La proteína de suero es uno de los nutrientes mejor investigados. Después de eliminar todo tipo de propaganda de marketing, la conclusión más clara de la evidencia actual es:
Lo siguiente comenzará con los aspectos de ingredientes, dosis, efecto del entrenamiento, compra y seguridad.
1. ¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de la leche se puede dividir aproximadamente en:
- Caseína: alrededor del 80%
- Proteína de suero: alrededor del 20%
Al hacer queso, después de coagular la leche:
- La parte sólida es principalmente caseína
- El líquido restante es suero
Después de filtrar, concentrar y secar el suero, se obtiene la proteína de suero en polvo.
Esencialmente:
La proteína de suero no es un fármaco, ni es una sola sustancia química, sino un grupo de proteínas derivadas de la leche.
2. ¿Qué contiene la proteína de suero?
Los principales componentes proteicos del suero incluyen:
| Ingredientes | Acerca del significado |
|---|---|
| β-lactoglobulina β-lactoglobulina | Una de las proteínas con mayor contenido del suero |
| α-lactoalbúmina α-lactoalbúmina | Rica en aminoácidos esenciales |
| Albúmina sérica | Pequeña cantidad |
| Inmunoglobulina | Pequeña cantidad |
| Lactoferrina | Pequeña cantidad |
| Varios péptidos | Algunos pueden ser biológicamente activos |
| Aminoácido esencial EAA | Alto contenido |
| BCAA | Alto contenido |
| Leucina | Especialmente rico |
Para la gente corriente, los tres últimos elementos son realmente los más destacables:
EAA + BCAA + Leucina.
Por ejemplo, cada 25 g de proteína de suero pura puede proporcionar aproximadamente:
- Aminoácidos esenciales: aproximadamente 12 g
- BCAA: aproximadamente 5～6 g
- Leucina: aproximadamente 2.5～3 g
WPI (aislado de suero) tiene aproximadamente 3 g de leucina por cada 25 g de proteína, que es una de las razones importantes por las que el suero tiene una gran capacidad para estimular el músculo. síntesis de proteínas.
3. Por qué la proteína de suero funciona bien para el crecimiento muscular
No es que la palabra suero tenga ninguna magia especial, sino que cumple tres condiciones al mismo tiempo.
1. Un perfil completo de aminoácidos esenciales
El cuerpo humano no puede sintetizar por sí solo los 9 aminoácidos esenciales.
Todos incluyen suero de leche y las proporciones son excelentes.
El nivel de calidad proteica de la proteína de suero es muy alto. Por ejemplo, en el estudio:
- WPI DIAAS se trata de 1.09
- WPC se trata de 0.97
Es una proteína completa de muy alta calidad.
2. Alto en Leucina
La leucina no es sólo un ladrillo para desarrollar músculos, sino que también es una señal importante para la síntesis de proteínas musculares.
Entendimiento simple:
Leucina → activa señales sintéticas como mTOR → aumenta la síntesis de proteínas musculares MPS.
Experimentos en humanos también han observado un aumento de Akt/mTOR y otras señales relacionadas tras la ingesta de suero.
3. Digestión rápida
En comparación con la caseína, el suero ingresa al torrente sanguíneo para formar picos de aminoácidos más rápido.
Entonces:
Whey = Aporta altas cantidades de EAA y leucina rápidamente.
Esto lo hace especialmente indicado para:
- Después del entrenamiento
- Proteínas insuficientes en el desayuno
- Entre comidas
- Cuando las personas mayores no pueden comer mucha carne
Pero cuanto más rápida sea la absorción, mejor. No lo entiendas demasiado.
Lo más importante para ganar músculo a largo plazo sigue siendo:
Proteínas totales durante todo el día + entrenamiento de resistencia.
4. Ensayos en humanos: ¿qué dosis es eficaz?
Este es un tipo de experimento muy clásico en la investigación de la proteína de suero.
Prueba 1: 0, 10, 20 o 40 g de proteína de suero
48 jóvenes que recibieron entrenamiento de resistencia.
Después de realizar ejercicios como prensas de piernas, beber:
- 0 g
- 10 g
- 20 g
- 40 g
Proteína de suero.
Resultados:
Relativo a 0 g:
- 20 g → La síntesis de proteínas miofibrilares aumentó en aproximadamente 49%
- 40 g → Incrementada en aproximadamente 56%
10 g no produjo el mismo estímulo adicional significativo.
Al mismo tiempo, la oxidación de aminoácidos y la producción de urea aumentaron en el grupo de 40 g.
Los investigadores creen que para los deportistas jóvenes de unos 80 kg realizar un entrenamiento de piernas:
Alrededor de 20 g básicamente pueden lograr una fuerte estimulación MPS.
5. ¿Es 20 g la dosis máxima efectiva?
No es tan simple.
Otro experimento muy importante se realizó con sujetos Entrenamiento de resistencia de cuerpo completo。
Beber después:
- 20 g de suero
- 40 g de suero
Resultados:
El MPS después de 20 g es aproximadamente:
0,049 %/hora
40 g：
0,059 %/hora
En otras palabras, 40 g produjeron aproximadamente aproximadamente un 20 % más de reacción aguda de MPS。
¿Por qué es diferente del experimento anterior?
Una explicación razonable es:
El primer experimento entrenó principalmente las piernas;
El último experimento entrenó más músculos de todo el cuerpo.
Así que la conclusión más práctica no es:
Pero debería serlo:
Las recomendaciones del ISSN también son:
Aproximadamente 0,25 g/kg/hora, o 20-40 g/hora.
6. Los adultos mayores necesitan un enfoque diferente
A medida que aumenta la edad, aparecerá la llamada: resistencia anabólica.
Resistencia anabólica.
En pocas palabras:
Cuando los jóvenes comen 20 g de proteína, su respuesta muscular puede ser muy obvia;
Cuando las personas mayores comen los mismos 20 g, su respuesta muscular a menudo no es tan fuerte como la de los jóvenes.
Un experimento clásico estudió a 37 hombres con una edad promedio de aproximadamente 71 años. Observaron:
- 0 g
- 10 g
- 20 g
- 40 g de suero
Los resultados mostraron que:
Tanto 20 g como 40 g pueden aumentar significativamente la MPS, pero después del entrenamiento de resistencia:
La respuesta de 40 g fue mayor que 20 g.
Para las personas mayores, especialmente aquellas que quieren prevenir la pérdida de masa muscular:
25 a 40 g de proteína de alta calidad por comida suele ser más razonable que sólo 10 a 15 g por comida.
7. ¿La proteína de suero desarrolla más músculo con el tiempo?
El aumento agudo de MPS es una cosa.
Lo que realmente importa es:
La respuesta es:
Sí, pero el efecto no es tan exagerado como se anuncia.
Un metaanálisis muy importante incluyó:
- 49 estudios
- 1863 personas
- Entrenamiento de resistencia ≥6 semanas
Suplementación de proteínas en comparación con ninguna suplementación adicional, el aumento adicional promedio:
La masa corporal magra es de aproximadamente +0,30 kg
El aumento adicional en la fuerza 1RM se trata de:
+2.49 kg。
En otras palabras:
Supongamos que dos personas:
A：
B：
B normalmente progresará un poco más.
Pero no:
Para nada de esta magnitud.
8. Lo que muestran los estudios de suero a largo plazo
Un metaanálisis de proteína de suero + entrenamiento de resistencia incluyó:
- 21 ensayos controlados aleatorios
- 837 personas
- El tiempo promedio de entrenamiento fue de aproximadamente 13 semanas
El grupo de suero en comparación con el grupo de control. El rendimiento general es:
- Masa corporal magra: aproximadamente +0.46 kg
- Masa grasa: aproximadamente −0.62 kg
- Fuerza: pequeña mejora
El efecto es:
Existe una ventaja estadística, pero la magnitud real no suele ser enorme.
Por lo que la proteína de suero debe entenderse como:
Más que el núcleo del fitness en sí.
9. El rango superior práctico: alrededor de 1,6 g/kg por día
El metanálisis de los 49 estudios que acabamos de mencionar también descubrió un fenómeno muy valioso.
A medida que aumentan las proteínas a lo largo del día, aumenta el efecto de desarrollo muscular.
Sin embargo, después de aproximadamente:
1,62 g/kg de peso corporal/día
, no se observó un aumento significativamente mayor en la masa corporal magra al continuar aumentando las proteínas.
El intervalo de confianza del 95 % para esta estimación es aproximadamente:
1,03~2,20 g/kg/día.
Por lo tanto, en aplicaciones prácticas, generalmente se puede entender como:
| Población | Recomendaciones de proteínas para todo el día |
|---|---|
| Adultos sedentarios comunes | ≈0,8 g/kg/d para satisfacer las necesidades básicas |
| Deportistas en general | Aproximadamente 1,2 a 1,6 g/kg/d |
| Aumento muscular/fuerza regular entrenamiento | Aproximadamente 1,6 g/kg/d es muy práctico |
| Entrenadores de alta intensidad | Aproximadamente 1,6~2,0 g/kg/d |
| Reduce la grasa preservando el músculo tanto como sea posible | En algunos casos puede estar cerca de 2,0~2,2 g/kg/d |
El rango dado por el ISSN para personas que hacen ejercicio es:
1,4~2,0 g/kg/día.
10. Estos objetivos se refieren a la proteína total diaria
Esto es especialmente fácil de malinterpretar.
Por ejemplo, una persona de 70 kg quiere ganar músculo.
Objetivo:
1.6 g/kg
Luego:
70 × 1.6 =
112 g de proteína/día
No es necesario beber 112 g de suero.
Suponiendo que haya obtenido:
85 g de proteínas a partir de comidas normales
Entonces la diferencia es sólo:
112 − 85 = 27 g
Beber una ración de suero es suficiente.
Entonces:
11. ¿Cuánto debes tomar de una vez?
Estándares muy prácticos:
Adultos jóvenes
20-30 g de proteína/tiempo
Suele ser bueno.
Individuos más grandes o entrenamiento de cuerpo completo de alta intensidad
Puede ser:
30～40 g。
Adultos mayores
Normalmente:
25 a 40 g/comida
Más significativo.
Dosificación por peso corporal
Aproximadamente:
0,25～0,4 g/kg/comida.
Por ejemplo 70 kg:
Acerca de:
18～28 g
Proteína de alta calidad.
De hecho, no es necesario ser exacto al gramo.
12. ¿Se desperdician más de 30 a 40 g a la vez?
Éste es un error muy común.
No.
El cuerpo humano no lo dirá:
Las proteínas seguirán siendo:
- digeridas
- absorbidas
- Utilizado para otras proteínas tisulares
- Fabricación de enzimas
- Fabricación de hormonas
- Fabricación de anticuerpos
- Suministro de energía oxidativa
- Conversión a otros metabolitos
Solo:
Hay una disminución marginal en la estimulación única de la síntesis de proteínas musculares.
Por ejemplo, 20 g → 40 g, el efecto puede aumentar solo un poco, no duplicarse.
Entonces:
En lugar de:
13. ¿Cuándo deberías tomar proteína de suero?
Este es un problema que al marketing de proteína en polvo le gusta amplificar especialmente.
En realidad:
Proteínas totales a lo largo del día > Distribución de proteínas por comida > Ventana horaria.
La ingesta después del entrenamiento es, por supuesto, razonable, pero no existe una regla estricta:
La sensibilidad de los músculos a los aminoácidos durará mucho tiempo después del ejercicio, al menos durante varias horas o incluso más.
ISSN también cree que se puede tomar antes o después del entrenamiento. El efecto sintético después del entrenamiento puede durar al menos unas 24 horas, pero disminuye gradualmente.
La disposición real puede ser la siguiente:
Basta con beber una ración de suero de 0 a 2 horas después del entrenamiento.
Incluso si:
Acabas de ingerir una comida que contenga 30-40 g de proteína 1 o 2 horas antes del entrenamiento,
No hay necesidad de apresurarte a preparar proteína en polvo después del entrenamiento.
14. Distribuye proteínas a lo largo del día
Un enfoque más razonable es:
Ingerir proteínas una vez cada 3 a 4 horas.
Por ejemplo:
30 g para el desayuno, 35 g para el almuerzo, 25 g después del entrenamiento y 35 g para la cena
Normalmente es más adecuado para la estimulación repetida de MPS que:
5 g para el desayuno, 15 g para el almuerzo y 100 g una vez por la noche
ISSN recomienda entre 20 y 40 g cada vez, y la proteína de alta calidad se puede distribuir aproximadamente cada 3 a 4 horas.
15. ¿Puede la proteína de suero ayudar a perder peso?
Útil, pero no quema grasa
El suero en sí no:
Esta capacidad.
Los principales efectos provienen de:
La proteína mejora la saciedad → preserva el músculo → reduce el hambre durante el periodo de pérdida de grasa → ayuda a mantener el déficit calórico.
Un metaanálisis de ensayos aleatorios encontró que la proteína de suero puede tener una pequeña mejora en:
- BMI
- Masa grasa
- Circunferencia de la cintura
- Masa corporal magra
, especialmente:
Con entrenamiento de resistencia + control total de calorías
es más obvio.
16. ¿Qué tan saciante es la proteína de suero?
Las proteínas en general tienen un fuerte efecto de saciedad.
Puede implicar:
- GLP-1 ↑
- CCK ↑
- Grelina (grelina) ↓
- Cambios en el vaciamiento gástrico
Un metaanálisis encontró que el alto contenido de proteínas puede:
- Reducir el hambre
- Aumentar la saciedad
- Reducir el deseo de comer
Pero el efecto a largo plazo no es tan seguro como el de corto plazo.
El metanálisis que se centró específicamente en el suero también encontró:
Hubo cierta mejora en las puntuaciones de apetito a largo plazo, pero la diferencia no siempre fue significativa a corto plazo en comparación con el control de carbohidratos.
Entonces:
Ayuda, pero no utilices el suero como supresor del apetito.
17. Efectos sobre el azúcar en sangre
Este aspecto es realmente muy interesante.
Beber proteína de suero antes de las comidas puede:
- Estimular la insulina
- Estimular el GLP-1
- Estimular el GIP
- Ralentizar el vaciado gástrico
Reduciendo así los picos de azúcar en sangre después de las comidas.
Un metanálisis incluyó 16 ensayos cruzados aleatorios y 244 personas.
Suero antes de las comidas en comparación con el agua:
El pico de azúcar en sangre después de las comidas se reduce en aproximadamente 1,4 mmol/L en promedio.
Pero al mismo tiempo:
Los picos de insulina aumentarán.
Por lo tanto, no podemos decir simplemente:
Más precisamente:
Es mucho menos seguro que pueda prevenir la diabetes a largo plazo que la evidencia sobre el aumento de masa muscular.
Si tienes diabetes no debes tomar suero de leche como sustituto del tratamiento.
18. Efectos sobre la presión arterial
Hay algún efecto, pero muy pequeño.
Metanálisis de 2023:
- 18 estudios
- 1177 personas
Se descubrió que el suero redujo la presión arterial sistólica en promedio:
Aproximadamente 1,54 mmHg
No hubo ningún cambio general significativo en la presión arterial diastólica.
Esto puede ser estadísticamente significativo, pero es muy pequeño para una sola persona.
Entonces:
El suero no debe utilizarse como complemento para la presión arterial.
19. Colesterol y Triglicéridos
El metanálisis de 2024 incluyó 21 ensayos controlados aleatorios.
Observado en algunos subgrupos:
- Disminución del LDL
- Disminución del colesterol total
- Leve disminución de los triglicéridos a las ≥12 semanas
Especialmente con:
Suero + Ejercicio
La situación es más obvia.
Sin embargo, el efecto general es inestable y no hay una mejora clínicamente significativa y constante en la presión arterial, HOMA-IR y otros indicadores.
Así que el orden de la evidencia debe ser:
Aumento muscular/suplemento proteico >>> Control de azúcar en sangre posprandial > Saciedad/control de peso > Lípidos en sangre/presión arterial.
20. ¿Puede el suero mejorar la recuperación del ejercicio?
Hay algunas pruebas.
Una revisión sistemática analizó la recuperación de la función muscular tras el entrenamiento de resistencia. Whey mostró una mejora de pequeña a moderada en la recuperación de la función contráctil del músculo dentro de 24 a 96 horas.
Sin embargo, esta diferencia puede no ser obvia en la vida real:
La recuperación sigue estando determinada principalmente por:
- Volumen de entrenamiento
- Sueño
- Calorías totales
- Hidratos de carbono
- Proteínas totales
- Nivel de entrenamiento
Determinado.
21. Proteína de suero y sarcopenia en adultos mayores
Este también es un uso verdaderamente valioso del suero.
El problema es que los resultados de la investigación no son todos consistentes.
Un metaanálisis sugiere que:
El entrenamiento de resistencia + suero
puede aumentar ligeramente:
- Masa del músculo esquelético
- Fuerza de agarre
Pero el tamaño del efecto no es muy grande.
Otro metaanálisis realizado en 2024 que incluyó 30 estudios y 2.105 personas mayores de 60 años encontró:
El suero por sí solo es eficaz contra:
- Fuerza de agarre
- Velocidad de paso
- Caminata de 6 minutos
- Masa corporal magra total
La mayoría de los pacientes no mejoraron significativamente;
Sin embargo, cuando se combinó con entrenamiento de resistencia, la fuerza de las extremidades inferiores mejoró.
Así que la conclusión es muy realista:
Más efectivo es:
Entrenamiento de resistencia + suficiente proteína + suficiente energía.
22. Los tres tipos principales de proteína de suero
Los tres más habituales del mercado.
| Tipo | Inglés | Contenido de proteína | Lactosa/grasa | Características |
|---|---|---|---|---|
| Concentrado de suero | WPC | Aproximadamente 35~80% | Relativamente mucho | Más barato |
| Aislado de suero | WPI | Aproximadamente 85~90%+ | Muy poco | Alta pureza proteica |
| Suero hidrolizado | WPH | Sin fijar | Generalmente baja | Previamente parcialmente hidrolizado |
Estas proporciones variarán según el método de producción y el producto.
23. WPC o WPI: ¿Cuál debería elegir?
WPC
Por ejemplo:
WPC80
Suele significar que alrededor del 80% de las materias primas son proteínas.
Ventajas:
- Barato
- El valor nutricional ya es muy bueno
- El efecto de desarrollo muscular es completamente suficiente
Desventajas:
- Más lactosa
- Un poco más de grasa
- Menos proteínas por 100 g de producto
A quién se adapta el WPC
personas que no tienen problemas de lactosa y tienen una prioridad presupuestaria.
WPI
Filtro adicional:
- Lactosa
- Grasa
- Otros ingredientes
.
Ventajas:
- Alta concentración de proteínas
- Bajo en carbohidratos
- Bajo en grasas
- Extremadamente bajo en lactosa
- Calorías ligeramente más bajas para la misma proteína por porción
Desventajas:
Más caro.
Para efectos musculares:
Si ambos productos finalmente aportan:
25 g de proteína real
Entonces el WPI no hará que el crecimiento muscular sea significativamente más rápido que el WPC.
En otras palabras:
24. ¿Es mejor el suero hidrolizado (WPH)?
La proteína hidrolizada equivale a:
Cortar previamente la proteína completa en péptidos más cortos.
Ventajas teóricas:
La digestión y absorción son más rápidas.
Pero el suero en sí ya es una proteína de rápida digestión.
Por lo tanto, la hidrólisis es un poco más rápida:
Es posible que no tenga ninguna diferencia real significativa en la ganancia muscular a largo plazo para la gente común.
La revisión de la investigación también señala que debido a que el suero intacto ya se digiere rápidamente, la diferencia de velocidad causada por la hidrólisis puede ser limitada.
Entonces, si:
WPC: unos 17 €; WPI: unos 22 €; WPH: unos 38 €
Normalmente, la gente corriente no necesita pagar el doble del precio por la hidrólisis.
25. Suero versus Caseína
Suero:
Se absorbe más rápido y tiene mayor leucina.
Caseína:
De digestión lenta, la liberación de aminoácidos es relativamente sostenida.
Estudios de MPS aguda en muchos casos:
Suero > Caseína
Especialmente períodos de tiempo cortos.
Pero ganancia muscular a largo plazo:
Después de suficiente proteína total, la brecha será mucho más estrecha.
Entonces no existe:
Simplemente se libera de manera diferente.
26. Suero versus proteína de soja
El suero suele tener:
- Más EAA
- Más BCAA
- Más leucina
Por ejemplo, por 25 g de proteína hay aproximadamente:
| Aislado de proteína de suero | Aislado de proteína de soja | |
|---|---|---|
| EAA | ≈12.4 g | ≈9 g |
| BCAA | ≈5.6 g | ≈3.4 g |
| Leucina | ≈3.0 g | ≈1.5 g |
Así que para los mismos gramos de proteína:
El suero suele tener ciertas ventajas para estimular la MPS.
Pero si hay proteína vegetal:
- Se aumenta la cantidad total
- EAA es suficiente
- Leucina es suficiente
La diferencia de efecto a largo plazo se puede reducir significativamente.
27. Suero frente a BCAA
Esto es muy importante.
Si ya tienes suero:
Normalmente no es necesario complementar con BCAA.
Porque el suero en sí es:
BCAA + todos los demás aminoácidos esenciales.
Los músculos necesitan todos los EAA para producir proteínas.
Solo BCAA es así:
El suero es una proteína completa y su valor real es significativamente mayor que el de los BCAA solos.
28. Suero frente a leucina sola
Es similar.
La leucina puede enviar:
.
Pero todos los aminoácidos esenciales siguen siendo necesarios para desarrollar músculo.
Así que para gente normal, joven y sana:
20 a 30 g de suero de leche
Normalmente es más adecuado para la estimulación repetida de MPS que:
Consumir 3 g de leucina sola
es más completo.
29. Suero vs Colágeno
Los usos son completamente diferentes.
Suero:
- Es rico en EAA
- Alto en leucina
- Muy adecuado para la síntesis de proteínas musculares
Colágeno:
- Glicina
- Prolina
- Hidroxiprolina
Es relativamente abundante, pero la estructura del EAA no es adecuada como principal proteína de construcción muscular.
Entonces, si el propósito es:
Desarrollar músculo, preservarlo y complementar la proteína diaria
El suero es generalmente mucho más adecuado que el colágeno.
30. ¿Cuántas porciones debes tomar al día?
No hay reglas.
Se debe decidir en función de las lagunas dietéticas.
Por ejemplo, una persona de 70 kg:
Objetivo:
112 g de proteína/día
Comida normal:
Desayuno 20 g, Almuerzo 30 g, Cena 35 g
Total:
85 g
Diferencia:
27 g
Luego:
Una ración de suero al día es suficiente.
Si la comida normal ya pesa 110-120 g:
Puedes omitirla por completo.
Si sólo puedes obtener 60 g de la comida al día por motivos laborales:
Puedes necesitar:
1 a 2 raciones.
31. ¿Se puede tomar proteína de suero todos los días?
Para adultos sanos con función renal normal y sin alergia a la proteína de la leche：
No se suelen encontrar problemas de seguridad obvios con el uso diario a largo plazo en dosis razonables.
Incluso hay estudios que muestran que personas sanas y entrenadas consumen proteínas muy altas durante mucho tiempo:
Acerca de:
2.5～3.3 g/kg/d
No se encontró ningún daño evidente en los indicadores de hígado y riñón en un año.
Sin embargo, estos estudios tienen muestras pequeñas y no pueden demostrar que el uso ilimitado a largo plazo esté completamente libre de riesgos.
Un metanálisis de ensayos aleatorios en 2026 también encontró:
Una dieta alta en proteínas en adultos sin enfermedad renal crónica aumentará la eGFR, pero no hay un aumento constante en la creatinina ni evidencia clara de daño renal; Los investigadores también enfatizaron que aún no se pueden descartar completamente los riesgos a largo plazo porque la mayoría de los estudios son de duración limitada.
Por lo que no se debe deducir de:
a:
32. ¿Una dieta rica en proteínas daña los riñones?
Hay dos tipos de personas.
Riñones sanos
Los ensayos aleatorios y los metanálisis existentes generalmente no prueban que una dieta rica en proteínas razonable dañe directamente la función renal de los adultos sanos.
Un metaanálisis:
- 28 estudios
- 1358 personas
encontraron que el alto contenido de proteínas no causaba efectos adversos significativos en términos de cambios en la función renal.
Pero los datos a largo plazo, que abarcan décadas, no son tan adecuados como los datos a corto plazo.
Entonces:
No es necesario ingerir los exagerados 3 a 4 g/kg durante mucho tiempo.
Enfermedad renal existente
Es otro asunto completamente diferente.
Los pacientes con enfermedad renal crónica generalmente necesitan ajustar su ingesta de proteínas según la etapa de la enfermedad y, en su lugar, algunos pacientes necesitan restringir las proteínas.
Algunos pacientes con enfermedad renal crónica no sometidos a diálisis necesitan reducir la ingesta de proteínas.
Entonces:
33. Efectos secundarios comunes
El problema más común con la dosis normal no son los problemas hepáticos y renales, sino los problemas del tracto gastrointestinal.
Posibles ocurrencias:
- hinchazón
- Pedos
- Diarrea
- Malestar de estómago
- Náuseas
Especialmente:
Intolerancia a la lactosa y WPC
En este momento, puedes probar:
WPI。
Porque la lactosa suele ser mucho más baja.
34. La alergia a las proteínas de la leche requiere cuidados especiales
Esa es otra historia.
Intolerancia a la lactosa ≠ alergia a las proteínas de la leche.
Intolerancia a la lactosa:
El organismo carece de la enzima lactasa.
Posiblemente:
- hinchazón
- Diarrea
- Pedos
Pero alergia a la proteína de la leche:
El sistema inmunológico reacciona a:
- Proteína de suero
- Caseína
y otras proteínas de la leche.
En este caso:
WPI también puede provocar alergias.
Así que un nivel bajo de lactosa no significa que no haya alergias.
35. Proteína de suero y acné
Este asunto es muy popular en Internet.
De hecho, existen:
- Informes de casos
- Pequeños estudios observacionales
Sugieren que algunas personas pueden tener un acné peor después de usar suero.
Puede implicar:
- Insulina
- IGF-1
- Señales relacionadas con los lácteos
Pero la evidencia actual es mucho menos sólida que la evidencia sobre el aumento de músculo.
Entonces no podemos decir:
Una forma más práctica de juzgar es:
Si el acné aparece obviamente después de comenzar a beber suero, mejora después de dejar de usarlo y recae después de volver a usarlo,
entonces esta persona puede ser realmente sensible.
36. Más no es mejor
No.
Este es uno de los mayores malentendidos sobre la proteína de suero.
Suponiendo que un entrenador de 70 kg:
Todos los días:
1,6 g/kg = 112 g de proteína
Ha comido 112 g.
Continúe aumentando la proteína hasta:
150 g 180 g 220 g
No aumentará el músculo proporcionalmente:
+30% +60% +100%。
La curva de ganancia muscular del metaanálisis clásico obviamente se ha estabilizado alrededor de 1,6 g/kg.
Así que el objetivo de la proteína en polvo debe ser:
Suficiente, no más, mejor.
37. ¿Qué pasa si tomas Whey sin entrenar?
Aumentará MPS durante un periodo de tiempo.
Pero no producirá los mismos efectos sostenidos que el entrenamiento de resistencia:
- Tensión mecánica muscular
- Adaptación de las fibras musculares
- Mejoras de fuerza
Entonces:
Suero + sin entrenamiento
No tan bueno como:
Entrenamiento + proteína adecuada.
Lo que realmente funciona mejor es:
Entrenar + suficiente proteína, y la deficiencia se complementa con suero.
Existe un claro efecto sinérgico entre el ejercicio y la ingesta de proteínas.
38. Clasificación de la evidencia sobre la proteína de suero
Según la evidencia humana actual, se puede dividir de la siguiente manera:
| Efectos | Evidencia | Valor real |
|---|---|---|
| Complementa proteína de alta calidad | ★★★★★ | Muy alto |
| Estimula MPS | ★★★★★ | Muy claro |
| Aumenta el músculo con entrenamiento de resistencia | ★★★★★ | Claro pero no exagerado |
| Aumenta la fuerza con el entrenamiento | ★★★★☆ | Eficaz |
| Preserva el músculo en personas mayores | ★★★★☆ | Significativo, mejor combinado con entrenamiento |
| Preservar el músculo durante la pérdida de grasa | ★★★★☆ | Valioso |
| Aumentar la saciedad | ★★★☆☆ | Algo útil |
| Recuperación con ejercicio | ★★★☆☆ | Posible ligera mejora |
| Mejora el nivel de azúcar en sangre posprandial | ★★★☆☆ | La evidencia aguda es sólida |
| Reduce la presión arterial | ★★☆☆☆ | El efecto es pequeño |
| Mejora los lípidos en sangre | ★★☆☆☆ | Algunas personas pueden ser efectivas |
| Mejora la inmunidad | ★★☆☆☆ | Más marketing que clínica sólida evidencia |
| Anticancerígeno | ★☆☆☆☆ | No se puede promover así |
| Desintoxicación | ☆☆☆☆☆ | Sin significado confiable |
| Quema de grasa | ☆☆☆☆☆ | No es un agente quemagrasas en sí mismo |
39. Cómo elegir un producto de proteína de suero
Si es solo para:
Suplemento proteico + Desarrollar músculo
Las prioridades más prácticas son:
Primero: gramos reales de proteína por porción
Luego:
Segundo: Precio/gramo de proteína
Tercero:
Tolerancia a la lactosa
Cuarto:
Sabor
Quinto:
Azúcar añadido, grasa, otros ingredientes
En lugar de:
Estas son palabras de marketing.
40. Cómo leer una etiqueta de proteína de suero
Por ejemplo, un cacito de 30 g:
Si la tabla nutricional es:
- Proteínas: 24-27 g
- Hidratos de carbono: 1-4 g
- Grasas: 1-3 g
Es normal.
Si 30 g de polvo sólo tiene:
15 g de proteína
Queda mucho:
- Azúcar
- Maltodextrina
- Relleno
No se considera una proteína en polvo pura.
41. WPC o WPI: una elección práctica
Muy sencillo:
Sin intolerancia a la lactosa
WPC80 es la mejor relación calidad-precio.
El WPC causa diarrea o hinchazón
Seleccione:
WPI。
Control estricto de calorías, carbohidratos y lactosa
Seleccione:
WPI。
Para un crecimiento muscular más rápido
No es necesario actualizar de WPC a WPI por este motivo.
Cuando el WPH cuesta mucho más
General:
No es necesario.
42. Conclusión: el valor práctico de la proteína de suero
El valor real de la proteína de suero es en realidad muy simple:
El suero tiene un valor limitado si una persona:
no entrena + tiene proteínas dietéticas adecuadas
Si:
Entrenamiento de fuerza regular + proteínas alimentarias insuficientes
El suero es muy útil.
Si:
Personas mayores + falta de apetito + riesgo de pérdida muscular + combinado con entrenamiento de resistencia
El suero también es muy valioso.
Basado en el gran número de estudios actuales en humanos, una solución muy práctica para las personas normales y corrientes en fitness es:
La proteína total a lo largo del día es de aproximadamente 1,6 g/kg → alrededor de 20 a 40 g de proteína de alta calidad por comida → use de 1 a 2 porciones de suero para compensar la comida insuficiente todos los días.
No es necesario aplicar dosis extremadamente altas ni ser supersticioso con respecto al intervalo de 30 minutos después del entrenamiento.