिए नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण आधार है, और ऐसे प्रशिक्षण को डिज़ाइन करने की कोई आवश्यकता नहीं है जो बहुत जटिल हो।

यह वह जगह है जहां कई शुरुआती सवारों के पैसे खर्च करने की सबसे अधिक संभावना होती है।

आपके पास पहले से ही उपयुक्त आकार की एक नियमित रोड बाइक होने के बाद, अपग्रेड ऑर्डर को प्राथमिकता दी जा सकती है:

सवार → मुद्रा → टायर → कपड़े → पहिए → कार।

इसके बजाय:

बाइक → अधिक महंगी बाइक → अधिक महंगी कार।

कारण सरल है.

नौसिखिया के लिए एफ़टीपी 150 डब्ल्यू।

लगभग 35,000 युआन की बाइक पर सवार।

एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित राइडर एफ़टीपी 280 डब्ल्यू।

लगभग 6,600 युआन की बाइक पर सवार।

बाद वाला संभवतः आसानी से चला जाएगा।

वास्तविक अनुभव से, इसे निम्नानुसार क्रमबद्ध किया जा सकता है:

सिर्फ मत देखो:

आज औसत गति क्या है?

एक ही मार्ग को रिकॉर्ड करना एक बेहतर तरीका है।

उदाहरण के लिए:

50 km.

पहली बार:

2 घंटे 45 मिनट।

औसत हृदय गति 155.

सवारी के बाद मैं पूरी तरह थका हुआ महसूस करता हूं।

तीन महीने बाद:

2 घंटे 20 मिनट।

औसत हृदय गति 145.

आप सवारी के बाद भी सामान्य रूप से घूम सकते हैं।

यह सचमुच बहुत बड़ी प्रगति है।

भले ही:

गति वही है,

लेकिन हृदय गति:

150 → 135.

यह भी एक बहुत ही स्पष्ट सुधार है।

शुरुआती सवार क्या चाहता है:

शुरुआती सवार अक्सर केवल दिन की गति को ताज़ा करना चाहते हैं।

उन्नत सवार क्या सोचते हैं:

आज के प्रशिक्षण का उद्देश्य क्या है?

यदि आज Z2 है:

कोई पास से गुज़रा.

पीछा मत करो.

यदि आप आज सीमा तय करते हैं:

अपनी प्रशिक्षण शक्ति पर सवारी करें।

यदि आज बहाल किया जाए:

इसकी सवारी वास्तव में धीमी है।

यदि शनिवार को कोई महत्वपूर्ण लंबी यात्रा हो:

शुक्रवार को खुद को साबित न करें।

यह यहां से है:

"साइकिल चलाना"

इससे आगे:

"प्रशिक्षण सवारी"।

जब सामान्य वयस्क शून्य से शुरुआत करते हैं, तो वे इस तरह लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं:

बेशक, विशिष्ट समय उम्र, वजन, मूल खेल नींव और साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रा के आधार पर काफी भिन्न होगा, लेकिन प्रगति का क्रम मूल रूप से नहीं बदलेगा।

यदि अंतिम लक्ष्य है:

तेज़ और दूर तक सवारी करें।

प्रत्येक कारक के महत्व को मोटे तौर पर इस प्रकार समझा जा सकता है:

साइकिल फिट × एरोबिक मूल बातें × गति × पोषण × सवारी की मुद्रा × तकनीक × निरंतर प्रशिक्षण

इसके बजाय:

साइकिल की कीमतें।

तो एक पूर्ण शुरुआती सवार के लिए, पहले चरण में 40 किमी/घंटा, कार्बन पहियों, इलेक्ट्रॉनिक ट्रांसमिशन, या बिजली मीटर के बारे में सोचने की कोई ज़रूरत नहीं है।

सबसे पहले पहुंचने वाले:

20 किमी आरामदायक → 50 किमी आरामदायक → 100 किमी पूरा → 100 किमी आरामदायक।

ये चार चरण.

सपाट सड़क पर 100 किमी तक अकेले चलने में सक्षम होना, और पिछले 20 किमी तक बिना किसी स्पष्ट दर्द या पूर्ण विस्फोट के सामान्य गति और पोषण बनाए रखना, आप मूल रूप से साइकिल चलाने के नौसिखिए चरण से बाहर हैं।

फिर दूसरा चरण वाकई दिलचस्प है:

उसी 100 किमी के लिए, औसत गति को 22 से 25 और फिर 25 से 28-30 किमी/घंटा तक कैसे बढ़ाया जा सकता है।

यह तब होता है जब आपएफ़टीपी, ज़ोन 2, वीओ₂मैक्स, टायर प्रेशर, पैडल, पावर मीटर, एयरोडायनामिक्स और बाइक फ़िट का अध्ययन शुरू करते हैं, और लाभ वास्तव में दिखाई देते हैं।