La protéine de lactosérum est l'un des nutriments les plus étudiés. Après avoir éliminé toutes sortes de propagande marketing, la conclusion la plus claire des preuves actuelles est la suivante :
Ce qui suit commencera par les aspects des ingrédients, du dosage, de l'effet d'entraînement, de l'achat et de la sécurité.
1. Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?
Les protéines du lait peuvent être grossièrement divisées en :
- Caséine : environ 80 %
- Protéines de lactosérum : environ 20 %
Lors de la fabrication du fromage, une fois le lait coagulé :
- La partie solide est principalement de la caséine
- Le liquide restant est du lactosérum
Une fois le lactosérum filtré, concentré et séché, on obtient de la poudre de protéine de lactosérum.
Donc, essentiellement :
La protéine de lactosérum n'est pas un médicament, ni une seule substance chimique, mais un groupe de protéines dérivées du lait.
2. Que contient la protéine de lactosérum ?
Les principaux composants protéiques du lactosérum comprennent :
| Ingrédients | À propos de la signification |
|---|---|
| β-lactoglobuline β-lactoglobuline | L'une des protéines les plus riches en lactosérum |
| α-lactalbumine α-lactalbumine | Riche en acides aminés essentiels |
| Albumine sérique | Une petite quantité |
| Immunoglobuline | Une petite quantité |
| Lactoferrine | Une petite quantité |
| Divers peptides | Certains peuvent être biologiquement actifs |
| Acide aminé essentiel EAA | Contenu élevé |
| BCAA | Contenu élevé |
| Leucine | Particulièrement riche |
Pour les gens ordinaires, les trois derniers éléments sont vraiment les plus remarquable :
EAA + BCAA + Leucine.
Par exemple, chaque 25 g de protéine de lactosérum pure peut fournir environ :
- Acides aminés essentiels : environ 12 g
- BCAA : environ 5～6 g
- Leucine : environ 2.5～3 g
Le WPI (isolat de lactosérum) contient environ 3 g de leucine pour 25 g de protéines, ce qui est l'une des raisons importantes pour lesquelles le lactosérum a une forte capacité pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
3. Pourquoi la protéine de lactosérum fonctionne bien pour la croissance musculaire
Ce n’est pas parce que le mot lactosérum possède une magie particulière, mais il remplit trois conditions à la fois.
1. Un profil complet d'acides aminés essentiels
Le corps humain ne peut pas synthétiser seul les 9 acides aminés essentiels.
Le lactosérum est inclus dans tout, et les proportions sont excellentes.
Le score de qualité protéique de la protéine de lactosérum est très élevé. Par exemple, dans l'étude :
- WPI DIAAS concerne 1.09
- WPC concerne 0.97
C'est une protéine complète de très haute qualité.
2. Riche en leucine
La leucine n'est pas seulement une brique pour la construction musculaire, c'est aussi un signal important pour la synthèse des protéines musculaires.
Compréhension simple :
Leucine → active les signaux synthétiques tels que mTOR → augmente la synthèse des protéines musculaires MPS.
Des expériences humaines ont également observé une augmentation de l'Akt/mTOR et d'autres signaux associés après la consommation de lactosérum.
3. Digestion rapide
Par rapport à la caséine, le lactosérum pénètre dans la circulation sanguine pour former plus rapidement des pics d'acides aminés.
Donc :
Whey = Fournit rapidement de grandes quantités d'EAA et de leucine.
Cela le rend particulièrement adapté pour :
- Après l'entraînement
- Protéines insuffisantes au petit-déjeuner
- Entre les repas
- Quand les personnes âgées ne peuvent pas manger beaucoup de viande
Mais plus l'absorption est rapide, mieux c'est. Ne le comprenez pas trop.
Le plus important pour un gain musculaire à long terme reste :
Protéines totales tout au long de la journée + entraînement en résistance.
4. Essais sur l'homme : quelle dose est efficace ?
Il s'agit d'un type d'expérience très classique dans la recherche sur les protéines de lactosérum.
Essai 1 : 0, 10, 20 ou 40 g de protéine de lactosérum
48 jeunes hommes ayant reçu un entraînement de résistance.
Après avoir effectué des exercices tels que des presses à jambes, buvez :
- 0 g
- 10 g
- 20 g
- 40 g
De la protéine de lactosérum.
Résultats :
Par rapport à 0 g :
- 20 g → La synthèse des protéines myofibrillaires a augmenté d'environ 49%
- 40 g → Augmentée d'environ 56%
10 g n'a pas produit le même stimulus supplémentaire significatif.
Dans le même temps, l'oxydation des acides aminés et la production d'urée ont augmenté dans le groupe 40 g.
Les chercheurs estiment que pour les jeunes athlètes pesant environ 80 kg, effectuer un entraînement des jambes :
Environ 20 g peuvent permettre d'obtenir une forte stimulation MPS.
5. 20 g est-il la dose maximale efficace ?
Ce n'est pas si simple.
Une autre expérience très importante a été menée sur des sujets Entraînement de résistance complet du corps。
Boire ensuite :
- 20 g de lactosérum
- 40 g de lactosérum
Résultats :
Le MPS après 20 g est d'environ :
0,049 %/heure
40 g：
0,059 %/heure
En d'autres termes, 40 g ont produit une réaction aiguë de MPS environ environ 20 % plus importante。
Pourquoi est-ce différent de l'expérience précédente ?
Une explication raisonnable est :
La première expérience a entraîné principalement les jambes ;
La dernière expérience a entraîné davantage de muscles dans tout le corps.
La conclusion la plus pratique n'est donc pas :
Mais cela devrait l'être :
Les recommandations de l'ISSN sont également :
Environ 0,25 g/kg/heure, soit 20 à 40 g/heure.
6. Les personnes âgées ont besoin d'une approche différente
À mesure que l'âge augmente, ce qu'on appelle : une résistance anabolisante apparaîtra.
Résistance anabolisante.
Pour faire simple :
Lorsque les jeunes mangent 20 g de protéines, leur réponse musculaire peut être très évidente ;
Lorsque les personnes âgées mangent les mêmes 20 g, leur réponse musculaire n'est souvent pas aussi forte que celle des jeunes.
Une expérience classique a porté sur 37 hommes âgés en moyenne d'environ 71 ans. Ils ont compris :
- 0 g
- 10 g
- 20 g
- 40 g de lactosérum
Les résultats ont montré que :
20 g et 40 g peuvent augmenter considérablement la MPS, mais après un entraînement en résistance :
La réponse de 40 g était supérieure à celle de 20 g.
Donc, pour les personnes âgées, en particulier celles qui souhaitent prévenir la perte musculaire :
25 à 40 g de protéines de haute qualité par repas sont souvent plus raisonnables que seulement 10 à 15 g par repas.
7. La whey protéine développe-t-elle plus de muscle au fil du temps ?
Une augmentation aiguë du MPS est une chose.
Ce qui compte vraiment, c'est :
La réponse est :
Oui, mais l'effet n'est pas aussi exagéré qu'annoncé.
Une méta-analyse très importante a inclus :
- 49 études
- 1 863 personnes
- Entraînement en résistance ≥6 semaines
La supplémentation en protéines par rapport à l'absence de supplémentation supplémentaire, l'augmentation supplémentaire moyenne :
La masse maigre est d'environ +0,30 kg
L'augmentation supplémentaire de la force 1RM correspond à :
+2.49 kg。
En d'autres termes :
Supposons que deux personnes :
A：
B：
B fera généralement des progrès légèrement plus importants.
Mais pas :
Pas du tout d'une telle ampleur.
8. Ce que montrent les études à long terme sur le lactosérum
Une méta-analyse de protéines de lactosérum + entraînement en résistance comprenait :
- 21 essais contrôlés randomisés
- 837 personnes
- La durée moyenne d'entraînement était d'environ 13 semaines
Le groupe de lactosérum par rapport au groupe témoin, La performance générale est :
- Masse maigre : environ +0.46 kg
- Masse grasse : environ −0.62 kg
- Force : légère amélioration
L'effet est :
Il existe un avantage statistique, mais l'ampleur réelle n'est généralement pas énorme.
La protéine de lactosérum doit donc être comprise comme :
Plutôt que le cœur du fitness lui-même.
9. La fourchette supérieure pratique : environ 1,6 g/kg par jour
La méta-analyse des 49 études que nous venons de citer a également découvert un phénomène très précieux.
À mesure que les protéines augmentent tout au long de la journée, l'effet de renforcement musculaire augmente.
Cependant, après environ :
1,62 g/kg de poids corporel/jour
, aucune augmentation significativement plus importante de la masse maigre n'a été observée en continuant à augmenter les protéines.
L'intervalle de confiance à 95 % pour cette estimation est d'environ :
1,03~2,20 g/kg/jour.
Donc, dans les applications pratiques, cela peut généralement être compris comme :
| Population | Recommandations en matière de protéines pour une journée entière |
|---|---|
| Adultes sédentaires ordinaires | ≈0,8 g/kg/j pour répondre aux besoins de base |
| Sportifs en général | Environ 1,2 à 1,6 g/kg/j |
| Gain musculaire/force régulière entraînement | Environ 1,6 g/kg/j est très pratique |
| Entraîneurs à haute intensité | Environ 1,6~2,0 g/kg/j |
| Réduire la graisse tout en préservant les muscles autant que possible | Dans certains cas, cela peut être proche de 2,0~2,2 g/kg/j |
La plage donnée par l'ISSN pour les personnes qui font de l'exercice est :
1,4~2,0 g/kg/jour.
10. Ces objectifs font référence aux protéines quotidiennes totales
Cela est particulièrement facile à mal comprendre.
Par exemple, une personne de 70 kg souhaite prendre du muscle.
Cible :
1.6 g/kg
Puis :
70 × 1.6 =
112 g de protéines/jour
Il n'est pas nécessaire de boire 112 g de lactosérum.
En supposant qu'il ait obtenu :
85 g de protéines à partir de repas normaux
Alors l'écart est seulement :
112 − 85 = 27 g
Boire une portion de lactosérum suffit.
Donc :
11. Combien devriez-vous prendre en une seule fois ?
Des normes très pratiques :
Jeunes adultes
20-30 g de protéines/temps
Habituellement bon.
Individus de grande taille ou entraînement complet du corps à haute intensité
Peut être :
30～40 g。
Adultes plus âgés
Habituellement :
25 à 40 g/repas
Plus significatif.
Dosage en fonction du poids corporel
Environ :
0,25～0,4 g/kg/repas.
Par exemple 70 kg :
À propos :
18～28 g
Protéines de haute qualité.
En fait, il n'est pas nécessaire d'être précis au gramme près.
12. Est-ce que plus de 30 à 40 g sont gaspillés à la fois ?
Il s'agit d'une erreur très courante.
Non.
Le corps humain ne dira pas :
Les protéines seront toujours :
- digérées
- absorbées
- Utilisé pour d'autres protéines tissulaires
- Fabrication d'enzymes
- Fabrication d'hormones
- Fabrication d'anticorps
- Approvisionnement en énergie oxydative
- Conversion en d'autres métabolites
Juste :
Il y a une diminution marginale de la stimulation unique de la synthèse des protéines musculaires.
Par exemple, 20 g → 40 g, l'effet ne peut qu'augmenter un peu, pas doubler.
Donc :
Au lieu de :
13. Quand devriez-vous prendre de la whey protéine ?
C'est un problème que le marketing des protéines en poudre aime particulièrement amplifier.
En fait :
Protéines totales tout au long de la journée > Répartition des protéines par repas > Fenêtre horaire.
La consommation après l'entraînement est bien sûr raisonnable, mais il n'y a pas de règle stricte :
La sensibilité des muscles aux acides aminés persistera longtemps après l'exercice, au moins pendant plusieurs heures, voire plus.
L'ISSN pense également qu'il peut être pris avant ou après la formation. L'effet synthétique après l'entraînement peut durer au moins 24 heures environ, mais diminue progressivement.
L'arrangement réel peut être le suivant :
Boire simplement une portion de lactosérum 0 à 2 heures après l'entraînement.
Même si :
Vous venez de prendre un repas contenant 30 à 40 g de protéines 1 à 2 heures avant l'entraînement,
Il n'est pas nécessaire de vous précipiter pour préparer de la poudre de protéines après l'entraînement.
14. Distribuez les protéines tout au long de la journée
Une approche plus raisonnable est la suivante :
Prenez des protéines une fois toutes les 3 à 4 heures.
Par exemple :
30 g au petit-déjeuner, 35 g au déjeuner, 25 g après l'entraînement et 35 g au dîner
Généralement plus adapté à la stimulation répétée de la MPS que :
5 g au petit-déjeuner, 15 g au déjeuner et 100 g une fois le soir
L'ISSN recommande environ 20 à 40 g à chaque fois, et des protéines de haute qualité peuvent être distribuées environ toutes les 3 à 4 heures.
15. La whey protéine peut-elle aider à perdre du poids ?
Utile, mais pas un brûleur de graisse
La lactosérum elle-même ne :
Cette capacité.
Les principaux effets proviennent de :
Les protéines améliorent la satiété → préservent les muscles → réduisent la faim pendant la période de perte de graisse → aident à maintenir le déficit calorique.
Une méta-analyse d'essais randomisés a révélé que les protéines de lactosérum peuvent avoir une légère amélioration dans :
- BMI
- La masse grasse
- Le tour de taille
- La masse maigre
, en particulier :
Avec un entraînement en résistance + un contrôle total des calories
est plus évident.
16. Dans quelle mesure la protéine de lactosérum est-elle rassasiante ?
Les protéines en général ont un fort effet de satiété.
Peut impliquer :
- GLP-1 ↑
- CCK ↑
- Ghréline (ghréline) ↓
- Modifications de la vidange gastrique
Une méta-analyse a révélé qu'une teneur élevée en protéines peut :
- Réduire la faim
- Augmenter la satiété
- Réduire le désir de manger
Mais l'effet à long terme n'est pas aussi certain qu'à court terme.
Une méta-analyse portant spécifiquement sur le lactosérum a également révélé :
Il y a eu une certaine amélioration des scores d'appétit à long terme, mais la différence n'était pas toujours significative à court terme par rapport au contrôle des glucides.
Donc :
Cela aide, mais n'utilisez pas de lactosérum comme coupe-faim.
17. Effets sur la glycémie
Cet aspect est effectivement très intéressant.
Boire des protéines de lactosérum avant les repas peut :
- Stimuler l'insuline
- Stimuler le GLP-1
- Stimuler le GIP
- Ralentir la vidange gastrique
Réduisant ainsi les pics de glycémie après les repas.
Une méta-analyse a inclus 16 essais croisés randomisés et 244 personnes.
Whey avant les repas par rapport à l'eau :
Le pic de glycémie après les repas est réduit d'environ 1,4 mmol/L en moyenne.
Mais en même temps :
Les pics d'insuline vont augmenter.
Nous ne pouvons donc pas simplement dire :
Plus précisément :
La question de savoir si cela peut prévenir le diabète à long terme est beaucoup moins certaine que les preuves concernant le gain musculaire.
Si vous souffrez de diabète, vous ne devez pas prendre de lactosérum comme substitut au traitement.
18. Effets sur la tension artérielle
Il y a un certain effet, mais très faible.
Méta-analyse 2023 :
- 18 études
- 1 177 personnes
Il a été constaté que le lactosérum réduisait la pression artérielle systolique en moyenne :
Environ 1,54 mmHg
Il n'y avait aucun changement global significatif dans la pression artérielle diastolique.
Cela peut être statistiquement significatif, mais il est très faible pour une seule personne.
Donc :
Le lactosérum ne doit pas être utilisé comme supplément pour la tension artérielle.
19. Cholestérol et triglycérides
La méta-analyse de 2024 comprenait 21 essais contrôlés randomisés.
Observé dans certains sous-groupes :
- Diminution du LDL
- Diminution du cholestérol total
- Légère diminution des triglycérides à ≥12 semaines
Surtout avec :
Whey + Exercice
La situation est plus évidente.
Cependant, l'effet global est instable et il n'y a pas d'amélioration constante et cliniquement significative de la pression artérielle, de HOMA-IR et d'autres indicateurs.
L'ordre des preuves devrait donc être :
Gain musculaire/supplément de protéines >>> Contrôle glycémique postprandial > Satiété/gestion du poids > Lipides sanguins/tension artérielle.
20. La lactosérum peut-elle améliorer la récupération après l'effort ?
Il existe des preuves.
Une revue systématique a analysé la récupération de la fonction musculaire après un entraînement en résistance. Le lactosérum a montré une amélioration légère à modérée de la récupération de la fonction contractile musculaire en 24 à 96 heures.
Cependant, cette différence n'est peut-être pas évidente dans la vraie vie :
La récupération est encore principalement déterminée par :
- Volume d'entraînement
- Sommeil
- Calories totales
- Glucides
- Protéines totales
- Niveau d'entraînement
Déterminé.
21. Protéines de lactosérum et sarcopénie chez les personnes âgées
Il s'agit également d'une utilisation vraiment précieuse du lactosérum.
Le problème est que les résultats de la recherche ne sont pas tous cohérents.
Une méta-analyse suggère que :
L'entraînement en résistance + lactosérum
peut légèrement augmenter :
- La masse musculaire squelettique
- La force de préhension
Mais la taille de l'effet n'est pas très grande.
Une autre méta-analyse réalisée en 2024 incluant 30 études et 2 105 personnes de plus de 60 ans a révélé :
La whey seule est efficace contre :
- La force de préhension
- Vitesse des pas
- 6 minutes de marche
- Masse corporelle maigre totale
La plupart des patients ne se sont pas améliorés de manière significative ;
Cependant, en combinaison avec un entraînement en résistance, la force des membres inférieurs s'est améliorée.
La conclusion est donc très réaliste :
Plus efficace est :
Entraînement en résistance + suffisamment de protéines + suffisamment d'énergie.
22. Les trois principaux types de protéines de lactosérum
Les trois plus courants sur le marché.
| Type | Anglais | Teneur en protéines | Lactose/graisse | Caractéristiques |
|---|---|---|---|---|
| Concentré de lactosérum | WPC | Environ 35~80 % | Relativement beaucoup | Moins cher |
| Isolat de lactosérum | WPI | Environ 85~90 %+ | Très peu | Haute pureté protéique |
| Lac-lait hydrolysé | WPH | Non fixé | Généralement faible | Précédemment partiellement hydrolysé |
Ces ratios varient en fonction de la méthode de production et du produit.
23. WPC ou WPI : lequel choisir ?
WPC
Par exemple :
WPC80
Cela signifie généralement qu'environ 80 % des matières premières sont des protéines.
Avantages :
- Pas cher
- La valeur nutritionnelle est déjà très bonne
- L'effet de renforcement musculaire est tout à fait suffisant
Inconvénients :
- Plus de lactose
- Un peu plus de matières grasses
- Moins de protéines pour 100 g de produit
À qui convient le WPC
personnes qui n'ont pas de problèmes de lactose et qui ont une priorité budgétaire.
WPI
Filtrer davantage :
- Lactose
- Graisses
- Autres ingrédients
.
Avantages :
- Concentration élevée en protéines
- Faible en glucides
- Faible en gras
- Extrêmement faible en lactose
- Légèrement moins de calories pour la même protéine par portion
Inconvénients :
Plus cher.
Pour les effets musculaires :
Si les deux produits fournissent finalement :
25 g de vraies protéines
Alors WPI ne rendra pas la croissance musculaire beaucoup plus rapide que WPC.
En d'autres termes :
24. Le lactosérum hydrolysé (WPH) est-il meilleur ?
La protéine hydrolysée équivaut à :
Coupez à l'avance la protéine complète en peptides plus courts.
Avantages théoriques :
La digestion et l'absorption sont plus rapides.
Mais le lactosérum lui-même est déjà une protéine à digestion rapide.
Par conséquent, l'hydrolyse est un peu plus rapide :
Cela peut ne pas avoir de différence réelle significative dans le gain musculaire à long terme pour les gens ordinaires.
La revue de recherche souligne également que, comme le lactosérum intact est déjà rapidement digéré, la différence de vitesse provoquée par l'hydrolyse peut être limitée.
Donc si :
WPC : environ 17 € ; WPI : environ 22 € ; WPH : environ 38 €
Les gens ordinaires n'ont généralement pas besoin de payer le double du prix pour l'hydrolyse.
25. Lactosérum contre caséine
Whey :
Absorbé plus rapidement et contient plus de leucine.
Caséine :
Digéré lentement, la libération d'acides aminés est relativement soutenue.
Études sur la MPS aiguë dans de nombreux cas :
Whey > Caséine
Fenêtres de temps particulièrement courtes.
Mais gain musculaire à long terme :
Après une quantité suffisante de protéines totales, l'écart sera beaucoup plus étroit.
Donc il n'y en a pas :
Il se publie simplement différemment.
26. Lactosérum ou protéine de soja
Whey contient généralement :
- Plus d'EAA
- Plus de BCAA
- Plus de leucine
Par exemple, pour 25 g de protéines, cela représente environ :
| Isolat de protéines de lactosérum | Isolat de protéines de soja | |
|---|---|---|
| EAA | ≈12.4 g | ≈9 g |
| BCAA | ≈5.6 g | ≈3.4 g |
| Leucine | ≈3.0 g | ≈1.5 g |
Donc, pour les mêmes grammes de protéines :
La whey présente généralement certains avantages pour stimuler la MPS.
Mais si les protéines végétales :
- La quantité totale est augmentée
- L'EAA est suffisante
- La leucine est suffisante
L'écart d'effet à long terme peut être considérablement réduit.
27. Whey contre BCAA
C'est très important.
Si vous avez déjà du lactosérum :
Il n'est généralement pas nécessaire de prendre des suppléments de BCAA.
Parce que le lactosérum lui-même est :
BCAA + tous les autres acides aminés essentiels.
Les muscles ont besoin de tous les EAA pour fabriquer des protéines.
Seul BCAA ressemble à :
La whey est une protéine complète et sa valeur réelle est nettement supérieure à celle des BCAA seuls.
28. Lactosérum contre leucine seule
C'est similaire.
La leucine peut envoyer :
.
Mais tous les acides aminés essentiels sont toujours nécessaires à la construction musculaire.
Donc pour les personnes normales, jeunes et en bonne santé :
20 à 30 g de lactosérum
Généralement plus adapté à la stimulation répétée de la MPS que :
Manger 3 g de leucine seule
est plus complet.
29. Lactosérum contre collagène
Les utilisations sont complètement différentes.
Whey :
- L'EAA est riche
- La leucine est élevée
- Très approprié pour la synthèse des protéines musculaires
Collagène :
- Glycine
- Proline
- Hydroxyproline
Elle est relativement abondante, mais la structure de l'EAA ne convient pas comme principale protéine de construction musculaire.
Donc, si l'objectif est :
Développer les muscles, les préserver et compléter les protéines quotidiennement
Le lactosérum est généralement bien plus adapté que le collagène.
30. Combien de portions devriez-vous prendre par jour ?
Il n'y a pas de règles.
Cela doit être décidé en fonction des lacunes alimentaires.
Par exemple, une personne de 70 kg :
Cible :
112 g de protéines/jour
Alimentation normale :
Petit-déjeuner 20 g, Déjeuner 30 g, Dîner 35 g
Total :
85 g
Différence :
27 g
Puis :
Une portion de lactosérum par jour suffit.
Si la nourriture normale pèse déjà entre 110 et 120 g :
Vous pouvez l'ignorer du tout.
Si vous ne pouvez consommer que 60 g de nourriture par jour pour des raisons professionnelles :
Vous pourriez avoir besoin de :
1 à 2 portions.
31. Pouvez-vous prendre des protéines de lactosérum tous les jours ?
Pour adultes en bonne santé ayant une fonction rénale normale et sans allergie aux protéines du lait：
Aucun problème de sécurité évident n'est généralement rencontré lors d'une utilisation quotidienne à long terme à des doses raisonnables.
Il existe même des études selon lesquelles des personnes en bonne santé et entraînées consomment des protéines très élevées pendant une longue période :
À propos :
2.5～3.3 g/kg/d
Aucun dommage évident aux indicateurs hépatiques et rénaux n'a été constaté en un an.
Cependant, ces études portent sur de petits échantillons et ne peuvent pas prouver qu'une utilisation illimitée à long terme est totalement sans risque.
Une méta-analyse d'essais randomisés réalisée en 2026 a également révélé :
Un régime riche en protéines chez les adultes sans maladie rénale chronique augmentera le DFGe, mais il n'y a pas d'augmentation constante de la créatinine ni de preuve claire de lésions rénales ; les chercheurs ont également souligné que les risques à long terme ne peuvent toujours pas être totalement exclus, car la plupart des études sont de durée limitée.
Il ne faut donc pas déduire :
à :
32. Un régime riche en protéines nuit-il aux reins ?
Il existe deux types de personnes.
Reins sains
Les essais randomisés et les méta-analyses existants ne prouvent généralement pas qu'un régime alimentaire riche en protéines raisonnable endommagera directement la fonction rénale des adultes en bonne santé.
Une méta-analyse :
- 28 études
- 1 358 personnes
ont révélé qu'un apport élevé en protéines ne provoquait pas d'effets indésirables significatifs en termes de modifications de la fonction rénale.
Mais les données à long terme, sur plusieurs décennies, ne sont pas aussi adéquates que les données à court terme.
Donc :
Il n'est pas nécessaire de manger pendant longtemps les 3 à 4 g/kg exagérés.
Maladie rénale existante
C'est une tout autre affaire.
Les patients atteints d'insuffisance rénale chronique doivent généralement ajuster leur apport en protéines en fonction du stade de la maladie, et certains patients doivent plutôt limiter leur apport en protéines.
Certains patients atteints d'insuffisance rénale chronique non dialysés doivent réduire leur apport en protéines.
Donc :
33. Effets secondaires courants
Le problème le plus courant avec une posologie normale n'est pas celui du foie et des reins, mais celui du tractus gastro-intestinal.
Occurrences possibles :
- Ballonnements
- Péter
- Diarrhée
- Maux d'estomac
- Nausées
Surtout :
Intolérance au lactose et WPC
À ce stade, vous pouvez essayer :
WPI。
Parce que le lactose est généralement beaucoup plus faible.
34. L'allergie aux protéines du lait nécessite des soins particuliers
C'est une autre histoire.
Intolérance au lactose ≠ allergie aux protéines du lait.
Intolérance au lactose :
Le corps manque de l'enzyme lactase.
Peut-être :
- Ballonnements
- Diarrhée
- Péter
Mais l'allergie aux protéines du lait :
Le système immunitaire réagit à :
- Les protéines de lactosérum
- La caséine
et d'autres protéines du lait.
Dans ce cas :
WPI peut également provoquer des allergies.
Un faible taux de lactose ne signifie pas aucune allergie.
35. Protéine de lactosérum et acné
Cette affaire est très populaire sur Internet.
Il existe en effet :
- Des rapports de cas
- De petites études observationnelles
Suggèrent que certaines personnes peuvent avoir une acné plus grave après avoir utilisé du lactosérum.
Peut impliquer :
- Insuline
- IGF-1
- Signaux liés aux produits laitiers
Mais les preuves actuelles sont bien moins solides que celles concernant le gain musculaire.
Nous ne pouvons donc pas dire :
Une manière plus pratique de juger est la suivante :
Si l'acné apparaît manifestement après avoir commencé à boire du lactosérum, s'améliore après l'arrêt de la consommation et rechute après une nouvelle consommation,
alors cette personne peut effectivement être sensible.
36. Plus n'est pas mieux
Non.
C'est l'un des plus gros malentendus à propos des protéines de lactosérum.
En supposant un entraîneur de 70 kg :
Chaque jour :
1,6 g/kg = 112 g de protéines
A mangé 112 g.
Continuer à augmenter les protéines jusqu'à :
150 g 180 g 220 g
Cela n'augmentera pas proportionnellement le muscle :
+30% +60% +100%。
La courbe de gain musculaire de la Méta-analyse classique a évidemment plafonné autour de 1,6 g/kg.
L'objectif de la poudre de protéines devrait donc être :
Assez, pas plus, mieux c'est.
37. Et si vous preniez du lactosérum sans entraînement ?
Augmentera les MPS pendant un certain temps.
Mais cela ne produira pas les mêmes effets durables que l'entraînement en résistance :
- Tension mécanique musculaire
- Adaptation des fibres musculaires
- Améliorations de la force
Donc :
Whey + pas d'entraînement
Pas aussi bon que :
Entraînement + protéines adéquates.
Ce qui fonctionne vraiment le mieux, c'est :
Entraînement + suffisamment de protéines, et la carence est complétée par du lactosérum.
Il existe un effet synergique évident entre l'exercice et l'apport en protéines.
38. Niveau de preuve des effets des protéines de lactosérum
Selon les preuves humaines actuelles, elle peut être divisée comme suit :
| Effets | Preuves | Valeur réelle |
|---|---|---|
| Complément de protéines de haute qualité | ★★★★★ | Très élevé |
| Stimule les MPS | ★★★★★ | Très clair |
| Augmente les muscles avec l'entraînement en résistance | ★★★★★ | Clair mais pas exagéré |
| Augmente la force avec l'entraînement | ★★★★☆ | Efficace |
| Préserve les muscles chez les personnes âgées | ★★★★☆ | Significatif, mieux combiné avec entraînement |
| Préserver les muscles lors de la perte de graisse | ★★★★☆ | Précieux |
| Augmenter la satiété | ★★★☆☆ | Peu utile |
| Récupération après l'exercice | ★★★☆☆ | Légère amélioration possible |
| Amélioration de la glycémie postprandiale | ★★★☆☆ | Les preuves aiguës sont solides |
| Abaisser la tension artérielle | ★★☆☆☆ | L'effet est faible |
| Améliorer les lipides sanguins | ★★☆☆☆ | Certaines personnes peuvent être efficaces |
| Améliorer l'immunité | ★★☆☆☆ | Plus de marketing que de fort preuves cliniques |
| Anti-cancer | ★☆☆☆☆ | Je ne peux pas le promouvoir de cette façon |
| Désintoxication | ☆☆☆☆☆ | Aucune signification fiable |
| Brûle les graisses | ☆☆☆☆☆ | Ce n'est pas un agent brûlant les graisses en soi |
39. Comment choisir un produit à base de protéines de lactosérum
Si c'est uniquement pour :
Supplément de protéines + développement musculaire
Les priorités les plus pratiques sont :
Premièrement : les grammes réels de protéines par portion
Ensuite :
Deuxièmement : le prix/gramme de protéines
Troisième :
Tolérance au lactose
Quatrième :
Goût
Cinquième :
Sucre ajouté, graisses, autres ingrédients
Au lieu de :
Ce sont des mots marketing.
40. Comment lire une étiquette de protéine de lactosérum
Par exemple, une mesure de 30 g :
Si le tableau nutritionnel est :
- Protéines : 24-27 g
- Glucides : 1-4 g
- Graisses : 1-3 g
C'est normal.
Si 30 g de poudre ne contiennent que :
15 g de protéines
Laissant beaucoup de :
- Sucre
- Maltodextrine
- Filler
Elle n'est pas considérée comme une poudre de protéine pure.
41. WPC ou WPI : un choix pratique
Très simple :
Pas d'intolérance au lactose
Le WPC80 est le meilleur rapport qualité/prix.
Le WPC provoque de la diarrhée ou des ballonnements
Sélectionnez :
WPI。
Contrôle strict des calories, des glucides et du lactose
Sélectionnez :
WPI。
Pour une croissance musculaire plus rapide
Il n'est pas nécessaire de passer du WPC au WPI pour cette raison.
Lorsque le WPH coûte beaucoup plus cher
Général :
Pas besoin.
42. Conclusion : la valeur pratique des protéines de lactosérum
La valeur réelle de la protéine de lactosérum est en fait très simple :
Le lactosérum a une valeur limitée si une personne :
ne s'entraîne pas + a suffisamment de protéines alimentaires
Si :
Entraînement musculaire régulier + protéines alimentaires insuffisantes
La lactosérum est très utile.
Si :
Personnes âgées + faible appétit + risque de perte musculaire + combiné à un entraînement en résistance
Le lactosérum est également très précieux.
Sur la base du grand nombre d'études humaines actuelles, une solution très pratique pour les personnes en forme ordinaires est la suivante :
La protéine totale tout au long de la journée est d'environ 1,6 g/kg → environ 20 à 40 g de protéines de haute qualité par repas → utiliser 1 à 2 portions de lactosérum pour compenser le manque de nourriture chaque jour.
Il n'est pas nécessaire de rechercher des doses extrêmement élevées, ni d'être superstitieux concernant la fenêtre de 30 minutes après l'entraînement.