ロードバイク入門から上級まで：トレーニング・装備・ロングライド完全ガイド

まだ心配する必要はありません。ネット上では「平均速度30あれば入門レベル」という意見もあります。平均速度は特に騙されやすいです。

東京には信号がたくさんあり、どんなに頑張って走っても平均速度は時速 20 km に満たない場合があります。荒川や江戸川のような長くまっすぐな平坦な道路では、赤信号や追い風、後続車がなければ、一般の愛好家でも時速 30 km 以上に達する可能性があります。

したがって、平均速度だけを見るよりも、次のような総合的な能力に基づいて判断することがより価値があります。

これは比較的平坦な道路状況で強風のない場合の実走行参考値を指します。信号機が多い区間全体のGPS平均速度ではなく、また正式な分類でもありません。実用的な参考のみを目的としています。

初心者にとっては、平均速度 30 km/h を追求することよりも、50 km を快適かつ安定して完走することの方がはるかに重要です。

間違った自転車を選択すると、大きな誤解が生じる可能性があります。

最もよくある誤解は、スピードの問題が完全に体力不足のせいだと考えることです。

そうでないこともよくあります。

15 kg のシティ バイク、幅の広いタイヤ、直立姿勢で乗っている人と、8.5 kg のロード バイク、細いタイヤ、風の抵抗の少ない姿勢で乗っている人の速度を単純に比較することはできません。

一般的な 6 種類の自転車

ターゲットが次の場合:

「もっと遠くまで走り、時速 25、30、さらには 35 km の速度を体験したいと思っています。」

より適切な選択肢は次のとおりです。

エンデュランス ロード バイク – エンデュランス ロード バイク。

純粋な競技用レース/エアロ ロードカーを購入する代わりに。

理由は簡単です。エンデュランス ロード バイクでは通常、ライダーの体の姿勢がわずかにまっすぐになり、腰、首、腕への負担が軽減され、長距離のライディングがはるかに快適になります。実際に乗ってみると、競技用ロードバイクとのスピードの差は、多くの初心者が想像するほど誇張されていません。

最初の車は、特定のブランドよりもクラスの観点から理解するのがよいでしょう。

初級レベル

およそ:

約4,400〜8,800人民元。

通常はすでに入手可能です:

アルミ合金フレーム + カーボンフロントフォーク + 通常のロードトランスミッションシステム + ディスクブレーキ。

初心者にとってはこれで十分です。

1 年間乗車すると、次のことがよくわかります。

約6,600人民元の自転車と約2万6,000人民元の自転車の差は、前者と一般的なシティサイクルとの差ほど大きくありません。

最大の飛躍が頻繁に起こります:

都市車 → 一般道路車

代わりに:

約1万3,000人民元のロードバイク → 約3万5,000人民元のロードバイク。

多くの初心者は次のように感じるでしょう。

カーボンファイバー = 速い。

実際にはそれほど単純ではありません。

アルミニウム合金のロードバイクの重量は 9 ～ 10 kg、カーボンファイバーの場合は 7 ～ 9 kg になることがあります。

体重 70 kg の人の場合、水と装備を加えた場合:

システム全体では次の可能性があります。

80 kg → 78 kg。

全体の重量は 2 ～ 3% しか減りませんでした。

平坦な道路での速度差は非常に限られています。

カーボン車の本当の利点は次のとおりです。

重量、複雑なチューブ形状の作成が容易、振動制御、重量剛性比、およびハイエンド モデルの空力統合。

最初の車は次のとおりです。

「炭素繊維」の予算を無理に増やす必要はありません。

ロード バイクは 10 年前に非常に人気がありました:

23 mm。

現在、エンデュランスロードライドに使用しています:

28 mm

偶数:

30–32 mm

それは非常に一般的になってきました。

一般的なライダーの場合、より適したものは次のとおりです。

28–32 mm。

快適性、ロードホールディング、悪路耐性が大幅に向上しているためです。

初心者は迷信を持つ必要はありません:

「薄ければ薄いほど速い。」

実際の道路は、実験室のような完璧なローラーではありません。

たとえば、予算が約8,800人民元の場合：

Aの自転車 のパーツ構成は良好ですが、サイズが適切ではありません。

Bの自転車 はパーツ構成が若干劣りますが、サイズは非常に適しています。

通常はBの自転車 の方が安全な選択です。

サイズが正しくないため、次のような問題が発生する可能性があります。

膝の痛み、背中の痛み、手のしびれ、首の痛み、お尻の痛み、長時間ライディングポジションを維持できない。

Bike Fit は動的問題であり、静的な身体の寸法は出発点を与えるだけです。フレーム サイズが中間の場合でも、両方のサイズを調整して適切なフィット感を得ることができます。

初心者が最も間違いを犯しやすいのはここです。

初心者の多くは、足が地面に着くようにシートを非常に低く調整します。

10 キロメートル走るのは問題ありません。

50 キロメートル走行した後、膝に不快感を感じ始めました。

非常に簡単な事前の方法:

車の中に座っています。

かかとをペダルに置きます。

ペダルを一番下まで回します。

現時点では:

脚はほぼ真っ直ぐである必要があります。

通常の前足に戻ると、膝は自然にある程度曲がります。

一般的に使用されるもう 1 つの初期計算方法は次のとおりです。

サドルの高さ ≈ 股下の高さ × 0.883

ここでの高さはボトムブラケットの中心からサドルの上部までです。これは単なる開始位置であり、最終的には体のプロポーション、シューズ、クランク、実際の乗り心地に基づいて微調整する必要があります。

例:

股下の高さ 80 cm:

80 × 0.883 ≈ 70.6 cm

ここから始めることができます。

道路でのライディングポジションは次のとおりではありません:

横になればなるほど、よりプロフェッショナルになります。

本当に良い姿勢とは次のとおりです。

低いですが、リラックスできます。

あなたの体はおそらく次のように感じられるはずです:

自然に頭を上げます ↓ 肩の力を抜いてください ↓ 自然に背中を前に倒します ↓ 肘を軽く曲げます ↓ 手首は基本的に自然な状態にしてください ↓ 体幹が体を安定させます ↓ 膝は基本的に前に動きます ↓ 足は円を描き続けます

初心者の最も典型的な間違いは次のとおりです。

肩が丸くなっています。

腕をまっすぐに伸ばします。

両手でハンドルバーを持ちます。

腰が完全に硬い。

ピットを通過するたびに、衝撃が腕から肩に伝わりました。

30 km 走行後の結果:

手のしびれ、肩の痛み、首の痛み。

ドロップハンドルバーを備えたロードバイクは、常に横になって乗るように設計されていません。

トップハンドル

最も快適です。

以下に適しています:

速度を落とし、坂道を登り、楽に走行できます。

ただし、ブレーキ制御は比較的不便であるため、複雑な交通環境では長時間ブレーキレバーから手を離しすぎることはお勧めできません。

フード—手が頭へと変わります

これは毎日のライディングの約 90% で最もよく使用されるポジションです。

両方:

ブレーキとシフトも比較的快適です。

ドロップ—次のもの

体が低くなります。

空気抵抗が小さくなります。

以下に適しています:

高速、向かい風、下り坂、スプリント。

初心者は「プロのドライバーのように見える」よう努力し続ける必要はありません。

これは Bike Fit において非常に重要なポイントです。

30 分間乗車した後の場合:

手のひらがますます痛くなってきました。

小指と薬指さえしびれを感じ始めました。

一般的な手順:

これは通常、手に負担がかかりすぎることを意味します。

考えられる理由は次のとおりです:

ハンドルバーの距離が長すぎます。

ハンドルバーが低すぎます。

サドルの位置が不適切です。

体幹の強さが不十分です。

または、手で体を支え続けてください。

正しい感覚は次のとおりです。

お尻、足、体幹は体の重量を支え、手は主に方向を制御する役割を果たします。

ハンドルバーにつかまって腕立て伏せをするようなものではありません。

長距離ライド用にサイクルパンツを履き始めたところです:

お尻の圧痛は非常に一般的です。

特に最初の 5 ～ 10 回の長距離ライド。

しかし次の場合:

会陰部のしびれ、明らかなチクチク感、持続的なしびれ

次のものは使用しないでください。

「長く乗ると良くなります」

説明します。

これには通常、以下のチェックが必要です。

サドルの高さ、前後位置、角度、幅、乗車姿勢。

予算が限られている場合は、次の順序で購入できます。

ヘルメットを購入する際は、少なくともその製品が信頼できる自転車用ヘルメットの安全認証に合格していることを確認し、耐衝撃性、あご紐の強度、脱落防止機能に注意してください。公式競技会で使用する場合は、ヘルメット認定の特定の要件も確認する必要があります。

多くの初心者は、サドルが非常に狭いのを見るとこう思うでしょう。

「どうしたらここに座れますか?」

そこで大きく柔らかいサドルに替えたくなりますが、

長距離では、かえって不快になることがあります。

ロードバイクのサドルは、面積の大きな柔らかさで体を支えるものではありません。

体を支えるのは主に：

坐骨。

本当に役立つのは次のとおりです:

サイクルパンツに入っているパッド（シャモア）です。

また:

通常、サイクルパンツの下に通常の下着を着用しないでください。

下着を重ねると、長距離では次の問題が起こりやすくなります：

生地のしわ、摩擦、蒸れ。

ビンディングシューズは初日の使用には適していません。

まず学習してください:

安定した発進と停止、ブレーキ、シフト、方向転換、後方確認、片手運転、予期せぬ状況での迅速な停止。

乗車:

300～1000 km

後で靴をロックすることを検討します。

スニーカーの真の価値は魔法ではありません:

「引き上げるとパワーが 50% 増加します。」

代わりに:

足の位置が固定され、ペダリングがより安定し、高ケイデンスの制御が容易になり、スプリントや登坂時に足がペダルから滑り落ちにくくなります。

サイクリングは次のようなものではありません:

足が硬ければ硬いほど、速く進みます。

ただし、次のことを学習してください:

適切なギア比を選択してください。

初心者が犯しやすい間違い:

大規模市場 + 小型フライホイール。

その後:

クリック、クリック、クリック。

非常に強く押します。

可能なケイデンス:

50～60 rpm。

これは次のように呼ばれます:

重い歯を踏みます。

短時間ですがとても力強い気分になります。

長距離では足が疲れやすくなります。

Cadence：

1 分あたりのペダル回転数。

例:

90 rpm

意味:

クランクは1分間に90回転します。

通常のロードライディングでは、初心者は徐々に次のことを見つけることができます。

75～90 rpm

のコンフォートゾーン。

一定期間トレーニングを続けると、多くのライダーは自然に慣れるでしょう。

約 80 ～ 95 rpm。

これは必須の番号ではありません。

80 が最も快適だと考える人もいます。

95 が最も快適だと考える人もいます。

重要なポイントは次のとおりです:

50 rpm で長時間激しくペダルをこんだり、100 rpm を追求しようとお尻をサドルの上で跳ねさせたりしないでください。

次のように感じ始めたら:

すべての足が明らかに「強く踏み込まれている」必要があります。

上半身が左右に揺れ始めます。

膝への圧力の増加

リズムがどんどん遅くなっていきます。

通常、これは次のことを意味します。

ギアが重すぎます。

早めにシフトダウンしてください。

特に上り坂。

優秀なライダーは、坂が実際に始まる前にシフトの一部を完了することがよくあります。

初心者はよく次のことを行います:

急な坂道に入る

↓

踏めない

↓

クレイジーに押して速度を変更します

↓

チェーンには多大な圧力がかかっています

↓

ギアボックスがカチッと音を立てます。

自転車にブレーキがかかると、重心が前方に移動します。

したがって、フロント ブレーキは通常、非常に強力な制動力を提供できます。

しかし、突然ではありません:

フロントブレーキを握ります。

正しい方法は次のとおりです:

フロントブレーキとリアブレーキを同時に徐々に強めます。

体を少し後ろに倒します。

バイクをほぼ直立状態に保ちます。

特に:

砂、湿地、マンホールの蓋、白線

急ブレーキや急ブレーキをかけないでください。

初心者はコーナーを曲がりやすいです:

コーナーに進入 → 速すぎることが判明 → コーナーで懸命に構えた。

より良い方法:

直線段階では最初に減速します

↓

曲がり角に入る

↓

出口の方を見る

↓

安定したラインを維持する

↓

コーナーを抜けたらもう一度押します。

非常に重要なヒントがもう 1 つあります。

左折する場合:

右足の外側をできるだけ低く踏み込みます。

右折:

左足の外側をできるだけ低く踏み込みます。

このように:

重心がより安定します。

内側のペダルも地面に擦れにくいです。

これは自転車やオートバイにとって非常に重要な技術です。

前方に穴がある場合:

その穴を見つめないでください。

多くの人が以下の点にさらに注目しています。

乗りやすくなります。

現時点では、以下に注目する必要があります。

ピットの隣を通過するルート。

高速ターンでも同じことが当てはまります:

前輪を見ていません。

代わりに見てください:

カーブの出口。

初心者にとっての最大の質問の 1 つは次のとおりです。

初めての20km。

2 回目は直接:

80 km。

それから 3 日間、自転車に触りたくなくなりました。

より良いアイデアは次のとおりです。

徐々に増加します。

最初の段階的な目標は次のように設定できます。

50 km。

2 番目:

100 km。

3 番目:

約 160 km。これは従来のセンチュリー ライドの 160 マイルの範囲です。

50 km を達成した後は、徐々に目標を 100 km まで広げ、160 km 程度の長距離に挑戦することができます。

以下のアレンジメントは、健康状態が良く、運動の禁忌がない成人に適しています。

毎週の乗車:

3 回。

次のように配置できます。

次の点に注意してください。

必ずしも毎週増加するわけではありません。

第 4 週と第 8 週ではトレーニング量を意図的に減らしました。

今週は回復週間です。

多くの初心者が初めて本格的にライディングを始めた後:

毎回レコードを更新したい。

結果:

月曜日は頑張って働きましょう。

水曜日は頑張って働きましょう。

土曜日も引き続き頑張ってます。

この種のトレーニングは行き詰まりがちです。

実際の持久力トレーニングには次のことがたくさん必要です。

Easy Ride / Zone 2。

それはどれくらい簡単ですか?

実際に乗るとき:

他の人と継続的に話すことができます。

呼吸は大幅に増加しますが、完全な文章を話すことができないほど息が切れる必要はありません。

おおよその主観的努力:

3～4/10。

長距離トレーニング中のほとんどの場合、これがどのように感じられるべきかです。

通常はそうではありません。

心臓と肺だけでは十分ではありません。

それは、開始が早すぎたためです。

たとえば、実際の能力は以下に当てはまる可能性があります。

時速 23 km 巡航。

最初の 15 km で他の人に会いました:

30 km/h。

現時点でほとんどついていけない場合は、

気持ち:

「あまり疲れていないようです。」

20 km：

喘ぎ始めた。

30 km：

足が硬くなり始めました。

40 km：

まったく無力です。

これは典型的なものです:

ペーシングに失敗しました。

エンデュランスライディングにおいて非常に重要な能力は次のとおりです。

前半は積極的に抑えていきましょう。

50 km の最初のチャレンジ:

最初の 10 キロメートルは意図的に速度を落とすこともできます。

たとえば、快適な速度が 22 km/h の場合:

最初の 10 km:

18–20。

10～30 km：

20–23。

30 km 以降:

状態が良好な場合は、徐々に改善してください。

残り 10 キロメートルまではまだ体力が残っています:

リズムが正しいことを示します。

30 km 走行後にすでに横になりたい場合:

フロントが速すぎるのでしょう。

50 km のその他のテストは次のとおりです:

基礎体力。

100 km でテストが始まります:

体力 + 姿勢 + 必需品 + 水分補給 + 装備 + 心理 + ペース。

体力のある人は、トレーニングなしでも 50 キロメートルを一生懸命走ることができるかもしれません。

しかし 100 km 以降:

小さな問題は徐々に大きくなります。

たとえば、サドルの違いはわずか 5 mm です。

20 km：

それは問題ではありません。

80 km：

膝が痛くなり始めました。

多くの初心者は、初めて 100 km を走るのに失敗します。

脚に十分な力がありません。

代わりに:

食べるものは何もありません。

体のグリコーゲン貯蔵量には限界があります。

乗車時間が増えるにつれて:

炭水化物を補給せずにアウトプットを続けると、

電力が突然低下する場合があります。

サイクリング サークルでよく言われる言葉:

ボンク – 壁にぶつかります。

通常は次のようになります:

突然衰弱し、脚が空っぽになり、頭が鈍くなり、気分が悪くなり、速度が急激に低下します。

非常に実践的な原則:

<60 分

通常は、通常の食事と水で十分です。

1～2 時間

炭水化物を少し追加してみましょう。

2 時間以上

補給計画が必要です。

オーストラリアスポーツ協会が提供する耐久イベントの参考資料は次のとおりです。

1 ～ 2.5 時間: 炭水化物は 1 時間あたり約 30 ～ 60 g。

約 2.5 ～ 3 時間にわたる超耐久アクティビティ:

よく訓練されたアスリートは、次のことを向上させることができます。

最大約90g/h。

しかし、初心者がロングライドで初めて時速 90 g をいきなり摂取してはいけません。

胃もトレーニングが必要です。

わかりやすい例を挙げてください。

バナナ:

炭水化物は約 20 ～ 25 g。

エネルギージェル:

20～30g程度の商品が多いです。

おにぎり:

サイズと詰め物によって異なりますが、約 35 ～ 45 g。

つまり、ロングライドにはまったく意味がありません。

エネルギージェルを狂ったように食べなければなりません。

通常の食事でも同様に大丈夫です。

例:

おにぎり、バナナ、ようかん、パン、スポーツドリンク。

エナジー ジェルの最大の利点は次のとおりです。

軽くて小さくて食べやすい。

スポーツジェルは、運動前または運動中に炭水化物を補給するための便利なツールにすぎませんが、それだけが唯一の選択肢ではありません。

長距離の正しいロジックは次のとおりです。

空腹になる前に食事をしましょう。

例:

30 分ごとに少量ずつ食べてください。

以下よりもはるかに優れています:

2 時間半のライディング

↓

急にお腹が空いた

↓

おにぎりを一度に3個食べます。

完全に修正しないでください:

「1 時間ごとに 1 リットル飲まなければなりません」

標準。

理由:

10℃と35℃では全然違います。

体の大きさ、汗の量、湿度も異なります。

一般のカジュアルライダーは、喉の渇きを重要な参考にすることができます。ハイレベルの持久力を持つアスリートは、より正確な水分補給計画を立てるために、個人の発汗量を測定することがよくあります。ほとんどのレクリエーションライダーにとって喉の渇きに応じて水を飲むのは賢明な戦略です。

暑い日に長距離を移動する場合は注意してください:

水、電解質、炭水化物はすべて重要になる可能性があります。

これは明らかな段階の変化です。

新人:

20 → 30 → 50 → 80 → 100 km。

素晴らしい成果が得られたように感じます。

しかし 100 km 以降:

ターゲットが次の場合:

もっと速く

毎日 150 キロまたは 200 キロの距離を走り続けることが、必ずしも最も効果的なトレーニングであるとは限りません。

現時点では、対象を絞ったトレーニングを開始する必要があります。

持久力、閾値、VO₂max、スプリント、登坂、回復。

週に 4 回乗車すると仮定します。

重要なポイントは次のとおりです:

毎日が疲れるわけではありません。

本当によく訓練されたライダーは通常、次のことを非常に重視します。

大変な日は本当に大変です。

楽な日は本当に楽です。

一般的に:

約次まで乗車します。

500～1500 km

または毎週定期的にトレーニングを開始している。

心拍数モニターの方が合理的です。

現時点では次のことを観察できるため、

心拍数が同じ速度で減少するかどうか。

同じ心拍数で速度が増加するかどうか。

長距離中に心拍数が徐々に増加するかどうか。

回復日にスピードを出しすぎましたか?

さらに進んだ段階:

速度はますます意味をなさなくなります。

なぜですか?

同じ人が次のように出力します。

200 W。

無風:

時速 30 km くらいでしょうか。

向かい風:

おそらく 24 歳です。

追い風:

おそらく 38 歳です。

トレーニングで本当に重要なのは次のことです。

ワット - ワット。

パワー メーターには次のものが直接表示されます。

ライダーが現在バイク上で行っている作業量。

システム トレーニングに入ると、次のことがよく見られます。

FTP——Functional Threshold Power。

大まかに次のように理解できます:

ライダーが長期間にわたってどれだけの高強度の安定したパワーを維持できるかを概算するために使用されるトレーニング指標。

例:

FTP = 250 W。

その後のトレーニングの多くは、FTP 比率に基づいて作成できます。

例:

簡単なリカバリ。

耐久性。

Tempo。

Threshold。

VO₂max。

体系的なトレーニングでは通常、心拍数ゾーンとパワー ゾーンの両方を使用してコースを調整し、タイム トライアルのウォームアップでは、FTP と最大有酸素パワーを使用してさまざまなパワー ステージを設計することがよくあります。

仮説:

A：

300 W，100 kg。

B：

250 W，60 kg。

平坦路の空気抵抗は重要なので、300 W A は非常に速くなります。

しかし、登山時には:

そもそも体重は非常に重要です。

それで:

A：

3.0 W/kg。

B：

4.17 W/kg。

B はかなり強力なクライマーになる可能性があります。

それで:

平坦な道路での絶対的なパワーに注目することは非常に重要です。長い坂道では W/kg に注意を払う必要がますます高まります。

空気抵抗は直線的に増加しないためです。

これはロードライディングの最も興味深い部分でもあります。

送信者:

15 → 20 km/h

難しいことではありません。

20 → 25

開始するにはトレーニングが必要です。

25 → 30

明らかに、より困難です。

30 → 35

とても難しいです。

35 → 40

かなり強力な走行能力に入っています。

理由の 1 つは次のとおりです。

速度が上がると空気抵抗が大幅に増加します。

これで、上級段階に到達しました。

車体の姿勢は、車重を 500 g 減らすよりも研究する価値があるかもしれません。

理由:

その人自身が、自転車全体の最大の風上面積の源の 1 つです。

そこで私は調査を開始しました。

ハンドルバーの幅。

腕の位置。

頭の位置。

衣服。

ヘルメット。

フレームチューブタイプ。

リムの高さ。

ただし、次の前提があります。

ライダーはこの位置を安定して維持できなければなりません。

次の場合、非常に空気力学的に優れた位置となります。

10 分後の背中の痛み

その後、残り 3 時間は直立して乗ることしかできませんでした。

それは意味がありません。

初心者が登山中に犯す最大の間違い:

「ポー」を参照。

立ち上がってすぐに戦ってください。

心拍数が急上昇しました。

2分以内に爆発します。

より賢い方法:

早めにシフトダウンしてください。

比較的安定したケイデンスを維持します。

主に座りながら坂を登ります。

傾斜に応じて時々立ち上がってください。

非常に長い坂道で最も重要なことは次のとおりです。

他人を追いかけるのではなく、力をコントロールしましょう。

30 分の坂道の場合:

最初の 5 分間の感想:

「とても簡単です。」

多くの場合、ちょうどいいです。

3 分前の気分だったら:

「今日のステータスは爆発的です！」

通常、20 分後に後悔することになります。

立ち上がった後:

短時間でより多くのパワーを得ることができます。

また:

筋肉の使用パターンを変更します。

お尻もサドルから離れて休憩できます。

ただし、通常の価格は次のとおりです。

エネルギー消費量が増加します。

長い坂道は一般的に次のようになります。

主に座位です。

立場:

急な坂道、アタック、加速、筋肉のストレス軽減のためのツール。

登りは遅いので、最悪なのは立ち止まることです。

下り坂:

40、50、60 km/h

将来的には、小さな間違いによる影響が大幅に増加するでしょう。

初心者にとって最も重要なことは次のとおりです:

他の人の下り坂のスピードについていくためだけに、自分のスキルを超えて無理をしないでください。

正しいロジックは次のようになります:

直線減速。

遠くを見てください。

曲げる前に速度を決定します。

コーナーでも安定。

コーナーを抜けたら加速します。

特に湿地:

大幅に遅くなります。

グループライディングでは、非常に明らかな違いがよく現れます。

一人で乗る場合:

時速 28 km はすでに非常に疲れています。

よく乗るグループをフォローする:

30～32 km/h

逆に、大丈夫な気がします。

その理由は次のとおりです。

ドラフト – トレンドに従う。

前のライダーは、後ろのライダーが多くの空気抵抗をブロックできるよう支援します。

これがプロのロードレースの理由でもあります。

100 人以上が一緒に乗りました。

しかし、グループライディングも高度なスキルです。

前と後ろの距離が非常に近い可能性があるためです。

グループライドに参加する前に、少なくとも次のことを完了できる必要があります。

50 km の単独走行。

次の能力も必要です:

安定して直線で歩き、片手で水を持ち、頭を回して後ろを振り返り、速度を制御し、徐々にブレーキをかけ、障害物を避けるときに突然の横方向の動きを避け、基本的なジェスチャーを理解します。

グループ内で最も危険なことは、多くの場合次のことではありません。

体力のない人。

代わりに:

セリフが予測できない人。

必須。

しかし、目標はボディビルダーのような脚にすることではありません。

代わりに以下を改善してください。

最大の筋力、体幹の安定性、姿勢の維持、およびある程度の怪我への耐性。

実際的なアクションには次のようなものがあります。

スクワット、デッドリフトまたはヒップ ヒンジの動き、スプリット スクワット、グルート ブリッジ、かかと上げ、ロウイング、さまざまな体幹の安定性を高めるエクササイズ。

定期的な筋力トレーニングは身体能力を向上させるための重要な基礎であり、複雑すぎるトレーニングを計画する必要はありません。

多くの新規参入者が最もお金を浪費する可能性が高いのはここです。

適切なサイズの普通乗用車をすでに所有している場合は、アップグレードの順序を優先できます。

ライダー → 姿勢 → タイヤ → 衣服 → ホイール → 車。

代わりに:

車→より高価な車→より高価な車。

理由は簡単です。

初心者向けの FTP 150 W。

約3万5,000人民元の自転車に乗る。

よく訓練されたライダー FTP 280 W。

約6,600人民元の自転車に乗る。

後者はおそらく簡単に辞めるでしょう。

実際の経験から、次のように分類できます。

ただ見るだけではありません:

今日の平均速度はどれくらいですか?

より良い方法は、同じルートを記録することです。

例:

50 km。

初めて:

2 時間 45 分。

平均心拍数は 155。

乗車後は完全に疲れてしまいます。

3 か月後:

2 時間 20 分。

平均心拍数は 145 です。

乗車後も通常通りに移動できます。

これは本当に大きな進歩です。

次の場合でも:

速度は同じです。

ただし、心拍数:

150 → 135。

これは非常に明らかな改善でもあります。

新人が望んでいることは次のとおりです。

初心者は、その日のスピードを更新したいだけであることがよくあります。

上級ライダーが考えること:

今日のトレーニングの目的は何ですか?

今日が Z2 の場合:

誰かが通り過ぎました。

追いかけないでください。

今日しきい値を実行する場合:

トレーニングのパワーを活かして走りましょう。

今日復元された場合:

乗るのが本当に遅いです。

土曜日に重要なロングライドがある場合:

金曜日に自分の実力を証明しないでください。

これは次からのものです:

「サイクリング」

次のレベルに進む:

「トレーニング ライド」。

普通の大人がゼロから始める場合、次のように目標を設定できます。

もちろん、具体的な時間は年齢、体重、元々のスポーツの基礎、毎週のトレーニング量などによって大きく異なりますが、基本的に進行順序は変わりません。

最終的な目標が次の場合:

速く、遠くまで走りましょう。

各要素の重要性は次のように大まかに理解できます:

自転車のフィット感 × 有酸素運動の基礎 × ペース × 補給 × 乗車姿勢 × テクニック × 継続的なトレーニング

代わりに:

自転車の価格。

つまり、まったくの初心者の場合、最初の段階で時速 40 km、カーボン ホイール、電子トランスミッション、パワー メーターについて考える必要はありません。

最初に到達する人:

20 km 快適 → 50 km 快適 → 100 km 完走 → 100 km 快適。

これらは 4 つの段階です。

平坦な道を 100 km 一人で走り、最後の 20 km で明らかな痛みや完全な爆発を起こすことなく通常の動作と補給を維持できる場合、基本的にサイクリングの初心者段階は卒業しています。

第 2 フェーズは非常に興味深いものです。

同じ 100 km の場合、平均速度を 22 km/h から 25 km/h、さらに 25 km/h から 28 ～ 30 km/h に増やすにはどうすればよいでしょうか。

この時点でFTP、ゾーン 2、VO₂max、タイヤ空気圧、ペダル、パワー メーター、エアロダイナミクス、バイク フィットについて勉強し始めると、そのメリットが実際に現れます。