유청단백질 완벽 가이드: 효과·섭취량·종류·안전성

유청 단백질은가장 잘 연구된 영양소 중 하나입니다. 모든 종류의 마케팅 선전을 제거한 후 현재 증거에서 가장 명확한 결론은 다음과 같습니다.

다음은 성분, 복용량, 훈련 효과, 구매 및 안전성 측면에서 시작됩니다.

1. 유청단백질이란 무엇인가요?

우유에 들어있는 단백질은 크게 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

• 카세인: 약 80%
• 유청단백질: 약 20%

치즈를 만들 때 우유를 응고시킨 후:

• 고체 부분은 주로 카제인입니다.
• 남은 액체는 유청입니다.

유청을 여과, 농축, 건조하면 유청단백질 분말이 됩니다. 획득.

따라서 본질적으로:

유청 단백질은 약물도 아니고 단일 화학 물질도 아니며 우유에서 추출한 단백질 그룹입니다.

2. 유청단백질에는 무엇이 들어있나요?

유청의 주요 단백질 성분은 다음과 같습니다.

일반인의 경우 마지막 3개 항목이 정말 가장 주목할 만합니다:

EAA + BCAA + 류신.

예를 들어, 매 순수 유청 단백질 25g대략 사용 가능:

• 필수 아미노산: 약 12 g
• BCAA: 정보 5～6 g
• 류신: 약 2.5～3 g

WPI(분리유청)에는 단백질 25g당 약 3g의 류신이 들어 있는데, 이는 유청이 근육 단백질 합성을 자극하는 강력한 능력을 갖고 있는 중요한 이유 중 하나입니다.

3. 유청 단백질이 근육 성장에 효과적인 이유

유청이라는 단어에 특별한 마법이 있어서가 아니라 세 가지 조건을 동시에 충족합니다.

1. 완전한 필수 아미노산 프로필

인체는 9가지 필수 아미노산을 스스로 합성할 수 없습니다.

모두 유청이 들어있고, 비율도 훌륭해요.

유청단백질의 단백질 품질평가점수는 매우 높습니다. 예를 들어 연구에서는

• WPI DIAAS는 1.09
• WPC는 0.97

매우 고품질의 완전 단백질입니다.

2. 류신 함량이 높음

류신은 근육을 키우는 벽돌일 뿐만 아니라 근육 단백질 합성을 위한 중요한 신호이기도 합니다.

간단한 이해:

류신 → mTOR와 같은 합성 신호를 활성화 → 근육 단백질 합성 MPS를 증가시킵니다.

인간 실험에서도 유청 섭취 후 Akt/mTOR 및 기타 관련 신호의 증가가 관찰되었습니다.

3. 빠른 소화

카제인에 비해 유청은 혈류로 들어가 아미노산 피크를 더 빨리 형성합니다.

그래서:

유청 = 다량의 EAA와 류신을 빠르게 제공합니다.

특히 다음과 같은 경우에 적합합니다.

• 훈련 후
• 아침 식사의 단백질 부족
• 식사 사이
• 노인이 고기를 많이 먹을 수 없는 경우

그러나 흡수는 빠를수록 좋습니다. 지나치게 이해하지 마십시오.

장기적인 근육 증가를 위해 가장 중요한 것은 여전히 ​​

하루 동안의 총 단백질 + 저항력 훈련입니다.

4. 인체 실험: 어느 정도의 용량이 효과적인가요?

이것은 유청 단백질 연구에서 매우 고전적인 유형의 실험입니다.

시험 1: 유청 단백질 0, 10, 20 또는 40g

저항훈련을 받은 청년 48명.

레그 프레스와 같은 운동을 마친 후에는 다음 음료를 섭취하세요.

• 0 g
• 10 g
• 20 g
• 40 g

유청 단백질.

결과:

0g 대비:

• 20g → 근섬유 단백질 합성이 약 49%
• 40g 증가 → 약 56%

10g 증가해도 동일한 유의미한 추가 자극이 생성되지 않았습니다.

동시에 40g 그룹에서는 아미노산 산화와 요소 생성이 증가했다.

연구원들은 체중이 약 80kg인 젊은 운동선수가 다리 훈련을 수행할 수 있다고 믿습니다.

기본적으로 약 20g으로 강력한 MPS 자극을 얻을 수 있습니다.

5. 20g이 최대 유효 복용량인가요?

그렇게 간단하지는 않습니다.

피험자를 대상으로 또 다른 매우 중요한 실험이 수행되었습니다.전신 저항 훈련。

나중에 마실 것:

• 유청 20g
• 유청 40g

결과:

20g 이후의 MPS는 대략 다음과 같습니다.

0.049%/시간

40 g：

0.059%/시간

즉, 40g이 약약 20% 더 큰 급성 MPS 반응을 일으켰습니다。

이전 실험과 왜 다른가요?

합리적인 설명은 다음과 같습니다.

전자 실험은 주로 다리를 훈련했습니다.

후자 실험은 몸 전체의 근육을 더 많이 훈련했습니다.

그래서 더 실용적인 결론은 다음과 같습니다:

그러나 다음과 같아야 합니다.

ISSN의 권장 사항은 다음과 같습니다.

약 0.25g/kg/시간 또는 20-40g/시간입니다.

6. 노년층에게는 다른 접근 방식이 필요합니다

연령이 증가함에 따라 소위 동화작용 저항이 나타납니다.

동화작용 저항.

간단히 말하면:

젊은이가 20g의 단백질을 섭취하면 근육 반응이 매우 뚜렷해질 수 있습니다.

노인이 동일한 20g을 섭취하면 근육 반응이 젊은 사람만큼 강하지 않은 경우가 많습니다.

평균 연령 약 71세의 남성 37명을 대상으로 한 전형적인 실험이 있었습니다. 그들은 다음을 받아들였습니다.

• 0 g
• 10 g
• 20 g
• 유청 40g

결과에 따르면:

20g과 40g 모두 MPS를 크게 증가시킬 수 있지만 저항 훈련 후에는:

40g의 반응이 20g보다 컸습니다.

따라서 노인, 특히 근육 손실을 예방하려는 사람들의 경우:

식사당 고품질 단백질 25~40g이 식사당 10~15g보다 더 합리적인 경우가 많습니다.

7. 유청 단백질은 시간이 지남에 따라 더 많은 근육을 생성합니까?

MPS의 급격한 증가도 한 가지입니다.

정말 중요한 것은:

답은 이렇습니다.

그렇습니다. 하지만 광고만큼 효과가 과장되지는 않습니다.

매우 중요한 메타 분석에는 다음이 포함됩니다.

• 49개 연구
• 1,863명
• 저항성 훈련 ≥6주

추가 보충이 없는 경우와 비교하여 단백질 보충, 평균 추가 증가:

제지방량은 약 +0.30kg입니다.

근력 1RM의 추가 증가는 다음과 같습니다.

+2.49 kg。

즉,

두 사람이 가정:

A：

B：

B는 일반적으로 약간 더 발전합니다.

그러나 그렇지 않습니다:

이 정도 규모는 전혀 아닙니다.

8. 장기 유청 연구 결과

유청 단백질 + 저항성 훈련에 대한 메타 분석은 다음과 같습니다.

• 21개의 무작위 대조 시험
• 837명
• 평균 훈련 시간은 약 13주였습니다.

대조군과 비교한 유청 그룹의 일반적인 성능은 다음과 같습니다.

• 제지방량: 약 +0.46 kg
• 지방량: 약 −0.62 kg
• 힘: 작음 개선

효과는 다음과 같습니다.

통계적 이점이 있지만 실제 규모는 일반적으로 크지 않습니다.

따라서 유청 단백질은 다음과 같이 이해되어야 합니다:

피트니스 자체의 핵심이라기보다는.

9. 실제 상한 범위: 하루 약 1.6g/kg

방금 언급한 49개 연구에 대한 메타 분석에서도 매우 가치 있는 현상이 발견되었습니다.

하루 중 단백질 함량이 높아질수록 근육 강화 효과도 높아집니다.

그러나 대략

1.62g/kg 체중/일

이후에는 단백질을 계속 늘려도 제지방량의 유의미한 증가가 관찰되지 않았습니다.

이 추정치에 대한 95% 신뢰 구간은 대략 다음과 같습니다.

1.03~2.20g/kg/일.

따라서 실제 적용에서는 일반적으로 다음과 같이 이해될 수 있습니다.

ISSN에서 운동하는 사람들을 위해 제시한 범위는 다음과 같습니다.

1.4~2.0g/kg/일.

10. 이 목표는 총 일일 단백질을 나타냅니다

이것은 특히 오해하기 쉽습니다.

예를 들어 70kg의 사람이 근육을 키우고 싶어한다고 가정해보자.

목표:

1.6 g/kg

다음:

70 × 1.6 =

1일 단백질 112g

유청 112g을 꼭 마실 필요는 없습니다.

그가 정상적으로 먹고 다음을 얻었다고 가정:

단백질 85g

그러면 공백은 다음과 같습니다.

112 − 85 = 27 g

유청 1인분이면 충분합니다.

그래서:

11. 한번에 얼마나 복용해야 하나요?

매우 실용적인 기준:

청년

시간당 단백질 20-30g

대체로 좋습니다.

체격이 큰 개인 또는 고강도 전신 훈련

가능:

30～40 g。

노인

보통:

식사당 25~40g

더 의미가 있습니다.

체중별 복용량

대략:

0.25~0.4g/kg/식사.

예를 들어 70kg:

정보:

18～28 g

고품질 단백질.

사실 그램까지 정확할 필요는 없습니다.

12. 한 번에 30~40g 이상이 낭비되나요?

이것은 매우 흔한 잘못된 표현입니다.

아니요.

인체는 30g을 초과하는 단백질이 직접 배설된다고 말하지 않습니다.

단백질은 계속해서:

• 소화
• 흡수
• 다른 조직 단백질에 사용
• 효소 제조
• 호르몬 제조
• 항체 제조
• 산화 에너지 공급
• 다른 대사물로 전환

단지:

근육 단백질 합성의 단일 자극이 약간 감소합니다.

예를 들어 20g → 40g의 경우 효과는 2배가 아니라 약간만 증가할 수 있습니다.

그래서:

대신:

13. 언제 유청단백질을 섭취해야 합니까?

이것은 단백질 파우더 마케팅이 특히 증폭시키고 싶어하는 문제입니다.

실제:

하루 동안의 총 단백질 > 식사당 단백질 분포 > 기간.

훈련 후 섭취량은 물론 합리적이지만 엄격한 규칙은 없습니다.

아미노산에 대한 근육의 민감성은 운동 후에도 오랫동안, 적어도 몇 시간 또는 그 이상 지속됩니다.

ISSN은 또한 훈련 전후에 수강할 수 있다고 믿습니다. 훈련 후 합성 효과는 최소 약 24시간 동안 지속될 수 있지만 점차 감소합니다.

실제 배열은 다음과 같습니다:

훈련 후 0~2시간 후에 유청 1회분을 마시세요.

심지어

훈련 1~2시간 전에 단백질 30~40g이 포함된 식사를 했다면

훈련 후에 단백질 파우더를 준비하려고 서두를 필요는 없습니다.

14. 하루 종일 단백질을 분배하십시오.

보다 합리적인 접근 방식은 다음과 같습니다.

3~4시간에 한 번씩 단백질을 섭취하세요.

예:

아침 식사 30g, 점심 식사 35g, 훈련 후 25g, 저녁 식사 35g

일반적으로 다음보다 MPS를 반복적으로 자극하는 데 더 적합합니다.

아침 식사 5g, 점심 식사 15g, 저녁 100g

ISSN은 매번 약 20~40g을 권장하며 고품질입니다. 단백질은 대략 3~4시간마다 분배될 수 있습니다.

15. 유청단백질이 체중 감량에 도움이 될까요?

도움이 되지만 지방 연소에는 좋지 않음

유장 자체는 그렇지 않습니다:

이 능력입니다.

주된 효과는 다음과 같습니다.

단백질은 포만감을 향상 → 근육을 보존 → 지방 감량 기간 동안 배고픔을 감소 → 칼로리 부족 유지에 도움을 줍니다.

무작위 실험의 메타 분석에 따르면 유청 단백질은 다음 항목에서 약간의 개선이 있을 수 있는 것으로 나타났습니다.

• BMI
• 체지방량
• 허리 둘레
• 제지방량

, 특히:

저항성 훈련 + 총 칼로리 조절 시

가 더 명확합니다.

16. 유청단백질은 얼마나 채우나요?

단백질은 일반적으로 포만감 효과가 강합니다.

포함될 수 있는 항목:

• GLP-1 ↑
• CCK ↑
• 그렐린(그렐린) ↓
• 위 배출 변화

메타 분석에 따르면 고단백은 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

• 배고픔 감소
• 포만감 증가
• 식욕 감소

그러나 장기적인 효과는 단기적인 효과만큼 확실하지 않습니다.

특히 유청에 초점을 맞춘 메타 분석에서도 다음과 같은 사실이 발견되었습니다.

장기적인 식욕 점수가 약간 개선되었지만, 탄수화물 대조군에 비해 단기적으로 그 차이가 항상 유의미한 것은 아니었습니다.

그래서:

도움이 되지만 유청을 식욕 억제제로 사용하지 마세요.

17. 혈당에 미치는 영향

사실 이 부분이 매우 흥미롭습니다.

식사 전에 유청 단백질을 마시면 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 인슐린을 자극합니다.
• GLP-1을 자극합니다.
• GIP를 자극합니다.
• 위 배출 속도를 늦춥니다.

따라서 식후 혈당 급증이 줄어듭니다.

메타 분석에는 16개의 무작위 교차 시험과 244명이 포함되었습니다.

물과 비교한 식사 전 유청:

식사 후 최고 혈당은 평균 약 1.4mmol/L 감소합니다.

그러나 동시에

인슐린 스파이크가 상승합니다.

따라서 단순히 다음과 같이 말할 수는 없습니다.

더 정확하게 말하면:

장기적으로 당뇨병을 예방할 수 있는지 여부는 근육 증가에 대한 증거보다 훨씬 덜 확실합니다.

당뇨병이 있는 경우 유청을 치료 대용으로 섭취해서는 안 됩니다.

18. 혈압에 미치는 영향

약간의 효과는 있지만 매우 미미합니다.

2023년 메타 분석:

• 18개 연구
• 1,177명

유청은 평균적으로 수축기 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다:

약 1.54mmHg

이완기 혈압에는 전반적으로 큰 변화가 없었습니다.

이는 통계적으로 유의미할 수 있지만 한 사람에게는 매우 작은 수치입니다.

그래서:

유청은 혈압 보충제로 사용되어서는 안됩니다.

19. 콜레스테롤과 중성지방

2024년 메타 분석에는 21개의 무작위 대조 시험이 포함되었습니다.

일부 하위 그룹에서 관찰됨:

• LDL 감소
• 총 콜레스테롤 감소
• 12주 이상 중성지방의 경미한 감소

특히 다음과 같은 경우:

유청 + 운동

상황은 더욱 명백합니다.

그러나 전반적인 효과가 불안정하며 혈압, HOMA-IR 및 기타 지표에서 임상적으로 유의미한 개선이 일관되게 나타나지 않고 있습니다.

따라서 증거의 순서는 다음과 같습니다:

근육 증가/단백질 보충 >>> 식후 혈당 조절 > 포만감/체중 관리 > 혈액 지질/혈압.

20. 유청이 운동 회복을 향상시킬 수 있나요?

몇 가지 증거가 있습니다.

저항성 훈련 후 근육 기능 회복을 체계적 검토로 분석했습니다. 웨이는 24~96시간 이내에 근육 수축 기능 회복에 있어 약간에서 중간 정도의 개선을 보였습니다.

그러나 이 차이는 실제 생활에서는 눈에 띄지 않을 수도 있습니다.

회복은 여전히 ​​주로 다음에 의해 결정됩니다.

• 훈련량
• 수면
• 총 칼로리
• 탄수화물
• 총 단백질
• 훈련 수준

결정됩니다.

21. 노년층의 유청 단백질과 근육감소증

이것은 또한 유청의 정말 귀중한 용도이기도 합니다.

문제는 연구 결과가 모두 일관되지 않는다는 점이다.

메타 분석에 따르면:

저항성 훈련 + 유청

은 약간 증가할 수 있습니다:

• 골격 근육량
• 악력

그러나 효과 크기는 그다지 크지 않습니다.

30개 연구와 60세 이상 2,105명을 대상으로 한 2024년 또 다른 메타 분석에서는 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.

유청 단독은 다음에 대해 효과적입니다.

• 악력
• 속도
• 도보 6분
• 총 제지방량

대부분은 크게 개선되지 않았습니다.

그러나 저항 훈련과 결합하면 하지 근력이 향상되었습니다.

그래서 결론은 매우 현실적입니다:

더 효과적으로:

저항력 훈련 + 충분한 단백질 + 충분한 에너지.

22. 유청단백질의 세 가지 주요 유형

시중에서 가장 일반적인 세 ​​가지 제품입니다.

이 비율은 생산 방법과 제품에 따라 달라집니다.

23. WPC 또는 WPI: 무엇을 선택해야 합니까?

WPC

예:

WPC80

보통 원료의 약 80%가 단백질이라는 뜻이다.

장점:

• 저렴함
• 영양가는 이미 매우 좋습니다
• 근육 키우는 효과는 완전 충분합니다

단점:

• 유당 더
• 지방이 약간 많음
• 제품 100g당 단백질 함량이 약간 낮음

WPC가 적합한 사람

유당 문제가 없고 예산 우선순위가 높은 사람들입니다.

WPI

더 나아가세요:

• 유당
• 뚱뚱하다
• 기타 재료

필터링합니다.

장점:

• 높은 단백질 농도
• 저탄수화물
• 저지방
• 매우 낮은 유당
• 1회 제공량당 동일한 단백질에 대해 칼로리가 약간 낮습니다.

단점:

더 비쌉니다.

근육 효과의 경우:

두 제품 모두 궁극적으로 다음을 제공하는 경우:

25g의 실제 단백질

그러면 WPI는 WPC보다 훨씬 빠르게 근육 성장을 촉진하지 않습니다.

즉,

24. 가수분해 유청(WPH)이 더 나은가요?

가수분해된 단백질은 다음과 같습니다.

전체 단백질을 미리 더 짧은 펩타이드로 자릅니다.

이론적 장점:

소화와 흡수가 더 빠릅니다.

그러나 유청 자체는 이미 빠르게 소화되는 단백질입니다.

따라서 가수분해가 조금 더 빨라집니다.

일반인의 경우 장기적인 근육 증가에 실제 큰 차이가 없을 수도 있습니다.

또한 연구 리뷰에서는 온전한 유청 자체가 이미 빠르게 소화되기 때문에 가수분해로 인한 속도 차이가 제한될 수 있다고 지적합니다.

그러면:

WPC: 약 27,000원, WPI: 약 35,000원, WPH: 약 62,000원

일반적으로 일반 사람들이 가수분해 비용을 두 배로 지불할 필요가 없습니다.

25. 유청 대 카세인

유장:

흡수 속도가 빠르고 류신 함량이 높습니다.

카제인:

천천히 소화되며 아미노산 방출이 상대적으로 지속됩니다.

많은 경우의 급성 MPS 연구:

유장 > 카세인

특히 짧은 기간입니다.

그러나 장기적인 근육 증가:

총 단백질이 충분하면 그 격차는 훨씬 좁아집니다.

그러므로 없습니다:

그저 다르게 출시될 뿐입니다.

26. 유청 대 콩 단백질

유청에는 일반적으로 다음이 함유되어 있습니다.

• 더 많은 EAA
• 더 많은 BCAA
• 더 많은 류신

예를 들어, 단백질 25g당 대략 다음과 같습니다.

따라서 같은 단백질 그램에 대해:

유청은 일반적으로 MPS를 자극하는 데 특정 이점이 있습니다.

그러나 식물성 단백질의 경우:

• 총량을 늘리면
• EAA이면 충분합니다.
• 류신이면 충분합니다

장기적인 효과 격차를 크게 줄일 수 있습니다.

27. 유청 대 BCAA

이것은 매우 중요합니다.

이미 유청이 있는 경우:

일반적으로 BCAA를 보충할 필요는 없습니다.

유청 자체는:

BCAA + 기타 모든 필수 아미노산이기 때문입니다.

근육이 실제로 단백질을 만들기 위해서는 모든 EAA가 필요합니다.

BCAA만 그렇다:

유청은 완전한 단백질이며 실제 가치는 BCAA 단독보다 훨씬 높습니다.

28. 유청 대 류신 단독

비슷합니다.

류신은 다음을 보낼 수 있습니다:

.

그러나 실제로 근육을 만드는 데는 모든 필수 아미노산이 여전히 필요합니다.

따라서 젊고 건강한 보통 사람들의 경우:

유청 20~30g

일반적으로 다음보다 MPS를 반복적으로 자극하는 데 더 적합합니다.

류신 3g만 섭취하는 것이 더 완전합니다

.

29. 유청 대 콜라겐

용도가 전혀 다릅니다.

유장:

• EAA가 풍부합니다
• 류신이 높습니다
• 근육 단백질 합성에 매우 적합합니다

콜라겐:

• 글리신
• 프롤린
• 하이드록시프롤린

비교적 풍부하지만 EAA 구조는 주요 근육 형성 단백질로 적합하지 않습니다.

따라서 목적이 다음과 같다면:

근육을 키우고, 근육을 보존하고, 매일 단백질을 보충하세요

일반적으로 콜라겐보다 유청이 훨씬 더 적합합니다.

30. 하루에 몇 회분을 섭취해야 합니까?

규칙은 없습니다.

식생활 격차에 따라 결정해야 한다.

예를 들어, 체중이 70kg인 사람:

목표:

1일 단백질 112g

일반 음식:

아침 20g, 점심 30g, 저녁 35g

합계:

85 g

차이:

27 g

다음:

하루 1인분의 유청이면 충분합니다.

일반 식품의 무게가 이미 110~120g인 경우:

안하셔도 됩니다.

업무상의 이유로 하루에 60g만 음식으로 섭취할 수 있는 경우:

필요할 수 있는 음식:

1~2인분.

31. 유청단백질을 매일 섭취할 수 있나요?

신장 기능이 정상이고 우유 단백질 알레르기가 없는 건강한 성인의 경우：

합리적인 용량으로 장기간 매일 사용하면 일반적으로 뚜렷한 안전 문제가 발견되지 않습니다.

건강하고 훈련된 사람들이 오랫동안 매우 높은 단백질을 섭취한다는 연구 결과도 있습니다.

정보:

2.5～3.3 g/kg/d

1년 동안 간 및 신장 지표에 뚜렷한 손상이 발견되지 않았습니다.

그러나 이러한 연구는 표본이 적기 때문에 무제한 장기 사용이 완전히 위험이 없다는 것을 증명할 수는 없습니다.

2026년 무작위 임상시험의 메타 분석에서도 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.

만성 신장 질환이 없는 성인의 고단백 식단은 eGFR을 증가시키지만, 크레아티닌의 지속적인 증가나 신장 손상의 명확한 증거는 없습니다. 연구진은 또한 대부분의 연구 기간이 제한되어 있기 때문에 장기적인 위험을 완전히 배제할 수는 없다고 강조했습니다.

따라서 다음으로부터 추론해서는 안 됩니다:

다음:

32. 고단백 식단이 신장에 해를 끼치나요?

사람에는 두 가지 유형이 있습니다.

건강한 신장

기존의 무작위 시험과 메타 분석은 일반적으로 합리적인 고단백 식단이 건강한 성인의 신장 기능을 직접적으로 손상시킬 것이라는 점을 입증하지 못했습니다.

메타 분석:

• 28개 연구
• 1,358명

에서는 고단백이 신장 기능 변화 측면에서 심각한 부작용을 일으키지 않는 것으로 나타났습니다.

그러나 수십 년에 걸친 장기 데이터는 단기 데이터만큼 적합하지 않습니다.

그래서:

3~4g/kg이라는 과장된 양을 오랫동안 먹을 필요는 없습니다.

기존 신장 질환

그것은 전혀 다른 문제입니다.

만성신장질환 환자는 대개 질병의 단계에 따라 단백질 섭취량을 조절해야 하며, 대신 단백질 섭취를 제한해야 하는 환자도 있다.

투석을 하지 않는 일부 만성신장질환 환자는 단백질 섭취를 줄여야 한다.

그래서:

33. 일반적인 부작용

정상 복용량에서 가장 흔한 문제는 간이나 신장 문제가 아니라 위장관 문제입니다.

발생 가능한 상황:

• 더부룩함
• 방귀
• 설사
• 배부름
• 메스꺼움

특히:

유당 불내증 및 WPC

이때 시도해 볼 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

WPI。

유당은 일반적으로 훨씬 낮습니다.

34. 우유 단백질 알레르기는 특별한 관리가 필요합니다

그것은 또 다른 이야기입니다.

유당 불내증 ≠ 우유 단백질 알레르기.

유당 불내증:

몸에 락타아제 효소가 부족합니다.

아마도:

• 더부룩함
• 설사
• 방귀

그러나 우유 단백질 알레르기:

면역 체계는 다음에 반응합니다:

• 유장 단백질
• 카제인

및 기타 우유 단백질.

이 경우:

WPI도 알레르기를 일으킬 수 있습니다.

따라서 유당이 낮다고 해서 알레르기가 없다는 의미는 아닙니다.

35. 유청 단백질과 여드름

이 문제는 인터넷에서 매우 인기가 높습니다.

실제로 다음이 있습니다:

• 사례 보고
• 소규모 관찰 연구

어떤 사람들은 유청 사용 후 여드름이 더 악화될 수 있다고 제안합니다.

포함될 수 있는 항목:

• 인슐린
• IGF-1
• 유제품 관련 신호

그러나 현재의 증거는 근육 증가에 대한 증거보다 훨씬 덜 강력합니다.

그래서 다음과 같이 말할 수는 없습니다:

좀 더 실용적인 판단 방법은 다음과 같습니다.

유청을 마시기 시작한 후 여드름이 뚜렷하게 발생하고, 사용을 중단한 후 개선되고, 다시 사용한 후 재발한다면

이 사람은 실제로 예민한 것일 수 있습니다.

36. 더 많은 것이 더 좋은 것은 아니다

아니요.

이것은 유청단백질에 대한 가장 큰 오해 중 하나입니다.

트레이너가 70kg이라고 가정하면:

매일:

1.6g/kg = 112g 단백질

112g을 섭취했습니다.

단백질을 계속해서 늘리세요.

150 g 180 g 220 g

근육은 비례적으로 증가하지 않습니다.

+30% +60% +100%。

클래식 메타 분석의 근육 증가 곡선은 분명히 1.6g/kg 정도에서 정체 상태를 유지합니다.

따라서 단백질 파우더의 목표는 다음과 같습니다:

충분할수록 더 좋습니다.

37. 훈련 없이 유청을 섭취한다면 어떨까요?

일정 시간 동안 MPS가 증가합니다.

그러나 저항 훈련과 동일한 지속 효과를 생성하지는 않습니다.

• 근육의 기계적 긴장
• 근육 섬유 적응
• 강도 향상

그래서:

유청 + 훈련 없음

다음만큼 좋지 않음:

훈련 + 적절한 단백질.

실제로 가장 효과적인 것은:

훈련 + 충분한 단백질, 그리고 결핍은 유청으로 보충하는 것입니다.

운동과 단백질 섭취 사이에는 분명한 시너지 효과가 있다.

38. 유청단백질 효과의 근거 수준

현재 인간의 증거에 따르면 다음과 같이 나눌 수 있습니다:

39. 유청단백질 제품을 선택하는 방법

만약 그것이 단지 목적이라면:

단백질 보충제 + 근육 강화

가장 실용적인 우선순위는 다음과 같습니다:

첫 번째: 1회 제공량당 실제 단백질 그램수

다음:

두 번째: 단백질 그램당 가격

세 번째:

유당 내성

넷째:

맛

다섯 번째:

설탕, 지방, 기타 성분 첨가

대신:

이것들은 마케팅 단어입니다.

40. 유청 단백질 라벨 읽는 방법

예를 들어 30g 한 스쿱:

영양표가 다음과 같은 경우:

• 단백질: 24-27g
• 탄수화물: 1-4g
• 지방: 1-3g

정상입니다.

30g의 분말에만:

15g의 단백질

많은 양의:

• 설탕
• 말토덱스트린
• 필러

순수한 단백질 분말로 간주되지 않습니다.

41. WPC 또는 WPI: 실용적인 선택

매우 간단합니다.

유당 불내증 없음

WPC80은 가격 대비 최고의 가치를 지닌 제품입니다.

WPC는 설사 또는 복부팽만을 유발합니다

선택:

WPI。

칼로리, 탄수화물 및 유당을 엄격히 조절합니다.

선택:

WPI。

더 빠른 근육 성장을 위해

이러한 이유로 WPC에서 WPI로 업그레이드할 필요는 없습니다.

WPH의 비용이 훨씬 더 높을 때

일반:

필요없습니다.

42. 결론: 유청단백질의 실용적 가치

유청 단백질의 실제 가치는 실제로 매우 간단합니다.

다음과 같은 경우 유청의 가치는 제한적입니다.

훈련을 하지 않고 + 적절한 식이 단백질을 섭취함

다음과 같은 경우:

규칙적인 근력 운동 + 부족한 음식 단백질

유청은 매우 유용합니다.

다음과 같은 경우:

노인 + 식욕 부진 + 근육 손실 위험 + 저항력 훈련과 결합

유청도 매우 가치가 있습니다.

현재 수많은 인간 연구를 바탕으로 일반 피트니스맨을 위한 매우 실용적인 솔루션은 다음과 같습니다.

하루 동안의 총 단백질은 약 1.6g/kg → 식사당 약 20~40g의 고품질 단백질 → 1~2인분의 유청을 사용하여 매일 부족한 음식을 보충합니다.

너무 많은 양을 추구할 필요도 없고, 훈련 후 30분이라는 시간을 미신으로 생각할 필요도 없습니다.