ホエイプロテイン徹底解説：効果・摂取量・選び方・安全性

ホエイプロテインは最もよく研​​究されている栄養素の 1 つです。あらゆる種類のマーケティング プロパガンダを取り除いた後、現在の証拠から得られる最も明確な結論は次のとおりです。

以下では、成分、摂取量、トレーニング効果、購入方法、安全性の面から説明します。

1.ホエイプロテインとは何ですか?

牛乳に含まれるタンパク質は大きく分けて次のとおりです。

• カゼイン：約 80%
• ホエイプロテイン：約 20%

チーズを作る場合、牛乳を凝固させた後、

• 固形部分は主にカゼインです
• 残りの液体はホエイです

ホエイを濾過、濃縮、乾燥するとホエイプロテインパウダーが得られます。

本質的には:

ホエイプロテインは医薬品でも単一の化学物質でもありませんが、牛乳由来のタンパク質のグループです。

2.ホエイプロテインには何が含まれていますか?

ホエイの主なタンパク質成分は次のとおりです。

一般の人にとっては最後3 つの項目が最も注目に値します:

EAA + BCAA + ロイシン。

たとえば、 純粋なホエイプロテイン 25 g ごとにおよそ次の成分を摂取できます:

• 必須アミノ酸: 約 12 g
• BCAA: 約 5～6 g
• ロイシン: 約 2.5～3 g

WPI (ホエイアイソレート) にはタンパク質 25 g あたり約 3 g のロイシンが含まれており、これが重要な理由の 1 つです。なぜホエイには筋肉タンパク質の合成を刺激する強力な能力があるのか。

3.ホエイプロテインが筋肉の成長に効果がある理由

ホエーという言葉に特別な魔法があるわけではありませんが、この言葉は 3 つの条件を同時に満たしています。

1.完全な必須アミノ酸プロファイル

人間の体は、9 つ​​の必須アミノ酸を単独で合成できません。

全てにホエイが含まれており、プロポーションも抜群です。

ホエイプロテインのタンパク質品質スコアは非常に高いです。たとえば、研究では:

• WPI DIAAS は約 1.09
• WPC は約 0.97

非常に高品質の完全なタンパク質です。

2.ロイシンが豊富

ロイシンは筋肉を構築するための単なるレンガではなく、筋タンパク質合成の重要なシグナルでもあります。

簡単な理解:

ロイシン → mTOR などの合成シグナルを活性化 → 筋タンパク質合成 MPS を増加させます。

人体実験では、ホエイ摂取後の Akt/mTOR およびその他の関連シグナルの増加も観察されています。

3.素早い消化

カゼインと比較して、ホエーはより早く血流に入り、アミノ酸のピークを形成します。

つまり:

ホエイ = 大量の EAA とロイシンを素早く提供します。

これにより、以下の場合に特に適しています。

• トレーニング後
• 朝食のタンパク質が不足している場合
• 食間
• 高齢者で肉をあまり食べられない場合

ただし、吸収は早いほど良いです。過度に理解しないでください。

長期的な筋肉増強にとって最も重要なことは、やはり次のとおりです。

1 日の総タンパク質 + レジスタンス トレーニング。

4.人体試験: どのくらいの用量が効果的ですか?

これは、ホエイプロテイン研究における非常に古典的なタイプの実験です。

トライアル 1: 0、10、20、または 40 g のホエイプロテイン

レジスタンストレーニングを受けた 48 人の若者。

レッグプレスなどのエクササイズを終えた後は、

• 0 g
• 10 g
• 20 g
• 40 g

ホエイプロテインを飲みます。

結果:

0 g との比較:

• 20 g → 筋原線維タンパク質合成は約 49%
• 40 g 増加 → 約 56%

10 g の増加では、同様の有意な追加刺激は生じませんでした。

同時に、40 g グループではアミノ酸の酸化と尿素の生成が増加しました。

研究者らは、体重約 80 kg の若いアスリートが脚のトレーニングを行うには次のことが必要であると考えています。

基本的に約 20 g で強い MPS 刺激が得られます。

5. 20 g が最大有効量ですか?

それはそれほど単純ではありません。

もう一つの非常に重要な実験が被験者に対して行われました全身レジスタンストレーニング。

その後お飲みください:

• ホエー 20 g
• ホエイ 40 g

結果:

20 g 後の MPS は次のとおりです:

0.049%/時間

40 g：

0.059%/時間

言い換えると、40 g で約急性 MPS 反応が約 20% 増加。

前の実験と異なるのはなぜですか?

合理的な説明は次のとおりです:

前の実験では主に脚をトレーニングしました。

後者の実験では、体全体のより多くの筋肉をトレーニングします。

つまり、より現実的な結論は次のとおりではありません。

代わりに次のようにする必要があります:

ISSN の推奨事項は次のとおりです。

約 0.25 g/kg/回、または 20 ～ 40 g/回。

6.高齢者には別のアプローチが必要

年齢が上がると、いわゆる:

同化抵抗、つまり同化抵抗。

簡単に言うと、

若い人が 20 g のタンパク質を摂取すると、筋肉の反応が非常に明白になる可能性があります。

高齢者が同じ 20 g を摂取した場合、筋肉の反応は若い人ほど強くないことがよくあります。

古典的な実験では、平均年齢約 71 歳の 37 人の男性が研究されました。彼らは以下のことを取り入れました:

• 0 g
• 10 g
• 20 g
• ホエイ 40 g

結果は次のことを示しました:

20 g と 40 g の両方で MPS が大幅に増加する可能性がありますが、筋力トレーニング後:

40 g の反応は 20 g より大きかった。

高齢者、特に筋肉の低下を防ぎたい人にとっては、

高品質のタンパク質を 1 食あたり 10 ～ 15 g 摂取するよりも、1 食あたり 25 ～ 40 g 摂取するほうが合理的であることがよくあります。

7.ホエイプロテインは時間の経過とともにより多くの筋肉を構築しますか?

MPS の急激な増加は 1 つのことです。

本当に重要なことは次のとおりです。

答えは次のとおりです。

はい、しかしその効果は宣伝されているほど誇張されていません。

非常に重要なメタ分析には以下が含まれます:

• 49 件の研究
• 1,863 人
• レジスタンストレーニング 6 週間以上

プロテインサプリメントを追加サプリメントなしと比較した場合、平均追加増加量:

除脂肪体重は約 +0.30 kg

筋力 1RM の追加の増加は次のとおりです。

+2.49 kg。

言い換えると、

2 人がいると仮定します。

A：

B：

通常、B の方がわずかに進歩します。

しかし、そうではありません:

これほどの規模ではありません。

8.長期にわたるホエイ研究が示していること

ホエイプロテイン + レジスタンストレーニングのメタ分析には次のものが含まれます:

• 21 件のランダム化比較試験
• 837 人
• 平均トレーニング時間は約 13 週間

ホエイグループと対照グループの比較、一般的なパフォーマンスは次のとおりです:

• 除脂肪体重: 約 +0.46 kg
• 脂肪量: 約 −0.62 kg
• 筋力: 小さい改善

効果は次のとおりです。

統計的には利点がありますが、実際の大きさは通常それほど大きくありません。

したがって、ホエイプロテインは次のように理解する必要があります。

フィットネスそのものの核心というよりも。

9.実用的な上限範囲: 1 日あたり約 1.6 g/kg

先ほど述べた 49 件の研究のメタ分析でも、非常に貴重な現象が発見されました。

一日を通してタンパク質の摂取量が増えると、筋肉増強効果が高まります。

しかし、

約 1.62 g/kg 体重/日

以降は、タンパク質を増やし続けても除脂肪体重の大幅な増加は観察されませんでした。

この推定値の 95% 信頼区間はおよそ次のとおりです。

1.03～2.20 g/kg/日。

実際の応用では、通常、次のように理解できます:

運動をする人に対して ISSN が指定した範囲は次のとおりです:

1.4 ～ 2.0 g/kg/日。

10.これらの目標は、1 日の総タンパク質量を指します。

これは特に誤解されやすいです。

たとえば、体重 70 kg の人は筋肉を増やしたいと考えています。

ターゲット:

1.6 g/kg

その後:

70 × 1.6 =

タンパク質 112 g/日

112 g のホエーを飲む必要はありません。

彼が摂取したと仮定します:

通常の食事から 85 g のタンパク質

その場合、差はわずかです:

112 − 85 = 27 g

1 回分のホエーを飲むだけで十分です。

つまり:

11.一度にどれくらいの量を摂取すべきですか?

非常に実用的な基準:

若い成人

タンパク質 20 ～ 30 g/回

通常は良好です。

体の大きな人または高強度の全身トレーニング

対象:

30～40 g。

高齢者

通常:

1 食あたり 25 ～ 40 g

より有意義です。

体重に応じた摂取量

目安：

0.25～0.4 g/kg/食。

例: 70 kg:

概要:

18～28 g

高品質のタンパク質。

実際、グラム単位で正確である必要はありません。

12.一度に 30 ～ 40 g 以上を無駄にしますか?

これは非常によくある間違いです。

いいえ。

人間の体は次のようには言いません。

卵白はまだ次のようになります:

• 消化済み
• 吸収
• 他の組織タンパク質に使用される
• 酵素の製造
• ホルモンの製造
• 抗体の製造
• 酸化エネルギーの供給
• 他の代謝産物への変換

ただ:

筋タンパク質合成の単一刺激はわずかに減少します。

たとえば、20 g → 40 g では、効果は 2 倍ではなく、少し増加するだけです。

つまり:

代わりに:

13.ホエイプロテインはいつ摂取すべきですか?

これは、プロテインパウダーのマーケティングが特に増幅させがちな問題です。

実際:

1 日の総タンパク質 > 食事ごとのタンパク質分布 > 時間枠。

トレーニング後の摂取量は、もちろん適切ですが、厳密なルールはありません。

筋肉のアミノ酸に対する感受性は、運動後長期間、少なくとも数時間、あるいはそれ以上持続します。

ISSN は、トレーニングの前後に受講できるとも考えています。トレーニング後の合成効果は少なくとも約 24 時間持続しますが、徐々に減少します。

実際のアレンジメントは次のとおりです。

トレーニングの 0 ～ 2 時間後に 1 回分のホエイを飲むだけです。

次の場合でも:

トレーニングの 1 ～ 2 時間前に 30 ～ 40 g のプロテインを含む食事を摂ったばかりの場合、

トレーニング後に急いでプロテイン パウダーを準備する必要はありません。

14.一日を通してプロテインを配布する

より合理的なアプローチは次のとおりです。

タンパク質を 3 ～ 4 時間に 1 回摂取します。

例:

朝食に 30 g、昼食に 35 g、トレーニング後 25 g、夕食に 35 g。

通常、MPS を繰り返し刺激する場合は、次の摂取よりも適しています。

朝食に 5 g、昼食に 15 g、夕方に 100 g を 1 回

ISSN は、毎回約 20 ～ 40 g を推奨しています。タンパク質は約 3 ～ 4 時間ごとに分配できます。

15.ホエイプロテインは減量に役立ちますか?

役に立つが脂肪燃焼にはならない

ホエイ自体には次のような特徴はありません。

この能力。

主な効果は次のとおりです。

プロテインは満腹感を改善し、筋肉を維持し、脂肪減少期間中の空腹感を軽減し、カロリー不足を維持します。

ランダム化試験のメタ分析により、ホエイプロテインには以下の点で若干の改善がある可能性があることが判明しました。

• BMI
• 脂肪量
• ウエスト周囲径
• 除脂肪体重

、特に：

筋力トレーニング + 総カロリー管理

の方がわかりやすいです。

16.ホエイプロテインの腹持ちはどのくらいですか?

タンパク質は一般に、強い満腹効果があります。

関連する可能性があるもの:

• GLP-1 ↑
• CCK ↑
• グレリン (グレリン) ↓
• 胃内容排出の変化

メタ分析により、高タンパク質には次の効果があることが判明しました。

• 空腹感を軽減する
• 満腹感を高める
• 食べたいという欲求を減らす

しかし、長期的な効果は短期的な効果ほど確実ではありません。

特にホエイに焦点を当てたメタ分析では、次のことも判明しました。

長期的な食欲スコアにはある程度の改善が見られましたが、炭水化物コントロールと比較して、短期的にはその差が必ずしも有意であるとは限りませんでした。

つまり:

それは役に立ちますが、食欲抑制剤としてホエイを使用しないでください。

17.血糖に対する影響

この側面は実際非常に興味深いものです。

食事前にホエイプロテインを飲むと、次の効果が得られます。

• インスリンを刺激する
• GLP-1を刺激する
• GIPを刺激する
• 胃内容排出を遅くする

したがって、食後の血糖値の急上昇が軽減されます。

メタ分析には、16 件のランダム化クロスオーバー試験と 244 人が含まれていました。

食前にホエーと水:

食後のピーク血糖値は平均して約 1.4 mmol/L 低下します。

しかしそれまでの間は:

インスリンのスパイクが上昇します。

したがって、単純に次のように言うことはできません。

より正確には:

長期的に糖尿病を予防できるかどうかは、筋肉増加の証拠よりもはるかに確実ではありません。

糖尿病がある場合は、治療の代わりにホエーを摂取しないでください。

18.血圧への影響

ある程度の効果はありますが、非常に小さいです。

2023 年のメタ分析:

• 18 件の研究
• 1,177 人

ホエイは収縮期血圧を平均して低下させることが判明しました:

約 1.54 mmHg

拡張期血圧には全体的な有意な変化はありませんでした。

これは統計的に有意である可能性がありますが、一人の人間にとっては非常に小さいです。

つまり:

ホエーを血圧のサプリメントとして使用しないでください。

19.コレステロールとトリグリセリド

2024 年のメタ分析には 21 件のランダム化比較試験が含まれていました。

一部のサブグループで観察:

• LDL の減少
• 総コレステロールの減少
• 12 週間以上でトリグリセリドの軽度の減少

特に:

ホエイ + 運動

状況はさらに明らかです。

しかし、全体的な効果は不安定で、血圧、HOMA-IR、その他の指標に臨床的に有意な一貫した改善は見られません。

したがって、証拠の順序は次のようになります。

筋肉増加/タンパク質補給 >>> 食後血糖コントロール > 満腹感/体重管理 > 血中脂質/血圧。

20.ホエイは運動による回復を改善できますか?

いくつかの証拠があります。

系統的レビューでは、レジスタンストレーニング後の筋機能の回復を分析しました。ホエイは、24 ～ 96 時間以内に筋収縮機能の回復において小規模から中程度の改善を示しました。

しかし、この違いは現実には明らかではないかもしれません。

回復力は主に以下によって決まります:

• トレーニング量
• 睡眠
• 総カロリー
• 炭水化物
• 総タンパク質
• トレーニングレベル

決定されます。

21.高齢者のホエイプロテインとサルコペニア

これも、ホエイの真に価値のある用途です。

問題は、研究結果がすべて一貫していないことです。

メタ分析によると、

レジスタンス トレーニング + ホエイ

はわずかに増加する可能性があります:

• 骨格筋量
• 握力

しかし、効果の大きさはそれほど大きくありません。

2024 年の別のメタ分析では、30 件の研究と 60 歳以上の 2,105 人を対象に次のことが判明しました。

ホエイ単独では以下の疾患に対して効果的です。

• 握力
• 歩幅
• 6 分間の歩行
• 総除脂肪体重

ほとんどの患者は大幅な改善は見られませんでした。

しかし、レジスタンス トレーニングと組み合わせると、下肢の筋力が向上しました。

結論は非常に現実的です。

より効果的なのは、

レジスタンス トレーニング + 十分なタンパク質 + 十分なエネルギーです。

22.ホエイプロテインの 3 つの主要なタイプ

市場で最も一般的な 3 つ。

これらの比率は、製造方法と製品によって異なります。

23. WPC と WPI: どちらを選択すべきですか?

WPC

例:

WPC80

通常、原材料の約80％がたんぱく質であることを指します。

利点:

• 安い
• 栄養価はすでに非常に優れています
• 筋肉増強効果は十分にあります

欠点:

• 乳糖をもっと摂取する
• 脂肪が少し多すぎる
• 製品 100 g あたりのタンパク質が若干少ない

WPC が適している人

乳糖の問題がなく、予算を優先する人。

WPI

さらに進む:

• 乳糖
• 太っている
• その他の材料

フィルターで除外します。

利点:

• 高タンパク質濃度
• 低炭水化物
• 低脂肪
• 非常に低い乳糖
• 1食分あたりの同じタンパク質のカロリーがわずかに低い

欠点:

高価です。

筋肉への効果:

両方の製品が最終的に提供するもの:

本物のタンパク質 25 g

WPI は WPC よりも大幅に筋肉の成長を促進しません。

言い換えると:

24.加水分解ホエイ (WPH) の方が優れていますか?

加水分解タンパク質は以下と同等です。

完全なタンパク質を事前に短いペプチドに切断します。

理論上の利点:

消化と吸収が速くなります。

しかし、ホエイ自体はすでに消化の早いタンパク質です。

したがって、加水分解が少し早くなります。

一般の人の長期的な筋肉増加には実際に大きな違いはないかもしれません。

研究レビューでは、無傷のホエイ自体がすでに急速に消化されているため、加水分解によって生じる速度の差は限定的である可能性があることも指摘しています。

つまり、

WPC: 約 3,100 円、WPI: 約 4,000 円、WPH: 約 7,100 円

通常、一般の人が加水分解に 2 倍の価格を費やす必要はありません。

25.ホエー vs. カゼイン

ホエイ:

吸収が速く、ロイシンが豊富です。

カゼイン:

ゆっくりと消化され、アミノ酸の放出が比較的持続します。

多くの場合の急性 MPS 研究:

ホエイ > カゼイン

特に短期間。

しかし、長期的な筋肉の増加:

十分な総タンパク質が得られると、その差ははるかに小さくなります。

したがって、次のようなことはありません。

リリース方法が異なるだけです。

26.ホエイプロテイン vs. ソイプロテイン

ホエイには通常次のものが含まれます:

• より多くの EAA
• より多くの BCAA
• より多くのロイシン

たとえば、タンパク質 25 g あたりの摂取量はおよそ次のとおりです。

同じグラムのタンパク質の場合、次のようになります。

ホエイは通常、MPS を刺激する上で一定の利点があります。

しかし、植物タンパク質の場合:

• 総量が増加します
• EAA で十分です
• ロイシンで十分

長期的な効果の差は大幅に削減できます。

27.ホエー vs. BCAA

これは非常に重要です。

すでにホエイを持っている場合:

通常、BCAA を補充する必要はありません。

ホエイ自体は次のとおりです:

BCAA + 他のすべての必須アミノ酸。

筋肉が実際にタンパク質を生成するには、すべての EAA が必要です。

BCAA だけはこんな感じです:

ホエイは完全なタンパク質であり、その実際の価値は BCAA 単独よりも大幅に高くなります。

28.ホエイとロイシン単独

同様です。

ロイシンは、

を送信できます。

しかし、実際に筋肉を構築するには、すべての必須アミノ酸が依然として必要です。

通常の若くて健康な人の場合、

20 ～ 30 g のホエーを摂取する

通常、MPS を繰り返し刺激する場合は、次の摂取よりも適しています。

3 g のロイシンを単独で摂取する

方が完全です。

29.ホエー vs. コラーゲン

用途はまったく異なります。

ホエイ:

• EAA が豊富
• ロイシンが多い
• 筋肉タンパク質の合成に非常に適しています

コラーゲン:

• グリシン
• プロリン
• ヒドロキシプロリン

比較的豊富ですが、EAA の構造は主要な筋肉構築タンパク質としては適していません。

目的が次の場合:

筋肉の構築、筋肉の維持、毎日のタンパク質の補給

通常、ホエイはコラーゲンよりもはるかに適しています。

30. 1 日あたり何回分摂取する必要がありますか?

ルールはありません。

食事のギャップに基づいて決定する必要があります。

たとえば、体重 70 kg の人の場合:

目標:

タンパク質 112 g/日

通常の食事:

朝食 20 g、昼食 30 g、夕食 35 g

合計:

85 g

差:

27 g

その後:

ホエイは 1 日 1 回分で十分です。

通常のフードがすでに 110 ～ 120 g の場合:

まったく飲めません。

仕事の理由で、食事から 1 日あたり 60 g しか摂取できない場合:

必要になる可能性があります:

1 ～ 2 回分。

31.ホエイプロテインを毎日摂取できますか?

対象腎機能が正常で乳タンパク質アレルギーのない健康な成人：

妥当な用量で毎日長期間使用しても、通常、明らかな安全性の問題は見つかりません。

健康で訓練を受けた人々に長期間にわたって非常に高タンパク質を摂取させた研究さえあります。

概要:

2.5～3.3 g/kg/d

肝臓と腎臓の指標に対する明らかな損傷は、1 年間で見つかりませんでした。

ただし、これらの研究はサンプル数が少ないため、無制限の長期使用に完全にリスクがないことを証明することはできません。

2026 年のランダム化試験のメタ分析では、次のことも判明しました。

慢性腎臓病のない成人の高タンパク質食は eGFR を増加させるが、クレアチニンの一貫した増加や腎臓損傷の明確な証拠はありません。研究者らはまた、ほとんどの研究は期間が限られているため、長期的なリスクを完全に排除することはできないとも強調した。

したがって、

から次のことを推測すべきではありません。

32.高たんぱく質の食事は腎臓に悪影響を及ぼしますか?

人間には 2 つのタイプがあります。

健康な腎臓

既存のランダム化試験やメタアナリシスでは、一般に、合理的な高タンパク質の食事が健康な成人の腎機能に直接的なダメージを与えることは証明されていません。

メタ分析:

• 28 件の研究
• 1,358 人

は、高タンパク質は腎機能の変化に関して重大な悪影響を引き起こさないことが判明しました。

しかし、数十年にわたる長期データは、短期データほど適切ではありません。

つまり:

1kgあたり3～4gという大げさな量を長期間にわたって摂取する必要はありません。

既存の腎臓病

それは全く別の問題です。

慢性腎臓病の患者さんは通常、病気の段階に応じてタンパク質の摂取量を調整する必要があり、代わりにタンパク質を制限する必要がある患者さんもいます。

非透析慢性腎臓病患者の中には、タンパク質摂取量を減らす必要がある人もいます。

つまり:

33.一般的な副作用

通常の用量で最もよくある問題は、肝臓や腎臓の問題ではなく、胃腸管の問題です。

考えられる現象:

• 膨満
• おなら
• 下痢
• 胃のむかつき
• 吐き気

特に:

乳糖不耐症と WPC

現時点では、次のことを試してみてください。

WPI。

乳糖は通常多量に含まれるため、低い。

34.乳タンパク質アレルギーには特別な注意が必要

それはまた別の話です。

乳糖不耐症 ≠ 乳タンパク質アレルギー。

乳糖不耐症:

体には酵素ラクターゼが欠如しています。

可能性:

• 膨満
• 下痢
• おなら

しかし、乳タンパク質アレルギー:

免疫システムは、

• ホエイタンパク質
• カゼイン

および他の乳タンパク質に反応します。

この場合:

WPI はアレルギーを引き起こす可能性もあります。

したがって、乳糖が少ないからといってアレルギーがないわけではありません。

35.ホエイプロテインとニキビ

この件はインターネット上で非常に話題になっています。

実際に次のようなものがあります。

• 症例報告
• 小規模な観察研究

ホエイを使用した後にニキビが悪化する人もいる可能性があることを示唆しています。

関連する可能性があるもの:

• インスリン
• IGF-1
• 乳製品関連シグナル

しかし、現在の証拠は筋肉増加の証拠よりもはるかに強力ではありません。

したがって、次のようには言えません。

より実際的な判断方法は次のとおりです。

ホエーを飲み始めた後にニキビが明らかに発生し、使用を中止すると改善し、再び使用すると再発する場合は、

この人は確かに敏感である可能性があります。

36.多ければ多いほど良いというわけではありません

いいえ。

これはホエイプロテインに関する最大の誤解の 1 つです。

体重 70 kg のトレーナーの場合:

毎日:

1.6 g/kg = 112 g のタンパク質

112 g を摂取しました。

プロテインを増やし続けて次のことを行います:

150 g 180 g 220 g

筋肉は比例的に増加しません:

+30% +60% +100%。

古典的なメタ分析の筋肉増加曲線は、明らかに 1.6 g/kg 付近で頭打ちになっています。

したがって、プロテインパウダーの目標は次のようになります。

十分であり、それ以上ではなく、より良いものです。

37.トレーニングなしでホエイを摂取した場合はどうなりますか?

一定期間MPSが増加します。

ただし、レジスタンス トレーニングと同じ持続的な効果は得られません。

• 筋肉の機械的張力
• 筋線維の適応
• 筋力の向上

つまり:

ホエイ + トレーニングなし

以下の効果には及ばない:

トレーニング + 十分なタンパク質。

実際に最も効果的なのは、

トレーニング + 十分なタンパク質、そして不足分はホエイで補うことです。

運動とタンパク質摂取の間には明らかな相乗効果があります。

38. ホエイプロテインの効果とエビデンス評価

現在の人間の証拠によれば、次のように分類できます:

39.ホエイプロテイン製品の選び方

目的が次の場合:

プロテインサプリメント + 筋肉増強

最も実際的な優先順位は次のとおりです:

最初: 1 回分あたりのプロテインの実際のグラム数

次に:

2 番目: プロテイン 1 グラムあたりの価格

3 番目:

乳糖耐性

4 番目:

味

5 番目:

砂糖、脂肪、その他の成分の添加

代わりに:

これらはマーケティング用語です。

40.ホエイプロテインのラベルの読み方

たとえば、スプーン 30 g の場合:

栄養表が次の場合:

• タンパク質: 24 ～ 27 g
• 炭水化物: 1 ～ 4 g
• 脂肪: 1 ～ 3 g

これは正常です。

30 g の粉末に次のものしか含まれていない場合:

15 g のタンパク質

多くのものが残る:

• 砂糖
• マルトデキストリン
• 充填剤

純粋なタンパク質粉末とは見なされません。

41. WPC または WPI: 現実的な選択

非常に簡単です:

乳糖不耐症ではない

WPC80 はコストパフォーマンスが最も優れています。

WPC は下痢や膨満感を引き起こす

選択:

WPI。

カロリー、炭水化物、乳糖を厳密に管理する

選択:

WPI。

筋肉の成長を促進する

このため、WPC から WPI にアップグレードする必要はありません。

WPH の費用が大幅にかかる場合

一般:

その必要はありません。

42. まとめ：ホエイプロテインの実用的な価値

ホエイプロテインの本当の価値は、実際には非常にシンプルです。

ホエイの価値は次の場合には限られます:

トレーニングをしていない + 十分な食事タンパク質を摂取している

次の場合:

定期的な筋力トレーニング + 食事タンパク質が不十分

ホエイは非常に便利です。

次の場合:

高齢者 + 食欲低下 + 筋力低下のリスク + 筋力トレーニングとの併用

ホエイも非常に価値があります。

現在の多数の人体研究に基づくと、一般のフィットネス愛好家にとって非常に実用的な解決策は次のとおりです。

1 日の総タンパク質量は約 1.6 g/kg → 1 食あたり約 20 ～ 40 g の高品質タンパク質 → 毎日 1 ～ 2 回分のホエイを使用して、不足する食事を補う。

極端に高用量を追求する必要はなく、トレーニング後の 30 分間について迷信を持つ必要もありません。