로드 사이클링 입문부터 상급까지: 훈련·장비·장거리 라이딩 완벽 가이드

아직 걱정하지 마세요. 인터넷에서는 "평균 속도 30이 초급 수준"이라고 말하는 사람들도 있다. 평균 속도는 특히 속이기 쉽습니다.

도쿄에는 신호등이 많아 아무리 힘차게 달려도 평균 속도는 시속 20km에 불과합니다. 아라카와와 에도가와와 같은 긴 직선 도로에서 빨간불, 순풍, 뒤따르는 차량이 없는 경우 일반 애호가는 여전히 30km/h에 도달할 수 있습니다.

따라서 단순히 평균 속도만 보기보다는 다음과 같은 종합적인 역량을 바탕으로 판단하는 것이 더 가치가 있습니다.

도로 상황이 비교적 평탄하고 강풍이 없을 때의 실제 순항 기준값을 나타냅니다. 다수의 신호등을 포함한 전체 구간의 GPS 평균 속도도 아니고 공식적인 분류도 아닙니다. 이는 실제적인 참고용일 뿐입니다.

초보자에게는평균 속도 30km/h를 추구하는 것보다 편안하고 안정적으로 50km를 완주하는 것이 훨씬 더 중요합니다.

자전거를 잘못 선택하면 큰 오해를 받게 됩니다.

가장 흔한 오해는 속도 문제를 전적으로 체력 부족의 탓으로 돌리는 것입니다.

종종 그렇지 않습니다.

15kg의 시티바이크, 넓은 타이어, 직립 자세를 타는 사람과 8.5kg의 로드바이크, 좁은 타이어, 낮은 바람 저항 자세를 타는 사람의 속도를 단순히 비교할 수는 없습니다.

자전거의 6가지 일반적인 유형

대상이 다음과 같은 경우:

“저는 점점 더 멀리 라이딩하며 25, 30, 심지어 35km/h의 속도를 경험하고 싶습니다.”

더 적합한 선택은 다음과 같습니다.

인듀런스 로드 자전거(Endurance Road Bike) – 인듀런스 로드 자전거입니다.

순수한 경쟁용 Race/Aero 로드카를 구입하는 대신.

이유는 간단합니다. 지구력 로드 자전거는 일반적으로 라이더의 신체 자세를 약간 더 곧게 만들어 허리, 목, 팔에 가해지는 압력을 줄여 장거리 라이딩을 훨씬 더 편안하게 해줍니다. 실제 라이딩에서는 경쟁적인 로드 자전거와 속도 차이가 많은 초보자들이 상상하는 것만큼 과장되지 않습니다.

첫 번째 자전거는 특정 브랜드보다는 클래스 측면에서 더 잘 이해됩니다.

입문 레벨

대략:

약 4,400~8,800위안.

일반적으로 이미 사용 가능함:

알루미늄 합금 프레임 + 카본 프론트 포크 + 일반 도로 변속기 시스템 + 디스크 브레이크.

실제로 신규 이민자에게는 충분합니다.

1년 동안 라이딩을 하고 나면 다음과 같은 사실을 자주 발견하게 됩니다.

약 6,600중국 위안인 자전거와 약 26,000중국 위안인 자전거의 차이는 이전 차량과 일반 도시형 자전거의 차이보다 훨씬 적습니다.

가장 큰 도약이 자주 발생하는 경우는 다음과 같습니다.

도시형 자전거 → 일반 로드바이크

대신:

약 13,000중국 위안의 로드바이크 → 약 35,000중국 위안의 로드바이크.

많은 신규 이민자들이 느낄 것입니다:

탄소섬유 = 빠릅니다.

사실 그리 간단하지 않습니다.

알루미늄 합금 로드 자전거의 무게는 9~10kg, 탄소 섬유의 무게는 7~9kg입니다.

체중 70kg의 사람과 물, 장비:

전체 시스템은 다음을 수행할 수 있습니다.

80 kg → 78 kg.

전체 무게는 2~3%만 줄었습니다.

평평한 도로에서는 속도 차이가 매우 제한됩니다.

카본 자전거의 진정한 장점은 다음과 같습니다.

무게, 복잡한 튜브 모양을 더 쉽게 만들 수 있음, 진동 제어, 무게 대비 강성 비율 및 고급 모델을 위한 공기역학적 통합.

첫 번째 자전거는:

'탄소섬유' 예산을 무리하게 늘릴 필요는 없습니다.

로드바이크는 10년 전에는 매우 인기가 있었습니다.

23 mm.

현재 지구력 로드 라이딩에 사용됨:

28 mm

짝수:

30–32 mm

이런 일이 매우 흔해졌습니다.

일반 라이더에게 더 적합한 라이더는 다음과 같습니다.

28–32 mm.

편안함 때문에 도로 유지력과 나쁜 도로 내성이 훨씬 더 좋습니다.

새로 온 사람들은 미신을 믿을 필요가 없습니다:

"얇을수록 빠릅니다."

실제 도로는 실험실의 완벽한 롤러가 아닙니다.

예를 들어 예산이 약 8,800위안인 경우:

A차는 구성은 좋은데 크기가 적당하지 않습니다.

B차는 구성이 살짝 떨어지지만 크기는 아주 적당합니다.

일반적으로 자전거 B가 더 안전한 선택입니다.

크기가 잘못되어 다음이 발생할 수 있습니다.

무릎 통증, 허리 통증, 손 저림, 목 통증, 엉덩이 통증, 장시간 라이딩 자세를 유지할 수 없는 현상 등이 있습니다.

자전거 핏은 역동적인 문제이며 정적 신체 치수는 시작점일 뿐입니다. 프레임 크기 사이에 있더라도 두 크기를 모두 조정하여 올바른 핏을 얻을 수 있습니다.

초보자가 실수할 가능성이 가장 높은 부분이 바로 이 부분입니다.

많은 신규 이민자들은 발이 땅에 닿을 수 있도록 좌석을 매우 낮게 조정합니다.

10km를 타는 것은 문제가 되지 않습니다.

50km를 달리고 나니 무릎이 불편해지기 시작했습니다.

매우 간단한 예비 방법:

차에 앉아 있습니다.

페달 위에 뒤꿈치를 올려 놓습니다.

페달을 아래쪽으로 돌립니다.

현재:

다리는 거의 직선이어야 합니다.

일반적인 앞발로 뒤로 물러나면 자연스럽게 무릎이 어느 정도 굽어지게 됩니다.

일반적으로 사용되는 또 다른 초기 계산 방법은 다음과 같습니다.

안장 높이 ≒ 가랑이 높이 × 0.883

여기서 높이는 바텀 브래킷 중앙부터 안장 상단까지입니다. 이는 단지 시작 위치일 뿐이며 궁극적으로 신체 비율, 신발, 크랭크 및 실제 라이딩 느낌을 기반으로 미세 조정되어야 합니다.

예:

가랑이 높이 80cm:

80 × 0.883 ≈ 70.6 cm

여기서 시작할 수 있습니다.

도로 주행 위치는 다음과 같습니다.

누워있을수록 프로페셔널해집니다.

정말 좋은 자세는:

낮지만 편안합니다.

당신의 몸은 아마도 다음과 같을 것입니다:

머리 자연스럽게 올리기 ↓ 어깨 이완하기 ↓ 등 자연스럽게 앞으로 기울이기 ↓ 팔꿈치 살짝 구부리기 ↓ 손목은 기본으로 자연스럽게 유지 ↓ 코어는 몸을 안정 ↓ 무릎은 기본적으로 앞으로 이동 ↓ 발은 계속 원을 그리며

가장 일반적인 초보자 실수는 다음과 같습니다.

어깨가 굽어졌습니다.

팔을 쭉 뻗으세요.

양손으로 핸들바를 잡으세요.

허리가 완전 뻐근해요.

구덩이를 지날 때마다 충격이 팔에서 어깨로 전달됐다.

30km 라이딩 후 결과:

손 저림, 어깨 통증, 목 통증.

드롭 핸들바가 있는 로드바이크는 항상 누워서 타는 것이 아닙니다.

상단 핸들

가장 편안합니다.

적합 대상:

느린 속도로 언덕을 오르고 쉽게 탈 수 있습니다.

단, 브레이크 제어가 상대적으로 불편하기 때문에 복잡한 교통 환경에서는 장시간 브레이크 레버에서 손을 너무 멀리 두는 것은 권장하지 않습니다.

후드—손이 머리로 변경

이것은 일일 라이딩의 약 90%에 가장 많이 사용되는 위치입니다.

둘 다:

제동과 변속도 비교적 편안합니다.

드롭—다음 것

하체는 더 낮습니다.

공기 저항이 더 작습니다.

적합 대상:

고속, 역풍, 내리막길, 질주.

초보 운전자는 '전문 운전자처럼 보이려고' 계속 노력할 필요가 없습니다.

이것은 Bike Fit에서 매우 중요한 포인트입니다.

30분 동안 라이딩한 후:

손바닥이 점점 더 아프네요

새끼손가락과 약지까지 감각이 마비되기 시작했는데,

일반 지침:

이는 일반적으로 손에 너무 많은 무게가 실려 있음을 의미합니다.

가능한 이유는 다음과 같습니다:

핸들바 거리가 너무 깁니다.

핸들바가 너무 낮습니다.

안장 위치가 부적절합니다.

코어 강도가 부족합니다.

또는 손으로 몸을 계속 지탱하세요.

올바른 느낌은 다음과 같습니다:

몸의 무게는 엉덩이, 발, 코어가 지탱하고, 손은 주로 방향을 조절하는 역할을 합니다.

핸들바를 잡고 팔굽혀펴기를 하는 것과는 다릅니다.

장거리 라이딩을 위해 사이클링 쇼츠를 입기 시작했습니다:

엉덩이의 압통은 매우 흔합니다.

특히 처음 5~10번의 장거리 라이딩은 더욱 그렇습니다.

하지만 만약에:

회음 마비, 뚜렷한 따끔거림, 지속적인 마비

사용하지 마세요:

"오랜 시간 타면 좋아질 거예요"

설명합니다.

일반적으로 다음 사항을 확인해야 합니다.

안장 높이, 앞뒤 위치, 각도, 너비 및 라이딩 자세.

예산이 제한되어 있는 경우 다음 순서로 구매하실 수 있습니다.

헬멧을 구매할 때 최소한 믿을 수 있는 자전거 헬멧 안전 인증을 통과한 제품인지 확인하고, 충격 저항성, 턱끈 강도, 낙하 방지 능력 등도 주의 깊게 살펴보세요. 공식 대회에서 사용할 경우 헬멧 인증을 위한 특정 요구 사항도 확인해야 합니다.

많은 초보자는 안장이 너무 좁은 것을 보면 다음과 같이 생각할 것입니다.

"여기 어떻게 앉을 수 있나요?"

그래서 크고 푹신한 안장으로 바꾸고 싶어지기 쉽습니다.

하지만 장거리에서는 오히려 더 불편할 수 있습니다.

로드바이크 안장은 넓고 푹신한 면적으로 몸을 받치는 구조가 아닙니다.

주요 지원은 다음과 같습니다:

좌골.

정말 도움이 되는 점은 다음과 같습니다.

사이클링 쇼츠 안쪽의 패드(샤모아)입니다.

또한:

일반적으로 사이클링 쇼츠 아래에는 일반 속옷을 입지 않습니다.

속옷을 한 겹 더 입으면 장거리에서 다음 문제가 늘어납니다.

주름, 마찰, 습기.

락슈즈는 첫날 사용에는 적합하지 않습니다.

먼저 알아보세요:

안정적인 출발과 정지, 제동, 변속, 회전, 뒤돌아보기, 한 손으로 타기, 예상치 못한 상황에서 빠르게 정지하기 등이 있습니다.

승차:

300–1000 km

나중에 신발 잠금 장치를 고려하겠습니다.

운동화의 진정한 가치는 마법이 아닙니다:

"위력을 50% 높이려면 위로 당기세요."

대신:

발의 위치가 고정되어 페달링이 더 안정적이고 높은 케이던스를 제어하기가 더 쉬우며 달리거나 오르막길을 오를 때 발이 페달에서 쉽게 미끄러지지 않습니다.

자전거는 다음과 같습니다:

다리가 단단할수록 더 빨리 갈 수 있습니다.

하지만 다음을 배우세요:

적절한 기어비를 선택하세요.

초보자가 저지르는 일반적인 실수:

큰 시장 + 작은 플라이휠.

그런 다음:

클릭—클릭—클릭.

아주 세게 누르세요.

가능한 케이던스:

50–60 rpm.

이것은 다음과 같습니다:

무거운 이를 밟으세요.

잠시 동안 매우 강력한 느낌을 받았습니다.

장거리를 이동하면 다리가 쉽게 피로해질 수 있습니다.

Cadence:

분당 페달 회전 수입니다.

예:

90 rpm

의미:

크랭크는 1분에 90번 회전합니다.

일반적인 도로 주행에서 초보자는 점차적으로 다음을 찾을 수 있습니다.

75–90 rpm

의 안락함.

일정 기간 동안 훈련을 마치면 많은 라이더들이 자연스럽게 익숙해집니다.

약 80~95rpm.

필수번호는 아닙니다.

어떤 사람들은 80이 가장 편안하다고 생각합니다.

어떤 사람들은 95가 가장 편하다고 생각해요.

핵심은:

50rpm으로 장시간 세게 페달을 밟지 말고, 100rpm을 추구하다 시트안장에 엉덩이가 튀지 않도록 하세요.

느끼기 시작하면:

모든 발은 명확하게 '세게 밟아야' 합니다.

상체가 좌우로 흔들리기 시작하고,

무릎 압력 증가,

속도가 점점 느려지고 있습니다.

일반적으로 다음을 의미합니다.

장비가 너무 무겁습니다.

저단 변속이 일찍 이루어집니다.

특히 오르막길.

훌륭한 라이더는 언덕이 실제로 시작되기 전에 교대 근무의 일부를 완료하는 경우가 많습니다.

초보자가 자주 사용하는 경우:

가파른 경사로 진입

↓

밟을 수 없어요

↓

속도를 바꾸려면 미친듯이 누르세요

↓

체인이 엄청난 압박을 받고 있습니다

↓

변속기가 딸깍 소리를 냅니다.

자전거가 브레이크를 밟으면 무게 중심이 앞으로 이동합니다.

따라서 앞 브레이크는 일반적으로 매우 강한 제동력을 제공할 수 있습니다.

그러나 갑자기는 아닙니다:

앞 브레이크를 꽉 쥐세요.

올바른 방법은 다음과 같습니다:

전방 브레이크와 후방 브레이크가 동시에 점차 증가합니다.

몸이 약간 뒤로 젖혀져 있습니다.

자전거를 거의 수직으로 유지하세요.

특히:

모래,습지,맨홀뚜껑,백선

갑자기 세게 브레이크를 밟지 마세요.

초보자도 코너를 만들기 쉽습니다:

코너 진입 → 너무 빠르다고 판단 → 코너에서 세게 버티고 있음.

더 나은 방법:

직선 구간에서는 먼저 감속

↓

굴곡을 입력하세요

↓

출구를 바라보며

↓

안정적인 라인 유지

↓

코너에서 빠져나간 후 다시 누르세요.

또 다른 매우 중요한 팁이 있습니다:

좌회전하는 경우:

오른발 바깥쪽을 최대한 낮게 누릅니다.

우회전:

왼쪽 발 바깥쪽을 최대한 낮게 누릅니다.

이렇게:

무게중심이 더 안정적이고,

내부 페달도 지면에 닿기 쉽지 않습니다.

이것은 자전거와 오토바이에 있어 매우 중요한 기술입니다.

앞에 구덩이가 있는 경우:

그 구덩이를 쳐다보지 마세요.

많은 사람들이 다음 사항에 더 많은 관심을 기울이고 있습니다.

타는 것이 더 쉽습니다.

이번에는 다음을 살펴봐야 합니다:

피트 옆으로 지나갈 경로입니다.

고속 회전에서도 마찬가지입니다:

앞바퀴를 보지 마세요.

대신 살펴보세요:

곡선 종료.

초보자가 가장 궁금해하는 질문 중 하나는 다음과 같습니다.

처음 20km.

두 번째로 직접:

80 km.

그러고 나서 3일 동안 자전거에 손을 대고 싶지 않았습니다.

더 나은 아이디어는 다음과 같습니다.

점차적으로 증가합니다.

첫 번째 단계적 목표는 다음과 같이 설정할 수 있습니다.

50 km.

두 번째:

100 km.

세 번째:

전통적인 센추리 라이드의 100마일 범위인 약 160km입니다.

50km를 완주한 후 계속해서 목표를 100km 정도까지 점진적으로 확대한 뒤 약 160km 정도의 장거리 도전에 도전해 볼 수 있습니다.

다음 구성은 건강이 양호하고 운동 금기 사항이 없는 성인에게 적합합니다.

주간 라이딩:

3번.

다음과 같이 정리할 수 있습니다.

참고할 수 있는 점은 다음과 같습니다.

항상 매주 증가하는 것은 아닙니다.

4주차와 8주차에는 훈련량을 의도적으로 줄였습니다.

이번 주간은 회복 주간입니다.

많은 신규 이민자들이 처음으로 진지하게 라이딩을 시작한 후:

매번 기록을 새로고침하고 싶어요.

결과:

월요일에도 열심히 일하세요.

수요일에도 열심히 일하세요.

토요일에도 여전히 열심히 일하고 있습니다.

이러한 유형의 훈련은 막히기 쉽습니다.

실제 지구력 훈련에는 다음이 많이 필요합니다:

Easy Ride / Zone 2.

얼마나 간단합니까?

실제로 라이딩할 때:

다른 사람과 지속적으로 대화할 수 있습니다.

호흡이 크게 증가하지만, 완전한 문장을 말할 수 없을 정도로 숨이 가빠질 필요는 없습니다.

대략적인 주관적 노력:

3–4/10.

장거리 훈련 중 대부분의 시간 동안 느끼는 감정은 다음과 같습니다.

일반적으로 그렇지 않은 이유:

심장과 폐가 충분하지 않습니다.

너무 빨리 시작했기 때문이에요.

예를 들어 실제 능력은 다음과 같을 수 있습니다.

23km/h 순항 중입니다.

처음 15km 동안 다른 사람을 본 경우:

30 km/h.

지금 당장 따라갈 수 없다면

느낌:

"별로 피곤해 보이지 않아요."

20 km:

숨이 차기 시작했습니다.

30 km:

다리가 뻣뻣해지기 시작했어요.

40 km:

완전히 무력합니다.

일반적인 예입니다:

속도 조절에 실패했습니다.

지구력 라이딩에서 매우 중요한 능력은 다음과 같습니다.

전반에는 주도적으로 억제하세요.

50km의 첫 번째 도전:

처음 10km 동안 의도적으로 속도를 줄일 수도 있습니다.

예를 들어 편안한 속도가 22km/h인 경우:

처음 10km:

18–20.

10–30 km:

20–23.

30km 후:

상태가 좋다면 점차 개선해 나가세요.

지난 10km 동안 아직 에너지가 남아 있습니다.

리듬이 정확하다는 것을 나타냅니다.

이미 30km를 주행한 후 누워있고 싶다면:

앞이 너무 빠른 것 같아요.

50km에 대한 추가 테스트는 다음과 같습니다.

기본 체력.

100km 테스트 시작:

신체 건강 + 자세 + 용품 + 수분 공급 + 장비 + 심리 + 속도.

체력이 좋은 사람은 훈련 없이 50km를 열심히 달릴 수도 있습니다.

그러나 100km 이후:

작은 문제는 점차 확대됩니다.

예를 들어 안장의 차이는 5mm에 불과합니다.

20 km:

상관없습니다.

80 km:

무릎이 아프기 시작했어요.

많은 신규 이민자들이 처음으로 100km를 달리는 데 실패하는 경우는 다음 중 하나입니다.

다리가 튼튼하지 않습니다.

대신:

먹을 게 없어요.

신체의 글리코겐 저장량은 제한되어 있습니다.

승차 시간이 증가함에 따라:

탄수화물 보충 없이 계속해서 출력을 한다면

전원이 갑자기 떨어질 수 있습니다.

자전거 업계에서 흔히 하는 말:

Bonk – 벽에 부딪혔습니다.

보통 이런 느낌입니다:

갑자기 허약해지고, 다리가 허해지고, 뇌가 느려지고, 기분이 나빠지고, 속도가 급격히 감소합니다.

매우 실용적인 원칙:

<60분

보통 일반 식사 + 물이면 충분합니다.

1~2시간

탄수화물을 조금 추가해 보세요.

2시간 이상

물품 보충 계획이 있어야 합니다.

Australian Institute of Sport에서 제공한 지구력 이벤트에 대한 참고 자료는 다음과 같습니다.

1~2.5시간: 시간당 약 30~60g의 탄수화물입니다.

약 2.5~3시간에 걸친 극도의 지구력 활동:

잘 훈련된 운동선수는 다음을 향상할 수 있습니다.

최대 약 90g/시간.

그러나 초보자는 장거리 라이딩에서 처음으로 갑자기 90g/h를 먹어서는 안 됩니다.

위장에도 훈련이 필요합니다.

이해하기 쉬운 예를 들어보세요.

바나나:

탄수화물 약 20~25g.

에너지 젤:

많은 제품이 20~30g 정도입니다.

주먹밥:

크기와 충전재에 따라 약 35~45g입니다.

너무 오래 타는 것은 전혀 의미가 없습니다:

에너지 젤을 미친 듯이 먹어야 합니다.

일반 음식도 마찬가지입니다.

예:

주먹밥, 바나나, 양갱, 빵, 스포츠 음료.

에너지젤의 가장 큰 장점은:

가벼워서 작아서 먹기 편해요.

스포츠 젤은 운동 전이나 운동 중에 탄수화물을 보충하는 편리한 도구일 뿐, 유일한 선택은 아닙니다.

장거리에 대한 올바른 논리는 다음과 같습니다.

배가 고프기 전에 식사하세요.

예:

30분마다 소량을 섭취하세요.

다음보다 훨씬 낫습니다:

2시간 30분의 라이딩

↓

갑자기 배가 고프다

↓

한 번에 주먹밥 세 개를 먹습니다.

완전히 수정하지 마세요:

"매시간 1리터를 마셔야 합니다"

표준.

이유:

10℃와 35℃는 전혀 다릅니다.

체형, 땀량, 습도도 다양합니다.

일반 캐주얼 라이더는 갈증을 중요한 참고 자료로 사용할 수 있습니다. 높은 수준의 지구력 운동선수는 보다 정확한 재수화 계획을 수립하기 위해 개인의 땀 속도를 측정하는 경우가 많습니다. 대부분의 레크리에이션 라이더에게는 갈증에 따라 마시는 것이 건전한 전략입니다.

더운 날씨에 장거리 이동 시 주의하세요:

물, 전해질, 탄수화물이 모두 중요해질 수 있습니다.

명백한 무대 변화다.

초보자:

20 → 30 → 50 → 80 → 100 km.

큰 성과를 거둔 것 같습니다.

그러나 100km 이후:

대상이 다음과 같은 경우:

더 빠르게

매일 150~200km를 계속 타는 것이 반드시 가장 효과적인 훈련은 아닙니다.

이제 목표 교육을 시작해야 합니다.

지구력, 역치, VO2max, 질주, 오르막 및 회복.

일주일에 4번 라이딩을 한다고 가정합니다.

핵심은:

매일이 피곤한 것은 아닙니다.

정말로 잘 훈련된 라이더는 일반적으로 다음을 매우 중요하게 생각합니다:

힘든 하루는 정말 힘듭니다.

쉬운 하루는 정말 쉽습니다.

일반적인 내용:

다음 목적지까지 탑승:

500–1500 km

또는 매주 정기적으로 훈련을 시작했습니다.

심박수 모니터가 더 적합합니다.

이 시점에서 관찰할 수 있기 때문에:

동일한 속도에서 심박수가 감소하는지 여부입니다.

동일한 심박수에서 속도가 증가하는지 여부입니다.

장거리 이동 중에 심박수가 점차 증가하는지 여부.

회복일에 너무 빨리 탔나요?

더 발전된 단계:

속도는 점점 더 의미가 없어지기 시작합니다.

왜요?

동일한 사람이 출력하는 내용:

200 W.

바람 없음:

아마 시속 30km 정도일 겁니다.

역풍:

아마 24일

순풍:

아마 38세일 겁니다.

교육에서 실제로 중요한 것은 다음과 같습니다.

와트 - 와트.

파워 미터에 다음이 직접 표시됩니다.

현재 라이더가 자전거에서 하고 있는 작업의 양입니다.

시스템 교육에 들어가면 다음과 같은 내용을 자주 보게 됩니다.

FTP—Functional Threshold Power.

대략 다음과 같이 이해될 수 있습니다:

라이더가 장기간에 걸쳐 얼마나 고강도의 안정적인 파워를 유지할 수 있는지 대략적으로 나타내는 데 사용되는 훈련 지표입니다.

예:

FTP = 250 W.

FTP 비율에 따라 다양한 후속 교육을 구성할 수 있습니다.

예:

복구가 쉽습니다.

인내.

Tempo.

Threshold.

VO₂max.

체계적인 훈련에서는 일반적으로 심박수 영역과 파워 영역을 모두 사용하여 코스를 준비하며, 타임 트라이얼 워밍업은 FTP와 최대 유산소 파워를 사용하여 다양한 파워 단계를 설계하는 경우가 많습니다.

가설:

A:

300 W,100 kg.

B:

250 W,60 kg.

평평한 도로의 공기 저항은 중요하므로 300W A는 매우 빠를 수 있습니다.

그러나 등반할 때는:

무게는 우선 매우 중요합니다.

그래서:

A:

3.0 W/kg.

B:

4.17 W/kg.

B는 훨씬 더 강한 등반가가 될 수 있습니다.

그래서:

평평한 도로에서는 절대적인 힘을 살펴보는 것이 매우 중요합니다. 긴 경사면에서는 W/kg에 더욱 주의를 기울여야 합니다.

공기저항은 선형적으로 증가하지 않기 때문입니다.

이것은 로드 라이딩에서 가장 흥미로운 부분이기도 합니다.

보낸사람:

15 → 20 km/h

어렵지 않아요.

20 → 25

시작하려면 교육이 필요합니다.

25 → 30

분명히 더 어렵습니다.

30 → 35

매우 어렵습니다.

35 → 40

꽤 강력한 라이딩 능력에 돌입했습니다.

이유 중 하나는 다음과 같습니다.

공기역학적 항력은 속도가 증가함에 따라 극적으로 증가합니다.

이제 우리는 고급 단계에 도달했습니다:

몸의 자세는 차량 중량 500g을 줄이는 것보다 더 연구할 가치가 있을 수 있습니다.

이유:

자전거 전체에 걸쳐 바람이 불어오는 지역의 가장 큰 원인 중 하나는 바로 사람 자신입니다.

그래서 저는 조사를 시작했습니다:

핸들바 너비.

팔 위치.

머리의 위치입니다.

옷.

헬멧.

프레임 튜브 타입.

림 높이.

그러나 전제가 있습니다:

라이더는 이 자세를 안정적으로 유지할 수 있어야 합니다.

다음과 같은 경우 공기역학적 위치가 매우 좋습니다.

10분 후 허리 통증

그럼 남은 3시간 동안은 똑바로 서서 탈 수 밖에 없었는데

말도 안 돼요.

초보들이 등반할 때 저지르는 가장 큰 실수:

포를 참조하세요.

즉시 일어나 싸워라.

심박수가 급상승했습니다.

2분만에 폭발합니다.

더 스마트한 방법:

저단 변속이 일찍 이루어집니다.

비교적 안정적인 리듬을 유지하세요.

주로 앉아서 언덕을 오릅니다.

경사면에 따라 가끔 일어섭니다.

매우 긴 경사면에서 가장 중요한 점은 다음과 같습니다.

남을 쫓지 말고 권력을 통제하세요.

30분 경사면인 경우:

처음 5분 동안의 감정:

"정말 쉽네요."

종종 딱 맞습니다.

3분 전과 같은 느낌이 들었다면:

"오늘 상태가 폭발적이네요!"

보통 20분 뒤에 후회하게 됩니다.

일어선 후:

단시간에 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다.

또한:

근육 사용 패턴을 변경하세요.

엉덩이도 안장에서 휴식을 취할 수 있습니다.

그러나 일반적으로 가격은 다음과 같습니다.

에너지 소비가 늘어납니다.

일반적으로 경사가 너무 길 경우:

주로 앉는 자세입니다.

다음으로 서:

가파른 경사면, 공격, 가속, 근육 스트레스 완화를 위한 도구입니다.

등산이 느리고 최악의 일은 멈추는 것입니다.

내리막:

40、50、60 km/h

미래에는 작은 실수로 인한 결과가 크게 늘어날 것입니다.

초보자에게 가장 중요한 것은:

단지 다른 사람의 내리막 속도를 따라잡기 위해 자신의 능력 이상으로 자신을 몰아붙이지 마십시오.

올바른 논리는 다음과 같습니다.

직선 감속.

멀리 바라보세요.

구부리기 전에 속도를 결정하세요.

코너에서도 안정적입니다.

코너를 빠져나간 후 가속하세요.

특히 습지:

상당히 느려졌습니다.

그룹 라이딩에서는 매우 뚜렷한 차이가 나타나는 경우가 많습니다.

혼자 타는 경우:

시속 28km는 이미 매우 피곤하게 느껴집니다.

웰라이딩 그룹 팔로우하기:

30–32 km/h

반대로 괜찮은 것 같아요.

이유는 다음과 같습니다.

초안 – 추세를 따릅니다.

앞에 있는 라이더는 뒤에 있는 라이더가 공기 저항을 많이 차단하는 데 도움이 됩니다.

이것이 전문적인 로드 레이싱 이유이기도 합니다:

100명이 넘는 사람들이 함께 탔습니다.

하지만 그룹 라이딩도 고급 기술입니다.

전면과 후면의 거리가 매우 가까울 수 있기 때문입니다.

그룹 라이딩에 참여하기 전에 최소한 다음을 완료할 수 있어야 합니다.

50km의 독립 주행.

다음 능력도 있어야 합니다:

안정적으로 직선으로 걷기, 한 손으로 물 잡기, 머리를 돌려 뒤를 보기, 속도 조절하기, 점진적으로 브레이크 잡기, 장애물 회피 시 급작스러운 측면 움직임 피하기, 기본적인 동작 이해하기 등을 할 수 있습니다.

그룹에서 가장 위험한 것은 다음과 같습니다.

체력이 약한 사람.

대신:

대사를 예측할 수 없는 사람들입니다.

필수사항입니다.

그러나 목표는 다리를 보디빌더처럼 보이게 만드는 것이 아닙니다.

대신 개선:

최대 근력, 코어 안정성, 자세 유지 및 어느 정도의 부상 저항력을 제공합니다.

실제 조치에는 다음이 포함됩니다.

스쿼트, 데드리프트 또는 힙 힌지 동작, 스플릿 스쿼트, 둔근 브리지, 힐 올리기, 로우 및 다양한 코어 안정성 운동.

정기적인 저항력 훈련은 신체 능력 향상을 위한 중요한 기초이며, 너무 복잡하게 훈련을 설계할 필요는 없습니다.

이것은 많은 신규 이민자들이 돈을 태울 가능성이 가장 높은 곳입니다.

적절한 크기의 일반 도로용 차량을 이미 확보한 후에는 업그레이드 순서의 우선순위를 정할 수 있습니다.

라이더 → 자세 → 타이어 → 의복 → 바퀴 → 자전거.

대신:

자전거 → 더 비싼 자전거 → 더 비싼 자전거.

이유는 간단합니다.

초보자를 위한 FTP 150W.

약 35,000위안짜리 자전거를 탄다.

잘 훈련된 라이더 FTP 280W.

약 6,600위안짜리 자전거를 탄다.

후자가 쉽게 떠날 가능성이 높습니다.

실제 경험에 따르면 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

만 보지 마세요:

오늘 평균 속도는 얼마나 되나요?

더 나은 접근 방식은 동일한 경로를 기록하는 것입니다.

예:

50 km.

처음:

2시간 45분.

평균 심박수는 155입니다.

타고 나면 완전히 지쳤어요.

3개월 후:

2시간 20분.

평균 심박수는 145입니다.

타고 난 후에도 정상적으로 이동할 수 있습니다.

이것은 정말 엄청난 진전입니다.

다음과 같은 경우에도

속도는 똑같습니다

그러나 심박수:

150 → 135.

또한 매우 분명한 개선입니다.

초보자이 원하는 것은:

초보자는 하루의 속도를 새로 고치고 싶어하는 경우가 많습니다.

고급 라이더의 생각:

오늘 교육의 목적은 무엇인가요?

오늘이 Z2인 경우:

누군가 지나가더군요.

쫓지 마세요.

오늘 임계값을 달성하는 경우:

훈련 능력을 발휘하세요.

오늘 복원된 경우:

타는 속도가 정말 느립니다.

토요일에 중요한 장거리 라이딩이 있는 경우:

금요일에 자신을 증명하지 마세요.

출처:

'자전거'

고급:

'훈련 라이딩'.

일반 성인은 처음부터 시작할 때 다음과 같은 목표를 설정할 수 있습니다.

물론 구체적인 시간은 연령, 체중, 원래 스포츠 기초, 주간 훈련량에 따라 크게 달라지지만 진행 순서는 기본적으로 변하지 않습니다.

궁극적인 목표가 다음과 같다면:

빠르고 멀리 달리세요.

각 요소의 중요성은 대략적으로 다음과 같이 이해될 수 있습니다.

자전거 핏 × 유산소 기초 × 페이스 × 보급 × 라이딩 자세 × 기술 × 지속적인 훈련

대신:

자전거 가격.

그래서 완전 초보자이라면 1단에서 시속 40km, 카본휠, 전자변속기, 파워미터 등을 생각할 필요가 없습니다.

먼저 연락할 대상:

20km 편안함 → 50km 편안함 → 100km 완료 → 100km 편안함.

이 네 단계입니다.

평평한 도로에서 100km 동안 혼자 라이딩할 수 있고 눈에 띄는 통증이나 완전한 폭발 없이 마지막 20km 동안 여전히 정상적인 움직임과 보급을 유지할 수 있으므로 기본적으로 사이클링의 초심자 단계를 벗어났습니다.

그럼 두 번째 단계는 정말 흥미롭습니다.

동일한 100km 동안 평균 속도를 어떻게 22km/h에서 25km/h로, 그리고 25km/h에서 28~30km/h로 높일 수 있습니까?

FTP, Zone 2, VO2max, 타이어 공기압, 페달, 파워미터, 공기역학 및 자전거 핏을 공부하기 시작하면 그 이점이 실제로 나타납니다.