El ciclismo de carretera es un deporte de resistencia en el que al principio se progresa rápido y, con el tiempo, los detalles marcan cada vez más la diferencia.
Un principiante puede pasar en pocos meses de terminar 20 km con molestias en el sillín y las piernas cargadas a recorrer 50–80 km con comodidad. A partir de ahí, subir la velocidad de crucero en llano de 25 a 30 km/h se vuelve mucho más difícil: la resistencia aerodinámica gana protagonismo y cada vez importan más el entrenamiento, la postura, los neumáticos, la ropa, el avituallamiento y la gestión de la potencia.
Esta guía se centra en el ciclismo de carretera y las rutas largas por asfalto, donde velocidad, distancia, resistencia y elección del equipo forman un sistema bastante completo. Quien practique principalmente ciclismo de montaña tendrá que adaptar parte del entrenamiento.
1. Valorar el nivel ciclista con una visión de conjunto
No te preocupes por eso todavía. Algunas personas en Internet dicen que "una velocidad promedio de 30 se considera básica". La velocidad media es particularmente fácil de engañar.
Hay muchos semáforos en Tokio y, por mucho que conduzcas, la velocidad media puede ser de sólo 20 km/h; En carreteras largas, rectas y planas como Arakawa y Edogawa, sin semáforos en rojo, vientos de cola y el beneficio de ir a rueda, los entusiastas comunes y corrientes aún pueden alcanzar más de 30 km/h.
Por lo tanto, en lugar de simplemente observar la velocidad promedio, es más valioso juzgar en función de las siguientes capacidades integrales.
| Escenario | Distancia única | Velocidad de crucero en carretera plana* | Tiempo de conducción | Competencias básicas |
|---|---|---|---|---|
| Completamente novato | 5–20 km | 15–20 km/h | 30–90 min | Poder conducir, frenar y cambiar de marcha |
| Primeros pasos | 20–40 km | 18–23 km/h | 1–2 h | Montaje estable |
| Primaria | 40–60 km | 20–25 km/h | 2–3 h | Controla el ritmo |
| Intermedio | 60–100 km | 23–28 km/h | 3–5 h | Larga distancia + suministro |
| Intermedio a Avanzado | 100–150 km | 25–30 km/h | 4–7 h | Gestión de potencia/frecuencia cardíaca |
| Avanzado | 100–200+ km | 28–33+ km/h | 4–10 h | Sistema completo de entrenamiento |
| Tipo competitivo | Observe la potencia más que la distancia | Velocidad de carrera superior a 35 km/h | — | Táctica, potencia, conducción en grupo |
Esto se refiere al valor de referencia de crucero real cuando las condiciones de la carretera son relativamente planas y no hay viento fuerte. No es la velocidad media GPS de todo el tramo incluyendo un gran número de semáforos, ni es una clasificación oficial. Es sólo para referencia práctica.
Para los principiantes,es mucho más importante recorrer 50 kilómetros de forma cómoda y estable que alcanzar una velocidad media de 30 km/h.
2. Lo primero no es entrenar, sino elegir la bicicleta adecuada
Después de elegir la bicicleta equivocada, habrá un gran malentendido:
El malentendido más común es atribuir los problemas de velocidad exclusivamente a una mala condición física.
A menudo no.
No se puede simplemente comparar la velocidad entre una persona que monta una bicicleta urbana de 15 kg, neumáticos anchos y una postura erguida, y una persona que monta una bicicleta de carretera de 8,5 kg, neumáticos estrechos y una postura de baja resistencia al viento.
Seis tipos comunes de bicicletas
| Tipo | Más adecuado | Comodidad | Velocidad en carretera pavimentada | Habilidad en malas carreteras | Recomendado para principiantes |
|---|---|---|---|---|---|
| Coche urbano/carrito de compras | Desplazamientos para comprar alimentos | ★★★★★ | ★★ | ★★ | Generalidades |
| Carretera híbrida plana | Desplazamientos+Fitness | ★★★★ | ★★★ | ★★★ | ★★★★★ |
| Bicicleta de carretera de resistencia | Larga distancia, viaje por carretera | ★★★★ | ★★★★★ | ★★ | ★★★★★ |
| Bicicleta de carrera de carretera | Velocidad, competencia | ★★ | ★★★★★ | ★★ | ★★★ |
| Camión de grava para grava | Carretera + Camino de tierra + Viaje | ★★★★ | ★★★★ | ★★★★ | ★★★★★ |
| Bicicleta de montaña MTB | Caminos forestales, caminos de montaña | ★★★★ | ★★ | ★★★★★ | Ver uso |
Si el objetivo es:
“Cada vez viajo más lejos y quiero experimentar velocidades de 25, 30 o incluso 35 km/h”.
Una opción más adecuada es:
Bicicleta de carretera de resistencia: bicicleta de carretera de resistencia.
En lugar de comprar un bicicleta de carretera Race/Aero puramente competitivo.
La razón es simple: las bicicletas de carretera de resistencia generalmente permiten que la postura del cuerpo del ciclista sea ligeramente más recta, ejerciendo menos presión sobre la cintura, el cuello y los brazos, lo que hace que los recorridos de larga distancia sean mucho más cómodos; En la conducción real, la diferencia de velocidad entre esta y las bicicletas de carretera de la competencia no es tan exagerada como imaginan muchos principiantes.
3. ¿Cuánto debería costar el primera bicicleta?
El primer automóvil se entiende mejor en términos de clase que de marca específica.
Nivel de entrada
Aproximadamente:
Entre 4.400 y 8.800 yuanes.
Normalmente ya disponible:
Cuadro de aleación de aluminio + horquilla delantera de carbono + sistema de transmisión de carretera normal + freno de disco.
En realidad, es suficiente para los principiantes.
Después de montar durante un año, a menudo encontrarás:
La diferencia entre una bicicleta que cuesta unos 6.600 yuanes chinos y una bicicleta que cuesta unos 26.000 yuanes chinos es mucho menor que la que existe entre la primera y una bicicleta urbana normal.
Los mayores saltos suelen ocurrir:
Coche urbano → Coche de carretera normal
En lugar de:
Una bicicleta de carretera de unos 13.000 yuanes chinos → Una bicicleta de carretera de unos 35.000 yuanes chinos.
4. ¿Coche de aluminio o bicicleta de carbono?
Muchos principiantes sentirán:
Fibra de carbono = rápido.
En realidad, no es tan simple.
Las bicicletas de carretera de aleación de aluminio pueden pesar entre 9 y 10 kg, y las de fibra de carbono pueden pesar entre 7 y 9 kg.
Para una persona de 70 kg, más agua y equipamiento:
Todo el sistema puede:
80 kg → 78 kg.
El peso total solo disminuyó entre un 2 y un 3%.
Las diferencias de velocidad en carreteras llanas son muy limitadas.
Las verdaderas ventajas de los bicicletas de carbono son:
Peso, formas de tubos complejas más fáciles de crear, control de vibración, relación rigidez-peso e integración aerodinámica para modelos de alta gama.
Entonces el primera bicicleta:
No es necesario aumentar a la fuerza el presupuesto para la "fibra de carbono".
5. En realidad, los neumáticos son más importantes de lo que muchos principiantes piensan
Las bicicletas de carretera eran muy populares hace una década:
23 mm.
Utilizado actualmente para ciclismo de resistencia en carretera:
28 mm
Incluso:
30–32 mm
Se ha vuelto muy común.
Para los ciclistas comunes, los más adecuados son:
28–32 mm.
Porque su comodidad, agarre en carretera y tolerancia a las malas carreteras son significativamente mejores.
Los principiantes no necesitan ser supersticiosos:
"Cuanto más fino, más rápido."
Las carreteras reales no son los rodillos perfectos en el laboratorio.
6. El tamaño de la bicicleta es mucho más importante que la montaje de componentes
Por ejemplo, cuando el presupuesto es de unos 8.800 yuanes:
La bicicleta A tiene buena montaje de componentes, pero el tamaño no es el adecuado.
La bicicleta B tiene una montaje de componentes ligeramente inferior, pero el tamaño es muy adecuado.
La bicicleta B suele ser una opción más segura.
Debido a que el tamaño es incorrecto, puede causar:
Dolor de rodilla, dolor de espalda, entumecimiento de manos, dolor de cuello, dolor de glúteos e incapacidad para mantener una posición de conducción durante mucho tiempo.
Bike Fit es un problema dinámico y las dimensiones estáticas del cuerpo sólo pueden dar un punto de partida. Incluso si estás entre dos tamaños de cuadro, es posible ajustar ambos tamaños para lograr el ajuste correcto.
7. El Bike Fit más crítico: altura del sillín
Aquí es donde es más probable que los principiantes cometan errores.
Muchos principiantes ajustarán sus asientos muy bajo para que sus pies puedan tocar el suelo.
No es ningún problema recorrer 10 kilómetros.
Mis rodillas empezaron a sentirse incómodas después de recorrer 50 kilómetros.
Un método preliminar muy sencillo:
Sentado en el bicicleta.
Coloca los talones sobre los pedales.
Gire el pedal hasta el fondo.
En este momento:
Las piernas deben estar casi rectas.
Después de retroceder hasta el antepié normal, las rodillas naturalmente tendrán cierta flexión.
Otro método de cálculo inicial comúnmente utilizado es:
Altura del sillín ≈ altura de la entrepierna × 0,883
La altura aquí es desde el centro del eje de pedalier hasta la parte superior del sillín. Esta es solo una posición inicial y, en última instancia, deberá ajustarse en función de las proporciones del cuerpo, las zapatillas, las bielas y la sensación real de conducción.
Por ejemplo:
altura entrepierna 80 cm:
80 × 0.883 ≈ 70.6 cm
Puedes empezar aquí.
8. ¿Cuál es la postura correcta para los principiantes?
La posición de conducción en carretera no es:
Cuanto más te acuestas, más profesional te vuelves.
Una muy buena postura es:
Bajo, pero relajante.
Tu cuerpo probablemente debería sentirse así:
Levante la cabeza de forma natural ↓ Relaje los hombros ↓ Incline la espalda de forma natural hacia adelante ↓ Doble ligeramente el codo ↓ Mantenga la muñeca básicamente natural ↓ El core estabiliza el cuerpo ↓ Las rodillas básicamente se mueven hacia adelante ↓ Los pies continúan dibujando un círculo
Los errores más típicos de los principiantes son:
Hombros encorvados.
Estire los brazos rectos.
Sujétese del manillar con ambas manos.
La cintura está completamente rígida.
Cada vez que pasaba por un pozo, el impacto se transmitía desde sus brazos hasta sus hombros.
Resultado después de recorrer 30 km:
Entumecimiento de las manos, dolor de hombros y dolor de cuello.
9. Tres posiciones principales de agarre en bicicletas de carretera
Las bicicletas de carretera con manillar abatible no deben usarse tumbadas todo el tiempo.
Asa superior
El más cómodo.
Adecuado para:
Velocidad lenta, sube colinas y conduce con facilidad.
Sin embargo, el control de frenado es relativamente inconveniente, por lo que no se recomienda mantener las manos demasiado alejadas de la palanca del freno durante mucho tiempo en entornos de tráfico complejos.
Capucha—cambios de mano a cabeza
Esta es la posición más utilizada durante aproximadamente el 90% de la conducción diaria.
Ambos:
Frenar y cambiar de marcha también son relativamente cómodos.
Soltar—El siguiente
El cuerpo es más bajo.
La resistencia del aire es menor.
Adecuado para:
Alta velocidad, viento en contra, cuesta abajo, sprint.
Los principiantes no necesitan seguir intentando "parecer un ciclista profesional".
10. No pongas todo el peso de tu cuerpo en tus manos
Este es un punto muy importante en Bike Fit.
Si después de montar durante 30 minutos:
Me duelen cada vez más las palmas de las manos
Incluso el dedo meñique y el anular comenzaron a sentirse entumecidos
Instrucciones generales:
Esto generalmente significa que las manos están cargando demasiado peso.
Las posibles razones incluyen:
La distancia del manillar es demasiado larga.
El manillar está demasiado bajo.
La posición del sillín es inapropiada.
Fuerza central insuficiente.
O sigue sosteniendo tu cuerpo con las manos.
El sentimiento correcto debe ser:
El trasero, los pies y el core soportan el peso del cuerpo, y las manos son las principales responsables de controlar la dirección.
No es como hacer flexiones agarrándose del manillar.
11. Dolor en el trasero: los principiantes definitivamente lo experimentarán, pero no se debe soportar el "adormecimiento"
Acabo de empezar a usar culote para recorridos de larga distancia:
La sensibilidad en las nalgas es muy común.
Especialmente los primeros 5 a 10 viajes de larga distancia.
Pero si:
Entumecimiento perineal, hormigueo evidente, entumecimiento persistente,
Simplemente no uses:
"Mejorará después de montar durante mucho tiempo"
para explicar.
Esto normalmente requiere comprobar:
Altura del sillín, posición delantera y trasera, ángulo, ancho y postura de conducción.
12. Prioridades de equipamiento realmente importantes
Cuando el presupuesto es limitado, puedes comprar en el siguiente orden.
| Prioridad | Equipo | Necesidad |
|---|---|---|
| 1 | Casco de bicicleta cualificado | ★★★★★ |
| 2 | Luces delanteras y traseras | ★★★★★ |
| 3 | Botella de agua + portabotellas | ★★★★★ |
| 4 | Reparación de cámara/neumático de repuesto | ★★★★★ |
| 5 | Desmontadores de neumáticos | ★★★★★ |
| 6 | Bomba portátil/CO₂ | ★★★★★ |
| 7 | Pantalones de ciclismo | ★★★★★ |
| 8 | Herramienta multifunción | ★★★★ |
| 9 | Guantes de ciclismo | ★★★★ |
| 10 | Gafas de ciclismo | ★★★★ |
| 11 | Tabla de codificadores | ★★★ |
| 12 | Zapatos y pedales | ★★★ |
| 13 | Medidor de potencia | ★★Novato / ★★★★★Avanzado |
Al comprar un casco, al menos asegúrese de que el producto haya pasado una certificación confiable de seguridad para cascos de bicicleta y preste atención a la resistencia al impacto, la resistencia de la correa de la barbilla y la capacidad para evitar caídas. Cuando se utilice en competiciones oficiales, también se deberán confirmar los requisitos específicos para la certificación del casco.
13. Un buen culote puede importar más que cambiar de sillín
Muchos principiantes pensarán al ver que el sillín es tan estrecho:
"¿Cómo puedo sentarme aquí?"
La reacción habitual es buscar un sillín enorme y muy blando.
Sin embargo, en rutas largas puede resultar todavía más incómodo.
Un sillín de carretera no sostiene el cuerpo mediante una gran superficie acolchada.
El soporte principal es:
Los isquiones.
Lo que realmente ayuda es:
La badana incorporada en el culote.
Además:
Por lo general, no uses ropa interior normal debajo del culote.
Una capa extra de tela favorece estos problemas en rutas largas:
Pliegues, rozaduras y humedad.
14. ¿Cuándo necesitas cerrar tus zapatos?
Los zapatos con cierre no son adecuados para su uso el primer día.
Aprende primero:
Arranca y frena de forma estable, frena, cambia de marcha, gira, mira hacia atrás, conduce con una mano y frena rápidamente en situaciones inesperadas.
Paseo:
300–1000 km
Consideraré cerrar los zapatos con llave más adelante.
El verdadero valor de las zapatillas no es mágico:
"Tire hacia arriba para aumentar la potencia en un 50 %."
En su lugar:
La posición del pie es fija, el pedaleo es más estable, la cadencia alta es más fácil de controlar y no es fácil que el pie se salga del pedal al correr y escalar.
15. Cambiar es la habilidad más importante que los principiantes deben aprender primero
Ir en bicicleta no es:
Cuanto más duras sean tus piernas, más rápido irás.
Pero aprende a:
Elija la relación de transmisión adecuada.
Errores comunes que cometen los novatos:
Mercado grande + volante pequeño.
Entonces:
Hacer clic—hacer clic—hacer clic.
Presione muy fuerte.
Cadencia posible:
50–60 rpm.
Esto se llama:
Pisa sobre dientes pesados.
Me siento muy poderoso por un corto tiempo.
Las distancias largas pueden cansar fácilmente las piernas.
16. ¿Qué es la cadencia?
Cadence:
Rotaciones del pedal por minuto.
Por ejemplo:
90 rpm
significa:
La manivela gira 90 veces en un minuto.
En la conducción normal por carretera, los principiantes pueden encontrar gradualmente aproximadamente:
75–90 rpm
La zona de confort de
.
Después de entrenar durante un tiempo, muchos ciclistas se acostumbrarán naturalmente:
Aproximadamente 80~95 rpm.
Este no es un número obligatorio.
Algunas personas piensan que 80 es lo más cómodo.
Algunas personas piensan que 95 es el más cómodo.
El punto clave es:
No pedalee con fuerza a 50 rpm durante mucho tiempo y no haga que su trasero rebote en el sillín en busca de 100 rpm.
17. Un juicio simple: ¿cuándo debería reducir la marcha?
Si empiezas a sentir:
Cada pie debe ser claramente "pisado fuerte",
La parte superior del cuerpo comienza a balancearse de un lado a otro,
Aumento de la presión en la rodilla,
La cadencia es cada vez más lenta,
Eso normalmente significa:
El equipo es demasiado pesado.
Reducir la marcha temprano.
Especialmente cuesta arriba.
Los ciclistas excelentes a menudo completan parte del turno antes de que comience la colina.
Los principiantes a menudo:
Entrando en la fuerte pendiente
↓
No puedo pisarlo
↓
Presiona locamente para cambiar de velocidad
↓
La cadena está bajo una tremenda presión
↓
La caja de cambios hace clic.
18. El frenado también tiene técnica
Cuando una bicicleta frena, su centro de gravedad se mueve hacia adelante.
Por lo tanto, el freno delantero suele proporcionar una fuerza de frenado muy fuerte.
Pero no de repente:
Apriete el freno delantero.
La forma correcta es:
Los frenos delanteros y traseros se aumentan gradualmente de forma simultánea.
Cuerpo ligeramente hacia atrás.
Mantenga la bicicleta prácticamente en posición vertical.
Especialmente en:
Arena, humedal, tapa de alcantarilla, línea blanca
No frenes brusca y bruscamente.
19. El principio más importante de las curvas
Es fácil para los principiantes hacer esquinas:
Entrando en la curva → Descubrí que era demasiado rápido → Se afianzó con fuerza en la esquina.
Una mejor manera:
Desacelera primero en la fase de línea recta
↓
Entrar en la curva
↓
Mirando hacia la salida
↓
Mantener una línea estable
↓
Presiona nuevamente después de salir de la esquina.
Hay otro consejo muy importante:
Si gira a la izquierda:
Presione el pie derecho exterior lo más bajo posible.
Gira a la derecha:
Presione el pie izquierdo exterior lo más bajo posible.
Así:
El centro de gravedad es más estable,
El pedal interior tampoco es fácil de rozar contra el suelo.
20. Mira hacia dónde vas
Esta es una técnica muy importante para bicicletas y motocicletas.
Si hay un hoyo más adelante:
No mires fijamente ese pozo.
Mucha gente está prestando más atención a:
Cuanto más fácil será pasar por encima.
En este momento debes mirar hacia:
La ruta se pasará junto al foso.
Lo mismo ocurre con los giros a alta velocidad:
Sin mirar las ruedas delanteras.
Mira en su lugar:
Salida de curva.
21. ¿Cómo debería aumentarse la distancia en bicicleta?
Una de las preguntas más importantes para los novatos es:
Primera vez 20 km.
La segunda vez directamente:
80 km.
Luego no quise tocar mi bicicleta durante tres días.
Una idea mejor es:
Aumenta gradualmente.
El objetivo de la primera fase se puede establecer como:
50 km.
Segundo:
100 km.
Tercero:
Aproximadamente 160 km, que es el rango de 100 millas de un Century Ride tradicional.
Después de completar 50 km, puedes continuar ampliando gradualmente el objetivo hasta unos 100 km y luego intentar un desafío de larga distancia de unos 160 km.
22. Una plan de progresión de 12 semanas para un completo principiante
Los siguientes arreglos son adecuados para adultos que gozan de buena salud y no tienen contraindicaciones para el ejercicio.
Paseo semanal:
3 veces.
Se puede organizar así:
| semana | Conduce con facilidad | Montaje medio | Cabalgata larga |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 km | 15 km | 20 km |
| 2 | 10 | 15 | 25 |
| 3 | 15 | 20 | 30 |
| 4 | 10 | 15 | 25 |
| 5 | 15 | 25 | 35 |
| 6 | 20 | 25 | 40 |
| 7 | 20 | 30 | 45 |
| 8 | 15 | 25 | 35 |
| 9 | 20 | 30 | 50 |
| 10 | 25 | 35 | 60 |
| 11 | 25 | 40 | 70 |
| 12 | 15–20 | 30 | Desafío de 80 km |
Se puede observar:
No siempre aumenta cada semana.
El volumen de entrenamiento se redujo deliberadamente en las semanas 4 y 8.
Esta es la semana de recuperación.
23. En realidad, el entrenamiento más importante es "conducir despacio"
Después de que muchos principiantes empiezan a montar en serio por primera vez:
Quiero actualizar el registro cada vez.
Resultado:
Trabaja duro el lunes.
Trabaja duro el miércoles.
Seguimos trabajando duro el sábado.
Es fácil quedarse estancado en este tipo de formación.
El entrenamiento de resistencia real requiere mucho de:
Easy Ride / Zone 2.
¿Qué tan simple es?
Cuando realmente conduces:
Puedes hablar con otras personas continuamente.
La respiración aumenta significativamente, pero no es necesario que sea tan agitada que no puedas pronunciar oraciones completas.
Esfuerzo subjetivo aproximado:
3–4/10.
Así es como deberías sentirte la mayor parte del tiempo durante el entrenamiento de larga distancia.
24. El error más común que cometen los principiantes: "explotar" después de 30 kilómetros
Normalmente no porque:
El corazón y los pulmones no son suficientes.
Es porque empezó demasiado rápido.
Por ejemplo, las habilidades reales podrían encajar:
23 km/h de crucero.
Vi a otras personas en los primeros 15 km:
30 km/h.
Si apenas puedes seguir el ritmo en este momento,
Sentimiento:
"No parezco muy cansado."
20 km:
Comenzó a jadear.
30 km:
Mis piernas comenzaron a ponerse rígidas.
40 km:
Totalmente impotente.
Esto es típico:
Error en la estimulación.
Una habilidad muy importante en la conducción de resistencia es:
Toma la iniciativa de contenerte en la primera mitad.
25. ¿Cómo debes recorrer los primeros 50 kilómetros?
Primer desafío de 50 km:
Incluso puedes reducir la velocidad intencionalmente durante los primeros 10 kilómetros.
Por ejemplo, cuando la velocidad cómoda es 22 km/h:
Primeros 10 km:
18–20.
10–30 km:
20–23.
Después de 30 km:
Si su condición es buena, mejore gradualmente.
Aún tengo energía para los últimos 10 kilómetros:
Indica que el ritmo es correcto.
Si ya quieres tumbarte después de 30 km:
El frente debe ser demasiado rápido.
26. 100 km es el primer hito real del ciclismo
Las pruebas más de 50 km son:
Aptitud física básica.
100 km comienza la prueba:
Fitness físico + postura + avituallamiento + hidratación + equipamiento + psicología + ritmo.
Una persona con buena condición física puede ser capaz de recorrer 50 kilómetros sin entrenamiento.
Pero después de 100 km:
Los pequeños problemas se magnificarán gradualmente.
Por ejemplo, la diferencia entre el sillín es de sólo 5 mm.
20 km:
No importa.
80 km:
Me empezaron a doler las rodillas.
27. El mayor secreto de la larga distancia es comer
Muchos principiantes no logran correr 100 km por primera vez:
Las piernas no son lo suficientemente fuertes.
En su lugar:
Nada para comer.
Las reservas de glucógeno del cuerpo son limitadas.
A medida que aumenta el tiempo de conducción:
Si continúas produciendo sin reponer carbohidratos,
La energía puede caer repentinamente.
Un dicho común en los círculos ciclistas:
Bonk: golpea la pared.
Por lo general se siente como:
Debilidad repentina, piernas vacías, cerebro lento, empeoramiento del estado de ánimo y disminución brusca de la velocidad.
28. ¿Cuánto tiempo se tarda en empezar a comer después de montar?
Un principio muy práctico:
<60 minutos
Normalmente una comida normal + agua es suficiente.
1~2 horas
Puedes empezar a añadir algunos carbohidratos.
Más de 2 horas
Debería haber un plan para reponer avituallamiento.
La referencia para pruebas de resistencia dada por el Instituto Australiano del Deporte es:
1 a 2,5 horas: aproximadamente 30 a 60 g de carbohidratos/hora.
Actividad de ultraresistencia de aproximadamente 2,5 a 3 horas:
Un atleta bien entrenado puede mejorar para:
Máximo aprox. 90 gr/h.
Pero los principiantes no deben comer de repente 90 g/h por primera vez en un viaje largo.
El estómago también necesita entrenamiento.
29. ¿Cuántos carbohidratos contienen 30 ~ 60 g?
Proporcione un ejemplo fácil de entender.
Un plátano:
Alrededor de 20 a 25 g de carbohidratos.
Un gel energético:
Muchos productos pesan entre 20 y 30 g.
Una bola de arroz:
Unos 35-45 g, dependiendo del tamaño y rellenos.
Montar tanto tiempo no significa en absoluto:
Debe comer geles energéticos como loco.
La comida normal funcionará igual de bien.
Por ejemplo:
Bolas de arroz, plátanos, yokan, pan, bebidas deportivas.
La mayor ventaja del gel energético es:
Ligero, pequeño y fácil de comer.
El gel deportivo es solo una herramienta conveniente para reponer carbohidratos antes o durante el ejercicio, pero no es la única opción.
30. No espere hasta tener hambre para comer
La lógica correcta para larga distancia debería ser:
Come antes de que llegue el hambre.
Por ejemplo:
Coma pequeñas cantidades cada 30 minutos.
Mucho mejor que:
Dos horas y media de conducción
↓
De repente tengo hambre
↓
Come tres bolas de arroz de una sola vez.
31. La misma lógica se aplica al agua
No hagas un arreglo completamente:
"Debes beber 1 litro cada hora"
Estándar.
Porque:
10 ℃ y 35 ℃ son completamente diferentes.
El tamaño corporal, el volumen de sudor y la humedad también varían.
Los ciclistas ocasionales pueden utilizar la sed como una referencia importante; Los atletas de resistencia de alto nivel suelen medir sus tasas de sudoración personal para establecer un plan de rehidratación más preciso. Beber según la sed es una buena estrategia para la mayoría de los ciclistas recreativos.
Tenga cuidado al viajar largas distancias cuando hace calor:
El agua, los electrolitos y los carbohidratos pueden volverse importantes.
32. Después de alcanzar el nivel intermedio, deja de perseguir "viajar más lejos cada vez"
Este es un cambio de etapa obvio.
Recién llegado:
20 → 30 → 50 → 80 → 100 km.
Se siente como un gran logro.
Pero después de 100 km:
Si el objetivo es:
Vaya más rápido
Continuar pedaleando 150 o 200 kilómetros cada día no es necesariamente el entrenamiento más efectivo.
En este momento, debes iniciar un entrenamiento específico:
Resistencia, umbral, VO₂máx, sprint, ascenso y recuperación.
33. La semana de un ciclista intermedio se puede organizar así
Suponga que monta en bicicleta 4 veces por semana.
| Fecha | Capacitación |
|---|---|
| lunes | Descanso |
| Martes | Entrenamiento de fuerza 60–90 min |
| miércoles | Descanso o entrenamiento de fuerza |
| Jueves | Z2 60–90 min |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Larga distancia 2–5 h |
| Domingo | Paseo de recuperación de 45 a 90 minutos |
El punto clave es:
No todos los días son agotadores.
Los ciclistas muy bien entrenados suelen dar gran importancia a:
Un día difícil es realmente difícil.
El día fácil es realmente fácil.
34. ¿Cuándo puedo comprar un pulsómetro?
En general:
Viaje hasta aproximadamente:
500–1500 km
O haber empezado a entrenar regularmente cada semana,
Un monitor de frecuencia cardíaca tiene más sentido.
Porque puedes observar en este momento:
Si la frecuencia cardíaca disminuye a la misma velocidad.
Si la velocidad aumenta al mismo ritmo cardíaco.
Si la frecuencia cardíaca aumenta gradualmente durante largas distancias.
¿Montaste demasiado rápido el día de recuperación?
35. Lo que realmente importa en el ciclismo avanzado no es la velocidad, sino la potencia
En una etapa más avanzada:
La velocidad empieza a tener cada vez menos sentido.
¿Por qué?
La misma persona genera:
200 W.
Sin viento:
Quizás 30 km/h.
Viento en contra:
Probablemente 24.
Viento de cola:
Probablemente 38.
Entonces, lo que realmente le importa a la formación es:
Vatios - Watts.
El medidor de potencia mostrará directamente:
Cuánto trabajo está haciendo actualmente el ciclista en la bicicleta.
36. ¿Qué es FTP?
Después de ingresar a la capacitación del sistema, a menudo verá:
FTP—Functional Threshold Power.
Puede entenderse aproximadamente como:
Un indicador de entrenamiento utilizado para calcular cuánta potencia estable de alta intensidad puede mantener un ciclista durante un período de tiempo más largo.
Por ejemplo:
FTP = 250 W.
Muchas capacitaciones posteriores se pueden formular de acuerdo con la proporción de FTP.
Por ejemplo:
Fácil recuperación.
Resistencia.
Tempo.
Threshold.
VO₂max.
El entrenamiento sistemático suele utilizar zonas de frecuencia cardíaca y zonas de potencia para organizar recorridos, y los calentamientos contrarreloj suelen utilizar FTP y potencia aeróbica máxima para diseñar diferentes etapas de potencia.
37. ¿Por qué seguir mirando W/kg?
Hipótesis:
A:
300 W,100 kg.
B:
250 W,60 kg.
La resistencia al aire en una carretera plana es importante, por lo que un A de 300 W puede ser muy rápido.
Pero al escalar:
Para empezar, el peso es extremadamente importante.
Entonces:
A:
3.0 W/kg.
B:
4.17 W/kg.
B podría convertirse en un escalador significativamente más fuerte.
Entonces:
Es muy importante observar la potencia absoluta en carreteras planas; en pendientes largas es cada vez más necesario prestar atención a los W/kg.
38. ¿Por qué cada vez es más difícil a partir de 30 km/h?
Porque la resistencia del aire no aumenta linealmente.
Esta es también la parte más interesante de la conducción en carretera.
De:
15 → 20 km/h
No es difícil.
20 → 25
Se requiere capacitación para comenzar.
25 → 30
Obviamente más difícil.
30 → 35
Muy difícil.
35 → 40
Ha adquirido una habilidad de conducción bastante fuerte.
Una de las razones es:
La resistencia aerodinámica aumenta drásticamente a medida que aumenta la velocidad.
Así que hemos llegado a la etapa avanzada:
La postura corporal puede ser más digna de estudio que perder 500 g de peso del vehículo.
39. Entonces, ¿por qué los ciclistas mayores se encuentran cada vez más abajo?
Porque:
La persona misma es una de las mayores fuentes de área de barlovento para toda la bicicleta.
Así que comencé a investigar:
Ancho del manillar.
Posición del brazo.
La posición de la cabeza.
Ropa.
Casco.
Tipo de tubo de marco.
Altura del borde.
Pero hay una premisa:
El ciclista debe poder mantener esta posición de forma estable.
Una posición muy aerodinámica si:
Dolor de espalda después de 10 minutos,
Luego solo pude mantenerme de pie y montar durante las tres horas restantes,
Eso no tiene sentido.
40. ¿Cómo se debe andar cuesta arriba?
El mayor error que cometen los principiantes al escalar:
Ver Poe.
Levántate y lucha inmediatamente.
La frecuencia cardíaca se disparó.
Explota en 2 minutos.
Una forma más inteligente:
Reducir la marcha temprano.
Mantén una cadencia relativamente estable.
Principalmente sube colinas mientras estás sentado.
Levántate ocasionalmente dependiendo de la pendiente.
Lo más importante de una pendiente realmente larga es:
Controla el poder, no persigue a los demás.
Si es una pendiente de 30 minutos:
Sentimientos en los primeros 5 minutos:
"Es muy fácil."
A menudo es perfecto.
Si te sentiste como hace 3 minutos:
"¡El estado es explosivo hoy!"
Por lo general, te arrepentirás 20 minutos después.
41. Escalar colinas de pie no es "más avanzado"
Después de levantarse:
Puede obtener más potencia en poco tiempo.
Además:
Cambiar los patrones de uso de los músculos.
El trasero también puede tomar un descanso del sillín.
Pero normalmente el precio es:
Mayor consumo energético.
Las pendientes tan largas generalmente son:
Principalmente posición sentada.
Permaneciendo como:
Herramientas para pendientes pronunciadas, ataques, aceleraciones, alivio del estrés muscular.
42. Descender requiere más habilidad que escalar
La subida es lenta y lo peor que se puede hacer es detenerse.
Cuesta abajo:
40、50、60 km/h
En el futuro, las consecuencias de pequeños errores aumentarán significativamente.
Lo más importante para los novatos es:
No te esfuerces más allá de tus habilidades sólo para seguir el ritmo de la velocidad cuesta abajo de otra persona.
La lógica correcta debería ser:
Desaceleración en línea recta.
Mira a lo lejos.
Determine la velocidad antes de doblar.
Estable en las esquinas.
Acelera después de salir de la esquina.
Especialmente humedales:
Significativamente más lento.
43. ¿Por qué el ciclismo en grupo es mucho más rápido?
A menudo aparece una diferencia muy obvia al montar en grupo.
Cuando viaja solo:
28 km/h ya resulta muy agotador.
Siguiendo un grupo que monta bien:
30–32 km/h
Al contrario, se siente bien.
El motivo es:
Redacción – siguiendo la tendencia.
El ciclista de delante ayuda al ciclista de detrás a bloquear mucha resistencia del aire.
Esta es también la razón por la que las carreras profesionales en carretera:
Más de 100 personas viajaron juntas.
Pero montar en grupo también es una habilidad avanzada.
Porque la distancia entre la parte delantera y trasera puede ser muy pequeña.
44. ¿Cuándo puedo participar en ciclismo en grupo?
Antes de unirte a un viaje en grupo, debes poder completar al menos lo siguiente:
Paseo independiente de 50 km.
También debe tener estas habilidades:
Camina de manera estable en línea recta, retén el agua con una mano, gira la cabeza para mirar hacia atrás, controla la velocidad, frena gradualmente, evita movimientos laterales bruscos al esquivar obstáculos y comprende los gestos básicos.
Lo más peligroso en un grupo muchas veces no es:
Personas con mala condición física.
En su lugar:
Personas cuyas líneas son impredecibles.
45. ¿Se requiere entrenamiento de fuerza en la etapa avanzada?
Obligatorio.
Pero el objetivo no es hacer que tus piernas parezcan las de un culturista.
En su lugar, mejore:
Máxima fuerza, estabilidad central, mantenimiento de la postura y cierto grado de resistencia a las lesiones.
Las acciones prácticas incluyen:
Sentadillas, peso muerto o movimientos de bisagra de cadera, sentadillas divididas, puentes de glúteos, elevaciones de talones, remo y una variedad de ejercicios de estabilidad central.
El entrenamiento de resistencia regular es una base importante para mejorar la capacidad física y no es necesario diseñar un entrenamiento que sea demasiado complicado.
46. El pedido más razonable para actualizar bicicletas
Aquí es donde es más probable que muchos principiantes gasten dinero.
Una vez que ya tengas un bicicleta de carretera normal de tamaño adecuado, se puede priorizar el orden de actualización:
Ciclista → Postura → Neumáticos → Ropa → Ruedas → Coche.
En lugar de:
Coche → Coche más caro → Coche más caro.
La razón es simple.
FTP 150 W para un novato.
Una bicicleta de unos 35.000 yuanes.
Un piloto bien entrenado FTP 280 W.
Una bicicleta de unos 6.600 yuanes.
Lo más probable es que este último se vaya fácilmente.
47. ¿Qué actualizaciones realmente valen la pena?
Según la experiencia real, se puede ordenar de la siguiente manera:
| Actualizar | Beneficio |
|---|---|
| Ajuste correcto de la bicicleta | ★★★★★ |
| Buenos neumáticos | ★★★★★ |
| Presión adecuada de los neumáticos | ★★★★★ |
| Pantalones ciclistas ajustados | ★★★★★ |
| Ropa de ciclismo ajustada | ★★★★ |
| Tabla de codificadores | ★★★★ |
| Zapatos con cierre | ★★★ |
| Monitor de frecuencia cardíaca | ★★★★ |
| Medidor de potencia | ★★★★★Avanzado |
| Juego de ruedas de alta gama | ★★★ |
| Reducir el peso del vehículo en 500 g | ★★ |
| Cambiar al marco principal | ★★–★★★ |
48. ¿Cómo juzgar si realmente has progresado?
No te limites a mirar:
¿Cuál es la velocidad promedio hoy?
Un mejor enfoque es registrar la misma ruta.
Por ejemplo:
50 km.
Primera vez:
2 horas y 45 minutos.
Frecuencia cardíaca media 155.
Me siento completamente agotado después de montar.
Tres meses después:
2 horas y 20 minutos.
Frecuencia cardíaca media 145.
Aún puedes moverte normalmente después de montar.
Este es un progreso realmente enorme.
Incluso si:
La velocidad es la misma,
Pero frecuencia cardíaca:
150 → 135.
También es una mejora muy obvia.
49. Después de avanzar en el ciclismo, el mayor cambio es en realidad "saber no luchar"
Lo que quiere el principiante es:
Los principiantes a menudo sólo quieren refrescar el ritmo del día.
En qué piensan los ciclistas avanzados:
¿Cuál es el propósito de la capacitación de hoy?
Si hoy es Z2:
Alguien pasó.
No persigas.
Si haces el umbral hoy:
Monta con tu poder de entrenamiento.
Si se restaura hoy:
Es muy lento de manejar.
Si hay un viaje largo importante el sábado:
No te pruebes a ti mismo el viernes.
Esto es de:
"Ciclismo"
Avanzado a:
"Viaje de entrenamiento".
50. Una ruta realista "cero básico → avanzado"
Cuando los adultos comunes y corrientes empiezan desde cero, pueden establecer objetivos como estos:
| Tiempo | Objetivos |
|---|---|
| Mes 1 | Conduce cómodamente entre 20 y 30 km |
| Mes 2 | Completar 40–50 km |
| Mes 3 | 50 km ya no parecen un desafío |
| 3–6 meses | Completa los primeros 80-100 km |
| 6–12 meses | 100 km pueden proporcionar un ritmo y avituallamiento razonables |
| Aproximadamente 1 año | Iniciar entrenamiento de frecuencia cardíaca del sistema |
| 1–2 años | Investigación sobre FTP y entrenamiento de potencia |
| Más de 2 años | Elija escalada/larga distancia/carreras/crucero de alta velocidad según sus intereses |
| Etapa avanzada | Bike Fit + Potencia + Aero + Nutrición + Entrenamiento especializado |
Por supuesto, el tiempo específico variará mucho según la edad, el peso, la base deportiva original y el volumen de entrenamiento semanal, pero el orden de progresión básicamente no cambiará.
Finalmente, resúmalo con una "fórmula cíclica"
Si el objetivo final es:
Conduce rápido y lejos.
La importancia de cada factor se puede entender a grandes rasgos como:
Ajuste de la bicicleta × conceptos básicos aeróbicos × ritmo × avituallamiento × postura de conducción × técnica × entrenamiento continuo
En lugar de:
Precios de bicicletas.
Así que, para un principiante, no hay necesidad de pensar en 40 km/h, ruedas de carbono, transmisión electrónica o medidor de potencia en la primera etapa.
Primero en llegar:
20 km cómodos → 50 km cómodos → 100 km completados → 100 km cómodos.
Estas cuatro etapas.
Ser capaz de andar solo en una carretera plana durante 100 km y aún mantener movimientos y avituallamiento normales durante los últimos 20 km sin dolor evidente ni explosión completa, básicamente estás fuera de la etapa de principiante del ciclismo.
Entonces la segunda fase es realmente interesante:
Para los mismos 100 km, ¿cómo se puede aumentar la velocidad media de 22 a 25 y luego de 25 a 28-30 km/h?
Aquí es cuando empiezas a estudiarFTP, Zona 2, VO₂máx, presión de neumáticos, pedales, medidores de potencia, aerodinámica y Bike Fit, y los beneficios realmente se notan.