A Proteína Whey éum dos nutrientes mais investigados. Depois de remover todos os tipos de publicidade de marketing, a conclusão mais clara das evidências atuais é:
De seguida, começaremos pelos aspetos dos ingredientes, dosagem, efeito da formação, compra e segurança.
1. O que é a Proteína Whey?
A proteína do leite pode ser dividida em:
- Caseína: cerca de 80%
- Proteína de soro de leite: cerca de 20%
Ao fazer queijo, depois de o leite ser coagulado:
- A parte sólida é principalmente caseína
- O líquido restante é soro de leite
Depois de o soro ser filtrado, concentrado e seco, a proteína de soro de leite em pó é obtida.
Assim, essencialmente:
A proteína whey não é um medicamento, nem uma única substância química, mas sim um grupo de proteínas derivadas do leite.
2. O que contém Whey Protein?
Os principais componentes proteicos do soro de leite incluem:
| Ingredientes | Sobre o significado |
|---|---|
| β-lactoglobulina β-lactoglobulina | Uma das proteínas com maior conteúdo no soro de leite |
| α-lactalbumina α-lactalbumina | Rica em aminoácidos essenciais |
| Albumina sérica | Uma pequena quantidade |
| Imunoglobulina | Uma pequena quantidade |
| Lactoferrina | Uma pequena quantidade |
| Vários peptídeos | Alguns podem ser biologicamente ativos |
| Aminoácido essencial EAA | Alto conteúdo |
| BCAA | Alto conteúdo |
| Leucina | Especialmente rico |
Para as pessoas comuns, os três últimos itens são realmente os mais dignos de nota:
EAA + BCAA + Leucina.
Por exemplo, cada 25 g de proteína de soro de leite pura pode fornecer aproximadamente:
- Aminoácidos essenciais: cerca de 12 g
- BCAA: cerca de 5～6 g
- Leucina: cerca de 2.5～3 g
WPI (isolado de soro de leite) tem cerca de 3 g de leucina por 25 g de proteína, o que é uma das razões importantes pelas quais o soro de leite tem uma forte capacidade de estimular a síntese proteica muscular.
3. Porque é que o Whey Protein funciona bem para o crescimento muscular
Não é porque a palavra soro de leite tenha alguma magia especial, mas cumpre três condições ao mesmo tempo.
1. Um perfil completo de aminoácidos essenciais
O organismo humano não consegue sintetizar sozinho os 9 aminoácidos essenciais.
O soro de leite está incluído em todos e as proporções são excelentes.
O índice de qualidade proteica do whey protein é muito elevado. Por exemplo, no estudo:
- WPI DIAAS é sobre 1.09
- WPC é sobre 0.97
É uma proteína completa de altíssima qualidade.
2. Rico em leucina
A leucina não é apenas um tijolo para a construção muscular, é também um sinal importante para a síntese proteica muscular.
Compreensão simples:
Leucina → ativa sinais sintéticos como o mTOR → aumenta a síntese proteica muscular MPS.
Experimentos em humanos também observaram um aumento da Akt/mTOR e outros sinais relacionados após a ingestão de soro de leite.
3. Digestão rápida
Em comparação com a caseína, o soro de leite entra na corrente sanguínea para formar picos de aminoácidos mais rapidamente.
Assim:
Whey = Fornece grandes quantidades de EAA e leucina rapidamente.
Isto torna-o particularmente adequado para:
- Depois do treino
- Proteína insuficiente ao pequeno-almoço
- Entre as refeições
- Quando os idosos não conseguem comer muita carne
Mas quanto mais rápida for a absorção, melhor. Não entenda demasiado.
O mais importante para o ganho muscular a longo prazo continua a ser:
Proteína total ao longo do dia + treino de resistência.
4. Testes em humanos: qual a dose eficaz?
Este é um tipo de experiência muito clássica na investigação sobre a proteína de soro de leite.
Ensaio 1: 0, 10, 20 ou 40 g de proteína de soro de leite
48 jovens que receberam treino de resistência.
Depois de completar exercícios como o leg press, beba:
- 0 g
- 10 g
- 20 g
- 40 g
Whey protein.
Resultados:
Em relação a 0 g:
- 20 g → A síntese proteica miofibrilar aumentou aproximadamente 49%
- 40 g → Aumentou aproximadamente 56%
10 g não produziram o mesmo estímulo adicional significativo.
Ao mesmo tempo, a oxidação dos aminoácidos e a produção de ureia aumentaram no grupo dos 40 g.
Os investigadores acreditam que para os jovens atletas com cerca de 80 kg realizarem treino de pernas:
Cerca de 20 g podem, basicamente, atingir uma forte estimulação do MPS.
5. 20 g é a dose máxima eficaz?
Não é assim tão simples.
Outra experiência muito importante foi realizada com sujeitos Treino de resistência de corpo inteiro。
Beba depois:
- 20 g de soro de leite
- 40 g de soro de leite
Resultados:
O MPS após 20 g é aproximadamente:
0,049%/hora
40 g：
0,059%/hora
Por outras palavras, 40 g produziram cerca de reacção aguda de MPS cerca de 20% superior。
Porque é diferente da experiência anterior?
Uma explicação razoável é:
A primeira experiência treinou principalmente as pernas;
A última experiência treinou mais músculos em todo o corpo.
Assim, a conclusão mais prática não é:
Mas deveria ser:
As recomendações do ISSN são também:
Cerca de 0,25 g/kg/hora ou 20-40 g/hora.
6. Os adultos mais velhos precisam de uma abordagem diferente
À medida que a idade aumenta, surgirá a chamada: resistência anabólica.
Resistência anabólica.
Simplificando:
Quando os jovens comem 20 g de proteína, a sua resposta muscular pode ser muito óbvia;
Quando os idosos comem os mesmos 20 g, a sua resposta muscular muitas vezes não é tão forte como a dos jovens.
Uma experiência clássica estudou 37 homens com uma idade média de 71 anos. Consideraram:
- 0 g
- 10 g
- 20 g
- 40 g de soro de leite
Os resultados mostraram que:
Tanto 20 g e 40 g podem aumentar significativamente a MPS, mas após o treino de resistência:
A resposta de 40 g foi superior a 20 g.
Assim, para os idosos, especialmente aqueles que desejam prevenir a perda muscular:
25 a 40 g de proteína de alta qualidade por refeição é frequentemente mais razoável do que apenas 10 a 15 g por refeição.
7. A Proteína Whey constrói mais músculos com o tempo?
O aumento agudo da MPS é uma coisa.
O que realmente importa é:
A resposta é:
Sim, mas o efeito não é tão exagerado como anunciado.
Uma meta-análise muito importante incluiu:
- 49 estudos
- 1.863 pessoas
- Treino de resistência ≥6 semanas
Suplementação proteica em comparação com a ausência de suplementação adicional, o aumento adicional médio:
A massa corporal magra é de aproximadamente +0,30 kg
O aumento adicional da força de 1RM é sobre:
+2.49 kg。
Por outras palavras:
Suponha que duas pessoas:
A：
B：
B geralmente fará um pouco mais de progresso.
Mas não:
Nem um pouco dessa magnitude.
8. O que mostram os estudos a longo prazo sobre o soro de leite
Uma meta-análise de proteína de soro de leite + treino de resistência incluiu:
- 21 ensaios clínicos randomizados
- 837 pessoas
- O tempo médio de treino foi de cerca de 13 semanas
O grupo de soro de leite em comparação com o grupo de controlo, O desempenho global é:
- Massa corporal magra: cerca de +0.46 kg
- Massa gorda: cerca de −0.62 kg
- Força: pequena melhoria
O efeito é:
Existe uma vantagem estatística, mas a magnitude real não é, geralmente, enorme.
Assim sendo, a proteína whey deve ser entendida como:
Em vez da essência do condicionamento físico em si.
9. A gama superior prática: cerca de 1,6 g/kg por dia
A meta-análise dos 49 estudos que acabámos de referir descobriu também um fenómeno muito valioso.
À medida que a proteína aumenta ao longo do dia, o efeito de construção muscular aumenta.
No entanto, após aproximadamente:
1,62 g/kg de peso corporal/dia
, não foi observado um aumento significativamente maior da massa corporal magra ao continuar a aumentar a proteína.
O intervalo de confiança a 95% para esta estimativa é de aproximadamente:
1,03~2,20 g/kg/dia.
Assim, em aplicações práticas, pode ser geralmente entendido como:
| População | Recomendações proteicas durante todo o dia |
|---|---|
| Adultos sedentários comuns | ≈0,8 g/kg/d para satisfazer as necessidades básicas |
| Desportistas em geral | Cerca de 1,2 a 1,6 g/kg/d |
| Ganho muscular/força treino regular | Cerca de 1,6 g/kg/d é muito prático |
| Treinadores de alta intensidade | Cerca de 1,6~2,0 g/kg/d |
| Reduza a gordura enquanto preserva os músculos tanto quanto possível | Em alguns casos, pode ser próximo de 2,0~2,2 g/kg/d |
O intervalo fornecido pelo ISSN para pessoas que praticam exercício é:
1,4~2,0 g/kg/dia.
10. Estas metas referem-se à proteína diária total
Isto é particularmente fácil de ser mal interpretado.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deseja ganhar músculo.
Alvo:
1.6 g/kg
Então:
70 × 1.6 =
112 g de proteína/dia
Não é necessário beber 112 g de soro de leite.
Supondo que ele obteve:
85 g de proteína nas refeições normais
Então a diferença é apenas:
112 − 85 = 27 g
Beber uma porção de soro de leite é suficiente.
Assim:
11. Que quantidade deve ingerir de uma só vez?
Padrões muito práticos:
Adultos jovens
20-30 g de proteína/hora
Normalmente bom.
Indivíduos maiores ou treino de corpo inteiro de alta intensidade
Pode ser:
30～40 g。
Adultos mais velhos
Normalmente:
25 a 40 g/refeição
Mais significativo.
Dosagem por peso corporal
Aproximadamente:
0,25~0,4 g/kg/refeição.
Por exemplo, 70 kg:
Sobre:
18～28 g
Proteína de alta qualidade.
Na verdade, não é necessário ter precisão de relva.
12. Desperdiçam-se mais de 30 a 40 g de uma só vez?
Esta é uma distorção muito comum.
Não.
O organismo humano não dirá:
As proteínas serão ainda:
- digeridas
- absorvidas
- Utilizado para outras proteínas teciduais
- Fabrico de enzimas
- Fabrico de hormonas
- Fabrico de anticorpos
- Fornecimento de energia oxidativa
- Conversão para outros metabolitos
Apenas:
Existe uma diminuição marginal da estimulação única da síntese proteica muscular.
Por exemplo, 20 g → 40 g, o efeito pode aumentar apenas um pouco, e não duplicar.
Assim:
Em vez de:
13. Quando deve tomar Whey Protein?
Este é um problema que o marketing da proteína em pó gosta particularmente de amplificar.
De facto:
Proteína total ao longo do dia > Distribuição das proteínas por refeição > Janela temporal.
A ingestão após o treino é obviamente razoável, mas não existe uma regra rígida:
A sensibilidade dos músculos aos aminoácidos durará muito tempo após o exercício, pelo menos durante várias horas ou até mais.
O ISSN acredita também que pode ser tomado antes ou depois do treino. O efeito sintético após o treino pode durar pelo menos cerca de 24 horas, mas diminui gradualmente.
A disposição real pode ser a seguinte:
Basta beber uma porção de whey 0 a 2 horas após o treino.
Mesmo que:
Acabe de fazer uma refeição contendo 30-40 g de proteína 1 a 2 horas antes do treino,
Não há necessidade de pressa para preparar proteína em pó após o treino.
14. Distribua as proteínas ao longo do dia
Uma abordagem mais razoável é:
Ingerir proteínas uma vez a cada 3 a 4 horas.
Por exemplo:
30 g ao pequeno-almoço, 35 g ao almoço, 25 g após o treino e 35 g ao jantar
Geralmente mais adequado para a estimulação repetida da SPM do que:
5 g ao pequeno-almoço, 15 g ao almoço e 100 g uma vez à noite
A ISSN recomenda cerca de 20 a 40 g de cada vez, e proteína de alta qualidade pode ser distribuída aproximadamente a cada 3 a 4 horas.
15. O Whey Protein pode ajudar na perda de peso?
Útil, mas não um queimador de gordura
O soro do leite em si não:
Esta capacidade.
Os principais efeitos advêm de:
A proteína melhora a saciedade → preserva os músculos → reduz a fome durante o período de perda de gordura → ajuda a manter o défice calórico.
Uma meta-análise de ensaios randomizados descobriu que a proteína de soro de leite pode ter uma pequena melhoria em:
- BMI
- Massa gorda
- Circunferência da cintura
- Massa corporal magra
, especialmente:
Com treino de resistência + controlo total de calorias
é mais óbvio.
16. Como é o preenchimento do Whey Protein?
A proteína em geral tem um forte efeito de saciedade.
Pode envolver:
- GLP-1 ↑
- CCK ↑
- Grelina (grelina) ↓
- Alterações no esvaziamento gástrico
Uma meta-análise descobriu que o elevado teor de proteína pode:
- Reduzir a fome
- Aumentar a saciedade
- Reduzir o desejo de comer
Mas o efeito a longo prazo não é tão certo como o a curto prazo.
Uma meta-análise focada especificamente no soro de leite também descobriu:
Houve alguma melhoria nas pontuações de apetite a longo prazo, mas a diferença nem sempre foi significativa a curto prazo em comparação com o controlo dos hidratos de carbono.
Assim:
Ajuda, mas não utilize o soro de leite como inibidor de apetite.
17. Efeitos sobre o açúcar no sangue
Este aspecto é realmente muito interessante.
Beber proteína de soro de leite antes das refeições pode:
- Estimular a insulina
- Estimular o GLP-1
- Estimular o GIP
- Retardar o esvaziamento gástrico
Reduzindo assim os picos de açúcar no sangue pós-refeição.
Uma meta-análise incluiu 16 ensaios cruzados randomizados e 244 pessoas.
Whey antes das refeições em comparação com a água:
O pico de açúcar no sangue após as refeições é reduzido em cerca de 1,4 mmol/L, em média.
Mas, ao mesmo tempo:
Os picos de insulina vão aumentar.
Assim, não podemos simplesmente dizer:
Mais precisamente:
Se isto pode prevenir a diabetes a longo prazo é muito menos certo do que a evidência de ganho muscular.
Se tem diabetes, não deve tomar soro de leite como substituto do tratamento.
18. Efeitos na pressão arterial
Existe algum efeito, mas muito pequeno.
Meta-análise de 2023:
- 18 estudos
- 1177 pessoas
Verificou-se que o soro de leite reduziu a pressão arterial sistólica em média:
Cerca de 1,54 mmHg
Não houve alteração global significativa da pressão arterial diastólica.
Isto pode ser estatisticamente significativo, mas é demasiado pequeno para uma única pessoa.
Assim:
O soro de leite não deve ser utilizado como suplemento para a pressão arterial.
19. Colesterol e Triglicéridos
A meta-análise de 2024 incluiu 21 ensaios clínicos randomizados.
Observado em alguns subgrupos:
- Diminuição do LDL
- Diminuição do colesterol total
- Leve diminuição dos triglicéridos em ≥12 semanas
Especialmente com:
Whey + Exercício
A situação é mais evidente.
No entanto, o efeito global é instável e não se verifica uma melhoria clinicamente significativa consistente na pressão arterial, HOMA-IR e outros indicadores.
Assim, a ordem das provas deve ser:
Ganho muscular/suplemento proteico >>> Controlo do açúcar no sangue pós-prandial > Saciedade/controlo do peso > Lípidos no sangue/pressão arterial.
20. O soro de leite pode melhorar a recuperação do exercício?
Existem algumas evidências.
Uma revisão sistemática analisou a recuperação da função muscular após treino de resistência. O soro do leite mostrou uma pequena a moderada melhoria na recuperação da função contrátil muscular em 24 a 96 horas.
No entanto, esta diferença pode não ser óbvia na vida real:
A recuperação é ainda determinada principalmente por:
- Volume de treino
- Sono
- Calorias totais
- Hidratos de carbono
- Proteína total
- Nível de treino
Determinado.
21. Whey Protein e Sarcopenia em Idosos
Este é também um uso verdadeiramente valioso do soro de leite.
O problema é que os resultados da pesquisa não são todos consistentes.
Uma meta-análise sugere que:
Treino de resistência + soro de leite
pode aumentar ligeiramente:
- Massa muscular esquelética
- Força de preensão
Mas o tamanho do efeito não é muito grande.
Outra meta-análise em 2024 que incluiu 30 estudos e 2.105 pessoas com mais de 60 anos descobriu:
O soro de leite por si só é eficaz contra:
- Força de preensão
- Velocidade do passo
- Caminhada de 6 minutos
- Massa corporal magra total
A maioria dos doentes não melhorou significativamente;
No entanto, quando combinado com o treino de resistência, a força dos membros inferiores melhorou.
Portanto, a conclusão é muito realista:
Mais eficaz é:
Treino de resistência + proteína suficiente + energia suficiente.
22. Os três principais tipos de proteína de soro de leite
Os três mais comuns no mercado.
| Tipo | Inglês | Conteúdo proteico | Lactose/gordura | Características |
|---|---|---|---|---|
| Whey concentrado | WPC | Cerca de 35~80% | Relativamente muito | Mais barato |
| Whey isolado | WPI | Cerca de 85~90%+ | Muito pouco | Alta pureza proteica |
| Soro de leite hidrolisado | WPH | Não fixado | Geralmente baixo | Anteriormente parcialmente hidrolisado |
Estas proporções variam consoante o método de produção e o produto.
23. WPC ou WPI: qual deve escolher?
WPC
Por exemplo:
WPC80
Normalmente significa que cerca de 80% das matérias-primas são proteínas.
Vantagens:
- Barato
- O valor nutricional já é muito bom
- O efeito de construção muscular é completamente suficiente
Desvantagens:
- Mais lactose
- Um pouco mais de gordura
- Menos proteína por 100 g de produto
Para quem o WPC é adequado
pessoas que não têm problemas de lactose e têm prioridade no orçamento.
WPI
Filtrar ainda mais:
- Lactose
- Gordura
- Outros ingredientes
.
Vantagens:
- Alta concentração de proteínas
- Baixo teor de hidratos de carbono
- Baixo teor de gordura
- Extremamente baixo teor de lactose
- Calorias ligeiramente mais baixas para a mesma proteína por porção
Desvantagens:
Mais caro.
Para efeitos musculares:
Se ambos os produtos fornecerem:
25 g de proteína real
Então o WPI não tornará o crescimento muscular significativamente mais rápido do que o WPC.
Por outras palavras:
24. O Whey Hidrolisado (WPH) é melhor?
A proteína hidrolisada é equivalente a:
Cortar antecipadamente a proteína completa em péptidos mais curtos.
Vantagens teóricas:
A digestão e a absorção são mais rápidas.
Mas o soro de leite em si já é uma proteína de digestão rápida.
Portanto, hidrólise um pouco mais rápida:
Pode não haver uma diferença real significativa no ganho muscular a longo prazo para as pessoas comuns.
A revisão da investigação aponta ainda que, como o soro de leite intacto já é rapidamente digerido, a diferença de velocidade provocada pela hidrólise pode ser limitada.
Assim se:
WPC: cerca de 17 €; WPI: cerca de 22 €; WPH: cerca de 38 €
Geralmente não há necessidade de as pessoas comuns pagarem o dobro do preço pela hidrólise.
25. Soro de leite vs. Caseína
Whey:
É absorvido mais rapidamente e tem uma maior quantidade de leucina.
Caseína:
Digerida lentamente, a libertação de aminoácidos é relativamente sustentada.
Estudos de MPS aguda em muitos casos:
Whey > Caseína
Especialmente janelas de tempo curtas.
Mas o ganho muscular a longo prazo:
Depois de uma proteína total suficiente, a diferença será muito menor.
Portanto, não existe:
É lançado de forma diferente.
26. Soro de leite vs. Proteína de Soja
O soro de leite tem normalmente:
- Mais EAA
- Mais BCAA
- Mais leucina
Por exemplo, por 25 g de proteína é aproximadamente:
| Isolado de proteína de soro de leite | Isolado de proteína de soja | |
|---|---|---|
| EAA | ≈12.4 g | ≈9 g |
| BCAA | ≈5.6 g | ≈3.4 g |
| Leucina | ≈3.0 g | ≈1.5 g |
Assim, para os mesmos gramas de proteína:
O soro de leite apresenta, geralmente, certas vantagens na estimulação da SPM.
Mas se a proteína vegetal:
- A quantidade total for aumentada
- A EA é suficiente
- A leucina é suficiente
O fosso de efeito a longo prazo pode ser significativamente reduzido.
27. Whey versus BCAAs
Isto é muito importante.
Se já toma whey:
Normalmente não há necessidade de suplementar com BCAAs.
Porque o próprio soro de leite é:
BCAA + todos os outros aminoácidos essenciais.
Os músculos precisam de todos os EAA para produzirem realmente proteínas.
Só o BCAA é assim:
O soro de leite é uma proteína completa e o seu valor real é significativamente superior ao do BCAA isolado.
28. Soro de leite vs. Leucina Sozinha
É semelhante.
A leucina pode enviar:
.
Mas todos os aminoácidos essenciais ainda são necessários para realmente construir músculos.
Assim, para pessoas jovens e saudáveis:
20 a 30 g de soro de leite
Geralmente mais adequado para a estimulação repetida da SPM do que:
Comer 3 g apenas de leucina
é mais completo.
29. Soro de leite vs. Colagénio
Os usos são completamente diferentes.
Whey:
- O EAA é rico
- A leucina é elevada
- Muito adequado para a síntese proteica muscular
Colagénio:
- Glicina
- Prolina
- Hidroxiprolina
É relativamente abundante, mas a estrutura do EAA não é adequada como principal proteína de construção muscular.
Assim, se o objetivo for:
Construir músculos, preservar músculos e suplementar proteínas diariamente
O soro de leite é geralmente muito mais adequado do que o colagénio.
30. Quantas porções deve tomar por dia?
Não existem regras.
Deve ser decidido com base nas lacunas alimentares.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg:
Alvo:
112 g de proteína/dia
Alimentação normal:
Pequeno-almoço 20 g, Almoço 30 g, Jantar 35 g
Total:
85 g
Diferença:
27 g
Então:
Uma porção de soro de leite por dia é suficiente.
Se a comida normal já tiver 110-120 g:
Pode saltar completamente.
Se só conseguir obter 60 g de alimentos por dia por motivos de trabalho:
Pode precisar de:
1 a 2 porções.
31. Pode tomar Whey Protein todos os dias?
Para adultos saudáveis com função renal normal e sem alergia à proteína do leite：
Normalmente, não é encontrado nenhum problema de segurança óbvio com o uso diário a longo prazo em doses razoáveis.
Existem até estudos que mostram que pessoas saudáveis e treinadas consomem proteínas muito elevadas durante um longo período:
Sobre:
2.5～3.3 g/kg/d
Não foram encontrados danos evidentes nos indicadores hepáticos e renais num ano.
No entanto, estes estudos têm amostras pequenas e não conseguem provar que a utilização ilimitada a longo prazo é completamente isenta de riscos.
Uma meta-análise de ensaios randomizados em 2026 também descobriu:
Uma dieta rica em proteínas em adultos sem doença renal crónica aumentará a TFGe, mas não há um aumento consistente da creatinina ou evidência clara de danos renais; os investigadores salientaram ainda que os riscos a longo prazo ainda não podem ser completamente excluídos porque a maioria dos estudos tem uma duração limitada.
Assim, não deve ser deduzido de:
para:
32. Uma dieta rica em proteínas prejudica os rins?
Existem dois tipos de pessoas.
Rins saudáveis
Os ensaios randomizados e as meta-análises existentes geralmente não provam que uma dieta razoável rica em proteínas irá danificar diretamente a função renal dos adultos saudáveis.
Uma meta-análise:
- 28 estudos
- 1.358 pessoas
verificaram que o elevado teor proteico não causou efeitos adversos significativos em termos de alterações da função renal.
Mas os dados de longo prazo, de décadas, não são tão adequados como os dados de curto prazo.
Assim:
Não há necessidade de ingerir os exagerados 3 a 4 g/kg durante muito tempo.
Doença renal existente
É outra questão.
Os doentes com doença renal crónica têm frequentemente de ajustar a ingestão de proteínas de acordo com o estádio da doença e, em vez disso, alguns doentes têm de restringir a proteína.
Alguns doentes com doença renal crónica que não fazem diálise necessitam de reduzir a ingestão de proteínas.
Assim:
33. Efeitos secundários comuns
O problema mais comum com a dosagem normal não são os problemas de fígado e rins, mas sim os problemas do trato gastrointestinal.
Possíveis ocorrências:
- Inchaço
- Peidos
- Diarreia
- Dor de estômago
- Náuseas
Especialmente:
Intolerância à lactose e WPC
Neste momento, pode tentar:
WPI。
Porque a lactose é geralmente muito mais baixa.
34. A alergia às proteínas do leite requer cuidados especiais
Essa é outra história.
Intolerância à lactose ≠ alergia à proteína do leite.
Intolerância à lactose:
O organismo não possui a enzima lactase.
Possivelmente:
- Inchaço
- Diarreia
- Peidos
Mas alergia à proteína do leite:
O sistema imunitário reage a:
- Proteína de soro de leite
- Caseína
e outras proteínas do leite.
Neste caso:
O WPI também pode causar alergias.
Assim, baixo teor de lactose não significa ausência de alergias.
35. Whey Protein e Acne
Este assunto é muito popular na Internet.
De facto, existem:
- Relatos de casos
- Pequenos estudos observacionais
Sugerem que algumas pessoas podem ter pior acne após utilizarem soro de leite.
Pode envolver:
- Insulina
- IGF-1
- Sinais relacionados com os produtos lácteos
Mas as evidências atuais são muito menos fortes do que as evidências de ganho muscular.
Assim, não podemos afirmar:
Uma forma mais prática de julgar é:
Se a acne surgir obviamente após começar a beber soro de leite, melhorar após interromper o uso e recidivar após usar novamente,
então essa pessoa pode realmente ser sensível.
36. Mais não é melhor
Não.
Este é um dos maiores mal-entendidos sobre a proteína de soro de leite.
Supondo que um treinador pesa 70 kg:
Todos os dias:
1,6 g/kg = 112 g de proteína
Comeu 112 g.
Continue a aumentar a proteína para:
150 g 180 g 220 g
Não aumentará o músculo proporcionalmente:
+30% +60% +100%。
A curva de ganho muscular da análise Meta clássica estabilizou obviamente em torno de 1,6 g/kg.
Assim, o objetivo da proteína em pó deve ser:
Bastante, não mais, melhor.
37. E se tomar Whey sem treinar?
Aumentará o MPS durante um período de tempo.
Mas não produzirá os mesmos efeitos sustentados que o treino de resistência:
- Tensão mecânica muscular
- Adaptação das fibras musculares
- Melhorias de força
Assim:
Whey + sem treino
Não tão bom como:
Treino + proteína adequada.
O que realmente funciona melhor é:
Treino + proteína suficiente, e a deficiência é complementada com soro de leite.
Existe um claro efeito sinérgico entre o exercício e a ingestão de proteínas.
38. Nível de evidência dos efeitos da proteína de soro
De acordo com as evidências humanas atuais, pode ser dividida da seguinte forma:
| Efeitos | Evidência | Valor real |
|---|---|---|
| Suplementação proteica de alta qualidade | ★★★★★ | Muito elevado |
| Estimula a MPS | ★★★★★ | Muito claro |
| Aumentar os músculos com treino de resistência | ★★★★★ | Claro, mas não exagerado |
| Aumentar a força com o treino | ★★★★☆ | Eficaz |
| Preservar os músculos nos idosos | ★★★★☆ | Significativo, melhor combinado com treino |
| Preservar os músculos durante a perda de gordura | ★★★★☆ | Valioso |
| Aumentar a saciedade | ★★★☆☆ | Um pouco útil |
| Recuperação do exercício | ★★★☆☆ | Possível ligeira melhoria |
| Melhorar o nível de açúcar no sangue pós-prandial | ★★★☆☆ | A evidência aguda é forte |
| Diminuir a pressão arterial | ★★☆☆☆ | O efeito é pequeno |
| Melhorar os lípidos no sangue | ★★☆☆☆ | Algumas pessoas podem ser eficazes |
| Melhorar a imunidade | ★★☆☆☆ | Mais marketing do que clínica forte evidência |
| Anticancerígenas | ★☆☆☆☆ | Não é possível promovê-lo assim |
| Desintoxicação | ☆☆☆☆☆ | Sem significado fiável |
| Queima de gordura | ☆☆☆☆☆ | Não é um agente de queima de gordura em si |
39. Como escolher um produto de proteína de soro de leite
Se for apenas para:
Suplemento proteico + desenvolvimento muscular
As prioridades mais práticas são:
Primeiro: gramas reais de proteína por porção
Depois:
Segundo: Preço/grama de proteína
Terceiro:
Tolerância à lactose
Quarto:
Sabor
Quinto:
Açúcar adicionado, gordura, outros ingredientes
Em vez de:
Estas são palavras de marketing.
40. Como ler um rótulo de proteína de soro de leite
Por exemplo, uma colher de 30 g:
Se a tabela nutricional for:
- Proteína: 24-27 g
- Hidrato de carbono: 1-4 g
- Gordura: 1-3 g
É normal.
Se 30 g de pó contêm apenas:
15 g de proteína
Deixando muito:
- Açúcar
- Maltodextrina
- Preenchimento
Não é considerado um pó de proteína pura.
41. WPC ou WPI: uma escolha prática
Muito simples:
Sem intolerância à lactose
O WPC80 é a melhor relação qualidade/preço.
O WPC causa diarreia ou inchaço
Selecione:
WPI。
Controlo rigoroso das calorias, hidratos de carbono e lactose
Selecione:
WPI。
Para um crescimento muscular mais rápido
Não há necessidade de atualizar de WPC para WPI por este motivo.
Quando o WPH custa muito mais
Geral:
Não há necessidade.
42. Conclusão: o valor prático da proteína de soro
O valor real da proteína whey é na verdade muito simples:
O soro de leite tem um valor limitado se uma pessoa:
não treinar + tiver proteína dietética adequada
Se:
Treino de força regular + proteína alimentar insuficiente
O soro de leite é muito útil.
Se:
Idosos + baixo apetite + risco de perda muscular + combinado com treino de resistência
O soro de leite é também muito valioso.
Com base no grande número atual de estudos em humanos, uma solução muito prática para as pessoas comuns de boa forma é:
A proteína total ao longo do dia é de cerca de 1,6 g/kg → cerca de 20 a 40 g de proteína de alta qualidade por refeição → utilizar 1 a 2 porções de soro de leite para compensar a alimentação insuficiente todos os dias.
Não há necessidade de procurar doses extremamente elevadas e não há necessidade de ser supersticioso em relação à janela de 30 minutos após o treino.