व्हे प्रोटीन: फायदे, खुराक, प्रकार और सुरक्षा

व्हे प्रोटीनसबसे अच्छी तरह से शोध किए गए पोषक तत्वों में से एक है। सभी प्रकार के विपणन प्रचार को हटाने के बाद, वर्तमान साक्ष्य से सबसे स्पष्ट निष्कर्ष यह है:

निम्नलिखित सामग्री, खुराक, प्रशिक्षण प्रभाव, खरीद और सुरक्षा के पहलुओं से शुरू होगा।

1. व्हे प्रोटीन क्या है?

दूध में प्रोटीन को मोटे तौर पर विभाजित किया जा सकता है:

• केसीन: लगभग 80%
• मट्ठा प्रोटीन: लगभग 20%

पनीर बनाते समय, दूध को गाढ़ा करने के बाद:

• ठोस भाग मुख्य रूप से कैसिइन होता है
• शेष तरल मट्ठा होता है

मट्ठा को फ़िल्टर करने, केंद्रित करने और सूखने के बाद, मट्ठा प्रोटीन पाउडर प्राप्त होता है।

तो अनिवार्य रूप से:

व्हे प्रोटीन एक दवा नहीं है, न ही यह एक रासायनिक पदार्थ है, बल्कि दूध से प्राप्त प्रोटीन का एक समूह है।

2. व्हे प्रोटीन में क्या होता है?

मट्ठे के मुख्य प्रोटीन घटकों में शामिल हैं:

आम लोगों के लिए, अंतिम तीन आइटम वास्तव में सबसे अधिक हैं उल्लेखनीय:

ईएए + बीसीएए + ल्यूसीन।

उदाहरण के लिए, प्रत्येक 25 ग्राम शुद्ध मट्ठा प्रोटीनलगभग प्रदान कर सकता है:

• आवश्यक अमीनो एसिड: लगभग 12 g
• BCAA: लगभग 5～6 g
• ल्यूसीन: लगभग 2.5～3 g

WPI (मट्ठा आइसोलेट) में प्रति 25 ग्राम प्रोटीन में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन होता है, जो महत्वपूर्ण कारणों में से एक है कि मट्ठा मजबूत क्यों होता है मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने की क्षमता।

3. व्हे प्रोटीन मांसपेशियों के विकास के लिए अच्छा क्यों काम करता है

ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि मट्ठा शब्द में कोई विशेष जादू है, बल्कि यह एक ही समय में तीन शर्तों को पूरा करता है।

1. एक संपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल

मानव शरीर 9 आवश्यक अमीनो एसिड को स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है।

मट्ठा सभी में शामिल है, और अनुपात उत्कृष्ट है।

व्हे प्रोटीन का प्रोटीन गुणवत्ता स्कोर बहुत अधिक है। उदाहरण के लिए, अध्ययन में:

• WPI DIAAS के बारे में है 1.09
• WPC के बारे में है 0.97

यह एक बहुत ही उच्च गुणवत्ता वाला संपूर्ण प्रोटीन है।

2. ल्यूसीन की मात्रा अधिक

ल्यूसीन केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक ईंट नहीं है, यह मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए भी एक महत्वपूर्ण संकेत है।

सरल समझ:

ल्यूसीन → एमटीओआर जैसे सिंथेटिक संकेतों को सक्रिय करता है → मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण एमपीएस बढ़ाता है।

मानव प्रयोगों में भी मट्ठा सेवन के बाद Akt/mTOR और अन्य संबंधित संकेतों में वृद्धि देखी गई है।

3. तेज पाचन

कैसिइन की तुलना में, मट्ठा तेजी से अमीनो एसिड शिखर बनाने के लिए रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

तो:

मट्ठा = तेजी से उच्च मात्रा में ईएए और ल्यूसीन प्रदान करता है।

यह इसे विशेष रूप से इसके लिए उपयुक्त बनाता है:

• प्रशिक्षण के बाद
• नाश्ते में अपर्याप्त प्रोटीन
• भोजन के बीच
• जब बुजुर्ग बहुत अधिक मांस नहीं खा सकते

लेकिन अवशोषण जितना तेज़ होगा, उतना बेहतर होगा। इसे ज़्यादा मत समझो.

लंबे समय तक मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज़ अभी भी है:

दिन भर में कुल प्रोटीन + प्रतिरोध प्रशिक्षण।

4. मानव परीक्षण: कौन सी खुराक प्रभावी है?

व्हे प्रोटीन अनुसंधान में यह एक बहुत ही क्लासिक प्रकार का प्रयोग है।

परीक्षण 1: 0, 10, 20, या 40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन

48 युवा पुरुष जिन्होंने प्रतिरोध प्रशिक्षण प्राप्त किया।

लेग प्रेस जैसे व्यायाम पूरा करने के बाद, पियें:

• 0 g
• 10 g
• 20 g
• 40 g

व्हे प्रोटीन।

परिणाम:

0 ग्राम के सापेक्ष:

• 20 ग्राम → मायोफाइब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण में लगभग 49%
• 40 ग्राम की वृद्धि → लगभग 56%

10 ग्राम की वृद्धि से उतना महत्वपूर्ण अतिरिक्त प्रोत्साहन नहीं मिला।

साथ ही, 40 ग्राम समूह में अमीनो एसिड ऑक्सीकरण और यूरिया उत्पादन में वृद्धि हुई।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि लगभग 80 किलोग्राम वजन वाले युवा एथलीटों के लिए पैर प्रशिक्षण:

लगभग 20 ग्राम मूल रूप से मजबूत एमपीएस उत्तेजना प्राप्त कर सकता है।

5. क्या 20 ग्राम अधिकतम प्रभावी खुराक है?

यह इतना आसान नहीं है.

विषयों पर एक और बहुत महत्वपूर्ण प्रयोग किया गयापूर्ण शारीरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण。

बाद में पियें:

• 20 ग्राम मट्ठा
• 40 ग्राम मट्ठा

परिणाम:

20 ग्राम के बाद MPS लगभग है:

0.049%/घंटा

40 g：

0.059%/घंटा

दूसरे शब्दों में, 40 ग्राम से लगभगलगभग 20% अधिक तीव्र एमपीएस प्रतिक्रिया उत्पन्न हुई。

यह पिछले प्रयोग से अलग क्यों है?

एक उचित व्याख्या यह है:

पहले प्रयोग ने मुख्य रूप से पैरों को प्रशिक्षित किया;

बाद वाले प्रयोग ने पूरे शरीर में अधिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया।

तो अधिक व्यावहारिक निष्कर्ष यह नहीं है:

लेकिन यह होना चाहिए:

आईएसएसएन की सिफारिशें भी हैं:

लगभग 0.25 ग्राम/किग्रा/समय, या 20-40 ग्राम/समय।

6. वृद्ध वयस्कों को एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता है

जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, तथाकथित: एनाबॉलिक प्रतिरोध दिखाई देगा।

एनाबॉलिक प्रतिरोध।

इसे सीधे शब्दों में कहें तो:

जब युवा लोग 20 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, तो उनकी मांसपेशियों की प्रतिक्रिया बहुत स्पष्ट हो सकती है;

जब बूढ़े लोग वही 20 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, तो उनकी मांसपेशियों की प्रतिक्रिया अक्सर युवाओं जितनी मजबूत नहीं होती है।

एक क्लासिक प्रयोग में लगभग 71 वर्ष की औसत आयु वाले 37 पुरुषों का अध्ययन किया गया। उन्होंने इसे लिया:

• 0 g
• 10 g
• 20 g
• 40 ग्राम मट्ठा

परिणामों से पता चला कि:

20 ग्राम और 40 ग्राम दोनों एमपीएस में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं, लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद:

40 ग्राम की प्रतिक्रिया 20 ग्राम से अधिक थी।

तो बुजुर्गों के लिए, विशेष रूप से जो मांसपेशियों के नुकसान को रोकना चाहते हैं:

प्रति भोजन 25 से 40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन अक्सर केवल 10 से 15 ग्राम प्रति भोजन की तुलना में अधिक उचित होता है।

7. क्या व्हे प्रोटीन समय के साथ अधिक मांसपेशियां बनाता है?

एमपीएस में तीव्र वृद्धि एक बात है.

वास्तव में जो मायने रखता है वह यह है:

उत्तर है:

हां, लेकिन इसका प्रभाव उतना बढ़ा-चढ़ाकर नहीं बताया गया है जितना विज्ञापित किया गया है।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण मेटा-विश्लेषण में शामिल हैं:

• 49 अध्ययन
• 1863 लोग
• प्रतिरोध प्रशिक्षण ≥6 सप्ताह

बिना किसी अतिरिक्त पूरकता की तुलना में प्रोटीन अनुपूरण, औसत अतिरिक्त वृद्धि:

दुबले शरीर का द्रव्यमान लगभग +0.30 किलोग्राम है

ताकत 1RM में अतिरिक्त वृद्धि इस बारे में है:

+2.49 kg。

दूसरे शब्दों में:

दो लोगों को मान लें:

A：

B：

बी आमतौर पर थोड़ी अधिक प्रगति करेगा।

लेकिन नहीं:

इतने बड़े पैमाने पर बिल्कुल नहीं.

8. दीर्घकालिक मट्ठा अध्ययन क्या दिखाता है

मट्ठा प्रोटीन + प्रतिरोध प्रशिक्षण के मेटा-विश्लेषण में शामिल हैं:

• 21 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण
• 837 लोग
• औसत प्रशिक्षण समय लगभग 13 सप्ताह था

नियंत्रण समूह की तुलना में मट्ठा समूह, सामान्य प्रदर्शन है:

• दुबला शरीर द्रव्यमान: लगभग +0.46 kg
• वसा द्रव्यमान: लगभग −0.62 kg
• ताकत: छोटा सुधार

प्रभाव है:

एक सांख्यिकीय लाभ है, लेकिन वास्तविक परिमाण आमतौर पर बहुत बड़ा नहीं है।

तो व्हे प्रोटीन को इस प्रकार समझा जाना चाहिए:

बल्कि फिटनेस का मूल ही।

9. व्यावहारिक ऊपरी सीमा: लगभग 1.6 ग्राम/किग्रा प्रति दिन

अभी बताए गए 49 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण ने एक बहुत ही मूल्यवान घटना की भी खोज की।

जैसे-जैसे दिन भर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ती जाती है, मांसपेशियों के निर्माण का प्रभाव बढ़ता जाता है।

हालाँकि, लगभग:

1.62 ग्राम/किलो शरीर वजन/दिन

के बाद, प्रोटीन में वृद्धि जारी रखने से दुबले शरीर के द्रव्यमान में कोई उल्लेखनीय वृद्धि नहीं देखी गई।

इस अनुमान के लिए 95% विश्वास अंतराल लगभग है:

1.03～2.20 ग्राम/किग्रा/दिन।

तो व्यावहारिक अनुप्रयोगों में, इसे आमतौर पर इस प्रकार समझा जा सकता है:

व्यायाम करने वाले लोगों के लिए आईएसएसएन द्वारा दी गई सीमा है:

1.4~2.0 ग्राम/किलो/दिन।

10. ये लक्ष्य कुल दैनिक प्रोटीन को संदर्भित करते हैं

इसे गलत समझना विशेष रूप से आसान है।

उदाहरण के लिए, 70 किलो का व्यक्ति मांसपेशियां बढ़ाना चाहता है.

लक्ष्य:

1.6 g/kg

फिर:

70 × 1.6 =

112 ग्राम प्रोटीन/दिन

112 ग्राम मट्ठा पीना आवश्यक नहीं है।

यह मानते हुए कि उसने प्राप्त किया है:

सामान्य भोजन से 85 ग्राम प्रोटीन

तो अंतर केवल इतना है:

112 − 85 = 27 g

मट्ठा की एक सर्विंग पीना पर्याप्त है।

तो:

11. आपको एक बार में कितना लेना चाहिए?

बहुत व्यावहारिक मानक:

युवा वयस्क

20-30 ग्राम प्रोटीन/समय

आमतौर पर अच्छा।

बड़े व्यक्ति या उच्च-तीव्रता वाले पूर्ण-शारीरिक प्रशिक्षण

हो सकता है:

30～40 g。

बुजुर्ग वयस्क

आमतौर पर:

25 से 40 ग्राम/भोजन

अधिक सार्थक।

शारीरिक वजन के अनुसार खुराक

लगभग:

0.25～0.4 ग्राम/किग्रा/भोजन।

उदाहरण के लिए 70 किग्रा:

के बारे में:

18～28 g

उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन।

दरअसल, ग्राम का सटीक होना ज़रूरी नहीं है.

12. क्या एक बार में 30-40 ग्राम से अधिक बर्बाद हो जाता है?

यह एक बहुत ही सामान्य ग़लतबयानी है.

नहीं.

मानव शरीर यह नहीं कहेगा:

प्रोटीन अभी भी रहेगा:

• पचाएगा
• अवशोषित
• अन्य ऊतक प्रोटीन के लिए उपयोग किया जाता है
• एंजाइमों का निर्माण
• हार्मोन का निर्माण
• एंटीबॉडी का निर्माण
• ऑक्सीडेटिव ऊर्जा आपूर्ति
• अन्य मेटाबोलाइट्स में परिवर्तित करना

बस:

मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की एकल उत्तेजना में मामूली कमी होती है।

उदाहरण के लिए, 20 ग्राम → 40 ग्राम, प्रभाव केवल थोड़ा बढ़ सकता है, दोगुना नहीं।

तो:

इसके बजाय:

13. आपको व्हे प्रोटीन कब लेना चाहिए?

यह एक ऐसी समस्या है जिसे प्रोटीन पाउडर विपणन विशेष रूप से बढ़ाना चाहता है।

वास्तव में:

दिन भर में कुल प्रोटीन > प्रति भोजन प्रोटीन वितरण > समय विंडो।

प्रशिक्षण के बाद सेवन निश्चित रूप से उचित है, लेकिन कोई सख्त नियम नहीं है:

अमीनो एसिड के प्रति मांसपेशियों की संवेदनशीलता व्यायाम के बाद लंबे समय तक बनी रहेगी, कम से कम कई घंटों या उससे भी अधिक समय तक।

आईएसएसएन का यह भी मानना ​​है कि इसे प्रशिक्षण से पहले या बाद में लिया जा सकता है। प्रशिक्षण के बाद सिंथेटिक प्रभाव कम से कम 24 घंटे तक रह सकता है, लेकिन धीरे-धीरे कम हो जाता है।

वास्तविक व्यवस्था इस प्रकार हो सकती है:

प्रशिक्षण के 0 से 2 घंटे बाद बस एक सर्विंग मट्ठा पियें।

भले ही:

आपने प्रशिक्षण से 1 से 2 घंटे पहले 30-40 ग्राम प्रोटीन युक्त भोजन किया हो,

प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन पाउडर तैयार करने के लिए जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

14. पूरे दिन प्रोटीन बांटें

एक अधिक उचित दृष्टिकोण यह है:

हर 3 से 4 घंटे में एक बार प्रोटीन का सेवन करें।

उदाहरण के लिए:

नाश्ते के लिए 30 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए 35 ग्राम, प्रशिक्षण के बाद 25 ग्राम और रात के खाने के लिए 35 ग्राम

आमतौर पर एमपीएस की बार-बार उत्तेजना के लिए अधिक उपयुक्त:

नाश्ते के लिए 5 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए 15 ग्राम और शाम को एक बार 100 ग्राम

आईएसएसएन हर बार लगभग 20 से 40 ग्राम की सिफारिश करता है, और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को लगभग वितरित किया जा सकता है हर 3 से 4 घंटे में.

15. क्या व्हे प्रोटीन वजन घटाने में मदद कर सकता है?

मददगार, लेकिन फैट बर्नर नहीं

व्हे स्वयं नहीं करता:

यह क्षमता।

मुख्य प्रभाव निम्न से आते हैं:

प्रोटीन तृप्ति में सुधार करता है → मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है → वसा हानि की अवधि के दौरान भूख कम करता है → कैलोरी की कमी को बनाए रखने में मदद करता है।

यादृच्छिक परीक्षणों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन में थोड़ा सुधार हो सकता है:

• BMI
• वसा द्रव्यमान
• कमर परिधि
• दुबला शरीर द्रव्यमान

, विशेष रूप से:

प्रतिरोध प्रशिक्षण + कुल कैलोरी नियंत्रण के साथ

अधिक स्पष्ट है।

16. व्हे प्रोटीन कितना तृप्त करने वाला है?

आम तौर पर प्रोटीन का तृप्ति पर गहरा प्रभाव पड़ता है।

इसमें शामिल हो सकते हैं:

• GLP-1 ↑
• CCK ↑
• घ्रेलिन (घ्रेलिन) ↓
• गैस्ट्रिक खाली करने में परिवर्तन

एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि उच्च प्रोटीन:

• भूख कम कर सकता है
• तृप्ति बढ़ा सकता है
• खाने की इच्छा कम कर सकता है

लेकिन दीर्घकालिक प्रभाव उतना निश्चित नहीं है जितना कि अल्पकालिक।

विशेष रूप से मट्ठा पर ध्यान केंद्रित करने वाले मेटा-विश्लेषण में यह भी पाया गया:

दीर्घकालिक भूख स्कोर में कुछ सुधार हुआ था, लेकिन कार्बोहाइड्रेट नियंत्रण की तुलना में अल्पावधि में अंतर हमेशा महत्वपूर्ण नहीं था।

तो:

यह मदद करता है, लेकिन मट्ठे का उपयोग भूख दबाने वाले के रूप में न करें।

17. ब्लड शुगर पर प्रभाव

यह पहलू वास्तव में बहुत दिलचस्प है.

भोजन से पहले मट्ठा प्रोटीन पीने से:

• इंसुलिन उत्तेजित हो सकता है
• जीएलपी-1 उत्तेजित हो सकता है
• जीआईपी उत्तेजित हो सकता है
• गैस्ट्रिक खाली होने की गति धीमी हो सकती है

इस प्रकार भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि कम हो जाती है।

एक मेटा-विश्लेषण में 16 यादृच्छिक क्रॉसओवर परीक्षण और 244 लोग शामिल थे।

पानी की तुलना में भोजन से पहले मट्ठा:

भोजन के बाद उच्चतम रक्त शर्करा औसतन लगभग 1.4 mmol/L कम हो जाती है।

लेकिन साथ ही:

इंसुलिन स्पाइक्स बढ़ जाएंगे।

इसलिए हम सीधे तौर पर यह नहीं कह सकते:

अधिक सटीकता से:

यह लंबे समय तक मधुमेह को रोक सकता है या नहीं, यह मांसपेशियों के लाभ के प्रमाण की तुलना में बहुत कम निश्चित है।

यदि आपको मधुमेह है, तो आपको उपचार के विकल्प के रूप में मट्ठा नहीं लेना चाहिए।

18. रक्तचाप पर प्रभाव

कुछ असर तो है, लेकिन बहुत छोटा.

2023 मेटा-विश्लेषण:

• 18 अध्ययन
• 1177 लोग

यह पाया गया कि मट्ठा ने औसतन सिस्टोलिक रक्तचाप को कम किया:

लगभग 1.54 mmHg

डायस्टोलिक रक्तचाप में कोई महत्वपूर्ण समग्र परिवर्तन नहीं हुआ।

यह सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है, लेकिन एक व्यक्ति के लिए बहुत छोटा है।

तो:

मट्ठा का उपयोग रक्तचाप के पूरक के रूप में नहीं किया जाना चाहिए।

19. कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स

2024 मेटा-विश्लेषण में 21 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण शामिल थे।

कुछ उपसमूहों में देखा गया:

• एलडीएल में कमी
• कुल कोलेस्ट्रॉल में कमी
• 12 सप्ताह में ट्राइग्लिसराइड्स में हल्की कमी

विशेषकर:

मट्ठा + व्यायाम

स्थिति अधिक स्पष्ट है.

हालाँकि, समग्र प्रभाव अस्थिर है, और रक्तचाप, HOMA-IR और अन्य संकेतकों में कोई लगातार नैदानिक ​​​​रूप से महत्वपूर्ण सुधार नहीं हुआ है।

तो साक्ष्य का क्रम इस प्रकार होना चाहिए:

मांसपेशियों में वृद्धि/प्रोटीन अनुपूरक >>> भोजन के बाद रक्त शर्करा नियंत्रण > तृप्ति/वजन प्रबंधन > रक्त लिपिड/रक्तचाप।

20. क्या व्हे व्यायाम से रिकवरी में सुधार कर सकता है?

कुछ सबूत हैं.

एक व्यवस्थित समीक्षा में प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार का विश्लेषण किया गया। व्हे ने 24 से 96 घंटों के भीतर मांसपेशियों के सिकुड़न कार्य की रिकवरी में छोटे से मध्यम सुधार दिखाया।

हालाँकि, वास्तविक जीवन में यह अंतर स्पष्ट नहीं हो सकता है:

रिकवरी अभी भी मुख्य रूप से निर्धारित होती है:

• प्रशिक्षण की मात्रा
• नींद
• कुल कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट
• कुल प्रोटीन
• प्रशिक्षण स्तर

निर्धारित।

21. वृद्ध वयस्कों में मट्ठा प्रोटीन और सरकोपेनिया

यह भी मट्ठे का वास्तव में मूल्यवान उपयोग है।

समस्या यह है कि शोध के सभी नतीजे एक जैसे नहीं हैं.

एक मेटा विश्लेषण से पता चलता है कि:

प्रतिरोध प्रशिक्षण + मट्ठा

थोड़ा बढ़ सकता है:

• कंकाल की मांसपेशी द्रव्यमान
• पकड़ शक्ति

लेकिन प्रभाव का आकार बहुत बड़ा नहीं है।

2024 में एक और मेटा-विश्लेषण जिसमें 30 अध्ययन और 60 वर्ष से अधिक उम्र के 2,105 लोग शामिल थे, पाया गया:

अकेला मट्ठा इसके खिलाफ प्रभावी है:

• पकड़ शक्ति
• कदम की गति
• 6 मिनट की पैदल दूरी
• कुल दुबले शरीर का द्रव्यमान

अधिकांश रोगियों में उल्लेखनीय सुधार नहीं हुआ;

हालांकि, जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा गया, तो निचले अंगों की ताकत में सुधार हुआ।

तो निष्कर्ष बहुत यथार्थवादी है:

अधिक प्रभावी है:

प्रतिरोध प्रशिक्षण + पर्याप्त प्रोटीन + पर्याप्त ऊर्जा।

22। व्हे प्रोटीन के तीन मुख्य प्रकार

बाज़ार में तीन सबसे आम।

ये अनुपात उत्पादन विधि और उत्पाद के आधार पर अलग-अलग होंगे।

23. WPC या WPI: आपको किसे चुनना चाहिए?

डब्ल्यूपीसी

उदाहरण के लिए:

WPC80

आमतौर पर इसका मतलब है कि लगभग 80% कच्चा माल प्रोटीन है।

फायदे:

• सस्ता
• पोषण मूल्य पहले से ही बहुत अच्छा है
• मांसपेशियों के निर्माण का प्रभाव पूरी तरह से पर्याप्त है

नुकसान:

• अधिक लैक्टोज
• थोड़ा अधिक वसा
• प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कम प्रोटीन

डब्ल्यूपीसी किसके लिए उपयुक्त है

जिन लोगों को लैक्टोज की समस्या नहीं है और बजट प्राथमिकता है।

डब्ल्यूपीआई

आगे फ़िल्टर करें:

• लैक्टोज़
• वसा
• अन्य सामग्री

।

फायदे:

• उच्च प्रोटीन सांद्रता
• कम कार्ब्स
• कम वसा
• अत्यंत कम लैक्टोज
• प्रति सर्विंग समान प्रोटीन के लिए थोड़ी कम कैलोरी

नुकसान:

अधिक महंगा।

मांसपेशियों पर प्रभाव के लिए:

यदि दोनों उत्पाद अंततः प्रदान करते हैं:

25 ग्राम वास्तविक प्रोटीन

तब WPI, WPC की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि में बहुत तेज़ी से वृद्धि नहीं करेगा।

दूसरे शब्दों में:

24. क्या हाइड्रोलाइज्ड व्हे (डब्ल्यूपीएच) बेहतर है?

हाइड्रोलाइज्ड प्रोटीन इसके बराबर है:

पूरे प्रोटीन को पहले से ही छोटे पेप्टाइड्स में काट लें।

सैद्धांतिक लाभ:

पाचन और अवशोषण तेज़ होता है।

लेकिन मट्ठा पहले से ही तेजी से पचने वाला प्रोटीन है।

इसलिए, हाइड्रोलिसिस थोड़ा तेज़ होता है:

सामान्य लोगों के लिए दीर्घकालिक मांसपेशी लाभ में इसका कोई महत्वपूर्ण वास्तविक अंतर नहीं हो सकता है।

शोध समीक्षा में यह भी बताया गया है कि चूंकि बरकरार मट्ठा पहले से ही तेजी से पच जाता है, इसलिए हाइड्रोलिसिस के कारण होने वाला गति अंतर सीमित हो सकता है।

तो अगर:

WPC: लगभग ₹1,900; WPI: लगभग ₹2,400; WPH: लगभग ₹4,300

आमतौर पर आम लोगों को हाइड्रोलिसिस के लिए दोगुनी कीमत चुकाने की ज़रूरत नहीं होती है।

25. मट्ठा बनाम कैसिइन

मट्ठा:

तेजी से अवशोषित होता है और इसमें ल्यूसीन अधिक होता है।

कैसिइन:

धीरे-धीरे पचता है, अमीनो एसिड रिलीज अपेक्षाकृत स्थिर रहता है।

कई मामलों में तीव्र एमपीएस अध्ययन:

मट्ठा > कैसिइन

विशेष रूप से कम समय वाली विंडो.

लेकिन दीर्घकालिक मांसपेशी लाभ:

पर्याप्त कुल प्रोटीन के बाद, अंतर बहुत कम हो जाएगा।

तो ऐसा नहीं है:

यह बस अलग तरह से रिलीज़ होता है।

26. मट्ठा बनाम सोया प्रोटीन

मट्ठा में आमतौर पर:

• अधिक ईएए
• अधिक बीसीएए
• अधिक ल्यूसीन

उदाहरण के लिए, प्रति 25 ग्राम प्रोटीन लगभग है:

तो समान ग्राम प्रोटीन के लिए:

एमपीएस को उत्तेजित करने में मट्ठा के आमतौर पर कुछ फायदे होते हैं।

लेकिन अगर वनस्पति प्रोटीन:

• कुल मात्रा बढ़ जाती है
• ईएए पर्याप्त है
• ल्यूसीन पर्याप्त है

दीर्घकालिक प्रभाव अंतर को काफी कम किया जा सकता है।

27. मट्ठा बनाम बीसीएए

यह बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि आपके पास पहले से ही मट्ठा है:

आमतौर पर बीसीएए के पूरक की कोई आवश्यकता नहीं है।

क्योंकि मट्ठा स्वयं है:

बीसीएए + अन्य सभी आवश्यक अमीनो एसिड।

वास्तव में प्रोटीन बनाने के लिए मांसपेशियों को सभी EAA की आवश्यकता होती है।

केवल BCAA ऐसा है:

व्हे एक संपूर्ण प्रोटीन है, और इसका वास्तविक मूल्य अकेले बीसीएए से काफी अधिक है।

28. व्हे बनाम ल्यूसीन अलोन

यह समान है।

ल्यूसीन भेज सकता है:

।

लेकिन वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड की अभी भी आवश्यकता होती है।

तो सामान्य युवा और स्वस्थ लोगों के लिए:

20 से 30 ग्राम मट्ठा

आमतौर पर एमपीएस की बार-बार उत्तेजना के लिए अधिक उपयुक्त:

अकेले 3 ग्राम ल्यूसीन खाना

अधिक संपूर्ण है।

29. मट्ठा बनाम कोलेजन

उपयोग पूरी तरह से अलग हैं।

मट्ठा:

• ईएए समृद्ध है
• ल्यूसीन उच्च है
• मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए बहुत उपयुक्त है

कोलेजन:

• ग्लाइसिन
• प्रोलाइन
• हाइड्रॉक्सीप्रोलाइन

यह अपेक्षाकृत प्रचुर है, लेकिन ईएए संरचना मुख्य मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन के रूप में उपयुक्त नहीं है।

तो यदि उद्देश्य है:

मांसपेशियों का निर्माण, मांसपेशियों को संरक्षित करना, और दैनिक प्रोटीन की पूर्ति करना

व्हे आम तौर पर कोलेजन की तुलना में अधिक उपयुक्त होता है।

30. आपको प्रति दिन कितनी सर्विंग्स लेनी चाहिए?

कोई नियम नहीं हैं.

यह आहार अंतराल के आधार पर तय किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति:

लक्ष्य:

112 ग्राम प्रोटीन/दिन

सामान्य भोजन:

नाश्ता 20 ग्राम, दोपहर का भोजन 30 ग्राम, रात का खाना 35 ग्राम

कुल:

85 g

अंतर:

27 g

फिर:

दिन में मट्ठा की एक खुराक पर्याप्त है।

यदि सामान्य भोजन पहले से ही 110-120 ग्राम है:

आप इसे बिल्कुल भी छोड़ सकते हैं।

यदि आप काम के कारणों से प्रतिदिन केवल 60 ग्राम भोजन प्राप्त कर सकते हैं:

आपको इसकी आवश्यकता हो सकती है:

1 से 2 सर्विंग।

31. क्या आप हर दिन व्हे प्रोटीन ले सकते हैं?

के लिएसामान्य गुर्दे समारोह वाले स्वस्थ वयस्कों और दूध प्रोटीन से कोई एलर्जी नहीं：

उचित खुराक पर दीर्घकालिक दैनिक उपयोग के साथ आमतौर पर कोई स्पष्ट सुरक्षा समस्या नहीं पाई जाती है।

ऐसे अध्ययन भी हैं जो बताते हैं कि स्वस्थ, प्रशिक्षित लोग लंबे समय तक बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं:

के बारे में:

2.5～3.3 g/kg/d

एक वर्ष में लीवर और किडनी संकेतकों पर कोई स्पष्ट क्षति नहीं पाई गई।

हालाँकि, इन अध्ययनों में छोटे नमूने हैं और ये साबित नहीं कर सकते कि असीमित दीर्घकालिक उपयोग पूरी तरह से जोखिम-मुक्त है।

2026 में यादृच्छिक परीक्षणों के एक मेटा-विश्लेषण में यह भी पाया गया:

क्रोनिक किडनी रोग के बिना वयस्कों में उच्च-प्रोटीन आहार ईजीएफआर में वृद्धि करेगा, लेकिन क्रिएटिनिन में कोई लगातार वृद्धि या गुर्दे की क्षति का स्पष्ट प्रमाण नहीं है; शोधकर्ताओं ने इस बात पर भी जोर दिया कि दीर्घकालिक जोखिमों को अभी भी पूरी तरह से खारिज नहीं किया जा सकता है क्योंकि अधिकांश अध्ययन सीमित अवधि के हैं।

इसलिए इसे इससे नहीं निकाला जाना चाहिए:

से:

32. क्या उच्च-प्रोटीन आहार किडनी को नुकसान पहुँचाता है?

दो तरह के लोग होते हैं.

स्वस्थ किडनी

मौजूदा यादृच्छिक परीक्षण और मेटा-विश्लेषण आम तौर पर यह साबित नहीं करते हैं कि उचित उच्च-प्रोटीन आहार सीधे स्वस्थ वयस्कों के गुर्दे के कार्य को नुकसान पहुंचाएगा।

एक मेटा-विश्लेषण:

• 28 अध्ययन
• 1358 लोगों

में पाया गया कि उच्च प्रोटीन ने गुर्दे के कार्य में परिवर्तन के संदर्भ में महत्वपूर्ण प्रतिकूल प्रभाव नहीं डाला।

लेकिन दीर्घकालिक, दशकों पुराना डेटा अल्पकालिक डेटा जितना पर्याप्त नहीं है।

तो:

लंबे समय तक 3 से 4 ग्राम/किग्रा बढ़ा-चढ़ाकर खाने की ज़रूरत नहीं है.

मौजूदा किडनी रोग

यह बिल्कुल अलग मामला है.

क्रोनिक किडनी रोग वाले रोगियों को आमतौर पर बीमारी के चरण के अनुसार अपने प्रोटीन सेवन को समायोजित करने की आवश्यकता होती है, और कुछ रोगियों को इसके बजाय प्रोटीन को सीमित करने की आवश्यकता होती है।

कुछ गैर-डायलिसिस क्रोनिक किडनी रोग रोगियों को प्रोटीन का सेवन कम करने की आवश्यकता होती है।

तो:

33. सामान्य दुष्प्रभाव

सामान्य खुराक के साथ सबसे आम समस्या लिवर और किडनी की समस्या नहीं है, बल्कि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्या है।

संभावित घटनाएँ:

• सूजन
• पाद निकलना
• दस्त
• पेट ख़राब होना
• मतली

विशेष रूप से:

लैक्टोज असहिष्णुता और डब्ल्यूपीसी

इस समय, आप कोशिश कर सकते हैं:

WPI。

क्योंकि लैक्टोज़ आमतौर पर बहुत कम होता है।

34. दूध प्रोटीन एलर्जी के लिए विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है

यह एक और कहानी है।

लैक्टोज असहिष्णुता ≠ दूध प्रोटीन एलर्जी।

लैक्टोज असहिष्णुता:

शरीर में एंजाइम लैक्टेज की कमी हो जाती है।

संभवतः:

• सूजन
• दस्त
• पाद निकलना

लेकिन दूध प्रोटीन एलर्जी:

प्रतिरक्षा प्रणाली इस पर प्रतिक्रिया करती है:

• मट्ठा प्रोटीन
• कैसिइन

और अन्य दूध प्रोटीन।

इस मामले में:

WPI से भी एलर्जी हो सकती है.

इसलिए कम लैक्टोज़ का मतलब कोई एलर्जी नहीं है।

35. मट्ठा प्रोटीन और मुँहासे

इंटरनेट पर ये मामला काफी चर्चित है.

वास्तव में ये हैं:

• मामले की रिपोर्ट
• छोटे अवलोकन संबंधी अध्ययन

सुझाव देते हैं कि कुछ लोगों को मट्ठा का उपयोग करने के बाद मुँहासे बदतर हो सकते हैं।

इसमें शामिल हो सकते हैं:

• इंसुलिन
• IGF-1
• डेयरी से संबंधित संकेत

लेकिन मौजूदा सबूत मांसपेशियों के बढ़ने के सबूत से कहीं कम मजबूत हैं।

इसलिए हम यह नहीं कह सकते:

आकलन करने का एक अधिक व्यावहारिक तरीका यह है:

यदि मट्ठा पीना शुरू करने के बाद मुंहासे स्पष्ट रूप से निकलते हैं, उपयोग बंद करने के बाद सुधार होता है, और दोबारा उपयोग करने के बाद फिर से शुरू हो जाते हैं,

तो यह व्यक्ति वास्तव में संवेदनशील हो सकता है।

36. अधिक बेहतर नहीं है

नहीं.

यह व्हे प्रोटीन के बारे में सबसे बड़ी ग़लतफहमियों में से एक है।

एक 70 किलो ट्रेनर मानते हुए:

हर दिन:

1.6 ग्राम/किग्रा = 112 ग्राम प्रोटीन

112 ग्राम खाया है।

प्रोटीन को बढ़ाना जारी रखें:

150 g 180 g 220 g

यह मांसपेशियों को आनुपातिक रूप से नहीं बढ़ाएगा:

+30% +60% +100%。

क्लासिक मेटा विश्लेषण का मांसपेशी लाभ वक्र स्पष्ट रूप से 1.6 ग्राम/किग्रा के आसपास स्थिर हो गया है।

तो प्रोटीन पाउडर का लक्ष्य होना चाहिए:

पर्याप्त, अधिक नहीं, बेहतर।

37. यदि आप प्रशिक्षण के बिना मट्ठा लेते हैं तो क्या होगा?

कुछ समय के लिए एमपीएस में बढ़ोतरी होगी.

लेकिन यह प्रतिरोध प्रशिक्षण के समान निरंतर प्रभाव उत्पन्न नहीं करेगा:

• मांसपेशियों में यांत्रिक तनाव
• मांसपेशियों के फाइबर अनुकूलन
• शक्ति में सुधार

तो:

मट्ठा + कोई प्रशिक्षण नहीं

लगभग उतना अच्छा नहीं:

प्रशिक्षण + पर्याप्त प्रोटीन।

वास्तव में जो सबसे अच्छा काम करता है वह है:

प्रशिक्षण + पर्याप्त प्रोटीन, और कमी को मट्ठा से पूरा किया जाता है।

व्यायाम और प्रोटीन सेवन के बीच एक स्पष्ट सहक्रियात्मक प्रभाव होता है।

38. व्हे प्रोटीन के प्रभावों के प्रमाण का स्तर

वर्तमान मानव साक्ष्य के अनुसार, इसे निम्नानुसार विभाजित किया जा सकता है:

39. व्हे प्रोटीन उत्पाद कैसे चुनें

यदि यह केवल निम्न के लिए है:

प्रोटीन अनुपूरक + मांसपेशियों का निर्माण

सबसे व्यावहारिक प्राथमिकताएँ हैं:

पहला: प्रति सेवारत वास्तविक ग्राम प्रोटीन

फिर:

दूसरा: प्रोटीन की कीमत/ग्राम

तीसरा:

लैक्टोज सहनशीलता

चौथा:

स्वाद

पांचवां:

मिश्रित चीनी, वसा, अन्य सामग्री

इसके बजाय:

ये विपणन शब्द हैं।

40. व्हे प्रोटीन लेबल कैसे पढ़ें

उदाहरण के लिए, 30 ग्राम का एक स्कूप:

यदि पोषण तालिका है:

• प्रोटीन: 24-27 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 1-4 ग्राम
• वसा: 1-3 ग्राम

यह सामान्य है।

यदि 30 ग्राम पाउडर में केवल:

15 ग्राम प्रोटीन है

बहुत सारा छोड़ना:

• चीनी
• माल्टोडेक्सट्रिन
• फिलर

इसे शुद्ध प्रोटीन पाउडर नहीं माना जाता है।

41. डब्ल्यूपीसी या डब्ल्यूपीआई: एक व्यावहारिक विकल्प

बहुत सरल:

कोई लैक्टोज असहिष्णुता नहीं

WPC80 पैसे के लिए सर्वोत्तम मूल्य है।

WPC दस्त या सूजन का कारण बनता है

चुनें:

WPI。

कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और लैक्टोज का सख्त नियंत्रण

चुनें:

WPI。

तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए

इस कारण से डब्ल्यूपीसी से डब्ल्यूपीआई में अपग्रेड करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

जब WPH की लागत बहुत अधिक होती है

सामान्य:

कोई ज़रूरत नहीं.

42. निष्कर्ष: व्हे प्रोटीन का व्यावहारिक महत्व

मट्ठा प्रोटीन का वास्तविक मूल्य वास्तव में बहुत सरल है:

यदि कोई व्यक्ति:

कोई प्रशिक्षण नहीं + आहार प्रोटीन पर्याप्त है

व्हे का मूल्य सीमित है।

यदि:

बार-बार शक्ति प्रशिक्षण + अपर्याप्त खाद्य प्रोटीन

मट्ठा बहुत उपयोगी है.

यदि:

बुजुर्ग लोग + कम भूख + मांसपेशियों के नुकसान का जोखिम + प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त

मट्ठा भी बहुत मूल्यवान है।

वर्तमान बड़ी संख्या में मानव अध्ययनों के आधार पर, सामान्य फिटनेस वाले लोगों के लिए एक बहुत ही व्यावहारिक समाधान है:

दिन भर में कुल प्रोटीन लगभग 1.6 ग्राम/किग्रा है → प्रति भोजन लगभग 20 से 40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन → प्रतिदिन अपर्याप्त भोजन की भरपाई के लिए मट्ठा की 1 से 2 सर्विंग का उपयोग करें।

अत्यधिक उच्च खुराक लेने की कोई आवश्यकता नहीं है, और प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट की अवधि के बारे में अंधविश्वासी होने की कोई आवश्यकता नहीं है।